Эффективная программа тренировок для новичков в тренажёрном зале⁠⁠

Друзья, хотим поделиться с вами программой тренировок для новичков Ice Cream Fitness 5х5 Джейсона Блахи

Мы писали посты в которых говорили, что программа тренировок должна быть составлена индивидуально для каждого человека, основываясь на его сильных и слабых сторонах, целях, времени которое он способен уделить тренировке и т.д.

Но эта программа для новичков, а у них как правило все стороны слабые.

Смотря на отзывы можно сказать что программа действительно хорошая, так что если вы новичок или у вас есть друзья которые только начинают заниматься в тренажёрном зале - берите на вооружение.

Тренировки 3 раза в неделю. Чередование АБАБ и т.д.

День А

присед 5х5

Жим лёжа 5х5

Тяга в наклоне 5х5

Шраги 3х8

Французский жим 3х8

ПШНБ 3х8

Гиперэкстензии с весом 2х10

Молитва (пресс) 3х10-20

День Б

Присед 5х5

Становая 1х5

Жим стоя 5х5

Тяга в наклоне 5х5 (вес минус 10% дня А)

Жим узким хватом 3х8

ПШНБ 3х8

Молитва 3х10-20

Прогрессия-линейная

Если у вас не получилось сделать 5 повторов, оставьте на следующую тренировку этот же вес. Если ситуация повторилась- скидывайте на 10-15%.Перезагрузка.

В случае "плато" делается 1 разгрузочная неделя.

Варианты разгрузочной недели:

Вариант А просто валяем дурака вне зала

Вариант Б Вес на штанге и тренировочный объём уменьшаются примерно в 1.5 раз

Разгрузку нужно делать примерно каждые 6 недель.

Источник: @smartbodybuilding