упражнения для улучшения осанки
Правильная осанка. Проверим осанку
При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.
Для того, чтобы определить изъяны в своей осанке, встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая, в противном случае мышцы вашего брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед.
Приседания
Кольцо нужно взять в руки и вытянуть их вперед, встать прямо и выполнить приседание до параллельности бедра полу. Руки не стоит поднимать очень высоко, иначе перенапряжения в мышцах спины не избежать.
Баланс на одной ноге
Кольцо взять в руки, стопы поставить на ширине плеч, живот втянуть и немного присесть. На выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть носок назад. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 16 раз и поменять ногу.
Приседания в выпаде
Необходимо выполнить выпад назад поочередно правой и левой ногами, кольцо при этом должно находиться в руках, живот втянут, спина прямая. Для лучшего эффекта ринг можно немного сжать, включая в работу грудные мышцы и мышцы спины.
Подъемы на носки
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями друг к другу, кольцо зажато между ног в области голени. На выдохе нужно выполнить приседание, одновременно приподнимаясь на носки. На вдохе вернуться в начальное положение.
Подъемы корпуса
Нужно лечь на спину, обхватить кольцо руками, ноги соеденить вместе и вытянуть на полу. На выдохе необходимо медленно поднять корпус вверх, одновременно подняв кольцо над головой. Спину нужно отрывать постепенно, сначала шейный отдел, потом грудной и в последнюю очередь поясницу. Такое упражнение не только исправит осанку, но и укрепит мышцы живота.
Подъемы кольца ногами
Лежа на боку, необходимо зажать кольцо ногами, нижней рукой опереться об пол, а верхнюю опустить на бедро. На выдохе нужно поднять вверх одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, а на вдохе вернуться на пол. Повторить два подхода по 12 раз и сменить сторону. Главное – удержать равновесие и не перенапрячь поясницу.
Повороты корпуса
Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вперед на уровне плеч, кольцо одеть на колени и немного его растянуть. На выдохе, придерживая кольцо правой рукой, необходимо отвести назад левую и повернуться в сторону. Повторить 16 раз и сменить руку. В конце комплекса, при выполнении растяжки, также можно использовать ринг. Например, лечь на спину, ноги поднять вверх, зацепить кольцо за носки и потянуть их на себя. Можно также тянуть правую и левую ноги по очереди.Прогиб с упором на стул
Необходимо встать лицом к стулу на расстоянии вытянутой ноги и положить руки на его край, прогнуться и округлить спину. Повторить прогибы 10-16 раз. Занятия на стуле позволят выполнить подходы в безопасном положении для мышц и суставов. Многие классические упражнения станут не менее эффективными, а вот нагрузка на ноги будет минимальной.
Большинство женщин старается соблюдать различные диеты, регулярно посещает косметолога и парикмахера, но часто забывает о самом главном условии красоты – хорошем здоровье. Именно поэтому наряду с походами к стоматологу важно уделять внимание физическим нагрузкам, которые помогут исправить осанку и разгрузить позвоночник.
Лежа на боку с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнимите голову и удерживайте ее на весу, ничего не подкладывая, несколько секунд. Повторите для другой стороны – движение отлично укрепляет мышцы шеи. Лежа на спине, приподнимите ногу и удерживайте 5 раз по 5 секунд. Повторите для другой ноги. Снова лежа на спине, приподнимите стопы и надавливайте поочередно стопами друг на друга, сохраняя напряжение по несколько секунд. «Звезда» лежа на животе: поднимите руки и ноги вверх, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть конечности в стороны. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Возьмите гимнастическую палку (или полотенце). Палка в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Делайте вдох и наклоняйтесь вперед с прямой спиной, поднимая руки с палкой вверх на максимум. На выдохе расслабьтесь. Заведите гимнастическую палку через верх на лопатки. Поворачивайтесь с ней в стороны на вдохе медленно, на выдохе – в исходное положение.
Полный текст статьи по адресу:
При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.
Для того, чтобы определить изъяны в своей осанке, встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая, в противном случае мышцы вашего брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед.
Приседания
Кольцо нужно взять в руки и вытянуть их вперед, встать прямо и выполнить приседание до параллельности бедра полу. Руки не стоит поднимать очень высоко, иначе перенапряжения в мышцах спины не избежать.
Баланс на одной ноге
Кольцо взять в руки, стопы поставить на ширине плеч, живот втянуть и немного присесть. На выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть носок назад. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 16 раз и поменять ногу.
Приседания в выпаде
Необходимо выполнить выпад назад поочередно правой и левой ногами, кольцо при этом должно находиться в руках, живот втянут, спина прямая. Для лучшего эффекта ринг можно немного сжать, включая в работу грудные мышцы и мышцы спины.
Подъемы на носки
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями друг к другу, кольцо зажато между ног в области голени. На выдохе нужно выполнить приседание, одновременно приподнимаясь на носки. На вдохе вернуться в начальное положение.
Подъемы корпуса
Нужно лечь на спину, обхватить кольцо руками, ноги соеденить вместе и вытянуть на полу. На выдохе необходимо медленно поднять корпус вверх, одновременно подняв кольцо над головой. Спину нужно отрывать постепенно, сначала шейный отдел, потом грудной и в последнюю очередь поясницу. Такое упражнение не только исправит осанку, но и укрепит мышцы живота.
Подъемы кольца ногами
Лежа на боку, необходимо зажать кольцо ногами, нижней рукой опереться об пол, а верхнюю опустить на бедро. На выдохе нужно поднять вверх одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, а на вдохе вернуться на пол. Повторить два подхода по 12 раз и сменить сторону. Главное – удержать равновесие и не перенапрячь поясницу.
Повороты корпуса
Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вперед на уровне плеч, кольцо одеть на колени и немного его растянуть. На выдохе, придерживая кольцо правой рукой, необходимо отвести назад левую и повернуться в сторону. Повторить 16 раз и сменить руку. В конце комплекса, при выполнении растяжки, также можно использовать ринг. Например, лечь на спину, ноги поднять вверх, зацепить кольцо за носки и потянуть их на себя. Можно также тянуть правую и левую ноги по очереди.Прогиб с упором на стул
Необходимо встать лицом к стулу на расстоянии вытянутой ноги и положить руки на его край, прогнуться и округлить спину. Повторить прогибы 10-16 раз. Занятия на стуле позволят выполнить подходы в безопасном положении для мышц и суставов. Многие классические упражнения станут не менее эффективными, а вот нагрузка на ноги будет минимальной.
Большинство женщин старается соблюдать различные диеты, регулярно посещает косметолога и парикмахера, но часто забывает о самом главном условии красоты – хорошем здоровье. Именно поэтому наряду с походами к стоматологу важно уделять внимание физическим нагрузкам, которые помогут исправить осанку и разгрузить позвоночник.
Лежа на боку с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнимите голову и удерживайте ее на весу, ничего не подкладывая, несколько секунд. Повторите для другой стороны – движение отлично укрепляет мышцы шеи. Лежа на спине, приподнимите ногу и удерживайте 5 раз по 5 секунд. Повторите для другой ноги. Снова лежа на спине, приподнимите стопы и надавливайте поочередно стопами друг на друга, сохраняя напряжение по несколько секунд. «Звезда» лежа на животе: поднимите руки и ноги вверх, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть конечности в стороны. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Возьмите гимнастическую палку (или полотенце). Палка в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Делайте вдох и наклоняйтесь вперед с прямой спиной, поднимая руки с палкой вверх на максимум. На выдохе расслабьтесь. Заведите гимнастическую палку через верх на лопатки. Поворачивайтесь с ней в стороны на вдохе медленно, на выдохе – в исходное положение.
Полный текст статьи по адресу: