Топ добавок, снижающих уровень тревожности
Самое главное, что стоит понять прежде, чем пытаться снизить уровень тревожности — само состояние тревоги работает как повышенная температура, или мигающая иконка «check engine». Организм пытается донести нам, что что-то не так. Хоть и делает это не совсем комфортным способом.
На связи RISE: сообщество для тех, кто хочет понимать сигналы организма и знать, что он хочет этим сказать. Глушить тревожность бессмысленно. Что в наших силах - запитать ЦНС, тем самым повысив общую выносливость и работоспособность организма. Или запитать серотониновую систему, тем самым сформировав эдакую подушку безопасности от грядущих кризисов. Причем оба эти варианта можно осуществить используя уже сформированные механизмы организма, не перегружая рецепторы, и не истощая запасы нейромедиаторов/нейрогормонов.
Для тех, кто хочет волшебную таблетку
Рабочий домашний набор для курса поддержки ЦНС
Оптимальные инструменты для того, чтобы снизить уровень тревожности это:
ГАМК/GABA. Гамма-аминомасляная кислота. Основной тормозной нейромедиатор мозга. не отупляет, а скорее снимает суетливость и расфокусированность.
Л-Теанин. Лайтовая добавка, механизм действия которой описан в этом материале. Косвенно влияет на синтез ГАМК. Через несколько часов после приема повышает уровень дофамина.
Триптофан. Универсальное топливо для синтеза серотонина. Самый лайтовый прекурсор, как раз для тех, кому хочется немного выдохнуть днем, или подготовиться вечером ко сну.
5-НТР. Не смешивать с триптофаном! Производное триптофана, которое организм очень быстро и удобно метаболизирует в серотонин. Помогает как быстрее уснуть, так и крепко спать.
Магний В6. Если предыдущие элементы скорее расслабляют и успокаивают, то магний работает чуть иначе. Он запитывает ЦНС, позволяя переносить больше стимулов за единицу времени.
На этот список можно ориентироваться тем, кто ищет готовое решение. Само собой, для действия любой из добавок нужен курс, но первые результаты можно почувствовать и за неделю-другую.
Почему добавки то работают, то нет, и почему они не будут алмазной пулей
Для наглядности пойдем от обратного. Если у человека диагностирована депрессия или хроническая усталость, психиатр назначает курс антидепрессантов: СИОЗС или СИОЗД, как самые распространенные. Для того, чтобы даже мощный антидепрессант начал действовать хоть в какую-то сторону, должен пройти месяц. Побочки проявляются при первом приеме или на первой неделе курса. А сам цикл лечения длится год.
Классическая тревожность или легкий мандраж закономерно чувствуются едва ли не каждым из нас. И причин именно легкой тревожности может быть масса: от особенностей воспитания и сформированных убеждений до легкого дефицита питательных элементов. Но:
Процентов 90 взрослого населения планеты на постоянной основе употребляют кофеин. Его разбор я делал в первой, второй и третьей частях кофеиновой трилогии. Кофе закономерно снижает уровень магния, основного элемента для стабильной работы ЦНС.
О сложностях того, как нормально спать ночью, писал отдельно. Если кратко, то время за экраном снижает уровень мелатонина. А он синтезируется из того же серотонина. Поэтому организм вынужден расходовать еще больше серотонина, чтобы отдыхать за ночь.
Добавьте к этому рутину и мелкие неврозы, и получите человека, который постоянно окружен мелкими делами, и у которого не хватает сил, чтобы разобрать их все. Ведь постоянно насыпаются мелкие задачи разного характера.
Из-за массы стимулов разного характера, из-за особенностей каждого организма, из-за специфики образа жизни, не существует алмазной пули, которая скинула уровень тревожности до нуля. А дефицит ресурсов восполняется организмом весьма неспешно.
Прежде, чем гасить уровень тревожности
Когда психолог заглядывает в твой внутренний мир
Вполне может быть, что ваш внезапно высокий уровень тревожности — это совершенно нормальная реакция загнанного организма. И лучшим решением справиться с ним будет здоровый отдых или сон. Вполне может помочь и психотерапия, главное — выбрать адекватное направление.
Все перечисленные препараты не заглушают тревожность. Это не транквилизаторы, и не инструменты, которые помогают «обхитрить» организм. Вообще, любая попытка как-то обмануть биохимию или вмешаться в работу мозга на уровне нейромедиаторов напрямую, чреваты: притуплением и «выгоранием» рецепторов, расшатыванием психики со скатыванием в различные расстройства, или еще большее затягивание пружины внутреннего невротизма, которая может выстрелить в любой момент.
Поэтому я и привожу в пример добавки, которые ничего не «хакают» в мозге, а служат лишь топливом для работы организма. они не проходят ГЭБ, а организм либо использует их во благо, либо выводит в неизменном виде.
Как работают добавки, которые снижают уровень тревожности
С учетом перечня добавок, их можно разделить на две группы. Одни из них работают с серотониновой системой, другие же запитывают ЦНС. Кстати питание для мозга это вообще отдельная тема. Серотонин помогает нам быть терпеливее и спокойнее, а общая работоспособность ЦНС помогает справляться с сыпящимися отовсюду задачами.
Отладка серотониновой системы
Чтобы понять, почему нельзя сравнивать топливо для выработки серотонина с антидепрессантами, предлагаю чуть глубже разобраться в вопросах нейромедиаторной системы мозга.
В здоровом мозге синапс выбрасывает молекулы серотонина в межсинаптическую щель, и со временем часть из них втягивает обратно. Это механизм обратного захвата серотонина.
У человека с депрессией синапс может затягивать обратно слишком много серотонина. Антидепрессант, если это СИОЗС, не позволяет ему сделать это.
Как результат, в целом во всем мозге, количество свободного серотонина медленно растет и копится. Впрочем, сейчас активно исследуются инструменты, способные оказать влияние на буст серотонина.
Но откуда вообще в мозге берется серотонин? И здесь мы смотрим внимательно на добавки: триптофан и 5-НТР:
Так-то серотонина очень много у нас в кишечнике. В тысячи раз больше, чем в мозге. Но мозг окружен гематоэнцефалическим барьером, он же ГЭБ. Это щит, который не пропускает гормоны из организма в мозг. В противном случае, наше сознание было бы совсем другим.
Но ГЭБ охотно пропускает в мозг простые соединения, такие как триптофан или 5-гидрокситриптофан. Из них мозг сам синтезирует серотонин. Как ребенок, вытряхнув из узкой прямоугольной коробки мешочки с детальками Лего, строит из них объемный замок или Звезду Смерти.
Если триптофана в мозге и так много, его избыток будет утилизироваться и выводиться из организма через ЖКТ.
То есть добавки 5-НТР и триптофан, это как вопрос от баристы к посетителю: «желаете ли взять что-то к кофе?». В одном случае вы купите кекс, в другом — вежливо откажете.
Запитывание ЦНС
Уровень тревожности может повыситься из-за того, что в ЦНС изменилось соотношение между питательными элементами. Или из-за избытка глутамата в мозге. Здесь добавки от тревожности дают организму ресурс, который он или использует, или не задействует, на свое усмотрение:
Теанин, содержащийся также в чае, уравновешивает эффект кофеина. Если вы перепили кофе и вместо бодрости словили тремор, тревогу и панику, теанин может помочь снять симптоматику.
Магний расходуется ЦНС при работе на повышенных оборотах. Поэтому восполнять его дефицит вполне себе важно. Особенно летом, когда организм выводит соли с потом, а потребление только воды не восполняет потерю минералов. Особенно магния.
ГАМК, она же гамма-аминомасляная кислота. Естественным образом вырабатывается в мозге. В чистом виде не очень хорошо проходит через ГЭБ, потому и продается в дозировках по 700 мг. Хоть это и тормозной нейромедиатор, но прием GABA действует скорее как ползунок громкости, приглушая общую активность мозга. Помогая снять суетливость мыслей.
Люди, которые обычно рассказывают о научных принципах, условно делятся на два лагеря. Одни предпочитают максимально детализировать каждый процесс. Другие, и я в том числе, стараются объяснить процессы максимально понятно, поэтому иногда идут на упрощения. Поэтому, хоть перечисленные принципы и кажутся простыми, на самом деле все немного сложнее.
Как снизить свой уровень тревожности?
Ищите причину. Чаще всего она очевидна и неприятна, требует усилий по изменению, и тревожиться на её счет менее энергозатратно, чем её решать. Но только потому, что вы рассматриваете какое-то одно решение, уперевшись в него, зациклившись на нем. Добавки от тревожности могут помочь набраться сил, сделать шаг назад и окинуть глазом всю картину целиком.
Подробнее о том, как собраться с силами, мотивировать себя, прокачать память и концентрацию, рассказывают материалы телеграм сообщества. Подписывайтесь, чтобы стать лучшей версией себя.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE