Сон
Сон это первый шаг к твоему нормальному физическому и моральному состоянию.
Что делать днём и вечером, чтобы реально высыпаться
Двигаемся каждый день. Умеренные тренировки улучшают качество сна, а вот жёсткие сеты за 60 мин до отбоя могут мешать засыпанию. Оптимально закончить интенсивную нагрузку за 2–4 часа до сна. (PubMed, Harvard Health, Nature)
Световой режим. Утром найдите естественный свет на 10–20 мин, вечером приглушаем освещение и экраны. Голубой спектр подавляет мелатонин, а обычный «комнатный» свет перед сном тоже смещает его выработку. Решение простое: тёплый свет 2700 K, яркость ниже, режим сна на своих телефонах тоже будет не лишним. (PMC)
Кофеин. В среднем он держится в крови 4–6 часов и доказано сокращает общий сон и глубокие стадии (самые главные стадии сна). Безопаснее завершить приём кофеина за 6–8 часов до сна. (PubMed, jcsm.aasm.org)
Алкоголь не улучшает сон. Он ускоряет засыпание, но урезает REM-фазу (быстрая фаза сна) и фрагментирует (процесс разделения целого на части, или фрагменты) ночь. Утром соответственно будет хуже. (PMC, ScienceDirect)
Температура и тепло. Большинству комфортно спать при 17–19 °C, а у части людей, особенно постарше, оптимальная температура ближе к 20–25 °C. Тёплый душ или ванна за 1–2 часа до сна ускоряют засыпание за счёт последующего охлаждения тела. (Cleveland Clinic, PMC)
Режим. Очень важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время, набирая не меньше 7 часов. Это не «норма с потолка», а официальная рекомендация для взрослых. (CDC)
Малозаметный факт из физиологии: перед сном ядро тела естественно остывает, а скорость этого снижения предсказывает, как быстро ты уснёшь. Поэтому нам так заходят прохладная спальня и тёплый душ по расписанию. (PMC)
Ритуал «за 60–120 минут до сна»
10–15 минут тихой рутины: душ, уход, сбор одежды на завтра.
Убавить свет, экраны переключить в тёплый режим, яркость желательно поставить низкую. Если нужно работать, надень очки с фильтром синего спектра как вспомогательный вариант. (PMC)
Чашка тёплого напитка не содержащий кофеин, лёгкий перекус с белком если голодный.
5–10 минут растяжки или дыхание 4-7-8.
Температуру спальни создавай под тебя. Постели так, чтобы ногам было чуть теплее, а комнате прохладнее. Тёплая ванна или душ за 1–2 часа до сна ускорит засыпание. (PMC)
К сведению: даже обычный свет в комнате за час до отбоя сдвигает мелатонин и укорачивает его «окно». Чем темнее под вечер, тем стабильнее режим. (PMC)
Утро после сна, чтобы оставаться бодрым
Свет и движение. 10–20 минут дневного света и 3–5 минут лёгкой активности запускают циркадные часы и улучшают настроение. (PMC)
Вода и завтрак. Гидратация и белок на завтрак сглаживают сонливость.
Кофеин по уму. Пей в первой половине дня. При чувствительности к кофеину держи «стоп» за 8 часов до сна. (jcsm.aasm.org)
Если ночь выдалась не очень. Короткий дневной сон 10–20 минут до 15:00 повышает бодрость и внимание, но не ставь длинные отрезки сна. (Sleep Foundation, PubMed)
Небольшая деталь: даже «идеальный» трекер и погоня за «100 баллами сна» могут тревожить и парадоксально портить ночь. Не парься на счёт этого. (aasm.org)
Ещё несколько работающих фишек
Немаловажный факт: у взрослых 7+ часов сна связаны с лучшей концентрацией, метаболизмом и безопасностью. Недосып повышает риски, а кофеин только маскирует, но не заменяет сон и к тому же урезает глубокие стадии. (CDC, PubMed)
Что можно купить для качественного сна
Плотные шторы блэкаут или маска для глаз. Снижают вечерний и ночной свет, который сдвигает циркадные ритмы. Я сам недавно приобрёл шторы и маску, явно заметил, что сон стал более крепким (Sleep Foundation, PMC).
Беруши (на самом деле штука эта рискованная), при необходимости, генератор белого шума. Повышают непрерывность сна в шумной среде. (PMC, PubMed)
Регулируемое освещение в спальне: тёплые лампы 2700 K, диммер или умные лампочки с тёплым вечерним режимом. Вечерний яркий свет подавляет мелатонин, спать вы будете явно лучше. (PMC)
Матрас средней жёсткости и подходящая подушка под твою позу сна. У таких матрасов больше данных по комфорту и поддержке спины; правильная подушка снижает утреннюю скованность шеи. (PMC, PubMed)
Охлаждение: настольный вентилятор, тонкое одеяло, при необходимости охлаждающий наматрасник. Это помогает выдержать «прохладную комнату и тёплые конечности». (Cleveland Clinic)
6. Взвешенное одеяло как эксперимент при тревоге и бессоннице. У части людей снижает выраженность бессонницы, но не всем подходит. Подбирай примерно 10% от массы тела и избегай при респираторных проблемах. (PubMed, Frontiers)
Частые ошибки
«Алкоголь расслабит и я усну лучше». Реально сон фрагментируется и страдает REM. (PMC)
«Спорт вечером всегда вреден». Нет, если не загонять пульс за час до отбоя. (PubMed)
«Свет в комнате не страшен». Даже обычная лампа за час до сна сдвигает мелатонин, а экраны в синем спектре усиливают эффект. (PMC)
«Мне хватает 5 часов». Для взрослых рекомендация 7+ часов, индивидуальные «короткоспящие» редки. (CDC)
Подводя итоги, хотелось бы напомнить, что сон это по сути единственный настоящий отдых твоего организма. Если не соблюдать хотя бы норму сна, могут начаться довольно серьёзные проблемы с ЦНС и много чем ещё. Приведи свой сон в порядок и ты заметишь как многие вещи и процессы в твоей жизни изменились в лучшую сторону.