Рабочая техника, чтобы снизить тревогу⁠⁠

Есть простая техника чтобы снизить тревожность, панику, гнев или чувство вины. В принципе подходит для любого взрыва чувств.

Методика называется «СМЭР», это когнитивно – поведенческая терапия.
Помогает устанавливать связь между мыслями, эмоциями и событиями, избегать автоматических реакций.
Например, не устраивать скандал на пустом месте.

Рисуем на листочке таблицу из четырёх столбиков.
Называем их
🔹событие
🔹мысли
🔹эмоции
🔹реакция (в теле или поведении)

Начинаем заполнять со столбца «Событие»
Расскажу на примере.
Ты договорилась о встрече с парнем. Ты на месте, его нет уже 20 минут, телефон не берет или выключен. Это просто событие, факт – и в нём нет ничего страшного.

Затем заполняем столбик «Мысли»
Здесь важно поймать и записать самую первую мысль, которая возникла у тебя в голове. Например, «он с другой девушкой»
Именно здесь разгоняется твоя тревога и уходит рациональное

Дальше пишем столбик «Эмоции»
Всё, что ты чувствуешь внутри: злость, тревогу, разочарование, панику, «я знала что так будет»

Столбик «Реакция» нужно поделить на две части.

В первой мы пишем про то, как чувствует себя тело – спина вспотела, руки дрожат, сердцебиение, во рту пересохло.

А во второй части пишем про действие – позвоню его другу, зайду проверю социальные сети, позвоню в морг, напишу ему гневное сообщение.

Когда мы заполняем эту таблицу, начинаем понимать, что у событий и наших автоматических мыслей очень мало общего.
На наши эмоции влияют прошлый опыт, новости, фильмы, истории знакомых.

А если заполнять эту табличку часто, становится проще отделять события от тех страшных мыслей, которые приходят в голову.

Мы начинаем более трезво смотреть на события, меньше тревожиться, так мы развиваем свой эмоциональный интеллект

еще один пример