Проф выгорание, депрессия и как я с ними борюсь 2
Решил написать второй пост вместо ответов на вопросы в комментариях.
вот первый пост
Тема оказалась на удивление живой, есть комментарий “ощущение что я сам написал”. Больше всего было вопросов к тому, как я работаю с эмоциями, об этом и напишу.
Коротко о прошлом посте - я четвёртый месяц веду успешную (на мой взгляд) борьбу с депрессией, вызванной проф выгоранием. Продолжаю ходить к психотерапевту, принимать препарат. По прогнозу врача, через два месяца лечение будет завершено.
Дисклеймер - я не врач и не эксперт в психологии. Я описываю свой опыт со своей субъективной точки зрения. Что-то из описанного может вызвать критику с профессиональной точки зрения, но я не могу адекватно с этим спорить, так что предлагаю не начинать.
Итак, работа с эмоциями под наблюдением врача. На момент начала терапии эмоции были сплошная апатия и раздражительность.
Я для себя классифицирую три направления работы:
1. Ощущать и понимать. Почему возникают те или иные эмоции
2. Спокойное восприятие. Без перегибов, преувеличения и прочего, адекватный ответ на любое происшествие
3. Управление эмоциями. Для соблюдения баланса и выравнивания эмоционального графика.
По пунктам и пойдем - 1. Ощущение эмоций.
Вопросы, указанные выше, для человека, не понимающего, что такое депрессия, не понятны вовсе. Ну то есть на уровне “не стоят обсуждения”, разве не понятно, что если сломалась петля шкафа, то надо чертыхнуться, затем взять отвертку, перекрутить петлю и забить. А если порвался пакет и содержимое выпало - надо чертыхнуться, подобрать выпавшее и идти дальше. При депрессии такие события равнозначны и эквивалентны концу света. В результате эмоциональный график вылетает за пределы коридора и пробивает дно, ниже картинка, которую я не очень аккуратно дорисовал - красная линия показывает эмоциональный график, вылетающий за пределы нормального коридора.
График - это пример. Эмоции меняются по синусоиде по ходу течения времени. Они могут задержаться внизу, задержаться вверху или тереться около нуля. У здорового человека они находятся в рамках, у нездорового - вылетают за эти рамки, что вызывает в моем случае депрессию. При этом важно отметить, что эмоции не находятся стабильно ниже плинтуса. Они выходят в 0 и даже иногда в плюс, но очень важное уточнение - у меня график именно скакал, сжимая эту синусоиду по времени. У здорового человека график меняется плавно - случилось что-то плохое, он пошел на спад, наметилось решение проблемы - пошел вверх и так далее, не пересекая границы.
Опишу на одном примере. Я люблю собирать грибы, в июле поехал с друзьями в лес, далее эмоции несколько раз пробивают дно и срывают крышу:
- Ура, мы едем за грибами - бах! Выше границы радости
- Блин, пробка и ехать дольше на полчаса - ниже 0
- Блин, а ребята едут на электричке и будут меня ждать. Я виноват - бах! Ниже границы печали
- Фух, договорились, что они пойдут без меня, а я к другому месту приеду - пошел наверх
- Вошел в лес - эйфория
- Нашел гриб - эйфория
- Гриб червивый - снова ниже
И так далее в любой сфере жизни или работы. Тяжело жить, когда твои эмоции рисует сейсмограф во время землетрясения.
График был выше, далее классификация эмоций. Нетрудно догадаться, что эмоции есть положительные и отрицательные. Немного труднее, но тоже логично - есть эмоции действия, есть эмоции бездействия. Если разделить на квадрат, где сверху +, а снизу -, справа оставить действие, а слева перечислить бездействие. То получится такой квадрат:
1. Положительное бездействие. Спокойствие, расслабленность, комфорт
2. Положительное действие. Интерес, любопытство, азарт
3. Отрицательное бездействие. Тревога, страх, апатия
4. Отрицательное действие. Раздражённостью, гнев, ярость.
Конечная суть в том, чтобы переместить фокус на положительные эмоции и уменьшить, либо сгладить отрицательные эмоции. Тем самым вписать себя в рамки эмоционального коридора.
Для ощущения эмоций лично у меня хорошо работает медитация. Очень важно комфортно расположиться, закрыть глаза и прочувствовать, представить возникшую или желаемую эмоцию. Первые разы я это делал на приеме у врача, под ее монотонный голос и наводящие вопросы, сейчас достаточно легко могу сам. При этом вопросы очень простые:
1. Что я чувствую? Например - гнев
2. Чем он вызван? Меня бесит некомпетентность сотрудника и несвоевременно выполненная работа
3. Почему это меня тревожит? Мне отвечать перед заказчиком, мне исправлять ошибки
4. Как выглядит этот гнев? Представляю абстракцию ярко-красного цвета
5. Что будет, если изменить его цвет? Цвет изменится на зеленый
И подобные простейшие вопросы, чтобы прочувствовать, понять эмоцию. Об их управлении будет в пункте 3.
Далее идет пункт 2. Спокойствие и восприятие
Тут подход, на удивление, гораздо проще - медитации, установки (сродни гипнозу, наверное). Я записываю их на диктофон и слушаю раз в день-два. Врач говорит, надо чаще.
Сама установка по сути банальна как дважды два. Все сводится к “успокойся, все в порядке, а будет вообще хорошо”.
Но если в кратком изложении такие слова человеку в депрессии сродни ментоса для кока-колы, то растянутые на 10 минут поэтапного успокоения, ощущения, принятия и движения дальше - на удивление, работают.
Медитация - 5 минут посидеть с закрытыми глазами, не думать вообще ни о чем. Даже о том, что ни о чем думать нельзя - тоже не думать.
Установка - 10, 20 минут слушать запись на диктофоне про то, что ты вот удобно сидишь, все страхи не важны, а важно только то, что ты вот сидишь спокойно и ты спокоен и это хорошо. И все будет хорошо и даже лучше. Ну и так 10, 20 минут.
Короче, оказывается, успокоиться проще, чем понять, что вызывает твои эмоции. Но сначала надо реально понять свои эмоции.
Завершает пункт 3. Управление эмоциями.
Суть работы сводится к тому, чтобы на основании результатов, полученных в пункте 1 (ощущение), перетащить отрицательные эмоции в положительные, или перенести из отрицательного действия в отрицательное бездействие. Потому что активные отрицательные эмоции ощущаются сильнее и отнимают больше сил.
В продолжении медитации, после представления абстракции моего гнева, я пропускаю его через экран или поток позитивного цвета - зеленого, растворяю в пространстве и его как бы нет. Примерно как на картинке
Естественно, это не убирает эмоцию, но впихивает ее в нормальный диапазон (первая картинка поста). Сами эмоции, даже отрицательные - абсолютно нормальные! Нельзя прожить жизнь и не злиться, не переживать и вот это вот все. Но нужно держать их в диапазоне.
В этом суть терапии у врача и на этом суть терапии для меня заканчивается. Врач не решит проблемы и не уберет заботы. Психотерапевт не фея из сказки. Но врач поможет вернуться в нормальное течение жизни, упихнуть мой бешеный сейсмограф в нормальный диапазон. И дальше уже с нормальным восприятием я буду решать все эти проблемы, которые сейчас вгоняют меня в апатию, я ничего не делаю, от этого раздражаюсь, испытываю еще больше апатии. Ну и получается замкнутый круг.
В следующем посте расскажу пару конкретных примеров, что меня бесило, выводило из себя, но я с ними справился и испытал невероятное облегчение. Это уже не про управление эмоциями и не про работу с врачом, так что здесь будет лишним.