Подъём на бицепс с EZ- грифом
♦️ Исходное положение: установи на штангу необходимый вес и, взяв её хватом снизу выпрями спину. Ноги держи слегка согнутыми в коленях - при достаточном опыте этот приëм позволит тебе меньше помогать себе спиной на подъëме снаряда.
♦️ Исполнение: сгибая руки в локтях, подними штангу по широкой дуге вверх по направлению к плечам. Остановись тогда, когда мышцы твоих предплечий упрутся в бицепсы. Дальше двигаться не нужно, всю оставшуюся работу примут на себя мышцы, сгибающие плечо или что намного хуже, поясница. Сделав отрывистую паузу в верхней точке, плавно опусти штангу в исходное положение, однако не выпрямляй руки до конца. Держи их слегка согнутыми, чтобы сохранять в своих бицепсах постоянное напряжение. Тем не менее следи за максимальной амплитудой в этом упражнении, постоянная привычка недоразгибать локти рано или поздно приводит к неизбежному укорочению бицепсов и появлению сопутствующих этому неприятному явлению травм.
Вариации:
1⃣ Подъём на бицепс широким хватом: делай упражнения, держась за гриф хватом, немного шире плеч. Это сместит тренировочный акцент на внутреннюю часть твоих бицепсов.
2⃣ Подъём на бицепс широчайшим хватом: поставь руки ещё шире - это ещё больше сместит нагрузку на внутреннюю часть бицепсов.
3⃣ Подъём на бицепс узким хватом: взявшись за гриф хватом на ширине плеч, ты сместишь нагрузку на внешнюю часть бицепсов.
4⃣ Подъём на бицепс самым узким хватом: соедини свои ладони вместе, так нагрузка на внешнюю часть бицепсов станет ещё больше.
5⃣ Подъём на бицепс обратным хватом: возьми гриф так, чтобы твои ладони были направлены вниз. Твои плечевые и плечелучевые мышцы будут теперь работать сильнее бицепсов.
