Ответ на пост «Только для девочек. Надеваем сари, мастер класс»3
Вы очаровательны в сари и женственны. Жду новый пост про Вашу коллекцию сари💖
Добавлю свой комментарий о диете и приступах голода после тренировок. Я так объясняю врачам на семинаре. Это врачи-терапевты, не диетологи, и рассказываю немного упрощенно, объясняя все через гликоген.
Допустим, на приеме у врача пациент на низкокалорийной диете с целью похудения и тренируется. После тренировки у пациента возникает сильное чувство голода, приводящее к перееданию и срывам в диете. Пациент не имеет сопутствующих заболеваний.
Представим, как расходует энергию организм во время тренировки. Универсальный источник энергии - глюкоза (заканчивается за 7 минут работы мышц), затем тратится гликоген. Гликоген - это запас той же самой глюкозы, находится в печени в количестве 100 г и примерно 400 г в мышцах. Гликогена хватает до 2 часов интенсивной тренировки. Гликоген из мышц тратится только на работу мышц, гликоген из печени - на весь организм. Как только начинает заканчиваться гликоген, появляются слабость, усталость в мышцах и снижение внимания. Вот здесь и встречаемся с повышенным аппетитом и срывом диеты.
Вывод - тренироваться на фоне диеты так, чтобы не снижать резко гликоген. Подбираем варианты тренировок и приемов пищи исходя из своих целей и наших знаний о том, что влияет на уровень гликогена.
Запас гликогена повышает:
✔диета, богатая углеводами (в данном случае не подходит, пациент на низкокалорийной диете),
✔прием углеводов после тренировки (да, используем это, закрываем "углеводное окно" после тренировки не позднее 30-40 мин. Важно, калорийность пищи сохраняем в рамках выбранной диеты +потраченные за тренировку калории, не более).
✔регулярные интенсивные тренировки. Запасы гликогена увеличиваются после предшествующего истощения на тренировке, появляется эффект суперкомпенсации. Это замечательная возможность повысить свою тренированность, и уже через несколько недель (примерно, за 8 недель) приступы голода после тренировки не будут беспокоить.
✔уровень гликогена зависит от количества мышечной ткани. Если есть цель увеличить количество мышц, то мере прогресса появление чувства голода после тренировок будет меньше.
Запас гликогена значительно снижает:
✔скудная диета по углеводам,
✔перерывы днем более 6 часов между приемами пищи,
✔тренировки без восполнения гликогена,
✔высокоинтенсивные тренировки (нерегулярные),
✔частые тренировки,
✔тренировки в тех видах спорта, где преобладают статические или динамические упражнения, а не сочетание их (например, скалолазание интенсивнее снизит уровень гликогена, чем фитнесс).
И так, пациенту можно предложить один из вариантов рекомендаций в зависимости от его индивидуальных предпочтений:
1. замена тренировок на менее интенсивную активность, например, на ежедневные прогулки 10 000 шагов или более,
2. продолжить тренировки с подсчетом не только количества калорий, но и углеводов, закрытия "углеводного окна" после тренировок, избегать длительных перерывов между едой, восполнять потраченные на тренировке калории.