Ответ на пост «Похудели - молодцы!»2
Итак, автор поста, @LuckyDizz , вопрошает, как похудеть с 95 до 75 при росте в 185 см.
Рассказываю свой случай. Сразу скажу - я не профессиональный диетолог, не биохимик, не спортсмен и не тренер, все описанные процессы как для себя понял - так этим и руководствовался, на истину в последней инстанции не претендую, в холивары не вступаю.
С ЖКТ проблем нет, язвы нет, гормоны в норме - об этом ниже чуть подробнее, но запомните важную вещь, что бы похудение было эффективное и не навредило здоровью, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. С ХОРОШИМ врачом. А насчёт чего консультироваться - ниже.
Важное предисловие:
Вы не стремитесь похудеть. Вы стремитесь изменить свой образ жизни и подход к питанию и своему здоровью. Похудение - побочный эффект, а не цель (и даже не средство).
Пруфов будет минимум, так как не занимался отчётами для себя, да и рассказывать на публику не собирался, и исправление своих ошибок за достижение не считаю, но раз спрашивают, то вот вам и пожалуйста.
Будет много матчасти, предупреждаю. Но это важно понять, что бы похудеть без побочек. Основное выделил жирным (прям как я 3 года назад).
Спойлер - за 2 месяца с 99 кг до 75 кг. ЭТО ОЧЕНЬ ВРЕДНО. Но реально.
Предыстория:
Закончил универ, женился (уже развёлся). Любимая жена во всю кормила тортиками и прочими вкусностями, сам не гнушался на обед/ужин заточить тарелку макарошек и пару стейков, физической активности 0 (я геймер, гик, интернет сёрфер, сериалловед, фильможор, все дела, таким и остаюсь, лишь добавилось минимум физ активности) и вот, мне 26 (было 3 года назад), а мой вес 99 кг при росте в 183 см (в 17 лет я весил 55 кг).
Первый звоночек прозвенел в тот момент, когда я встал с кровати утром, а у меня закружилась голова. Сразу в голове пронеслась мысль: "Что ж ты с собой сделал, username, тебе 26, а ты с кровати встать не можешь". Постоянно болели колени из-за необходимости носить кучу сала, на 3-м этаже подъёма по лестнице началась отдышка, кексом занимался не дольше 10 минут - дальше взмокал и подыхал от отдышки.
Кроме того появилась 1-ая стадия мужского ожирения (1 - не видно как висит; 2 - не видно как стоит, 3 - не видно как сосёт). А меня это совсем не устраивало.
В этот момент я решил серьёзно взяться за здоровье. И тут будет несколько ключевых пунктов, в которых важно разобраться, а пропуск которых может обернуться ОЧЕНЬ серьёзными проблемами со здоровьем:
1. Причина потолстения.
1.1 Гормональный сбой (сдаём кровь на основные гормоны, если есть сбой - лечим, если всё в порядке - смотрим дальше).
1.2 Проблемы с ЖКТ (идём к врачу, просим просто проверить, со всеми анализами).
1.3 Если первые два пункта в норме - значит это переедание и отсутствие физ нагрузки.
Сразу оговорюсь - я немного грубоват и старомоден, и считаю, что если человек начинает жиреть от "нервов" - то это тоже самое, что пункт 1.3, и по большому счёту от "нехер делать". Начинаешь нервничать, переживать, волноваться - ё*ни себе в щи, скажи в зеркало "харош говница тряпка половая" и начни движение. Самокопание делу не поможет - им можно заниматься всю жизнь, а под лежачий камень вода не потечет, как и дорогу осилит только идущий (ауф, джейсон стейтем, простите).
2. Выбор режима похудения.
2.1 Плавно снижать калории
Планомерное снижение питания с планомерным увеличением нагрузки даст хороший отложенный эффект, похудение будет идти медленно, но без стресса и негативных последствий для организма.
2.2 Резко снизить количество потребляемых калорий и начать усиленно тренироваться (соблюдая норму по весам, что б не надорваться в зале).
Данный пункт выбрал я для себя. Но он, как и всё в этом мире "high risk high reward". Вы можете повредить связки, заиметь проблемы с ЖКТ (язву в том числе), угробить кости суставы и мышцы, угробить кожу, волосы, ногти, зрение, и в итоге может и похудеете, но будете разбиты в ноль. Я же постарался подойти к данному решению взвешенно, и остался жив-здоров. Но если вы хотите идти таким путём - то регулярно слушайте свой организм и в случае чего - к врачу и снижайте нагрузку.
В целом надо понимать, что ваш организм тем быстрее худеет, чем выше у вас скорость метаболизма. Скорость метаболизма - это, грубо говоря, как быстро ваша топка сжигает дрова. Она зависит от многих факторов, но ключевые это - режим (спать-вставать в одно время, есть в одно время), физ нагрузки, мышечная масса.
Кроме того можно нарваться на метаболическую адаптацию. Это тот момент, когда организм тебе скажет - "фига ты вдруг начал херачить, не, жир я есть не буду, он вкусный, я его на потом оставлю, я съем твои волосы, ногти, кости, и внутренние органы, что бы обеспечивать твою жизнедеятельность".
Как пробивать метаболическую адаптацию - предмет дискуссий и научных статей. Единого верного решения нет. А я пробивал загрузочными днями (выхах жрёшь всё подряд - бургеры, чипсы, сухарики, пиво, суши), а на следующую неделю срезаешь рацион в калориях на количество съеденного за загрузку (съел за 2 дня 5к калорий, а должен был 3к съесть, 2к калорий разность, значит в течении следующих 7и дней ешь не 1,5к калорий в день, а 1500-(2000/7) = 1200 калорий в день).
3. Матчасть по питанию.
Разобравшись с тем, что у меня были небольшие проблемы по п 1.1 (пониженный тестостерон, примерно 70% от нижней планки "нормы", но этот нюанс не помешал похудеть, вылечил гормоны уже после похудения), и нет проблем с ЖКТ, я приступил к изучению матчасти. Сотни изученных опубликованных научных и спортивных статей (работаю в НИИ, так что различные "авторитетные" интернет источники авторитетными не считаю, простите), и составил себе режим питания:
3.1 Жиры, углеводы и белки важны ОДИНАКОВО. Нельзя полностью исключать что-то из этого. Каждый из них играет свою роль в обмене веществ в организме. Не будет жиров - будет хуже кожа, волосы. Не будет углей - будет мало сил и энергии (в том числе у организма не будет энергии на сжигание жировых запасов - это тоже требует энергии). Не будет белков - организм запустит катаболический процесс мышц (организм будет расщеплять мышцы на руках чтобы обновлять мышцы сердца, например).
БелкИ - молочные, мясные. Молочные хуже усваиваются, но доступнее, животные дороже, но усваиваются легче и в более полном объёме. Кушаем много в процессе тренировок.
Жиры - растительные и животные. Растительные в орехах, животные - баранина, говядина, рыба - полезны и не откладываются в жир. От свинины отказываюсь.
Углеводы - долгие (медленно усваиваются, организм успевает их сжигать в текучке - греча, булгур, кускус, от риса отказываюсь, там много крахмала - а он из быстрых углей), быстрые (быстро усваиваются, организм не успевает их сжечь - откладывает после расщипление углей - сахара, булочки, макароны - отказываемся).
Каждый из списка БЖУ даёт определённое количество энергии (калорий). А для живого организма есть определённое количество калорий, которое он должен потребить в день. Эти калории организм тратит на: сердцебиение, дыхание, биохимические процессы, обновление кожи, костей, волос, ногтей, поддержание зрения, обработку информации поступающую от глаза, рук, носа, ушей и т.п. Одним словом - на обеспечение жизнедеятельности.
Дак вот, просто на обеспечение жизнедеятельности организма вы расходуете около 1100-1300 калорий в день. Меньше этого порога опускаться - опасно для здоровья. Выше - надо сжигать тренировками.
В итоге важно составить соотношение БЖУ. Для себя я определил его как 1/1/1 при 1200-1400 калориях. То есть я подбирал продукты так, что бы сумма белков, жиров и углей в день была одинаковая, но ел я не более 1400 калорий в день за 4 приёма.
Важно! много пить именно воды (в зачёт идут и чай, и травяные отвары, но кофе/алкоголь не в счёт), в сумме за день 2-3 литра.
Гидролиз в организме имеет ключевую роль. Это и доставка питательных веществ, и расщипление солей, и обмен веществ, и сердечку легче.
Примерное меню на день:
- Завтрак - яйца варёные без желтка 3 штуки, стакан молока/кефира, пара яблок, пара бананов. Кофе без сахара. (суммарно на 300-400 калл).
- Обед - тарелка крупы с овощами и кусочек мяса/рыбы ложка столовая оливыча в крупу (400-500 ккал)
- Ужин - большая миска салата (помидоры, лук, огурец, перец красный, оливыч, бальзамический соус). (150-200 ккал)
- Перекусы орехами (арахис - их усваиваемость около 30%, то есть далеко не все калории из орехов пойдут в организм, большая часть отправится в унитаз, но всё равно есть больше 150 грамм в день не стоит). (200-300 ккал до 30% усваиваемости)
Едим в одно время +/- 30 минут. До обеда далеко, а жрать уже хочется? Пьём воду - наё*ываем организм.
3.2 Важно есть много овощей - их можно есть вообще без меры, забивать помидорками и огурцами голод - за милую душу. Там и витамины (хоть и не много в наших реалиях) и клетчатка, и жидкость.
3.3 Не все фрукты одинаково полезны. Фрукты с большим содержанием сахара могут замедлять процесс похудения (виноград, бананы (но они полезны для сердца - а значит надо есть), арбуз, дыня, груши - нельзя. Яблоки, сливы, черешня, вишня, персики - можно).
3.4 Алкоголь не употребляю особо, так что тут у меня пить/не пить вопросов не возникало.
Изменение питания даётся тяжелее всего. Особенно это было тяжело мне, человеку, который привык питаться от пуза стейками, макарошками с мазиком, котлетками, сушами, воками и прочими вкусностями. Но чего только не сделаешь, когда ты упёртый баран.
4. Тренировки.
Важное предисловие:
Не бойтесь, что над вами кто-то будет смеяться, не стесняйтесь качков и спортсменов, не бойтесь спрашивать всё, что вам непонятно и интересно и профессионалов своего дела. Вы пришли в зал - это уже достойно уважения, и это уже 50% пути. Любой кто захочет над вами, зелёным и неопытным посмеяться - мудак и идиот, и ничего кроме общественного порицания не заслуживает. Это понимает любой адекватный человек, и на конченных идиотов внимания обращать совершенно не обязательно.
Пошёл в зал. Занимался с тренером, описал ему что я хочу именно похудеть, а не стать "качком за ЗОЖ". Соответственно была составлена программа упражнений. Мне не нужно было набирать массу, и не нужно было жать 300 от груди. Мне просто нужно было разогнать метаболизм за счёт увеличения тонуса мышц и наличия движения.
Комплексно тренировки в зале можно разделить на 3 группы:
4.1 Базовые - это те, где включаются несколько групп мышц, и работа с ними идёт со свободным весам (жим штанги, становая тяга, гантели и т.п.) - в них, как правило, необходимо увеличивать веса, для наращивания мышечной массы и комплексной проработки групп мышц.
4.2 Изолированные (в блочных тренажерах). Как правило включают изолированную группу мышц, и прорабатывают именно её - в них важна техника и повторения.
4.3 Кардио нагрузка (куда ж без неё) - это тренировка сердца, долго, но без особой нагрузки, выдерживая пульс на персональной отметке (у каждого своя, моя была - около 135).
4.3.1 Бег - плохо сжигает жир, даёт нагрузку на суставы, но хорошо тренирует выносливость, ЗАПРЕЩЕНО ТЕМ, КТО ТОЛЬКО НАЧАЛ ХУДЕТЬ, вы представьте, что вы на свои слабые колени будете "бросать" каждый шаг по 100 кг своего веса, вы в своём уме?
4.3.2 Ходьба - лучшее для жиросжигания, но совсем не тренирует выносливость, умеренная нагрузка на суставы.
4.3.3 Элипс - тренажер такой, топ 2 для жиросжигания, нагрузка на суставы минимальна, немного помогает тренировать выносливость, жир сжигает лучше чем при беге, хуже чем при ходьбе.
Большая часть тренеров рекомендует разделять дни кардио и силовых тренировок. Но так как у меня силовых тренировок как таковых не было - я всё засунул в 3 дня в неделю.
Как итог:
3 раза в неделю тренировки:
1 км пешком до зала.
В зале по программам и группам мышц понедельник(верхний плечевой пояс+руки (без трицепса)), среда(спина, трицепс), пятница (ноги), всё на блочных тренажерах с умеренными весами. После тренировки 1 час кардио на элипсе на пульсе 135. Потом душ и 1 км до дома пешком.
В перерывах между залом и работой - спал или играл в компуктер.
5. Спорт пит.
Спорт пит нужен в режиме усиленных тренировок, когда в вас физически не влезет столько продуктов через рот, что бы восполнить все витамины и питательные вещества.
Нужно ли это нам? А хз. Сложно сказать. Мнение делится от и до, мол если не спортсмен - то и не нужно. А если и спортсмен - то хай будет.
Я для себя тогда решил, что 2 месяца буду пить BCAA (аминокислоты), комплекс витаминов (из аптеки) и l-карнитин. Помогло ли что-то из этого? А хз, может и без него всё было бы ок.
Пробовал жиросжигатели. С ними процесс шёл с такой же скоростью, но утомляемость была больше, так что в режиме тренировок их исключил, однако принимал потом, когда бросил тренировки, что бы поддерживать скорость метаболизма.
6. Отслеживание результатов.
И вот тут многие люди совершают роковую ошибку. Все ждут, что они 1 день отзанимались - и сразу похудели. Нет, нет и нет. Вы разгоняете метаболизм - и этот процесс инертный, считайте, как разгон дрезины. Для начала тяжело и медленно, чем дольше разгоняете - тем быстрее едете.
Кроме того, вы увеличиваете объём мышц, сжигая жир. Мышцы тяжелее жира, и ваш вес может даже качнуть наверх перед похудением, потому что мышцы приходят в тонус и наливаются кровью, а жир ещё не успел начать сжигаться.
Правило 1: взвешиваемся раз в 2 недели, не чаще. Вес стоит 2 взвешивания подряд - меняем рацион питания, уменьшая угли и заменяя их по калорийности белками.
Правило 2: Самое верное решение - проводить обмеры по контрольным точкам (по пупку, по любимой родинке, и т.п.). Но проблема в том, что самостоятельно сложно зафиксировать обмер в нужной точке - в итоге от раза к разу будет какое-то искажение, а это недопустимо.
Правило 3: Самый верный способ контролировать результат - ваша удовлетворённость. Вы себе не нравитесь в зеркале? Работаем. Нравитесь? Значит вы достигли цели, поздравляю!
Мой результат за 2 месяца (фото торса не будет, пока не доделано):
Обмеры
Было:
Грудь: 108 см
Пузо по пупку: 102 см
2 см ниже пупка: 110 см
Стало:
Грудь: 110 см
Пузо по пупку: 94 см
2 см ниже пупка: 95 см
И это непередаваемое счастье, когда уходит первая стадия мужского ожирения, и ты видишь своими глазами, не в зеркало, "обратную сторону луны пуза".
По итогу 2 месяца строго режима, как описано в посте, я похудел за 2 месяца с 99 кг до 75 кг, и держал эту планку без зала полтора года (просто режим питания, и периодически небольшие нагрузки типо прогулок по 1-2 км, отжиманий по 100-200 раз в день и т.п.).
Держал до тех пор, пока не решил пойти в зал уже с целью вылепить себе какую-то внятную мускулатуру, так что сейчас сбрасываю накопленное за 1,5 года сало и наращиваю мускулатуру, вес изменился до 80 кг.
Извините, что без внятных пруфоф и подневных отчётов, никогда не думал, что буду по этому этапу своей жизни пилить пост. Но, надеюсь вам было интересно и информативно.
Вывод:
Работайте, братья и сёстры.Желание двигаться, полыхающее сердце, горящие глаза и самодисциплина приведут вас к цели.
