Хватит жрать. Похудение, диета и все что с этим связано. Часть 2
Как оказалось даже если уместить информацию из этого поста и поста о Отравной точке, получится просто нееериально много (не говоря уже о продуктах подходящих для диеты).
Для удобства ознакомления пришлось разделить на два отдельных поста. Я мог бы и сегодня постараться опубликовать о отправной точке, но у меня и рейтинг не позволяет этого сделать:) Так что ждите, скорее всего завтра
И так, поехали:)
Расход энергии человека складывается из двух составляющих:
1. Базовый расход энергии, то что тратит каждый человек без исключения. Это то что расходуется на поддержание температуры организма, работу внутренних органов и т.д. То что расходуется в пассивном состоянии. У каждого этот показатель будет разный так зависит от многих факторов, таких как: обмен веществ, окружающая среда, вес, кол-во мышц...
По поводу мышц. Мышцы очень прожорливая штука и чем их у вас больше, тем больше вы будите тратить энергии даже лежа на диване. Именно по этому людям которые занимаются спортом и имеют большой объем мышц, значительно легче сбрасывать лишний вес. Ведь у них расход энергии намного больше чем у человека без оных.
Есть пара способов увеличить базовый обмен веществ без увеличения физической нагрузки. Первый проверял на себе, о втором лишь читал, но оба в основном действенные (хотя я не сторонник второго и вполне обошелся и первым, но это уже выбор каждого).
К сожалению фото моего дневного рациона канули к лету вместе с телефоном поэтому беру из интернета:(
Первый - это дробное питание. Чем чаще и больше мы едим, тем больше организму приходится тратить энергии, так как на пищеварение мы тоже тратим калории (у каких-то продуктов соотношение затраты-поступление больше, у каких-то меньше), по этому лучше есть меньше но чаще, так вы не будете получать избытка энергии за один прием пищи и ускорять свой обмен веществ. Лично я свой дневной рацион разделял на 6 частей, распределив большую часть углеводов на первую половину дня, а белков на вторую, почему я еще затрону позже.
Второй - это препараты. Есть достаточно много препаратов ускоряющих обмен веществ и вынуждающих ваш организм тратить больше энергии. Их очень много и в эту тему я углубляться не стану, каждый может решить для себя нужно ему прибегать к ним или нет. Скажу лишь что если вы все же выберете второй вариант по ряду собственных причин, то лучше проконсультируйтесь с хорошим специалистом, как я уже говорил их великое множество, как от вполне безобидных, так и до довольно опасных для здоровья.
2. Это энергия которая расходуется на любую активность дополнительно к базовому расходу, не только на физическую, также и на умственную и эмоциональную. Каждый вид активности расходует свое кол-во энергии но все же расходует, и не важно будь это тренировка в тренажерном зале, бег в парке, физически тяжелая работа или работа брокера, подготовка к диплому, рисование. Вся работа, не важно мышц или мозга требует энергии, просто каждая свое количество. Если вы ищите упражнения для похудения, то по сути вы ищите упражнения для увеличения расхода дополнительной энергии.
Выбор конечно у каждого свой, кто-то не может отказаться от любимой еды и он(а) предпочтет тренировки в зале (увеличение расхода энергии), а кто-то в силу свой занятости или простого не желания, предпочтет сокращение рациона вместо дополнительной нагрузки.
Для себя я выбрал второе, так как это более эффективно при меньших затратах времени.
Многие люди выбирая первый вариант думают о том, что упражнения для похудения помогают очень быстро избавиться от лишнего веса, и о том что если они будут делать делать упражнения на пресс, то скинут в области живота (что меня особенно улыбает).
Мне друг как-то говорил, с чего я дико угарал (и не только он так думает), я сначала наберу вес, а потом перегоню жир в мышцы. Это бред сивой кобылы! Процессы в организме сопутствующие похудению и набору мышечной массы совершенно различны (катаболизм и анаболизм). Именно по этому у бодибилдеров есть промежуток времени для набора массы, когда с увеличением мышечного объема увеличивается и количество жира, и есть время для "сушки" уменьшению кол-ва жира, что всегда сопровождается потерей мышц. Потому, что достигнуть и того и другого практически не реально, а если у вас и получится достигнуть такого баланса, то оба процесса будет неоправданно медленны.
Для тех кто выбирает упражнения на похудения, вместо диеты. С их помощью вы к сожалению не достигните того результата как при ограничении рациона. В зависимости от вашего веса вы затратите разное кол-во ккал, на моем примере за 30 минут в качалке, я бы потратил где-то 150 ккал, а на бег где-то 300. Много? За два стакана 1,5% молока ваш организм получит ~250 ккал!
Для тех кто думает что делая огромное количество скручиваний на пресс они скинут в области живота, спешу вас огорчить, похудеть (избавится от жира) в каком то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Потому что жиросжигание запускается стрессовыми гормонами, которые равномерно распределяются по кровотоку, а не сидят у вас на животике. Для тех кто "э, а ну как же, я же делал и нормас, животик меньше стал". В лучшем случае вы укрепите мышцы пресса и ваш живот станет визуально более подтянутым и создастся впечатление похудения.
И того. Если подвести итог первой чести и этой можно выделить основное из того, что вы узнали:
- Нужно знать сколько калорий вы съедаете каждый день для того чтоб могли управлять этим процессом.
- Для похудения нужно создать организму недостаток энергии (ккал). Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы.
- Недостаток энергии можно создать двумя способами: увеличить расход (увеличение активности), уменьшить приход ккал (диета).
Дело каждого. Но я бы рекомендовал выбирать диету, тем более что при грамотном подходе и от любимых продуктов не придется полностью отказываться (речь не о страшно калорийной хрене) и голодать вам не придется.
п.с Часто слышу что-то вроде ну я занятой человек не всегда могу выбрать время чтобы поесть. Народ я в шахте работал. Я брал с собой еду в судках, жрал в шахте, на глубине 800 метров, там где порода вокруг со всех четырех сторон, 35 градусов "тепла", и темно как в жопе. И ничего сидишь такой, грязный как черт, и кушаешь (бывало и похуже но не суть). Так что не нужно такого говорить это все ваши отговорки, в первую очередь для себя. Всегда можно выкроить 1-2 минуты чтобы закинуть 2 ложки.
п.п.с Пишу здесь чтобы потом не приходилось писать это в комментах.
Я не претендую на звание диетолога, фитнес инструктора, и доктора каких-то там наук. Я делаюсь информацией которую собирал из разных источников и опробовал на себе. Не говорю что это 100% способ похудеть, но в большинстве случаев это помогает. Помогло и друзьям нескольким и знакомым. Надеюсь и вам поможет)
Мой вк: vk.com/id11913400 Пишите, добавляйтесь. Пообщаемся, отвечу на ваши вопросы в меру своих сил и знаний. Можем и просто общаться, кто читал первый пост знает, мне скучно)
Любую конструктивную критику с удовольствием выслушаю в комментариях.