Как я восстановил колени. (Часть 3) (продолжение)
В Актру сходить я успел 4 маршрута, один из которых был первопроходом на Кызыл-Таш по 3Б во главе с легендой российского альпинизма - Глебом Соколовым; выполнил в итоге нормы 2 разряда; один раз неглубоко провалился в трещину (бергшрунд), оставив на память горе свой ледоруб (эх, не зря мне инструктора говорили всегда пристегивать его к рюкзаку) и одну трекинговую палку (но оно того стоило, на память уже мне «Купол» оставил в сердце незабываемые космические пейзажи, став одной из любимейших вершин); поучаствовал на этот раз уже в роли спасателя в спас-работах; и впервые поверил, что Эльбрус мне по силам, даже записался на пик Ленина, если вдруг не «умру» на Эльбрусе.
Вернувшись с Актру, забил на оформление 2 разряда, считая, что все равно пока не достоин, и нужно, как минимум, повторить пройденное в другом горном районе. Отдался работе и дальнейшим тренировкам по вечерам. А 3 июля уже летел на Эльбрус.
Об этом походе позднее отдельно напишу. Отмечу лишь, что очень продуктивно потренировал колени, поднял рюкзак 43 кг на 4300, ну и для себя открыл, что большую часть, что пишут об этой горе - неправда. И вовсе это не 2 обычных холма, и вовсе не простейшая гора и посмотреть там ой как есть на что. Поход занял 7 ходовых дней. Из десяти человек на вершине постояло двое, трое, включая меня, не дошло 50 метров по горизонтали. Но главное, что поход именно с романтическим уклоном, как задумывалось, удался! Думаю, что «молодожены» с трехлетним стажем запомнят его на всю жизнь!
После Эльбруса рванули на море (где я оказался впервые) и провели там незабываемые три дня.
А по возвращении домой, мне в голову пришла совершенно дикая мысль: а что если поставить целью Эверест (по возможности, без кислорода). Тут многие, наверное, посчитают меня зарвавшимся; но на тот момент я, правда, реально поверил, что при удачном стечении обстоятельств и определенном везении, вероятность возможности попытки есть!
Наметил ориентировочный план подготовки: общее время подготовки – 4 года; первый год – восстанавливаю силовые ног, гибкость и выносливость, тренируюсь в скайранинге; на второй год – восстанавливаю прыгучесть ног и подтверждаю 2 разряд, попутно тренирую скалолазные навыки (мое самое слабое место), участвую в Конжаковском марафоне (задача – выбежать из 7 часов) и совершаю восхождение на пик Ленина (один из самых «простых» семитысячников); на третий год – шлифую приобретенные навыки, участвую в горных забегах, тренирую дыхалку, совершаю восхождение на Хан-Тенгри (возможно, это будет и Победа); на четвертый – 1 разряд и, собственно, Эверест. И, да, еще необходимо осуществить такую безделицу, как как-то заработать полтора «лишних» миллиона на пермиты и прочее. Сам надумал, сам поверил, Наполеон, блин))
После Эльбруса колени, все-таки, жаждали отдыха, и я был вынужден отказаться от пика Ленина (хотя документы уже были оформлены и меня ждали в базовом лагере), с головой отдавшись усиленным вечерним тренировкам. Первую неделю работал по той же схеме – закачивал колени, жрал глюкозамин и тянулся.
В конце июля на одной из тренировок, мои «неуклюжие» подходы заметил мой будущий тренер и предложил тренироваться под его началом. Вот с этого момента, я считаю, и началось реальное восстановление моих коленей.
Я описал тренеру свои задачи, и он составил мне программу.
Во-первых, регулярность тренировок (уважительные причины, кроме смерти не принимаются) – 5-6 тренировок еженедельно. Во-вторых, длительность тренировок – каждая тренировка занимает минимум 2,5-3 часа. В-третьих, ступенчатость тренировок: первая часть – разминка (1-1,5 часа); вторая часть – непосредственно сама тренировка (1-1,5 часа); третья часть – заминка (0,5 часа); четвертая и заключительная часть – обязательная прогулка на свежем воздухе 10-30 минут.
Бег и велосипед мне были запрещены, хотя от велосипеда я не смог отказаться, так как на него были очень большие планы: поставил цель заехать на гору Качканар ни разу не спешившись (почти 8 км несильного, но непрерывного подъема).
Также тренер расписал мне питание, предписал минимум 8-часовой сон (программу сна я завалил, так как еще и работал) и аминокислоты (BCАA) для лучшего восстановления после тренировок.
Разминка состояла из трех кругов. В один круг входили: 1) медленные приседания (ниже опишу технику), один подход по 30 раз (1х30); 2) пуловер лежа с блином от штанги 10-25 кг, 1х20; 3) гиперэкстензия (или обратная гиперэкстензия) со своим весом 1х20-40 раз), при этом гиперэкстензия – до отказа. Перед разминкой желательно эллипсоид 10-20 минут в комфортном темпе. Главные задачи, выполняемые разминкой – это закачка крови и разогрев рабочих мышц.
Сама тренировка (вторая часть) представляла собой 2-4 специализированных упражнения: 1) грудные - по 4-5 подходов на 12-14, 10-12, 8-10, 6-8, 5-6 повторений; 2) спина - по 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений; 3) ноги - по 3-4 подхода на 20 повторений; 4) руки, плечи - по 3-4 подхода на 12-14, 10-12, 8-10, 6-8 повторений; 5) пресс - по 2-3 подхода на 14-20 повторений.
В конце основной части тренировки в качестве дополнительной дозагрузки или дозабивки (по потребности): 1) грудные - отжимания; 2) спина – гиперэкстензия; 3) ноги - медленные приседания или выпады со штангой; 4) руки, плечи – непрерывные подъемы и сгибания рук со штангой на время по одной минуте.; 5) пресс – вакуум (обязательно после каждой тренировки на пресс).
Третья часть – заминка: упражнения на растяжку (обязательно потянуть проработанную группу мышц), выпады без веса, массаж, эллипсоид 10-20 минут.
Вес отягощений подбирается по критериям: 1) вес не должен ухудшить технику выполнения упражнения; 2) вес не должен привести к работе на отказ (30-80 % от разового максимума); 3) лучше меньше, чем больше.
Также базовые условия: 1) постоянный контроль пульса, желательно, чтобы не превышал 100 ударов до подхода и 120-140 во время подхода; 2) отдых между подходами 2-4 минуты, между упражнениями 30-120 секунд; 3) наличие качественной музыки; 4) наличие в зале девушек (очень мотивирует!); 5) не забывайте про страхующего; 6) пейте чистую простую воду (1-1,5 литра за тренировку) - это транспорт кислорода в мышцы.
Техника выполнения упражнений - пожалуй, главное в тренировочном процессе. Все упражнения должны быть исполнены максимально технично. Работаем не на количество, а на технику! Для примера, жать штангу я учился полгода – и то так и не научился. Если техника хромает – сбрасываем вес!
Подняв вес (на выносливость - без взрывного усилия, медленно), старайтесь его не бросать, зафиксировав в верхней амплитуде, и осуществите контролируемое опускание; особое внимание уделяя негативам на последних повторениях.
Обязательно старайтесь держать напряжение в прорабатываемых мышцах в течение всего времени выполнения упражнения. Еще, говорят, как только ты этому научишься, вот только тогда начнутся твои настоящие тренировки. Я вас уверяю, ваши рабочие веса упадут на 40-60 %!
Старайтесь изолировать все вспомогательные мышцы, задействуя только требуемые Для этого подбирайте соответствующие углы, хваты, положения тела, рук, тренажеры и упражнения. А еще лучше – воспользуйтесь услугами профессионального тренера, чтобы он не просто написал программу, а научил технике и проконтролировал ее соблюдение.
При работе на выносливость переходите планку возможности с помощью страхующего, особенно на негативах.
И не забывайте дышать!
Проверка правильности соблюдения техники: если упражнение далось подозрительно легко - значит выполнено грязно, если не вспотел – значит выполнено грязно! Главный принцип: простых упражнений не бывает! Рабочие мышцы должны гореть, ну или либо «до легкого жжения» (у меня до адовой ломки)!
Раз в 3-4 месяца «святая сотня» - всю неделю базовые упражнения по 1х100 раз, с минимальными перерывами.
А также в день ног медленные приседания 3 подхода на 100, 150, 180 или 200 раз, в зависимости от ваших возможностей. Мои рекорды: 3х100 по 20 минут каждый подход; и 3х200 по 30-35 минут каждый подход; с перерывом 4-5 минут между подходами. То есть после разминки, всю тренировку только приседаешь, не забывая потом о заминке.
Техника медленных приседаний (без отягощения, только свой вес): держишься за поручень узким хватом на уровне пояса; ноги ставишь на уровень поручня чуть шире ширины плеч, носки врозь; спина прямая, прогнута; отклоняешься на длину рук и очень медленно приседаешь, как будто садишься на табурет. Темп приседаний - примерно 30 приседаний за 5 минут, то есть на одно приседание около 10 секунд. До конца не выпрямляешь ноги, также не садишься и до упора, чтобы не сбрасывать нагрузку. При опускании – вдох, при подъеме – выдох.
Очень тяжелое упражнение, но бесценное и основополагающее для коленей. Зато уже в вскоре ваши ноги вас удивят.
В моем случае типичная тренировочная неделя выглядела так: 1) понедельник – грудные; 2) вторник - руки; 3) среда – спина; 4) четверг - плечи; 5) пятница – пресс или растяжка; 6) суббота – ноги.
При этом грудные, спина – это тяжелые тренировки; ноги – очень тяжелый день. Остальные – разгрузочные, относительно легкие; в крайнем случае, их можно даже пропустить.
В день ног, пару раз я даже чуть не терял сознание, чаще просто плющило и тошнило – тогда я просто увеличивал время отдыха между подходами.
Тяжелее всего у меня проходила разминка; именно после разминки я был уже никакой, так что основная тренировка очень часто казалось уже отдыхом.
Распишу более подробно только день ног.
Чтобы не убить ноги до основных упражнений и сохранить силы и волю для тяжелых подходов, разминку я сокращал до 1 подхода на 60 раз медленных приседаний (обычно 3х30 или 3х60), пуловер лежа 1х20, гиперэкстензия 3х20 или 1х30-40 раз.
Затем тяжелые подходы основной тренировки:
Базовое: жим одной ногой платформы с грузом в тренажере (с моей травмой делать приседы со штангой было очень опасно), 3 подхода до полного отказа. Начинал я с 60 кг х 20 раз. Сейчас рекорд 120 кг х 20 раз (учитывая вес платформы 50 кг). Сначала жмешь слабой ногой на 20 раз, затем второй ногой на 20 раз, затем обеими ногами на 20 раз – это один подход. Выжимаешь на выдохе медленно, без рывков; ноги до конца не выпрямляешь (чтобы не сбрасывать нагрузку); делаешь небольшую паузу на долю секунды; затем на вдохе медленно, контролируемо опускаешь. Колено работающей ноги должно быть отведено максимально в сторону. При жиме обеими ногами одновременно - нельзя сводить колени, но и сильно разводить тоже нельзя.
Крайне тяжелое упражнение. Вес я подбирал так, чтобы в третьем подходе на пятнадцатом повторении уже наступил отказ, а в квадрицепцах был уже настоящий пожар; но все равно мобилизируешься и «добиваешь» до 20 раз (не знаю как, но получалось, сам удивлялся).
Следующее упражнение – сгибание ног в тренажере лежа на животе. Тоже каждой ногой попеременно на 20 раз, затем обеими одновременно на 20 раз в одном подходе. После этого, в купе с предыдущим, я ходить уже не мог, впрочем, как и стоять, и сидеть.
Следующим упражнением добиваем себя окончательно (если еще живы). Это либо 1 подход медленных приседаний до отказа, либо 3 прохода по дорожке метров 50 из выпадов со штангой.
Для ледолазания мне нужны были выносливые икры и носки ног. Поэтому на десерт следующее упражнение: подъем своего веса с приступка на носках также каждой ногой попеременно и в конце двумя одновременно на 20 раз; так 3 подхода. Вес я не добавлял, стараясь улучшать технику выполнения (максимально более глубокое опускание и максимально больший подъем). Не забываем дышать. В каждом подходе меняем положение ступней: в первом – носок ноги перпендикулярно приступку, во втором -носком внутрь, в третьем – носком наружу.
В перерывах между подходами – легкий массаж ног для разгона и проходимости крови.
Долгожданная заминочка, бцашка (мм.. вкусняшка!), первый глоток уличного свежего воздуха (повезет, если дождик пройдет)… И мы можем начинать завидовать вновь приходящим на тренировку; а у нас, увы, остались только пешая, либо вело прогулка.
Внимание! Если на следующий день вы можете безболезненно сидеть на унитазе – значит что-то пошло не так))
Отмечу, что расписанная программа и техника выполнения сформированы не для «битья» силовых рекордов или наращивания мышечной массы (хотя после года медленных приседаний и жимов одной ногой небольших весов, в первом же пробном подходе на жиме платформы двумя ногами, я показал в пятом заключительном подходе 5х400 кг; дальше не пошел за ненадобностью), а для решения специфических задач в моем случае: восстановление работы суставов и, непосредственно, связок коленей; поддержание и подготовка общей физической формы к скалолазным занятиям; повышение выносливости к долгим и статическим нагрузкам; проработка дыхательной системы; укрепление сердечно-сосудистой системы; развитие гибкости суставов; растяжка.
Итак, свои вечерние тренировки я расписал, днями я работал, а вот выходные решил отдать марафонским нагрузкам (хоть тренер и был категорически против, но отказ был выше моих сил).
Мне нужно было закрепить разработку коленей Конжаком, который был запланирован еще перед Эльбрусом. К тому же после ноябрьского приключения в 2013 году очень хотелось новой встречи с любимой вершиной. Идея же попытки подъема с велосипедом уже давно поглотила мой мозг. Да и вообще очень давно мечтал поучаствовать в высокогорных велопоходах, но был пока не готов к нагрузкам.
Очень впечатлила история моего знакомого. В лохматом году они с напарником решили подняться на Эльбрус на велосипедах (они, в отличие от меня настоящие спортсмены). Наверху, уже на спуске, после успешного восхождения, разыгралась непогода и они потерялись на маршруте. Знакомый в итоге смог спуститься, а его напарник остался там навсегда… Так что, где-то там на Эльбрусе, на подступах к вершине, должен находиться еще один артефакт - велосипед.
8 августа все совпало! Мои друзья по Актру из Перми и Екатеринбурга тоже захотели именно на Конжак. Это приключение как-нибудь выложу отдельным постом.
Из итогов. Удалось проехать только первые 5 км, дальше уже вел «ехал» на мне. Самая главная трудность была – это не заехать в какой-нибудь, неожиданно выскочивший из темноты камень, и не упасть. Падение ночью с велосипеда на каменистую тропку с 30-килограммовым рюкзаком казалось мне крайне неприятным. Из последних сил, ругая себя за эту безумную затею, мне удалось втянуться с велосипедом на Поляну художников, после чего я понял, что к велоскайранингу я еще очень не готов, если когда-нибудь и смогу быть готовым)).
И этот выход не получился без приключений. В обед, потаскав с утра дрова в баню, отправляюсь потренироваться на велике по горе Качканар. Очень охота затащить велик на гору Верблюд. Но, как и на Конжаке, силенок пока еще мало, прячу вел и иду гулять по горным просторам, сходил на Верблюд, на главную вершину, а вот к Ракете не рискнул – плохая видимость, да и дрова еще потаскать надо успеть. Всю гору окутал туман, видимости нет, поэтому на обратном пути не смог найти велосипед. За ближайшие часа три исколесил всю гору, в итоге заблудился сам)) Зато нашел еще одну заблудившуюся группу туристов)
А гора прекрасна. Погруженная в густые облака она полностью отделяет меня от реальности. Я брожу там среди каменных фигур, выплывающих из влажного тумана сказочными персонажами и героями книг. Тут и баба Яга, и сам Пушкин. И все норовят тебя запутать, отправить по ложному следу.
Во время поисков сильно подвернул ногу в голеностопе (полгода потом не отпускала), но вел все-таки нашел. Вечером устроили скоростной спуск с горы с Ламой Докшитом. Он на квадрике (квадроцикл), я на велике, кто первый)
29 августа ноги опять несут на Конжак) С погодой опять "повезло", льет все время и очень холодный северный ветер. Вода вверху, вода внизу, вода внутри... Впервые отчетливо осознал, что человек состоит на 90% из воды)) Зато мало народу и вся тропа усыпана кедровой шишкой.
Дурь не дает сидеть на месте, да и страстно хочется осуществить еще одну мечту – заехать на велосипеде, не спешиваясь, на гору Качканар.
5 сентября едем туда с друзьями из Перми. В рюкзаке на этот раз божеский вес 15 кг. Стартуем, как обычно, ночью) Ребята из Перми долго добираются, а я, хоть и недалеко от Качканара, но днем работа не отпускает, а вечером - тренировка. Не смотря на то, что несколько часов назад у меня был «день ног» в спортзале, ноги на удивление легки и подвижны. Первую половину пути с незначительным подъемом удается даже притопить. Я сильно вспотел, с меня льет ручьем, очки наглухо запотели; предельно концентрируюсь на тропе, вылавливая светом фонарика крупные камни и ямки, чтобы не упасть; а ноги упорно месят педали. Силы периодически покидают, кажется, что уже вот в этот взлётик мне не подняться, но ноги работают и работают. Порой кажется, что это уже не мои ноги, смотрю на них как будто со стороны, - мой мозг давно отдал команду остановиться. Еду, а сам думаю, да откуда же, блин, в них еще сила. Так потихоньку втягиваю и втягиваю в гору. Вот уже и дерево с ленточками. Остановиться бы, перекусить, отдышаться; но ноги продолжают давить педали… Под утро разбиваем палатку и я проваливаюсь в благодатный и восстанавливающий сон.
Утром сбылась очередная мечточка, побывал, наконец-то, на вершинке "Ракета". Баня, познавательные беседы с буддистами, «обязательная» часть программы - трудовая терапия, новые знакомства... Вроде всё, как всегда, маршруты теже, и даже с погодой повезло, и никуда не торопился, и настроение отличное, но нашел и в этот раз приключения. Сначала довывихнул ногу в голеностопе, затем оторвал полногтя на остром камне. Видимо не хватило, поэтому, подскользнувшись, упал в бане, слегка разбив голову (и именно ведь в этот раз не взял с собой каску)). А уже спустившись с горы, на ровном месте, упал с велосипеда, разбив коленку... Так как свято верю, что ничего случайного не бывает, подумал, что меня так бог "бережет" и намекает, что, возможно, сегодня может сбить машина, поэтому шарахался от каждой на всех 40 последующих километрах... А на Качканаре, как всегда, хорошо...
Позднее по первому снегу забежал на гору Качканар Как оказалось, впоследствии, это был пока последний мой выезд в горы.
На работе случились очередные неприятности, и я решил, что пока не всё выправлю – никаких гор. В ноябре только решил снова сбегать на гору Качканар к буддистам на день рождения Ламы Докшита, и там попрощаться на время с горами. Стартовал опять ночью, пробежав до монастыря по утоптанному снегу без остановок. Таким образом проверил дыхалку, над которой недавно начал работать. Заодно проверил силовые ног и способности к скайранингу (в рюкзаке теже 15 кг). Это был последний мой выход в горы. А пока продолжаю только вечерние тренировки в облегченном и укороченном варианте, чтобы довосстановить колени и не потерять форму. Ведь, надеюсь, горы меня еще ждут! А пока пусть хотя бы только сняться…
Добавлю, что сейчас уже колени меня совершенно не беспокоят, подвижность и гибкость вернулись, появилась прыгучесть, сила и выносливость на порядок выше, чем даже до травмы. Заново собранную коленную чашечку я уже давно ощущаю как свою, родную. Сосудистая система тоже давно не беспокоит, варикоз не разжился, нога не опухает уже 3 года, а от варфарина (пожизненно прописанного мне) я отказался еще в 2013г. В дальнейшем предстоит только научиться прыгать в длину и высоту.
Надеюсь, что рассказ будет интересным и полезным. Кому-то поможет восстановить колени, кому-то предубедить травмы, кто-то выйдет на новый уровень тренинга, кто-то заразится горами и откроет этот вдохновенный мир, кто-то, наконец, сделает тот самый первый шаг и осуществит свои мечты, кто-то рискнет и сделает невозможное, а кто-то просто скоротает свой вечерок.
Огромное спасибо всем, кто прочитал до конца, всем подписчикам и комментаторам. Вы все, а особенно комментарии, вдохнули в меня что-то новое. Я пока еще не понял что, но, надеюсь, во что-нибудь это воплотится.
