Как выйти из депрессии и найти силы? Поведенческая активация⁠⁠

Я очень много пишу про тревожные состояния, при этом редко затрагиваю тем депрессивных. Сегодня будет исключение. Поговорим о том, как вернуть себе энергию при депрессии.

Начнем с базовых вещей. Если вам настолько тяжело что-то делать, что вы забиваете на базовые потребности – тяжело сходить умыться, почистить зубы, ухаживать за собой, данная статья вам не поможет. Вам необходимо обратиться к психиатру и только потом приступать к рекомендациям.

Если же у вас легкая степень депрессии, вы можете начать с рекомендаций и дальше по ситуации. Если помогает – прекрасно, если нет, идем к психиатру.

Самый эффективный поведенческий метод при депрессии – это поведенческая активация. За счет чего она работает?

Если вы ведете пассивный образ жизни, мозг понимает, что энергия вам особо не нужна и начинает давать вам все меньше и меньше. Когда же вы активны, в работу включаются множество нейромедиаторов. Дофамин, когда вы предвкушаете достижение цели. Серотонин, когда вы эту цель достигаете. Окситоцин, когда вы больше проводите время с другими людьми. Эндорфин, когда вы даете своему телу физическую нагрузку. Как итог – чувствуете себя лучше.

Проблема в том, что многие люди убеждены в том, что у них сначала должно появиться желание что-то делать, а потом они начнут. Но в реальности все работает совершенно наоборот. Нужно сначала начать, чтобы мозг включился и дал силы на эту деятельность.

Поэтому возьмем себе за правило уделять каждой активности по 15 минут. Если за 15 минут вы включаетесь, вам становится лучше, интересней, то вы продолжаете. Если ничего не меняется, вы по крайней мере попробовали и за это стоит себя похвалить.

1.  Сон

Если у есть серьезные нарушения сна, то идем в первую очередь к психиатру. Если вы в целом высыпаетесь, есть силы после пробуждения, то мы можем улучшить качество вашего сна.

Необходимо соблюдать режим. Даже в выходные. Сон – это база психологического и физического благополучия. Если у вас страдает сон, страдает и все остальное.

В течение недели найдите время, когда вам нужно раньше всего вставать. В это время теперь нужно просыпаться ежедневно. Теперь, вспомните, сколько часов вам было достаточно, когда вы спали хорошо. Обычно это 7-8, в редких случаях 6 или 9. Желательно спать меньше 9 часов. Больше 10 в крайне редких случаях бывает нормой. Обычно это слишком много.

Свою норму сна вы вычитаете из времени пробуждения – в это время необходимо ложиться спать. За 2-3 часа до сна – исключить весь источник синего света. Не пользоваться телефоном, телевизором, компьютером. Если никак не можете исключить – можно приобрести специальные очки, которые блокируют синий свет. Также в большинстве телефон есть настройки, которые в вечернее время блокируют синий свет.

В кровати мы только спим (не читаем, не сидим в телефоне и т.д.). Если за 20-30 минут не смогли уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным. Почувствуете сонливость – вернитесь.

2.  Физическая нагрузка

Физическая нагрузка стимулирует работу нейромедиаторов, что так сильно не хватает при депрессии.

Спорт можно разделить на ежедневный и разовый. Ежедневный – это легкие, простые упражнения. Например, утренняя зарядка. Как минимум 10 минут в день важно заниматься спортом.

Разовый – это более крупная физическая активность. Например, 2-3 раза в неделю. Это могут быть более интенсивные тренировки в зале (кардио и/или силовые). Сейчас полно видов спорта, каждый сможет найти что-то для себя.

Если нет денег ходить в зал, на ютубе уже есть готовые домашние тренировки. В большинстве дворов есть спортивные площадки.

Спорт стимулирует дофамин, серотонин и эндорфин, что значительно улучшает самочувствие и согласно исследованиям имеет эффект как у антидепрессантов.

3.  Питание

Соблюдаете ли вы свою норму КБЖУ? Едите ли вы сбалансировано? Фрукты, овощи, мясо, рыбу, крупы? Рассчитайте для интереса свою норму и сравните с тем, как вы питаетесь. Скорее всего, ваш рацион богат углеводистой пищей. Причем углеводы простые вместо сложных.

Есть исследования, которые находят взаимосвязь между углеводистым питанием и нехваткой сил.

Поэтому – снижаем углеводы до нормы и стараемся отдавать приоритет сложным, вместо простых. А также обогащаем питание белковой пищей – мясо, рыба, творог, сыр, яйцо и т.д.

Старайтесь питаться регулярно, каждый 3-4 часа.

4.  Прогулки

Прогулки совмещают в себя и физическую активность, и приятность, а также дают проветриться мозгу. Есть исследования, которые доказывают снижение когнитивных способностей при нехватке кислорода. Не забывайте себя проветривать.

Хотя бы 1 прогулка раз в 2 дня, не менее 15 минут. Лучше всего выбирать места богатые зеленью – леса, парки. Но если такого нет, сгодиться и прогулка вокруг дома.

5.  Следите за чистотой

Насколько чистое ваше тело и голова? Как давно вы умывались, чистили зубы, расчесывали голову, мылись? Если очень давно, самое время этим заняться. Помойтесь, помойте голову, почистите зубы. Поухаживайте за собой.

Обратите внимание на чистоту там, где вы живете. Если вы живете в грязи, проведите уборку. Помойте полы, посуду, вынесите мусор, разложите вещи по места, разгребите хлам.

6.  Сделайте приятное.

Составьте список приятностей. 10 вещей, которые вам приносят удовольствие. 10 вещей, которые вы бы хотели попробовать. 10 вещей, которые приносят удовольствие вашим друзьям.

Что это может быть? Сходить на массаж, зажечь ароматическую свечку, пойти в кино, заняться хобби, посмотреть комедию, потанцевать, купить цветы, собрать пазл, съесть мороженное, поиграть в компьютер, заняться рукоделием и т.д.

Приятность необязательно должна быть дорогой, получать удовольствие от жизни можно бесплатно.

Запланируйте себе хотя бы 1 приятную активность в день.

7.  Общение

Старайтесь общаться с людьми. С семьей, близкими, друзьями, с кем-то можно познакомиться. Сгодиться любое взаимодействие с людьми. Общение, прогулки, телефонные разговоры, объятия, поцелуи, обсуждение интересов и т.д.

Взаимодействие с людьми дает чувство общности, принадлежности и нужности, а также активируют работу окситоцина.

8.  Оформите гипотезы

Депрессивные люди часто переоценивают сложность деятельности и недооценивают удовольствие от этой деятельности.

Я предлагаю вам вести дневник, где вы будете описывать каждую деятельность, которую мы сегодня обсудили.

Как заполнять?

Первая колонка – название деятельности. Вторая – предполагаемая трудность. Третья – предполагаемое удовольствие. Четвертая – фактическая трудность. Пятая – фактическое удовольствие.

Важно, в каждую из деятельностей вы погружаетесь хотя бы на 15 минут даже если нет желания. Если понравилось – продолжаете, если нет, можно сделать перерыв или во все перестать делать.

Затем отталкивайтесь от результатов. Если деятельность дает вам силы – увеличивайте. Если наоборот снижает – уменьшайте. Важно пробовать несколько раз, потому что мы можем не с первого раза втянуться.

9.  Дневник сделанного

Когда вы что-то делаете, важно себя за это хвалить. Вы можете завести дневник, где будете писать свои заслуги (даже если это почистить зубы) и хвалить себя.