Как самокритика ведёт к перееданию — и что с этим делать⁠⁠

Хочу отдельно написать про важный метаанализ, о котором мы с Денисом Автономовым говорили в нашем последнем (8-ом) видео подробного разбора внутреннего критика.

Вот ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38366726/#:~:text=Results%3A%20%20Random,88

В этом исследовании 2024 года учёные объединили результаты 135 исследований с участием 42,952 человек. Основной вывод — самокритика и перфекционизм усиливают риск возникновения расстройств пищевого поведения (и не только его), особенно переедания. Чем жестче и чаще человек критикует себя, тем больше вероятность того, что он будет использовать еду (и другие способы) как способ справиться с внутренним дискомфортом. Авторы метаанализа выявили умеренную позитивную связь между самокритикой и перееданием (коэффициент корреляции r = 0,37).

Как обычно выглядит цикл переедания? Сначала происходит что-то стрессовое или триггерящее, что вызывает сильный приступ внутренней самокритики. В попытке справиться с болезненными чувствами человек начинает переедать, временно облегчая своё состояние. Но сразу после этого внутренний критик возвращается снова, ещё более жестоко осуждая себя за потерю контроля, и цикл замыкается.

Но этот цикл может быть ослаблен или разомкнут благодаря развитию самосостраданию. Исследование показало, что самосострадание негативно связано с расстройствами пищевого поведения (r = от -0,40 до -0,43) и значительно снижает интенсивность самокритики (r = от -0,04 до -0,88).

Самосострадание — это способность относиться к себе с теплотой, пониманием и добротой, особенно в трудные моменты. Оно включает три основных компонента:

- Осознанность: замечать свои чувства и мысли без осуждения и избегания.

- Общая человечность: помнить, что ошибки и сложности — это неотъемлемая часть человеческого опыта, и вы не одиноки в своих переживаниях.

- Самодоброта: относиться к себе с доброжелательностью и поддержкой, а не с критикой и обвинением.

Но на мой взгляд практики здесь вторичны и выступают лишь способом начать относиться к себе хорошо, даже когда хочется себя ненавидеть. Особенно когда хочется себя за что-то ненавидеть (что является проявлением самокритики). Теплота, любовь, принятие себя — вот основная суть самострадания.

И всё это перекликается с парадоксальной теорией изменений Арнольда Бейсера: настоящее изменение приходит только тогда, когда мы способны принять себя такими, какие мы есть сейчас, вместо того, чтобы постоянно бороться с собой и стремиться себя «исправить».

Именно поэтому развитие навыков самосострадания становится не просто важным терапевтическим инструментом, но и прекрасным способом улучшить своё общее состояние и качество жизни.

PS: Хотите наладить своё пищевое поведение — начните с самосострадания!

Лесман Артём | психолог, психотерапевт