Часть 2.
Последний пост из серии.
Первый можно посмотреть тут: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС
Часть 1: Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС»
Несколько замечаний:
Я забыл написать, что выпиваю минимум 1,5 литра воды в день. Это не считая, жидкостей в составе блюд. Не знаю, помогает ли это похудеть, но точно знаю, что все биохимические реакции в организме проходит в водном растворе, поэтому недостаток воды может замедлять процесс.
Где-то через месяц после начала похудения начал также принимать витамино-минеральный комплекс. Особого влияния на самочувствие не заметил, но однозначно, что хуже не будет.
Некоторые комментаторы высказывают мнение, что 1500 ккал - это очень мало, что я страдаю от зверского голода, головных болей, периодически падаю в обмороки (иногда прямо во время секса), что 5 приемов пищи в день - это слишком, может вызвать диабет и т. д.
Отвечаю по-пунктам:
1. да, 1500 ккал - это ниже рекомендованной нормы для взрослого мужчины. Но, это временная мера, направленная на снижение веса. Такой большой дефицит калорий - не самый оптимальный способ похудения, но тут нужно учитывать и психологию: мне для сохранения мотивации на протяжении длительного периода времени, нужно видеть результат. К тому же, чем меньше дневной дефицит, тем дольше времени его нужно поддерживать.
Промежуточный результат уже достигнут: мой вес ниже 100 кг, с завтрашнего дня буду поднимать до 2200-2500 (среднее дневное количество сожженных калорий по результатам последних 3 месяцев - 2800). С завтрашнего же дня, наконец-то открываются спортзалы после почти 3-х месячного перерыва.
2. я не страдаю от зверского голода. Здоровое чувство голода есть, особенно когда приближается время приема пищи, но это вполне нормально, это было и раньше и, надеюсь, будет всегда.
3. ни голодных обмороков, ни упадка сил, ни снижения количества и качества секса не наблюдается. Если сомневаетесь, подойдет ли вам такой способ - просто попробуйте. Я тоже думал, что не смогу. Все оказалось намного проще, чем казалось.
4. я и раньше ел 5 раз в день, и довольно часто устраивал еще перекус(ы) после ужина.
А теперь - к делу.
Четверг:
Завтрак:
- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;
- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;
- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;
- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.
Итого: 208 ккал.
Второй завтрак:
- яблоко - 98 гр. - 51 ккал;
- банан - 152 гр. - 135 ккал;
Итого: 186 ккал
- уха из лосося - 350 гр. - 255 ккал;
- хлеб белый - 32 гр. - 71 ккал;
Итого: 326 ккал.
Полдник:
- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;
- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;
- 4 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 42 ккал;
- шоколадная конфетка - 52 ккал;
Итого: 223 ккал.
Ужин:
- уха из лосося - 334 гр. - 243 ккал;
- хлеб белый - 16 гр. - 41 ккал;
- какая-то булочка - 34 гр. - 117 ккал;
- Cappeletti* - 17 гр.(1 шт.) - 42 ккал;
- желатин - 100 гр. - 9 ккал;
- шоколадная конфетка - 52 ккал;
- орех - 1 шт. - 26 ккал
Итого: 530 ккал**
* что-то типа вареников итальянских;
** прошу заметить сколько по калорийности заняли не основные продукты.
Итог дня:
Съедено: 208+186+326+223+530=1473 ккал.
Потрачено:
- прогулка в обед - 5,1 км - 51 мин. - 338 ккал;
- метаболизм + остальная активность - 2134 ккал.
Итого: 2472 ккал.
Баланс: 2472-1473=999 ккал.
Теоретическая потеря веса: 999/7700=129 гр.
Пятница:
Завтрак:
- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;
- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;
- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;
- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.
Итого: 208 ккал.
Второй завтрак:
- банан - 154 гр. - 137 ккал;
- апельсин - 189 гр. - 89 ккал;
- киви - 69 гр. - 42 ккал;
- шоколадная конфетка - 1 шт. - 52 ккал;
Итого: 320 ккал.
Обед:
- Cappeletti* - 150 гр. - 336 ккал;
Итого: 320 ккал
* не рекомендую: калорий больше, чем в мясе, а голод не утоляют.
Забыл сфотографировать, но выглядят как вареники.
Полдник:
- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;
- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;
- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;
- шоколадная конфетка - 52 ккал;
Итого: 212 ккал.
Ужин:
- тефтели с рисом и свиным фаршем - 200 гр. - 328 ккал;
- сметана (соус к тефтелям) - 20 гр. - 35 ккал;
- салат - 150 гр. - 25 ккал;
- виноград - 155 гр. - 107 ккал;
Итого: 495 ккал.
Итог дня:
Съедено: 208+320+320+212+495=1555 ккал.
Потрачено*:
- прогулка в обед - 4,73 км - 51 мин. - 338 ккал.
- метаболизм + остальная активность - 2229 ккал.
Итого: 338+2229=2567 ккал.
Баланс: 2567-1555=1012 ккал.
Теоретическая потеря веса: 1012/7700=131 гр.
* в пятницу у меня обычно вечерняя прогулка, но в этот день заполнял и сдавал налоговую декларацию за прошлый год (очень важная задача) поэтому прогулку пришлось отменить.
Суббота:
Завтрак:
- вареное яйцо - 46 гр - 71 ккал;
- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;
- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;
- соевое молоко - 112 гр - 52 ккал.
Итого: 200 ккал.
Второй завтрак:
- банан - 171 гр. - 152 ккал;
- яблоко - 120 гр. - 62 ккал;
- печенька* - 1 шт. - 64 ккал;
Итого: 278 ккал.
*угостили, но была упаковка, поэтому точно знаю сколько калорий.
Обед*:
- пиканья - 100 гр. - 284 ккал;
- картошка фри - 70 гр. - 130 ккал;
- майонез - 10 гр. - 35 ккал;
- отварной рис - 50 гр. - 65 ккал;
- салат - 100 гр. - 17 ккал.
Итого: 534 ккал
*пол-порции из ресторана, вторую половину оставил в холодильнике на понедельник. Рестораны у нас сейчас закрыты, работают только на вынос, или доставка.
Полдник:
- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;
- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;
- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;
- шоколадная конфетка - 64 ккал;
Итого: 224 ккал.
Фотографии блюда нет, зато есть фотография процесса
- свиное мясо на гриле - 87 гр. - 209 ккал;
- куриное крылышко на гриле - 55 гр. - 158 ккал;
- кабачок на гриле - 100 гр. - 16 ккал;
- салат овощной - 150 гр. - 25 ккал;
- пиво - 330 мл. - 129 ккал;
- клубника - 100 гр. - 32 ккал;
- белый шоколад - 7 гр. - 40 ккал.
Итого: 690 ккал
Итог дня:
Съедено: 200+278+534+224+690=1926 ккал.
Потрачено:
- прогулка в обед - 5,13 км - 50 мин. - 339 ккал;
- метаболизм + остальная активность - 2157 ккал.
Итого: 2496 ккал.
Баланс: 2496-1926=570 ккал.
Теоретическая потеря веса: 570/7700=74 гр.
Это не срыв. По субботам почти всегда обедаю в ресторане. Ужин - семейство попросило гриля.
Воскресенье:
Завтрак:
- жаренное яйцо - 57 гр. - 111 ккал;
- сыр фета - 18 гр. - 48 ккал;
- творог полужирный - 43 гр. - 62 ккал;
- помидоры - 51 гр. - 9 ккал;
- капучино - 6 гр. - 25 ккал;
- соевое молоко - 100 гр. - 46 ккал;
- бисквит - 9 гр. - 27 ккал;
- кофе - 5 ккал;
- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.
Итого: 338 ккал.
* завтракали поздно, поэтому второго завтрака не было.
Обед:
- рыба в мультиварке - 226 гр. - 285 ккал;
- картофельное пюре - 83 гр. - 67 ккал;
- хлеб - 10 гр. - 26 ккал;
- клубника - 100 гр. - 32 ккал.
Итого: 427 ккал.
Полдник:
- йогурт - 125 гр. - 151 ккал;
- печенька - 21 гр. - 103 ккал;
- блинчики - 47 гр. - 107 ккал;
- яблоко - 57 гр. - 26 ккал.
- кофе - 5 ккал;
- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.
Итого: 397 ккал
Ужин:
- куриный бульон - 208 гр. - 92 ккал;
- свиное мясо в духовке - 100 гр. - 247 ккал;
- кабачок - 60 гр. - 10 ккал;
- манго - 100 гр. - 65 ккал;
- киви - 1 шт (72 гр.) - 44 ккал.
Итого: 458 ккал.
Итог дня:
Съедено: 338+427+397+458=1620 ккал.
Потрачено:
- метаболизм + остальная активность - 2065 ккал.
Итого: 2065 ккал.
Баланс: 2065-1620=545 ккал.
Теоретическая потеря веса: 545/7700=70 гр.
РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА НЕДЕЛЮ:
Понедельник: 1331- 3019=-1618 ккал;
Вторник: 1473-2287=-814 ккал;
Среда: 1466-3126=-1660 ккал;
Четверг: 1473-2472=-999 ккал;
Пятница: 1555-2567=-1012 ккал;
Суббота: 1926-2496=-570 ккал;
Воскресенье: 1620-2065=-545 ккал.
Дефицит калорий за неделю: 7218 ккал.
Теоретическая потеря веса: 7218/7700=937 гр*.
Среднее потребление в день: 1549 ккал;
Среднее сожженных в день: 2576 ккал;
Средний дефицит в день: 1027 ккал.
*Это далеко не лучший результат. Были недели намного лучше.
Вот, собственно и все.
Будут вопросы - добро пожаловать в комментарии. Постараюсь ответить.
Основной вывод, который я сделал на протяжении этих 3 месяцев - что все не так сложно, и не настолько безнадежно, как я думал раньше. Оказывается, можно относительно неплохо питаться и при этом терять вес.
В Португалии есть очень хорошая пословица: "O que um homem fez - о outro consegue fazer" - "что сделал один - другой может повторить". Если получилось у меня - у вас тоже получится. Было бы желание.
Дорогу осилит идущий, и даже самая сложная дорога начинается с первого шага.
Если вдруг мои посты помогут хотя бы одному человеку - буду считать, что не зря потратил эти несколько часов своего времени на их написание.
Вполне возможно, что через несколько месяцев будет продолжение....
UPD: #comment_197008881
Только что взвесился - 96 кг. Начальный вес -113. Итого 17 кг. Теоретические расчёты показали 13,5.
Вполне ожидаемый результат, с учётом того, что я, когда сомневался, всегда писал в большую сторону и что терял не только жир.
Фотку, фотку себя нужно было, в качестве иллюстрации)
а где описание как ты ешь сырые овощи? Салаты? Творог (козеиновый белок) лучше есть на вечер, а макароны из твердых сортов (на весах не более 100гр.) Утром до 13
Точно, овощи, их естественно тож ем, правда огурцы иссякли, в основном помидоров немного и перцы.
У меня был большой вес.. 181кг. я реально умирал. Решил что хочется еще пожить... Бегать, силовуха итп было нельзя. А диеты же профанация и ересь. Скинешь 10кг.. наберешь 20..
Для начала я решил перестать ЖРАТЬ... из продуктов исключил только белый хлеб, сладкое и снизил крупы и макаронные изделия. После я взял за основу что порция должна быть размером с той которая реализуется в столовых Муму.. (не реклама).
Ел не обязательно в одно и то же время, но старался придерживаться.
В общем так.. утром каша: пшеничная, ячка, гречневая и т.п. в нее "разбавлял" детскую пюрешку "Тема", говяжью или телятина. В обед, ну нормальный обед.. Вечером тоже без фантастических изысков. Главное не что едите, а сколько! Про еду после 18... фигня, бред и пурга. Самый поздний ужин, за 2 часа до сна, а не "я не ем после 6"...
Теперь про питье во время еды.. многие не рекомендуют пить во время еды. Но у каждого додика, своя методика. По этому как я справлялся с тем что порции стали маленькие. Я во время еды, и после нее, выпивал пару стаканов "Новотерской", создавая ощущение наполнения желудка. Да там газы, да это минералка, да бля.. да.. не рекомендуют.. да.. но результат на лицо.
Про физические нагрузки. Вечером я выходил "походить". Сначала шел минут 5.. просто комфортная ходьба, на сколько это вообще возможно с таким весом. Потом "ускорялся", наращивал темп до границы когда уже "дыхалка" начинает сипеть... потом немного сбавлял.. но держал темп "на границе". Со временем и темп, и дистанция возрастает.
В начале вес стоит, вроде ничего не происходит. Потом начинает лететь вниз со скоростью пули.. Но! С каждым потерянным килограммом, темп потери веса снижается. К 120 идет уже совсем медленно.
Вы молодец, а мне хотяб 40 скинуть уже хорошо будет )
Привет. Я рада, что Вы сделали первые шаги на пути к здоровью и сбросу лишнего веса)Углеводы(крупы, макароны) и фрукты кушайте в первой половине дня, во второй лучше белок(мясо, яйца) и овощи. Мясо вообще сочетайте только с овощами, без хлеба. Помимо варки и готовки на пару, попробуйте запекать в духовке. Кушать лучше около 5 раз в день, просто порциями поменьше. Последний раз не позже, чем за два часа до сна, и что-то лёгкое-творог,яичные белки либо кусок варёной грудки. Найдите книгу Ярослава Брина "Меняю жир на силу воли", там по питанию все хорошо написано. Очень рекомендую Вам её почитать
Сделайте замеры тела, запишите их. Через пару недель замерьтесь ещё раз и сравните результат.
А вот с бегом лучше аккуратнее. Боль в колене-это не нормально. Пока просто ходите в среднем темпе, максималку лучше убрать.
Воду пьёте?
Над запеканием подумаем. У меня выходит есть раза 4 в день, и то 4 если заставить чет сьесть, не сказал бы что хочется сьесть что либо не смотря на то что порции маленькие.
Книгу по пробую поискать.
По поводу боли в колене посмотрим, я б сказал что она слабенькая совсем чтоб сильно обращать на нее внимание, да и проходит быстро, может скорей нужно как то ноги разминать сначала, хз ток как.
Ну и воду хлещу как не в себя, тешусь надеждами, что мой вес эт все вода )
Хлебцы это весьма спорно, пока оставьте. Если не будет сдвига, то лучше убрать.Во второй половине дня их точно лучше не есть. Сколько кусочков за раз их съедаете?
Есть маленькими порциями часто нужно обязательно, так разгоняется обмен веществ и организм перестаёт запасать жир. Когда Вы начинаете садиться на диету или остаётесь голодным, организм наоборот испытывает стресс, замедляет обмен веществ и всё становится только хуже.Если прямо себя заставлять приходится,возможно порции стоит сократить? Сколько за раз съедаете?
Чтобы повышать нагрузку, нужно для начала сбросить вес, Вы так можете быстро потерять энтузиазм либо получить травму. Не перегружайте колено.
А так Вы молодец, что начали собой заниматься. Процесс пошёл, главное не бросайте)))
Знаю что нужно есть часто, но хз, яблочко ток если погрызу, крайний прием пищи в 6 часов, после этого не сказал бы что охото даже творог есть, опять же потолок это яблоко сгрызть. Это сложный вопрос, я считал как то и у меня вышло 700-800 калорий, ноо вероятно у меня проблемы с определением на глаз вес продуктов, так что на 1.5-2 можно умножить почти смело.
Ну если за месяц не потерял, то полет нормальный, за прошлые 2 попытки я забрасывал в течение месяца, а тут еще как некий стимул решил пост запилить на пикабу )
Сложно сказать конечно пошел ли процесс, отсутствие возможности нормально следить за весом удручает, но я верю в лучшее xD Спасибо Вам за советы уже на протяжении аж 2 постов )
Хлебцы лучше не два, а один кушать. Лучше чего-то белкового побольше съесть. И запомните, фрукты и углеводы на ночь лучше не есть. Короче завтракайте лучше кашей, а вечером творог, рыбу или мясо с овощами. И найдите книгу, которую я Вам посоветовала, там всё расписано про питание.
прочитал примерно треть на данный момент, еще больше уверился в переносе творога на вечернее время, и приход каши на утро, так же вычитал про то что можно кофе выпить без сахара перед занятием утром, так ли это, ну и он часто упоминает приседания, но черт побери они убьют меня слишком быстро, потолок гантели потягать, без всяких жимов лежа, отжиманий, подтягиваний и прочего.
Начните с питания, вес будет уходить. Физическую нагрузку постепенно добавляйте, того что Вы делаете сейчас пока достаточно