История победы одной поясницы вопреки прогнозам системы. Ч.2.
Ребята, привет.
Полгода после предыдущего поста прошло (https://pikabu.ru/story/istoriya_pobedyi_odnoy_poyasnitsyi_v...), а это значит, что если вы регулярно занимались и ни разу не филонили, то ваша поясница, собственно, как и всё тело, готовы к более сложным физическим нагрузкам, чем мы сейчас с вами и займёмся.
ВАЖНО! Если вы не читали мой предыдущий пост (ссылку см. выше), то закройте глаза и не читайте этот пост. Возвращайтесь сюда не ранее, чем через 6 месяцев. Потом не говорите, что я вас не предупреждала.
Я очень надеюсь, что многим из вас мой предыдущий пост помог.
Дорогу осилит идущий.
Итак, приступаем…
Упражнение 1 (не изменилось).
Лягте на спину. Ноги лежат на полу. Расслабьтесь и можете даже закрыть глаза. Стопы ног тянете к себе (пятки на полу) и от себя. Вы должны почувствовать, как начинают работать. Делать уже 10 раз.
Упражнение 2 (не изменилось) .
Ноги немного раздвиньте и теперь уже стопы не на себя, а в стороны (в стороны- внутрь-в стороны- внутрь). Делать 10 раз.
Упражнение 3 (за исключением количества раз упражнение не изменилось) .
Начинаем ногами рисовать круги во внешнюю сторону и никак иначе. Руки перпендикулярно телу, ладонями вниз, то есть, если смотреть на вас сверху, то вы в форме креста должны выглядеть. Правая нога работает, левая лежит ровно (не сгибаем в колене):правую ногу вправо по низу, влево внутрь поверху, то есть рисуете большой круг ногой во вне. Делать уже 30 раз.
Упражнение 4 (не изменилось).
С сегодняшнего дня это упражнение можно делать по мере необходимости.
Будим копчиковые мышцы. Ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вдоль туловища. Отрываем от пола чуть вверх только копчиковую зону, остальная спина лежит недвижно. Только чуть-чуть попу приподнимаем в области копчика. Можете делать хоть сто раз. Вы должны почувствовать туповатую, даже несколько приятную что ли боль в области копчика и тепло. Если такая боль и некое тепло есть, поздравляю, вы всё делаете правильно. Это было одним из любимых моих упражнений. Оно приносит реальное облегчение.
Упражнение 5 (не изменилось).
Это моё самое любимое упражнение. Я его использую и в программе повышенной сложности на данный момент. Вот оно как выглядит, но с некоторыми поправками (см. название "Для эластичности позвоночника", левый столбик, третья картинка сверху). А теперь поправки: руки обязательно перпендикулярно телу, ладони ВНИЗ. Правую ногу ставим на левое колено и начинаем, как на картинке, нижнюю часть тела поворачивать влево, верхнюю (выше таза) вправо, то есть как бы выжимаем себя. На самом деле, мы начинаем с вами растягивать мышцы поясницы. Важно- ладони от пола не отрываем. тянем себя до предела. как почувствуете, что дальше не идёт, всё, возвращаетесь в первоначальное положение и в другую сторону тянетесь, то есть уже левую ногу ставим на правое колено и делаем зеркально первому повороту. Делать 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 6 (новое).
См. упражнение 5, но!! Но нижнюю ногу, на колено которой ставим согнутую в колене другую ногу, тоже сгибаем в колене, т.е. уже обе ноги согнуты в коленях и одна стоит на колене другой согнутой ноги. Принцип движений тот же, что и в упр.5. Ступня опорной ноги- на полу. Делать 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 7 (новое).
Принцип движений тот же, что и в упр. 5 и 6, но!! Но теперь просто ставим ноги вместе (согнуть в коленях), руки вверх над собой (ладони смотрят друг на друга): ноги наклоняем влево (дотянетесь до пола- прекрасно, нет- ничего страшного), руки- вправо на пол, ноги наклоняем вправо- руки влево. То есть тот же самый принцип “выжимания мокрого белья” в области поясницы.
Упражнение 8 (новое).
Принцип выжимания, как и в упр. 5,6,7, но тут уже капитально работает пресс.
Руки на полу ладонями вниз (если посмотреть на вас сверху, вы имеете форму креста). Ноги опять же сгибаем в коленях, но!! Но теперь часть ноги от задницы до колен перпендикулярна полу, а часть ноги от колена и до пятки параллельна полу, то есть ступни не на полу стоят, а в воздухе. Угол в колене = 90 математических градусов. Руки всё упражнение должны быть строго на полу (не отрываем, не шевелим ими), т.е. работает только нижняя часть туловища, верхняя неподвижна.
Ноги (сохраняем угол 90 градусов на протяжении всего упражнения) стремятся к полу влево, положили на пол (согнуты в коленях), отрываем от пола слева и двигаемся к полу вправо, т.е. рисуем такую дугу слева направо к полу и назад. Делать 10 раз.
Упражнение 9 (за исключением количества раз не изменилось).
В положении лёжа на спине начинаем напрягать ягодицы. Просто напрягаем их в спокойном темпе. Напрягли уже 70 раз, на 71 раз задержитесь в этом положении, досчитайте до 10 и расслабьтесь секунды на три. Снова напрягли 10 раз, на 81 раз снова задержитесь в этом состоянии напряжения. Снова напрягли 10 раз, на 91 раз снова задержитесь в состоянии напряжения, досчитайте до 10, расслабьтесь и снова напрягите 10 раз. Достаточно.
Упражнение 10 (новое).
Положение туловища, как в упр. 4, но за следующим исключением: если в упр. 4 мы отрывали только копчиковую зону, теперь поднимаем всю спину с попкой вверх одновременно (голова и ступни -на полу, что очевидно), наверху замираете (линия спины + попы+ до колена - одна прямая линия) и считаете до 10, опустились в исходное положение. Сделать 10 подходов.
Упражнение 11 (это упражнение в первой части было под номером 4, но поскольку теперь мы его усложняем, переносим его в середину занятий).
Первоначально это упражнение выглядело так: “Берёте любой ремень, пояс (от халата, брюк и т.д.) или длинную веревку. Руками держите за концы, а середина должна оказаться на стопе прямой ноги. Кладёте ногу на пол и при помощи рук начинаете поднимать прямую ногу вверх и тянете к себе, пока мышцы поясницы позволят тянуть. Затем также при помощи рук опускаете ногу на пол. Важно: нога должна быть прямая постоянно (не сгибать в колене) и поднимаете только при помощи пояса, делая усилия только руками (никаких усилий ногой). Сделать 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая амплитуду движения ногой, то есть всё ближе к телу тяните прямую ногу.”
Что делаем теперь. Всё тоже самое, но уже без ремня, но с некоторыми поправками, а именно: самостоятельно ногу поднимаем вверх и как только ПРЯМАЯ (в колене стараемся не сгибать, но она все равно чуть согнётся) нога стала перпендикулярна полу, обхватываем ногу руками в области между коленом и пяткой (где удобней, там и обхватываете ногу) и тянем прямую ногу на себя до комфортного состояния.
Делаем это упражнение 20 раз на правую ногу. Затем оставляем правую ногу в верхней позиции (перпендикулярно полу) и начинаем тянуть стопу (без помощи рук- руки держат ногу) вниз на себя (икры начинают работать), сделали также 20 раз и оставляем стопу в этом, натянутом, состоянии (пальцы ноги смотрят как бы на лицо) и в этом состоянии снова тянем уже ногу руками снова на себя с натянутой ступнёй из перпендикулярного положения к полу в сторону лица 20 раз. Амплитуда будет меньше, чем при расслабленной стопе. Делаем все то же самое с другой ногой.
P.S. Если кто не понял, что значит “тянем стопу на себя”. Представьте как вытягивает стопу балерина, чтобы встать красиво на кончики пальцев, так вот, я описываю противоположное состояние стопы, т.е. тянем не от себя, а на себя.
Упражнение 12 (новое).
Называется “Планка” (Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц). Упражнение оч. крутое (в смысле ощущений и эффекта в дальнейшем).
Делайте точно так, как на картинке. Особенность: руки согнуты в локтях, ваше тело- прямая палка. Стоим ровно минуту и больше (если не можете, засеките секундомер и посмотрите, сколько секунд можете стоять, затем постепенно увеличивайте время- вам самим будет приятно видеть, что постепенно стоите дольше и дольше в таком положении). Я стою 2 минуты.
Упражнение 13 (новое).
Накачиваем мышцы спины + область поясницы. Переворачиваемся на живот через бок. Ложимся ровно. Голова лежит ровно, т.е. лбом уткнувшись в пол. Руки сгибаем у ушей или у лица, кому как удобно и начинаем поднимать верхнюю часть туловища 30 раз. Высоко не поднимайте. На 30-ом разе замрите наверху и досчитайте до 15. Лягте на пол, расслабьтесь.
Упражнение 14 (новое).
Накачиваем жопочку. Лежа на животе, отрываем прямые ноги на расстояние не больше 20 см. от пола и разводим ноги в стороны на весу 50 раз (для начала делайте, сколько сможете, постепенно увеличивая количество раз).
Упражнение 15 (за исключением количества раз не изменилось).
Вот оно. Называется "Подъем руки/ноги из положения на четвереньках" (см. картинку). Как дяденька делает, так и вы делайте. Уже раз по 25 делайте на каждую ногу. Важно: не задирайте ногу выше задницы. Должна получиться как бы прямая линия "нога-задница- рука".
Упражнение 16 (не изменилось).
Начинаем растяжку.
Встаём на четвереньки и делаем одно из важных упражнений наших занятий. Называется "Кошка". Вот оно (самый удачный вариант для вашего понимания, найденный мной на просторах инета). Выгибаете спину до тянущей боли вверх, внизу расслабляетесь. Делать раз 15.
Упражнение 17 (за исключением количества раз не изменилось).
Начинаем рисовать круги телом. Мы с вами начинали с трех раз, теперь- не меньше 10 делайте. Принцип: стоите на четвереньках, как при "Кошке". Пока вы вверху, тянете тело назад (руки и колени на месте, работает только тело), касаетесь попой колен и уже по низу тянете тело вперёд при помощи рук. Старайтесь не ложиться полностью на пол. Снова поднимаетесь наерх волной при помощи рук (голова, туловище, задница) и ещё 9 кругов рисуете рисуете.
Сделали? рисуете обратный круг, то есть, пока вы вверху, тянете тело вперёд, опускаете потом попу- тело-голову и по низу тянете тело назад и так ещё девять раз. На последнем круге вы остаётесь попой на коленях, чтобы перейти плавно к следующему упражнению. упражнению.
Упражнение 18 (не изменилось).
Вы должны оказаться вот в такой позе в конце упражнения 13, как на картинке (называется "Растяжение спины", верхняя строчка, картинка посередине). Часть этого упражнения, которую я сейчас вам объясню, я придумала сама. Оно прекрасно заставляет пробуждаться именно внутренние мышцы поясничного столба. Суть проста, но очень действенна. Итак, в этом положении, как на указанной картинке вы начинаете дышать ЖИВОТОМ. То есть при вдохе ваша поясничная часть начинает как бы приподниматься изнутри, заставляя работать внутренние мышцы. Вы должны почувствовать опять же туповатую и даже несколько приятную боль внутри в области поясницы. Это мышцы начинают потихоньку растягиваться. Делаете столько раз, сколько необходимо.
Упражнение 19 (изменилось).
Было так: “Итак, следуйте строго инструкции на картинке. Если будете делать всё правильно, то уже через месяца четыре, вы сможете обнять ступни ладонями, выполняя это упражнение. Сейчас же, вы едва сможете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ноги (см. картинку).”
Теперь: садимся на пол как на картинке (угол между ногами и телом стараемся держать в 90 градусов). Важно: ноги прямые на всем протяжении занятия. Итак, ПРЯМОЙ верхней частью туловища (спина + голова = ровная прямая, т.е. ни в коем случае не выгибаем спину колесом, иначе эффекта- ноль) тянемся к ступням, которые тянутся к вам (вспоминаем антипод ступни балерины), т.е, опять же, напряжение в икрах должно быть. Стараемся ладонями обхватить ступни и как бы притягиваем себя руками к ногам, типа схлопываемся как пенал. Если вы еще не можете лечь телом на ноги, не пытайтесь этого делать, гнитесь до комфортного состояния. Согнулись так 50 раз, замираем в натянутом положении и начинаем клонить вниз только голову десять раз до комфортного состояния натяжения (вы должны почувствовать, как начинает тянуться внутри вся зоны от шеи и до задницы- могу поспорить, вы не никогда не знали, что в нижнем отделе поясницы, в отделе попенции, есть мышцы, которые, оказывается, существуют да ещё и растягиваться могут).
Упражнение 20 (изменилось).
Было так: “Встаём на ноги. Это упражнение полезно для всех, особенно для шейных остехондрозников. Взято мной из китайской гимнастики. Называется Журавль и Пеликан. На данном этапе предоставляю вам упрощенный вариант.
Первое называется "Журавль". Суть- поклон, который заставит потихоньку работать мышцы шейного и грудного отделов. Попробую описать.
Стоите ровно и начинаете как бы кланяться вперёд головой следующим образом: при поклоне шею вытягиваете вперёд, затем голова идёт вниз, затем подбородком внизу касаетесь груди и тянете голову наверх, скользя снизу вверх подбородком по груди. То есть получается некий круг. Как понять, что делаете правильно? Вы должны чувствовать, как тянутся и нагреваются мышцы грудного отдела. Раз двадцать сделали и рисуете обратный круг, то есть если Журавль делается сверху вниз, то Пеликан- круг снизу вверх, то есть сначала скользите подбородком по груди сверху вниз, затем оттягиваете шею вперёд и поднимаете вверх (просто представьте, как пеликан клювом рыбу захватывает и заглатывает- сразу поймёте). С непривычки может закружиться немного голова.”
Теперь: Все то же самое, но теперь выставляем правую ногу вперед, левую оставляем на месте. Проводим с головой те же манипуляции, но добавляем уже движение тела: при “журавле” сгибаем спину вперёд в пояснице и делаем манипуляции головой, как было раньше (получится, что вы рисуете круг верхней частью туловища сверху вниз, как и голова); при “пеликане” верхней частью туловища идём вверх, то есть рисуем обратный круг снизу вверх, как и головой при “пеликане”. Здесь уже двойная польза: работает не только шейный отдел, но и мышцы спины (поясницы в частности).
Упражнение последнее.
Сидя на полу, ноги врозь (на максимально возможное расстояние друг от друга их отодвигаете, носки ступней натянуты на себя (антипод балеринских ступней). Нагибаетесь вниз вперёд ПРЯМОЙ спиной до комфортно-натянутого состояния нижнего отдела спину, левая рука скользит по левой ноге, правая рука скользит по правой ноге, обхватываете щиколотку и руки больше не убираете с этого места. При помощи рук тянетесь прямой спиной вниз к полу (ровно между ног). Постепенно доходите до 50 наклонов. На 51-ом наклоне задерживаетесь внизу и считаете до 50.
Всё, ребята, зарядка закончилась.
Делайте её всю жизнь. Можете уже раз в день и через день (в начале пути было 2 раза в день, каждый день), но не пренебрегайте регулярностью. Забросите зарядку- спина снова рухнет из-за ослабления мышечного корсета, что физиологично и очевидно. Слушайте себя.
На мяче продолжайте скакать, но уже по ощущениям.
Дальше, не бойтесь экспериментировать и выдумывать какие-то свои упражнения. Когда теоретически прочувствуете новое упражнение в голове и задумаетесь, делать или нет, ваше тело сразу подскажет, ваше это или нет. Я свою программу до абсолюта выточила.
Что хочу вам сказать напоследок. Здоровья, долгих лет жизни вам и всем вашим близким.
Всего вам наилучшего. До новых встреч.
