Что общего у всех тревожных расстройств?
Социальная тревожность, изолированные фобии, ОКР, паническое расстройство и другие проблемы ментального плана, базирующиеся на иррациональном страхе, несмотря на очевидные различия имеют несколько важных пересечений, общих деталей.
Любые тревога и страх имеют объект, на который они направлены — насекомые, социальные контакты, ощущения в теле и т.д. Эти объекты могут вызывать у нас негативные мысли или образы, а следом и нежелательные эмоции. Иногда мысли настолько свернуты и автоматизированны, что выцепить их из общего потока весьма затруднительно. Тем не менее, эмоции и ощущения, которые они вызывают обычно заметить проще.
Если что-то заставляет человека переживать неприятные чувства, то вполне логично, что человек будет избегать это «что-то». Но логично не значит адаптивно, ведь избегать можно и того, что, казалось бы, и не нужно избегать вовсе. Чтобы понять, почему стратегия избегания контрпродуктивна, обратимся к олдскульному бихевиоризму, а точнее, к феномену оперантного обуславливания. Как известно, реакция без подкрепления угасает. Звучит здорово. Но мы то знаем, что, например, при страхе выступлений вариант «просто подождать пару лет, пока страх пройдет» не работает. Фишка в том, что избегание «угрозы» тут играет роль этого самого подкрепления.
Ну, вот боюсь я, допустим, жуков. Умом то понимаю, что никакой опасности они для меня не представляют и бояться их вовсе не нужно, но боюсь. Каждый раз, когда вижу рядом жука, в голове мелькают мысли: «опасно! укусит! противно! беги!» Я и бегу. А когда жук исчезает из поля зрения, ко мне приходит ложное ощущение безопасности, которое и служит этим самым подкрепляющим фактором. Время в данном случае не лечит — реакция не угасает.
Чтобы ослабить привычку тревожиться, необходимо встречаться с объектом страха, постепенно сокращать дистанцию. В случае с жуком, можно посмотреть для начала пару документалок про насекомых, а потом можно и в террариум сходить, через стекло на это чудо поглазеть. А уже позже, когда станет ясно, что опасения толком и необоснованны, взять жука на руки, поиграть с ним. Полезно еще по ходу дела отмечать для себя на бумажке, что думается и чувствуется в связи с «сокращением дистанции». Сложно? Никто и не говорил, что будет легко:)
Универсальность этой идеи в том, что вместо жука может быть все что угодно. Подставьте то, что тревожит вас, и действуйте.