Серия «ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?»

Было такое, что вы начинали что-то с энтузиазмом? Решали, что с понедельника встаю рано, не листаю телефон перед сном, не откладываю дела, больше не накручиваю себя из-за мелочей.

Первые дни все шло отлично. Было ощущение, что жизнь наконец встала на рельсы.

А потом… как будто кто-то выключил свет.

Проспали будильник, снова бесконечно листаете ленту, пропустили тренировку, начали раздражаться без причины.

И появляется знакомая мысль:

«Ну вот, опять все зря, я не способен меняться».

Но с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, возврат к старым привычкам - это не провал. Это естественная часть процесса изменений.

Когда мы вырабатываем новый навык, мозгу нужно время, чтобы перестроить старые связи. Он не стирает старые шаблоны поведения, а учится переключаться между ними. Поэтому откаты это не ошибка, а закономерность.

Представьте, что вы учитесь играть на гитаре. Поначалу пальцы не слушаются, потом вдруг получается,  а через день снова ничего не выходит. Это не значит, что вы разучились. Просто навык еще не закрепился.

То же самое с эмоциональными и поведенческими привычками. Если вы неделю справлялись с тревогой, а потом снова начали накручивать себя, это не обнуление. Это проверка на устойчивость.

Каждый раз, когда вы замечаете, что вернулись к старому, и осознаете это, вы уже делаете шаг вперед.

Раньше вы бы не заметили и шли по привычному кругу. Теперь вы способны увидеть момент выбора, именно это и есть развитие.

Навык - это не «включил и работает», а «раз за разом, все лучше и точнее».

С каждым повтором вы становитесь не идеальными, а осознанными. Осознанность - это уже половина пути к устойчивым переменам.

Фраза “я справлюсь сам” звучит как признак стойкости, решимости и даже гордости. Она часто воспринимается как проявление зрелости и внутреннего достоинства.

Но за этой позицией может скрываться гораздо больше. Хроническая эмоциональная изоляция, невозможность делиться чувствами и постепенное разрушение как внутреннего состояния, так и отношений с другими людьми.

Когда человек все держит в себе, он сталкивается с несколькими важными последствиями:

1. Накопление тревоги

Подавленные эмоции не исчезают. Они накапливаются и со временем могут выливаться в раздражительность, бессонницу, физическое напряжение или психосоматические симптомы. Вместо того чтобы пройти через сложные чувства и переработать их, человек несет их на себе как тяжелый груз.

2. Потеря близости

Эмоциональная близость строится через честность и уязвимость. Если вы не говорите о своих переживаниях, партнер, друзья или близкие не могут быть рядом по-настоящему. Отношения становятся поверхностными, а со временем и отчужденными. Возникает ощущение, что вас не понимают, хотя вы сами не дали шанса быть понятым.

3. Потеря контакта с собой

Когда вы отучаете себя делиться и просить о помощи, вы постепенно теряете навык осознавать, что именно чувствуете. Привычка быть “сильным” любой ценой делает чувства неудобными, а потребности лишними. Возникает эмоциональное оцепенение, при котором даже радость становится трудно ощутимой.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает менять эту разрушительную установку.

В процессе работы клиент учится:

– замечать и признавать свои чувства

– обращаться за поддержкой не как за слабостью, а как за способом заботы о себе

– говорить “мне тяжело” не как способ пожаловаться, а как зрелое и здоровое поведение

Настоящая сила не в том, чтобы справляться всегда в одиночку, а в том, чтобы позволить себе быть живым, чувствующим и способным на контакт.

Иногда это состояние подкрадывается незаметно. Нет резких срывов, истерик или громких заявлений. Просто однажды человек ловит себя на мысли:

- Все вроде бы в порядке, но ничего не радует.

- На любимые занятия нет сил.

- Планы? Лень. Встречи? Уже устал, даже не начав.

И в этот момент легко обвинить себя: «Я ленивый», «Я неблагодарный», «Со мной что-то не так». Но на самом деле часто речь идет не о лени или капризах, а об эмоциональном выгорании.

Выгорание это накопленная усталость, которую долго игнорировали. Когда человек месяцами или даже годами живет «на автомате», выполняет бесконечные «надо» и почти не оставляет места для «хочу».

Когда тело и эмоции подают сигнал «стоп», а в ответ звучит «потом». Постепенно чувства притупляются, желания исчезают, и радость словно выключается из жизни.

Почему так происходит?

- Мы слишком долго игнорируем свои потребности, считая, что «потом будет время для себя».

- Мы воспринимаем отдых как слабость, а постоянную занятость как норму.

- Мы живем по установкам «надо быть сильным», «нельзя подводить», «сначала дело, потом удовольствие» и это «потом» никогда не наступает.

Как с этим работает КПТ:

- Восстановление контакта с телом. Учиться замечать усталость и заботиться о себе до того, как силы на нуле. Отдых становится не роскошью, а необходимым условием для жизни.

- Переход от «надо» к «можно». Начинать осознавать, что наряду с обязанностями у нас есть право на выбор, на радость и поддержку.

- Возвращение удовольствия. Маленькими шагами, даже по расписанию: прогулка на свежем воздухе, чашка любимого чая, встреча с близким человеком. Радость можно тренировать так же, как мышцу.

Важно помнить!

Выгорание не проходит само. Если ничего не менять, оно только глубже закрепляется. Но шаг за шагом можно вернуть вкус к жизни, перестать существовать «на автомате» и снова научиться радоваться, сначала мелочам, а потом и большому.

Радость это не награда «за правильно прожитый день», а естественная часть жизни. И каждый человек имеет право на нее.

Сколько раз вы слышали:

- Не преувеличивай

- Что ты так реагируешь?

- Реагируй попроще

Каждый раз в этих словах был намёк «с вами что-то не так». И постепенно вы начали сомневаться в своих эмоциях. Начали задаваться вопросом: «Может, я действительно слишком чувствительный? Может, надо быть холоднее, жестче, равнодушнее?»

Но правда в том, что эмоции это нормально. Они встроены в нас, чтобы помогать жить, а не мешать. Грусть сигналит о потере, злость защищает границы, радость говорит, что мы идем в сторону ценного.

В когнитивно-поведенческой терапии мы не глушим чувства и не делаем вид, что их нет. Мы учим:

- распознавать эмоцию,

- понимать, какой сигнал она несет,

- отвечать на нее так, чтобы это помогало, а не разрушало.

Это не про «драму» и не про «уход в страдания». Это про умение быть в контакте с собой, а не жить на автопилоте.

Вы не «слишком чувствительный». Вы просто человек, который не привык подавлять свои чувства.

И когда вы начинаете позволять себе чувствовать, мир становится не более хаотичным, а более понятным. Потому что эмоции это не враги, а навигаторы.

Иногда мы ругаем себя словами, которые когда-то звучали от самых близких людей (отец, мать, бабушка, дядя, старший брат):

- «Ты опять все испортил»

- «Сколько можно лениться?»

- «Ты ничего не добьешься в жизни»

Кажется, что это ваш собственный голос. Но на самом деле это внутренний критик, выросший из чужих слов. Он звучит так привычно, что трудно отличить его от своих мыслей.

Важно понимать, что это не вы. Это отражение опыта, который вы когда-то пережили. Тревога часто пользуется этим голосом, чтобы усилить сомнения и чувство вины.

Когнитивно-поведенческая терапия не переписывает детство. Но она помогает заметить, что именно вы повторяете, и увидеть, что у вас есть выбор. Постепенно можно научиться разговаривать с собой иначе, с поддержкой, заботой и уважением.

Так вы начинаете строить новый внутренний диалог, в котором меньше критики и больше силы.

Вы знаете, что это было давно.

Знаете, что ситуация уже в прошлом, что всё «закрыто».

Но в голове она оживает снова и снова и вы прокручиваете разговоры, представляете, что могли бы сказать или сделать иначе, ловите себя на тех же эмоциях, что и тогда.

Это происходит не потому, что вы «слишком эмоциональны» или «любите копаться в себе».

Мозг не отпускает то, что он не понял, не принял или не смог переварить. Для него эта история остаётся незавершённой, а значит он возвращается к ней в попытке найти ответ, которого пока нет.

Иногда мы застреваем в прошлом из-за чувства вины, обиды или стыда. Иногда из-за того, что событие стало ударом по нашей картине мира: «такого не должно было быть», «я не ожидал(а) этого от него/неё/себя».

В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся:

- распознавать «застрявшие» мысли и триггеры, которые возвращают нас в прошлое;

- смотреть на ситуацию под другим углом, чтобы увидеть больше, чем одну болезненную интерпретацию;

- заменять бесконечное «переигрывание» на осознанный анализ;

- переводить прошлое в опыт, а не в груз, который тянет нас вниз.

Важно понимать, что отпустить не значит «забыть» или «простить насильно». Это значит перестать тащить событие в сегодняшний день, позволив себе жить дальше.

Иногда мозгу нужно, чтобы вы не просто сказали «всё кончено», а помогли ему понять почему и как с этим можно быть в мире. И это работа, которую можно сделать шаг за шагом, без давления, но с результатом.

Кажется, перфекционизм — это стремление к лучшему.

Но на деле — это страх: “я не имею права на ошибку”

📌 А страх ошибок делает нас:

– тревожными

– выгорающими

– застрявшими

КПТ-подход помогает не бороться с перфекционизмом, а учиться:

✅ делать достаточно хорошо

✅ сохранять ресурс, а не доводить до истощения