gexgen

Предыстория:

Всё детство был тощим как спичка и в классе 7-8 как появился ПК и компьютерные игрушки начал стремительно набирать в весе. Уже не вспомню сколько весил на тот момент, но на 2013 год, учась уже в ВУЗе, вес был более 120кг и только увеличивался, какой-либо проблемы я тогда в этом не замечал, видимых проблем со здоровьем не было и жить мне это абсолютно не мешало, т.к. вся жизнь была сначала в режиме учёба/дом, а затем работа/дом.

2013 год, вес 120+ кг

Отправной точкой моего похудения стала осень 2020 года когда словил трещину и сидение на любой поверхности сопровождалось жуткой болью. Хоть лазеротерапия и процедуры в клинике помогли подавить боль и вернуть жизнь в прежнее русло, выводы проктолога были печальные - с таким весом будут одни рецидивы, нужно худеть. В то время я уже знал что мой вес был около 140 кг, но т.к. с весами я особо не дружил - не знал сколько точно. Весы после приёма врача показали 150.1 кг, именно в тот момент в моей голове сломалась какая-то стена, толи от цифры на весах, толи от выводов врача и осознания что эта боль может в любой момент вернуться (чего ооооочень не хотелось). Сходив к кардиологу, неврологу, экндокринологу и другим врачам и выяснив что мой лишний вес это не какая то медикаментозная болячка, что у меня нет диабета или какой-то инсулинорезистентности - было решено пытаться хоть как-то похудеть. Именно "пытаться", начиная это дело я даже не рассчитывал на тот результат к которому пришел сейчас, именно поэтому не делал никаких фоток в процессе, т.к. если бы ничего не получилось - для меня это было бы слишком сильным ударом.

Этапа похудения было три:

1) Назовем его "ленивый этап", длился он с осени 2020 до 25.04.21. На этом этапе я сбросил ~10кг, что не так уж много за 7 месяцев, но именно этот результат и понимание что "Я МОГУ" дало мне стимул двигаться дальше и пробовать худеть более активно. На этом этапе я не менял АБСОЛЮТНО НИЧЕГО в своих пищевых привычках, но придумал себе несколько правил:

• не есть после 19:00, если хочется поужинать - делаю это в 18:50 и не ем до 9 утра;

• отказ от доставок еды, всё готовишь сам, а если хочется фастфуда - тащу свою жирную задницу до Макдональдса и ем там, не хочется идти - значит не хочется фастфуда;

• привнесение легких бытовых физических нагрузок - например, ходить по лестнице вместо лифтов/эскалаторов, помочь кому-то донести какие-то тяжелые штуки и прочее.

Важно понимать что похудение это не только физически меньше есть, но и психологически подготовить себя к этому, нужно обмануть свой мозг, который будет всякими уловками (ну всего одну конфетку, ну еще одну, ничего же не будет от двух конфет) пытаться получить лишнюю дозу дофамина. Думаю всем толстякам известно состояние когда ты вроде и не хочешь есть - но все равно заказываешь фастфуд чтобы твой мозг получил лишнюю порцию удовольствия. Но это состояние - лишь мгновение, далее ты лежишь на кровати тяжело дыша, перевариваешь всё что ты съел и думаешь - зачем я это заказал, ведь я не был голодный, а теперь мне плохо. Порой даже нападала какая-то депрессия когда я говорил себе "как же я могу обойтись без такой вкусной еды, ведь это одно из самых сильных удовольствий в моей жизни".

2) "Активный этап". Заключается он как и у большинства - в дефиците калорий. Проштудировав одну ветку на форуме где люди пытаются похудеть (спасибо, Абу!) я скачал себе FatSecret на телефон, купил кухонные весы и начал взвешивать и учитывать каждый грамм еды которая попадает ко мне в рот. Границу калоража определил для себя как 1600-1800 ккал (да, многие скажут что это неправильно и нельзя так резко уменьшать калораж и дефицит должен быть небольшой от базового обмена веществ и будут вероятно правы, но мне эта цифра была комфортна и не вызывала никакого стресса, что в свою очередь не приводило к срывам). Так же полагаю что срывов не было из-за того что я не делал себе какого-то запрета на приём "вредной" пищи, например во второй день такого подсчета я позавтракал в Макдоналдсе))) Такие приёмы пищи я практикую и до сих пор - однако отдаю себе отчет что поесть фастфуда = заменить полноценный обед.

За всё время этого активного этапа выходил за границу BRM раз пять, всё это были праздники или дни рождения.

Типовой прием пищи тогда выглядел так:

• 8-9 часов - чай с сушками + фрукт

• 13-14 часов - обед + овощи

• 17:30 - фрукт и 2 яйца

Хоть на завтрак у меня и оставалась "вредная еда", но количество её заметно уменьшилось, если раньше я мог поглотить 5 ватрушек или пирожков за раз с чаем, то начав вести учет калорийности - ограничивался парой конфет или 50гр сушек чтобы укладываться в "норму", в обед у меня было всё то же что и до этого: гречка, пшеничка, рис, картошка, макароны, супы, мясо, рыба, молоко но как и выше - везде четкие граммовки, исключил сахар в виде песка - перешел на сахарозаменитель, а сейчас и вовсе не использую подсластители, хватает сахара в том с чем пью чай. Ну и конечно под запрет попали чипсы, газировки, торты и прочее, всё то что можно подвести под определение "калорийная бомба".

Не знаю у всех ли худеющих так, но у меня в какой-то момент чувство голода словно выключилось, еда перестала быть источником удовольствия и стала лишь источником энергии который нужно использовать во столько-то часов чтобы существовать дальше. Возможно именно это как раз стало следствием того что голод ушел, т.к. организм знал что он получит эту энергию по расписанию.

3) "Ходьба и ОФП". Если до этого я худел на одном лишь дефиците не занимаясь никакой физической активностью то в августе 2021 нужно было забрать аттестат о среднем образовании из ВУЗа который лежал там уже много много лет. Дистанцию до ВУЗа было решено пройти пешком чтобы проверить себя (~5км в одну сторону), вес на тот момент был ~120 кг. Это было моё самое потное путешествие, я просто обливался потом и задыхался когда пришел домой. Но именно тогда я понял что даже такие нагрузки я способен вывозить. С тех пор я начал ходить пешком на работу и с работы (те же 5км в одну сторону). С каждым днем такие дистанции были всё легче и легче и как следствие сейчас - ни капли пота и усталости нет когда проходишь эту десятку. Причем на текущий момент ехать и толкаться в общественном транспорте мне доставляет больше стресса чем спокойно пройтись с музыкой в наушниках. Так же когда вес стал уже двухзначный - подключил дома ОФП в виде отжиманий/приседаний/планки в течение дня.

В этом режиме и живу и до сих пор, лишь увеличив калораж чтобы не снижаться вниз дальше.

Лишняя кожа

Один из моментов почему некоторые теряют мотивацию и не хотят худеть - жир уйдет, кожа останется висеть и нужно будет только резать. Да, на ютубе полно видео где у похудевших людей кожа висит складками как у шарпеев, мне же повезло и ушедшие 75 кг оставили лишь растяжки и небольшой "мешок" на животе, меня это полностью устраивает, считаю это своим "крестом" который я должен нести за то что отожрался до 150кг. Резать ничего не планирую, после набора мышечной массы должно стать лучше чем сейчас.

Ежедневные взвешивания и плато

Взвешиваться нужно в одно и то же время, в одном и том же состоянии (пописов/покаков) и на одной и той же ровной поверхности (желательно цельная плитка). Знаю что многие против ежедневных взвешиваний в процессе похудения и говорят что взвешиваться нужно раз в неделю, т.к. вода что катается по организму туда-сюда и когда ты увидишь на весах цифру выше чем ожидаешь это может дизморалить. Для меня цифра выше не была проблемой - я отдавал себе отчет что это залило водой и завтра/послезавтра этот вес уйдёт, т.к. мой энергетический обмен был низок и жиру просто не откуда было бы взяться, он должен был гореть. Чем больше статистики - тем более зубчатый график я мог себе построить и с него уже получить линию тренда.

Плато так же настигало меня неоднократно, бывало что вес мог стоять 2-3 недели на одном месте и не двигаться ни вверх ни вниз. Благо на тот момент я уже знал что это такое и что это состояние временное, как правило после окончания такого плато вес за пару дней катился вниз как рубль катится сейчас вверх.

Итог:

• даже сбросив лишний вес я не перестал считать калории, знаю что многим это очень сложно, досконально взвешивать там что-то, вносить в дневник. Я же для себя геймифицировал этот процесс, отношусь к этому как к некой игре, к квестам, где чтобы пройти дальше нужно сделать определенные действия. Сейчас стараюсь есть 2600-2800 ккал чтобы поддерживать текущий вес;

• не ем после 18 часов как и раньше, никаких ужинов, вся еда утром, в обед и в полдник, уже привык, организм не просит еды вечером, зато экономно, не тратимся на полноценный второй приём пищи;

• ежедневные взвешивания, взвешиваюсь до сих пор с утра, превратил это в ритуал как почистить зубы.

Понимание что это сорт оф РПП у меня есть, нормальные люди не должны записывать то что они едят, у них это всё происходит автоматически в подсознании, и они сами понимают где нужно остановиться, но нормальные люди и не разжираются до 150 кг, поэтому "клин клином". Мне это РПП ни сколько не мешает жить, есть только страх отожраться назад до 150 кг если не будут соблюдать эти свои "правила".

Из плюсов "ополовинивания" в весе: давление больше не как у гипертоника, теперь как у космонавта. Ушла одышка, потливость, сонливость и усталость, стало больше энергии, постоянно хочется что-то делать и куда-то её тратить.

Из минусов: мне теперь реально холодно, если толстым я зимой даже не носил шапку потому что приходя домой вся голова была мокрая от пота и мне было очень жарко - теперь без шапки я никуда.

Чтобы я исправил если бы повторил этот опыт?

• помимо взвешивания - делал бы замеры талии/ног и прочего, чтобы понимать динамику похудения и еще сильнее себя мотивировать;

• зал/бассейн - обязательно стоило бы подключить когда весил ~110 кг, но я такой тюлень и мне так влом было ходить туда что я постоянно это откладывал и в итоге дохудел так и не начав заниматься укреплением своего тела;

• я ничего выше не написал про БЖУ, т.к. на начальном этапе очень сильно не соблюдал норму белка, при весе в 140 кг я мог есть всего 50-60 грамм белка в день. Сожгло ли это мои мышцы? Наверное. Были ли ли у меня мышцы под слоем жира которые можно было сжечь? Хороший вопрос, на тот момент я мог отжаться максимум два раза наверное;

• не стал бы начинать со столько резкого снижения калоража, при моей начальной норме в 3700 ккал не было смысла закрепляться на 1600 ккал, можно было легко худеть на 2600 ккал, похудение это не спринт, это марафон на всю жизнь.

Именно поэтому мне не нравится слово "диета", диета воспринимается людьми как что-то временное, "посижу месяцок на диете, а потом буду жрать как раньше в три горла" - это неправильно, правильно заработать верные пищевые привычки, чтобы не приходилось обращаться ни к каким "диетам".

С осени 2022 года держу текущий вес, на сегодня - 79.7 кг, прибавил ~5 кг с минимально достигнутого веса чтобы не быть совсем скелетом (уж очень сильно я вниз ушёл) и планирую еще 5-10 кг набрать, но уже в виде мышечной массы в зале.

Эта история лишь мой пример, путь который я нашел для себя сам, не обессудьте. Каждый должен найти для себя свой путь, и если эта история даст мотивацию хотя бы одному толстяку начать этот путь - значит текст был написан не зря :)