Про клевок таза на приседе
Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!
Для начала хочется отметить, что есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца [1]. Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.
Если коротко, исследователи сказали, что размещая нагрузку на плечах уже 50% массы тела, поясница начинает гнуться, хотя это может быть и незаметно глазу. Тренеры, которые определяют «идеальную технику» по изменению угла поясничного сгибания, как основной фактор, на самом деле «могут мешать нормальному поведению поясничных движений». Как и не факт, что «приседать нужно до того момента, как только началось сгибание».
Забавно, что множество исследований изучали сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, включая гудмонинги, приседы и прочее, и везде наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения [2-5]. Но суть везде одна – активные люди, которые имеют достаточный тренировочный опыт, выполняя сложные упражнения, очень часто выходят за пределы этой «нейтральной зоны», но всё ещё могут безопасно тренироваться.
Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Более того, есть данные, показывающие, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных усилиях в упражнениях [5].
Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.
Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».
Выводы:
- короче говоря, понятно, что стремиться к «ровной» спине, наверное, нужно, но и говорить, что «клевок таза» - это обязательно травма, я бы не стал;
- всегда есть определённый «безопасный диапазон» сгибания, и многие моменты можно скорректировать техникой выполнения приседа, но в любом случае, активные люди часто могут выполнять всё не по «шаблону», и ничего страшного с ними не происходит.
Всем здоровья!
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689
2 основных составляющих разминки
Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс.
Затем бросаете штангу, берете гантели и прорабатываете трицепсы.
Сделать разминку вы, конечно, забыли.
Но разве это проблема?
Конечно, потому что все эти упражнения не принесли вам абсолютно никакой пользы.
Почему?
1⃣ Холодные мышцы не могут тренироваться столь же эффективно, как разогретые.
Поэтому вам не удастся работать с тем же весом или выполнить то же количество повторений, которые вы легко смогли бы осилить после хорошей разминки.
2⃣ Неподготовленные мышцы и связки подвержены травмам.
Разминка состоит из 2 основных частей, каждая из которых имеет четкую задачу.
▪️Сперва вам необходимо поднять температуру тела.
Этого можно добиться при помощи любого вида физической активности.
Главное, чтобы это не было упражнением.
Например, можно несколько минут поработать во дворе или поиграть с детьми.
(Сразу хочу предупредить, что горячий душ для этой цели совершенно не пригоден. Вода поднимет только температуру кожи; внутренняя же температура тела остается неизменной.)
Начинайте разминку медленно, постепенно увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на вашей коже проступают капельки пота.
▪️Вторая часть разминки разогревает те мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
Необходимо вызвать отток крови из брюшной полости, где она используется для поддержания внутренних функций органов, к вашим рукам.
Также нужно заставить суставы выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости.
Все это напоминает запуск автомобиля холодным утром.
Перед тем как запустить двигатель на полную мощность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно так же перед началом тренировки организму необходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.
В ходе занятий по основной программе, вы можете добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1 подход на трицепс, используя вес, составляющий не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое упражнение.
Так, если в первом упражнении комплекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для разминки возьмите гантели весом 5-7 кг.
В ходе разминки выполняйте повторения медленно, но в том же количестве, что и в процессе тренировки.
После окончания разминочного подхода отдохните в течение минуты и только затем переходите к тренировке.
План питания и тренировок vk.com/edaisport
🏋♀️💪🏋♀️