Как правильно создать дефицит калорий для похудения?
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?
✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).
Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.
Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.
✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.
Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.
Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.
➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:
1⃣ Снижение базового метаболизма.
Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.
Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;
2⃣ Отсутствие контроля активности.
Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.
Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.
При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.
➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?
1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;
2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.
Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;
3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.
Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.
✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.
Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)
Текст проекта: Body_Control1.0
Суперфуды
Есть две полки:
На одной: клюква, гречка, семена льна и подсолнечное масло.
На второй: ягоды годжи, киноа, семена чиа, авокадо и масло виноградной косточки.
К какой полке сам пойдешь, а куда бабушку пошлешь?
Хочу поговорить с вами про СУПЕРФУДЫ!
О да, эти самые продукты для всего и от всего: очистят сосуды, лечат диабет, ССЗ, ЖКТ, даже рак вылечат (шутка, сарказм, вранье).
И да, я вновь буду нудить про маркетинг, ибо в этот раз это как никогда актуально, ведь зарождение “суперфудов” пошло именно из рекламы. Хотя никто не спорит, что чудодейственные свойства тем или иным продуктам приписывали еще с незапамятных времен.
Первым задокументированным продуктом, получившим статус суперфуда стали, барабанная дробь - БАНАНЫ!
В начале 20 века американская “United Fruit Company “ развернула крупную рекламную кампанию по продвижению своего поставщика бананов.
Они начали выпускать брошюры, где преподносили бананы, как настоящий суперфуд: питательные, вкусные, полезные, хороши без приготовления, в натуральной упаковке и т.д.
Бананы предлагалось добавлять в завтрак, к мясу в жареном виде и даже варить.
А потом, как гром среди ясного неба, вышли исследования, подтверждающие эффективность “банановой диеты” для детей, больных целиакией. И понеслась.. СМИ, заголовки, деньги и дети с бананами. К слову, на момент выхода этих исследований, истинный источник проблем при целиакии (глютен), еще не был установлен. Вот и думайте.
Сейчас избалованного потребителя уже не удивить просто бананами и черникой (хотя многие до сих пор пытаются ею восстанавливать зрение), новые времена и условия требуют новых методов. И тут в дело вступает нейминг и фактор происхождения продукта.
Я вырос на Урале. Мы постоянно шлялись по лесам, полям в окружении диких ягод и растений. И с детства в моей голове правило от старших - “НЕ ЕШЬ ВОЛЧЬЮ ЯГОДУ”. И, наверняка, я такой не один.
Но стоит назвать волчью ягоду (она же ягода дерезы) ЯГОДАМИ ГОДЖИ из древнего Китая, стоит только рассказать, что семена чиа прямо-таки заморское лекарство, а киноа - еда истинных индейцев!
“Shut up and take my money”, как говорится.
Ну и авокадо, конечно. Про него я хочу снять отдельный длинный ролик, ибо такой маркетинговый задел есть мало у кого. Это ведь буквально фрукт, у которого есть свой мерч: пижамки, футболки, игрушки, блокноты и т.д. Потрясающе!
И в жопу всю эту вашу клюкву, перловку, и гречку. А масло подсолнечное и семечки льняные вообще воняют. Это что-то для бабушек, а не для продвинутых жителей мегаполисов.
Становится продукт суперфудом обычно из-за повышенного содержания микроэлементов и витаминов в его составе. И тут у меня всегда напрашивается вопрос, а с чем сравниваем?
Если уж быть честными, суперфудом, при желании, можно сделать любой продукт. И этим часто пользуются в зависимости от возраста и достатка целевой аудитории. Есть в интернете и господа, рассказывающие о чудесных целебных свойствах шиповника, имбиря и лимона, а некоторые компании умудряются продавать даже это в 5-10 раз дороже, благодаря красивой упаковке.
Производителю очень выгодно продвигать продукты, как суперфуды. Люди их охотнее берут, так уж устроена психология. Статья и опрос журнала Nielsen показывает, что огромное количество (80% опрошенных) людей в разных странах готовы охотнее платить за продукты с “полезными свойствами”. И этому несомненно способствует позиционирование и упаковка.
Официально наука о питании не делит продукты на плохие и хорошие, и уж тем более не выделяет суперфуды.
Если вы сравните количество микроэлементов в льняных семечках и семенах чиа, гречке и киноа вы увидите, что статистическая разница не так уж и велика. Эти и остальные продукты могут дополнять друг друга в здоровом рационе.
А когда мы говорим про семена, как суперфуды, это вообще забавно. Вряд ли кто-то из вас съедает по 100-200 грамм семян каждый день, чтобы ЗАРЯДИТЬСЯ МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ!
И я ни в коем случае не хочу сказать, что авокадо, киноа и прочие - плохие продукты. Нет. Они хорошие, но не лучше или хуже остальных.
Если возвращаться к народной загадке про два стула, которую я перефразировал вначале, можно вспомнить, что сидеть на любом из них некомфортно. Вот и с продуктами также.
Не стоит выделять продукты, как суперфуды. Не стоит делить еду на вредную и полезную. Разнообразие рациона - залог успеха. Чем больше разных круп, семян, ягод, овощей и фруктов в вашем рационе, тем лучше!
И уж точно, увы, никакой суперфуд без комплексного подхода к изменению образа жизни не профилактирует, и уж тем более не вылечит ваше заболевание.
Так что в следующий раз, увидев в интернете или на полке магазина чудо продукт, задумайтесь, а не ссут ли вам в уши?
Еще больше полезного и интересного в моем тгк: https://t.me/arefevnutrition
Как-то так ))
Что делать если тянет на сладкое?
Если вы любите сладкое, неудивительно, что вас к нему тянет. Всё дело во вкусовых рецепторах, а именно в их притуплении.
Если есть сладкое очень часто, вкусовые рецепторы начинают слабее воспринимать сладкий вкус и постоянно будет хотеться ещё больше.
✅ С солёной пищей, фаст-фудом - та же история.
Первый вопрос, который уместен - это: "Зачем вы хотите перестать есть сладкое?"
Если ради похудения, то сладости это не причина лишнего веса.
Причина - всегда переедание.
Ради здоровья? В умеренном количестве сладкое не вредит здоровью и не будет переедания.
Едите слишком много и не можете остановиться? Тогда это расстройство пищевого поведения (РПП) и необходимо менять пищевые привычки.
➡️ По этим признакам вы можете определить, есть ли у вас РПП:
1⃣ Испытываете чувство вины, за то что съели что-то "лишнее";
2⃣ Сильно обеспокоены своим весом. Каждый день встаёте на весы, голодаете, начинаете усиленно заниматься спортом, покупаете жиросжигатели и т. д.;
3⃣ Частые переедания и срывы;
4⃣ Если случилось что-то (не важно хорошее или плохое), вы начинаете есть.
Ну а причина, по которой вы можете хотеть перестать есть сладкое, может быть как раз в том, что переедаете вы именно им.
➡️ Как быть в таком случае?
Осознанно начать контролировать себя.
Нет, это не подсчёт калорий и БЖУ, это контроль своих эмоций.
Т. е. в момент, когда что-то случилось и вы обычно начинаете есть - сделать что-то другое.
Если совсем не выходит, тогда начинайте грызть свежую морковку, капусту или зелёные яблоки, запивая всё водой, можно даже газированной (но не сладкой), чтобы быстрее заполнить желудок и получить чувство сытости.
✅ Важно именно грызть, чтобы шёл жевательный рефлекс.
Следующий шаг - жвачка. Стресс и желание поесть, когда физический голод ещё не настал? Берём и жуем жвачку, жуем усиленно, тренируем челюсть.
➡️ Почему во время стресса, мы хотим есть?
Потому что это один из самых простых способов получить дофамин.
Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела.
Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение.
Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма.
✅ Понимаете в чем может быть подвох в тяге к сладкому, соленому и фаст-фуду?
Именно поэтому, вопросы, как в названии этого поста всегда актуальны. Собака может быть зарыта совсем в другом месте, про которое вы даже не задумывались.
Именно поэтому, важнейшими факторами будут всегда осознанность и выбор действий.
Если вы замечали подобное в своём поведении, не оставляйте это без внимания, старайтесь себя контролировать.
Текст проекта: Body_Control1.0
Овсяный квас из "Ленты"
Вот совсем не ожидал, что в Ленте продаётся и такой квас. Состав у него хороший и вкус тоже.
Можно конечно и самому сделать, но пока нету времени.... Или желания))))
Я жирный. Возвращение?
Всем привет!
Пропал, набрал, забил, сорвался, посты не писал. Все, как и прогнозировали некоторые)
Со мной все хорошо, жив здоров, все такой же жирный.
На весах снова 149,7. Всем, кто ждал моего отката назад, в принципе , дальше можно не читать)
С предыдущего моего появления здесь (под номером 88) прошло 19 месяцев.
Расскажу историю, как все было.
Самодисциплина пошла по бороде ещё в процессе написания постов 19 месяцев назад.
всеми правдами и неправдами я держал вес 135 кг, ел неправильную еду, работал по дому, считал калории и думал, что так норм. Все было хорошо, но в ноябре 22 года меня свалил аппендицит. Пролежал в больничке, естественно при этом были максимальные ограничения в еде, перед операцией так получилось, что я не ел 2 дня и не пил день (вообще нельзя было) и после операции нельзя было есть полтора дня. Потом диета и ограничения в питании, все дела.
При этом вес мой никуда не поменялся. А потом.. Я забил, не взвешивался, не контролировал еду, ничего не делал, просто жил, как жил. Иногда заходил сюда, читал ваши призывы и боялся хоть что-то написать и рассказать.
Осознание, что я мудила и лентяй пришло полтора месяца назад. Заметил за собой одышку при простой хотьбе и стало болеть колено, если долго сидеть. Решил взвеситься, а весы не работают)
Я поменял батарейку в весах, встал на них, а они показали ERROR. Т. е. там лимит 150 кг, а мой вес не показывает. Подумал, надо опять начинать худеть. Я решил зайти с другой стороны и сделал то, что всегда боялся: рассказал о своих намерении другу, который занялся правильным питанием, скинул 10 лишних кг и погрузился в эту тему с головой.
Одно дело изливать душу здесь, тем, кто меня в лицо не знает, а другое дело друг, который видит меня каждый день (работаем вместе).
Он меня поддержал и вот я снова на пути правильного питания.
Полтора месяца ограничений (не жёстких), я считаю калории, убрал сахар совсем, убрал хлеб, убрал жареное. Утром овсянка и варёные яйца, обед крупы с мясом. Ужин также.
Если в обед ем не по режиму, ужин отменяю.
Также я практически каждый день хожу (даже ногу вначале натер) минимум 10000 шагов по часам.
Отказался от пива, которым тоже злоупотреблял.
Что дальше? А дальше буду смотреть за собой, своими желаниями, ощущениями и не жестить.
Сейчас, оглядываясь назад, понимаю, какой путь был пройден и как я откатился обратно. Просто все в пустую)
Что еще заметил за собой - пищевая наркомания какая то. Вот сколько курил, никогда не понимал, как это зависеть от сигарет, чтобы хотелось покурить. Никогда не было, никогда прямо не тянуло, грубо говоря, курил всегда за компанию, если кто-то позовет. А тут получается полная зависимость от еды. Если хочется есть, то всегда много, все, по максимуму. Например, на ужин приготовлена еда, вот съешь ты немного, не надо валить целую тарелку, но нет, все заточить и потом страдать.
Борюсь теперь и с этим.
Вот такая история сорвавшегося лентяя, такая же, как и миллионы других.
А написать я решил, потому что победа, маленькая, но победа. На весах появились показания (и это спустя 1,5 месяца!!!!!). Сколько было свыше 150ти - хз.
Насчет написания постов о результатах сюда.. Наверное буду писать, но в каком режиме, не знаю, постараюсь раз в неделю.
В этот раз движение на весах идет очень медленно. Цифра 150 появилась неделю назад, потом опять ERROR) и вот теперь 149)
Такие дела.
Всем добра!
Что приготовить вкусного и полезного: идея рациона на 1500 ккал, вдруг вы считаете
Овсянка "морковный пирог"
КБЖУ 463/15/18/57
Берём:
Овсяные хлопья 40 г,
Морковь 50 г,
Молоко 70 мл,
Мягкий творог 35 г,
Мед/сироп 20 г,
Орехи 15 г,
Мак/семена чиа 10 г,
Корица по вкусу.
Овсяные хлопья выложить в форму, залить молоком, добавить натертую морковь, мед/сироп, мак/чиа, перемешать. Сверху выложить творог, немного моркови и орехи. Накрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике.
Куриные крылышки с запечёнными овощами и картофелем
КБЖУ 438/23/21/40
Берём:
Картофель 200 г,
Овощная смесь "Летние овощи" или "8 овощей" 100 г,
Куриные крылья 2 шт.
Растительное масло 2 ч. л.
Натрите картофель и крылышки специями и маслом. Запеките всё. Удобнее будет приготовить птицу заранее.
Если вы хотите сократить калорийность, то уменьшите количество картофеля до 100
грамм, а вместо двух ложек масла возьмите одну.
Рекомендую кушать картофель не чаще 2-х раз в неделю.
Греческий йогурт 130 г.
КБЖУ 154/7/6/17
Рекомендую брать натуральный греческий йогурт, в нем много белка. В йогуртах с добавками обычно перебор с сахаром. Оптимально добавить к йогурту горсть орехов и фрукт/ягоды. Это разнообразит вкус и лучше насытит.
Салат с пастой орзо и рыбой
КБЖУ 468/40/15/40
Берём:
Паста орзо 40 г,
Горбуша 120 г,
Кукуруза 60 г,
Перец сладкий 30 г,
Яйцо 1 шт,
Соленый огурец 35 г,
Натуральный йогурт 40 г,
Специи, зелень по вкусу.
Орзо отварить (можно заменить на рис или вермишель). Яйцо отварить и нарезать. Горбушу запечь и разобрать на кусочки. Овощи нарезать. Заправить йогуртом, добавить зелень и все перемешать.
Подобные рационы даю в телеграме. Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня.
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Делитесь фото в комментариях, чем сегодня завтракаете-обедаете-ужинаете:)
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!