Маленькая персональная победа в День Победы. -40 кг
Делюсь своей маленькой победой. -40 килограмм за 7 месяцев . Рост 184 см, 30 лет. С детства был самый жирный среди сверстников и одноклассников, а далее из-за безразличия к себе жир нарастал, как снежный ком.
Цель - еще минус 22 кг до конца текущего года. Из активности только кардио - ходьба от 10 до 27к шагов в день. На днях велосипед прикупил для тёплого сезона. Силовые не делаю, фактурой тела займусь после сушки.🤫
Из питания: белки, сложные углеводы и жиры в соотношении примерно 40/40/20. Сейчас питаюсь ~ на 2000-2200 калорий 4 раза в день. Начинал с 5 разового питания и 2600 калорий. Углеводы стараюсь употребить до первой половины дня. 2 раза в месяц позволяю себе в один приём пищи позволить всякие вкусности и сладости (так же в 1 половине дня).🤭
Писать захватывающие посты я не умею, на вопросы поотвечаю, если таковые будут.🙂
Зачем нам спорт? Взгляд через науку. (Часть 1. Белый и бурый жир)
Цель - сбросить 10кг. Казалось бы, универсальная формула уже много лет как найдена - трать калорий больше, чем получаешь в течение долгого времени, на фоне этого и будешь терять вес. Но почему я решила идти через спорт, а не через скурпулёзно-просчитанные диеты?
Давайте разбираться в нескольких частях.
Наличие постоянных умеренных спортивных нагрузок несёт в себе много дополнительных плюшек, которые я собираюсь вам перечислить. Здесь будут, безусловно, не все плюсы спорта, а лишь та часть, которая позволяет мне самой поддерживать мотивацию заниматься по чуть-чуть и почаще.)
1.Подрумянивание белого жира
У человека два типа жировой ткани: белая и бурая.
разница между белой и бурой жировыми тканями
✨Белая жировая ткань состоит из крупных клеток, в которых хранится большая капля жира. Белая жировая ткань действует как важнейший эндокринный орган, создающий нам пачку полезных гормонов: лептин, эстроген, резистин и цитокины.
Если этой ткани становится слишком много, она вырабатывает избыточное количество адипокинов, специфических маркеров воспаления. На фоне избытка адипокинов развивается метаболический синдром - целый комплекс заболеваний, куда входит диабет второго типа, атеросклероз и т.д.
влияние ограничения калорий и ожирения на популяцию лейкоцитов жировой ткани, секрецию адипокинов и хроническое воспаление
Помимо этого, белая жировая ткань отлично сохраняет тепло и неохотно разрушает жир. Чтобы разрушать жир, нужен среди прочего белочек термогенин UCP1 Этот полезный белок разобщает работу дыхательных цепей в митохондриях, из-за чего выделяется много тепла и на поддержание тепла идёт накопленный жир.
Так вот, белая жировая ткань белок UCP1 почти не производит. Зато его в больших количествах экспрессирует бурая жировая ткань!)
✨Бурая жировая ткань в большом количестве встречается у зверей, впадающих в спячку, а также у младенцев. Состоит она из небольших клеток, в которых хранится множество разрозненных капель жира, а также присутствует очень много митохондрий. Также бурая жировая ткань пронизана множеством кровеносных сосудов и отвечает за производство тепла из жира, за термогенерацию.
Бурая жировая ткань активно расходует капли жира за счёт работы белка UCP1 и некоторых его гомологов, а белая хранит и активно не расщепляет.
Но есть ли способ как сделать себе во взрослом возрасте побольше бурой жировой ткани? 🤔
А ведь есть!
Белый жир способен приобретать некоторый свойства бурого, такие клетки белой жировой ткани со свойствами бурой называют бежевыми адипоцитами, а сам процесс перехода одной ткани в другую - процессом подрумянивания белого жира (ммммм вкуснотища 😅)).
🥶 Подрумянивание наблюдалось на фоне холодового воздействия.
Если мышей долгое время держали в холодных условиях, у них увеличивалось количество бежевых адипоцитов и возрастал уровень секреции UPC1. На фоне этого мыши создавали больше тепла и активно худели.
влияние разных температур на жировую ткань мышей
Это не значит, что нужно скорее прикладывать к животику лёд, нет, пожалуйста, поберегите кожу)) Просто длительное многодневное пребывание в прохладных условиях усиливают секрецию термогенина UPC1.
К счастью, не морозилкой единой можно перегнать белый жир в бурый!)
Все последние года учёные открывают всё больше факторов, влияющих на это превращение. И спорт замешан в работе нескольких!
🔥 Иризин, гормон, создающийся мышцами во время тренировок, усиливает синтез UPC1. Также действует и гормон FGF21, создающийся печенью во время воздействия холода и в ответ на физические упражнения
И на переход бурой ткани в белую нужно время, а процесс обратим, так что постоянные комфортные физические нагрузки помогут вам поддерживать постоянный приток иризина, FGF21 и других факторов.
P.s. Первая часть поста, где я рассказывала, что помогло мне развить привычку заниматься спортом, есть в моём тг-канале Vasya_Granat. Также там я рассказываю больше о биологии и преподавании))
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.
Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Чем полезен биоимпеданс, когда вы набираете вес или худеете. Разбираем на примере пикабушника
Представьте, что вы приходите к врачу, но вместо измерения давления или прослушивания легких, он подключает к вам провода и начинает задавать странные вопросы о вашем образе жизни.
Не волнуйтесь – похоже, что вы проходите исследование состава вашего тела с помощью биоимпедансометрии.
Что это такое
Биоимпеданс – это электрическое сопротивление биологических тканей. Он используется в фитнесе и медицине для:
Оценки состояния организма
Отслеживания реакции на препараты
Прогноза развития метаболического синдрома
Измерений состава тела (жир и мышцы)
Процедура проводится помощью специального анализатора.
Один из самых популярных в России аппаратов – «МЕДАСС»
Измерения проходят быстро и безболезненно.
Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, к вашим рукам и ногам присоединяют анализатор с помощью электродов. Запускается зондирующий ток (его сила в 10 раз ниже той, что преодолевает болевой порог) и по вшитым в прибор формулам рассчитываются показатели организма.
В итоге вы получаете на руки распечатку с вашими данными и референсными значениями, о которых поговорим чуть позже.
Зачем это нужно
Вы можете отслеживать свои результаты.
Начали новый образ жизни – первое время будете получать впечатления, и с радостью (или ненавистью) тренироваться или готовить непривычные блюда. Но если отражение в зеркале не изменится к моменту, когда эмоции стихнут, вы засомневаетесь и спросите себя – зачем продолжать и впустую тратить силы и деньги?
Без прогресса, можно потерять мотивацию, разочаровываться и бросить тренировки или режим питания.
А если регулярно проводить измерения, можно точно поймать момент, когда программа тренировок или диета перестают работать. Или увидеть, что прогресс есть, просто не так заметен визуально. Такое иногда бывает.
Кроме этого, информация о процентах мышечной и жировой ткани покажет:
Сохраняете ли вы мышцы при похудении
Накапливаете ли вы лишний жир при наборе
Конкретный пример
Благодарю Дмитрия @korolevdmitalex, за предоставленные материалы и разрешение на разбор. Если вы с ним еще не знакомы – это популярный автор сообщества «Мы худеем» на Пикабу, с успешной и мотивирующей историей трансформации и похудения.
Есть инсайд – скоро у Дмитрия выйдет новый пост с фитнес-отчетом, подписывайтесь)
Итак, два биоимпеданса (кстати, МЕДАСС) было-стало, с разницей в три месяца. Цель – набор веса:
Было – 29 января 2024 (простите за шакальство)
Стало – 23 апреля 2024
Разбираем важные показатели и результат:
Индекс массы тела: было 24.3 => стало 25.2
Об ИМТ, наверное, слышали все – он показывает, есть ли у вас избыток или недостаток веса. Индекс связан с риском смерти, который повышается, когда значения вне нормы: ниже 18,5 или выше 25. Причем не имеет значения, за счет чего образовался лишний вес – жира или мышц.
Здесь значение «после» слегка вылезло за верхний предел, но ничего страшного в этом нет.
Жировая масса, кг.: 12.6 => 12.8
Это весь жир организма, показатель рассчитывается как общий вес минус тощая масса и вода.
Прибавилось 200 грамм, это нормально при наборе.
Тощая масса, кг.: 63.4 => 65.2
Все, кроме жира – кости и минералы, вода и мышцы и т.д. Создатели аппарата предлагают в том числе оценивать по этому показателю тип телосложения: пониженные значения указывают на эктоморфов, повышенные – на эндоморфов.
Скелетно-мышечная масса, кг.: 34.4 => 35.4
То, что нас интересует в первую очередь. За три месяца Дмитрий получил килограмм новых мышц, это стабильный средний результат.
Если вам рассказывают сказки о наборе килограммами – не верьте. При натуральном тренинге без фармакалогии обычный человек прибавляет 300-500 гр. мышц в месяц (не относится к профессиональному спорту).
Активная клеточная масса, кг.: 38.6 => 39.6
Показатель содержания в организме метаболически активных белковых тканей. Пониженные значения могут указывать о недостаточности белка в питании или его потере по другим причинам.
В норме и есть тенденция к повышению.
Общая жидкость, кг.: 46.4 => 47.7
Отражает содержание жидкости в организме.
Бывает так, что вес увеличился, но весь плюс за счет воды. Без измерений расстраиваемся, с ними – нет.
Внеклеточная жидкость, кг.: 18.2 => 18.7
Простыми словами, это показатель отеков (самых распространенных типов). Частые причины повышенных значений – употребление большого количества соли, проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками.
Видно, что повысились оба показателя, а внеклеточная еще и не в норме. Что могу сказать – тренировки доказано повышают внутриклеточную воду. Также упражнения травмируют мышцы, в результате чего появляются клеточные отеки и увеличивается внеклеточная жидкость. Еще могут влиять различные БАДы.
На этом мои полномочия все, а если у вас похожая ситуация и на душе неспокойно – сходите к врачу.
Соотношение талия/бедра: 0.84 => 0.85
Еще один показатель здоровья и риска развития заболеваний, как ИМТ, просто по-другому высчитывается.
В норме.
Процент жировой массы, %: 16.5 => 16.4
Количество жировой ткани, выраженное в процентах. Показатель уменьшился, хотя из абсолютных значений видно, что 200 гр. жира прибавилось – значит изменился состав тела.
Фазовый угол, град.: 7.6 => 7.6
Повышенные значения указывают на высокий уровень физической подготовки и работоспособности, низкие на отсутствие активности. Очень низкие – на развитие процессов, связанных с хроническими заболеваниями.
В норме.
Минеральная масса костной ткани (на скриншотах нет, но в отчете есть), кг.: 2.68 => 2.75
Грубо говоря, прочность костей и риски падений с переломами. В норме и слегка прибавилась после тренировок.
Выводы
Идем верной дорогой и набираем мышц больше, чем жира. Показатели здоровья в норме.
Резюме
Биоимпедансометрия – хороший способ получить полезную информацию о состоянии здоровья. А еще она позволяет отслеживать результаты в динамике и вносить корректировки в программу тренировок и режим питания, если что-то идет не так, как вы планировали.
Процедура проста и доступна – ее можно пройти в большинстве клиник.
Бонус для счастливчиков: если вы девушка с типом фигуры «груша» и любите lower body, можете купить умные весы с функцией анализатора. Разницы по сравнению со специальным прибором заметно не будет из-за технических особенностей измерения.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Следующий пост скорее всего о тренировках при наборе веса.