Жду новый пост

Серия «Как набрать вес и накачаться»

Под видом тренировок на массу вам часто подсовывают ерунду:

• Никаких тренажеров, только свободные веса

• Базу – становую тягу и присед – обязательно

• 10-12 подходов в неделю на группу мышц

Видели такие советы?

В редких случаях они работают, но чаще тормозят ваш прогресс. Как на самом деле – разбираемся в статье.

Теория – основные принципы роста мышц

Это нудный раздел с терминами для тех, кто хочет вспомнить физиологию. Если больше интересна практика – вам в следующую главу.

1. Мышцы состоят из мышечных волокон (клеток)

2. Каждое волокно содержит специальные белковые нити – миофибриллы

3. Миофибриллы плавают в саркоплазме – полужидкой внутренней среде клетки

Мышцы растут, если в их волокнах увеличивается объем саркоплазмы или количество/размер миофибрилл.

Но просто так, если вы не подросток в пубертате, они этого не делают. Их нужно простимулировать, например, дать нагрузку на тренировке.

Кстати, стимулом в Древней Греции называли палку погонщика ослов 😄

Когда вам тяжело во время упражнения, мышцы испытывают механическое напряжение и получают сигнал к увеличению миофибрилл. Если чувствуете жжение, мышцы испытывают метаболический стресс или закисление, и получают сигнал к увеличению саркоплазмы. Часто эти два процесса идут одновременно.

Принцип №1. Механическое напряжение и метаболический стресс стимулируют рост мышц.

Запомнили и поехали дальше:

Волокна отличаются по размеру. Есть маленькие и слабые, ориентированные на постоянную работу – неутомимые. Есть большие и сильные, которые включаются при необходимости и быстро устают – быстрые. И средние – промежуточные.

Все они сгруппированы и вовлекаются в работу по порядку. То есть, ваш мозг управляет не всей мышцей целиком, а ее отдельными участками.

Задействуются ли волокна в упражнении зависит от веса отягощения:

1. Большой вес активирует все волокна одновременно, работает вся мышца

2. Средний вес активирует их по очереди, одни волокна работают, другие отдыхают

3. Легкий вес задействует только неутомимые волокна

Здесь самое важное: чтобы дать мышце максимальный сигнал к росту, нужно задействовать все ее волокна. Причем неутомимые увеличиваются незначительно, для максимального эффекта нужно ориентироваться на быстрые волокна.

Этого можно добиться двумя путями: увеличивая вес или увеличивая количество повторений в подходе.

Принцип №2. Для максимального роста стимул должны получить все волокна

Показателем вовлечения волокон в работу может служить мышечный отказ.

Это явление вы ни с чем не перепутаете – мышца просто отказывается сокращаться и продолжать упражнение невозможно.

Тема с отказами – это мутная история.

• Одни исследования показывают, что близость к отказу важна для роста мышц

• Другие видят пользу только в подходах с легкой нагрузкой

• Третьи вообще не находят разницы

Что со всем этим делать расскажу чуть позже.

А пока резюмируем – для роста мышц нужно рекрутировать все мышечные волокна и убедиться в том, что они достаточно поработали. Забегая вперед – обеспечить период восстановления, но об этом в следующей статье.

О питании можете прочитать здесь.

Практика – что делать на тренировке

1. Какие упражнения выбрать

Без разницы, какими упражнениями стимулировать волокна, главное – чтобы работали целевые мышцы.

Ваш квадрицепс будет одинаково расти от приседаний, разгибаний в тренажере или выпадов, главное – соблюдать принципы роста и технику упражнений.

Жим лежа и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц.

Обязательных упражнений не бывает – все люди разные, у кого-то есть травмы, у кого-то высокое давление или проблемы с позвоночником. Все могут накачаться, но нужно подбирать упражнения индивидуально.

Большинство упражнений можно распределить по двигательным шаблонам:

1. Приседания – передняя поверхность бедра (ППБ), ягодичные, приводящие, задняя поверхность бедра (ЗПБ)

2. Наклоны – ягодичные, задняя поверхность бедра, низ спины

3. Жимы от себя – грудные, передние дельты, трицепс

4. Жимы вверх – средние дельты, трицепс

5. Тяги к себе – бицепс, трапеция

6. Тяги сверху – бицепс, широчайшие (задние дельты тоже участвуют в тягах)

7. Кор – пресс, косые, низ спины

Если соблюдать принцип равенства: количество приседаний = количеству наклонов, жимов от себя = тяг к себе, жимов вверх = тяг сверху, и включать все движения в свои тренировки, тело прокачается более-менее равномерно.

2. Каким оборудованием пользоваться

Как и в предыдущем пункте – без разницы. Для роста мышц подойдут: тренажеры, свободные веса, турники, петли ТРХ или эспандеры.

Это инструменты, которые дадут результат, если соблюдать принципы роста и технику упражнений.

Здесь сравнили эффективность свободных весов и тренажеров для набора массы. Спойлер – разницы не нашли.

Почему свободные веса так популярны? Они универсальны – с гантелями можно без извращений прокачать все тело, а тренажер просто большая железка, заточенная под одно движение. Дома поставить сложно.

В теории, чем меньше у вас опыта в тренировках, тем проще должно быть оборудование. По сложности слева направо: тренажеры – эспандеры – ТРХ – свободные веса и турники.

На практике можно использовать что угодно, вопрос ваших возможностей и наличия средств.

3. Количество подходов и отдых между ними

Исследования показывают, что в среднем для набора массы нужно выполнять 10+ подходов на мышечную группу в неделю. Если в подходе 15 повторений, получается – 150+ раз присели, 150+ раз пожали и т.д.

А если вы мужчина и живете в Российской Федерации, ваш рост – 176,4 см (утащил с вики).

Улавливаете мою мысль – усредненные данные хороши, когда речь идет о больших группах людей, но она может ошибаться в частностях.

Оптимальное для вас количество подходов в неделю нужно искать. Если вы быстро восстанавливаетесь, то сможете переварить большое количество подходов, но так везет не всем.

Не найдете свою норму – эффективность тренировок пострадает.

Поэтому записывайте тренировки и отслеживайте результаты, подойдет что угодно: калипер, метр, биоимпеданс. В зависимости от них корректируйте число подходов в большую или меньшую сторону.

Важный вопрос – сколько отдыхать между подходами. Точного времени не назову, но стремитесь к тому, чтобы целевые мышцы полностью восстановились к следующему подходу и вы смогли повторить его без потери эффективности. Обычно это занимает две минуты и более, в зависимости от упражнения.

4. Вес и количество повторов

Тренировки на массу одинаково эффективны в широком весовом диапазоне. Хотите – берите штангу потяжелее и выполняйте меньше повторов, хотите – наоборот. Для массы разницы нет, но она есть для других адаптаций и рисков.

Большие веса до 8 повторений:

• Развитие силы

• Повышенный риск травм

• Долгий отдых между подходами и увеличенное время тренировки

• Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (рекрутируем все волокна, но не держим достаточно под нагрузкой)

Легкие веса от 15 повторений:

• Развитие выносливости

• Высокий метаболический стресс, приходится терпеть жжение

• Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (прекратили подход до рекрутирования всех волокон)

Средние веса 8-15 повторений:

• Развитие силы в меньшей степени

• Риски травм уменьшаются, терпеть закисление не нужно

• Недостимулировать мышцы сложно

5. Нужны ли отказы

Исследования в этой области противоречат друг другу, потому что авторы по-своему определяют мышечные отказы и используют различные тренировочные протоколы. Каждое исследование приходится разбирать отдельно.

Моя практика показывает, что с большими весами отказы не нужны. Такие подходы и без них прекрасно рекрутируют волокна.

С легкими весами достичь отказа сложно, мышцы горят и хочется просто бросить подход. Как раз здесь этого делать нельзя – помните, что волокна вовлекаются в работу по очереди? Закончите раньше времени, стимула к росту не доберете 100%, поэтому тут отказ необходим.

Исследования показывают, что на средних весах можно останавливать подход за 1-2 повторения до отказа, без потери эффективности.

Ну и всегда ориентируйтесь на то, что отказы увеличивают время восстановления до следующего подхода и между тренировками.

5. Фуллбади или сплит

Фуллбади – это тренировка на все тело, сплит – частичная (спина+бицепс/только толкающие).

Между ними нет разницы для набора массы, если количество подходов на группу мышц в неделю одинаковое.

Так что выбирайте по предпочтениям – что больше нравится. Новичкам сплиты покажутся сложнее.

В заключение

Поздравляю, теперь вы знаете базовую теорию и практику тренировок на массу не хуже любого фитнес-блогера/тренера.

Так что хватит мечтать о мышцах – пора их строить 😎💪

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Представьте, что вы приходите к врачу, но вместо измерения давления или прослушивания легких, он подключает к вам провода и начинает задавать странные вопросы о вашем образе жизни.

Не волнуйтесь – похоже, что вы проходите исследование состава вашего тела с помощью биоимпедансометрии.

Что это такое

Биоимпеданс – это электрическое сопротивление биологических тканей. Он используется в фитнесе и медицине для:

• Оценки состояния организма

• Отслеживания реакции на препараты

• Прогноза развития метаболического синдрома

• Измерений состава тела (жир и мышцы)

Процедура проводится помощью специального анализатора.

Измерения проходят быстро и безболезненно.

Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, к вашим рукам и ногам присоединяют анализатор с помощью электродов. Запускается зондирующий ток (его сила в 10 раз ниже той, что преодолевает болевой порог) и по вшитым в прибор формулам рассчитываются показатели организма.

В итоге вы получаете на руки распечатку с вашими данными и референсными значениями, о которых поговорим чуть позже.

Зачем это нужно

Вы можете отслеживать свои результаты.

Начали новый образ жизни – первое время будете получать впечатления, и с радостью (или ненавистью) тренироваться или готовить непривычные блюда. Но если отражение в зеркале не изменится к моменту, когда эмоции стихнут, вы засомневаетесь и спросите себя – зачем продолжать и впустую тратить силы и деньги?

Без прогресса, можно потерять мотивацию, разочаровываться и бросить тренировки или режим питания.

А если регулярно проводить измерения, можно точно поймать момент, когда программа тренировок или диета перестают работать. Или увидеть, что прогресс есть, просто не так заметен визуально. Такое иногда бывает.

Кроме этого, информация о процентах мышечной и жировой ткани покажет:

• Сохраняете ли вы мышцы при похудении

• Накапливаете ли вы лишний жир при наборе

Конкретный пример

Благодарю Дмитрия @korolevdmitalex, за предоставленные материалы и разрешение на разбор. Если вы с ним еще не знакомы – это популярный автор сообщества «Мы худеем» на Пикабу, с успешной и мотивирующей историей трансформации и похудения.

Есть инсайд – скоро у Дмитрия выйдет новый пост с фитнес-отчетом, подписывайтесь)

Итак, два биоимпеданса (кстати, МЕДАСС) было-стало, с разницей в три месяца. Цель – набор веса:

Разбираем важные показатели и результат:

Индекс массы тела: было 24.3 => стало 25.2

Об ИМТ, наверное, слышали все – он показывает, есть ли у вас избыток или недостаток веса. Индекс связан с риском смерти, который повышается, когда значения вне нормы: ниже 18,5 или выше 25. Причем не имеет значения, за счет чего образовался лишний вес – жира или мышц.

Здесь значение «после» слегка вылезло за верхний предел, но ничего страшного в этом нет.

Жировая масса, кг.: 12.6 => 12.8

Это весь жир организма, показатель рассчитывается как общий вес минус тощая масса и вода.

Прибавилось 200 грамм, это нормально при наборе.

Тощая масса, кг.: 63.4 => 65.2

Все, кроме жира – кости и минералы, вода и мышцы и т.д. Создатели аппарата предлагают в том числе оценивать по этому показателю тип телосложения: пониженные значения указывают на эктоморфов, повышенные – на эндоморфов.

Скелетно-мышечная масса, кг.: 34.4 => 35.4

То, что нас интересует в первую очередь. За три месяца Дмитрий получил килограмм новых мышц, это стабильный средний результат.

Если вам рассказывают сказки о наборе килограммами – не верьте. При натуральном тренинге без фармакалогии обычный человек прибавляет 300-500 гр. мышц в месяц (не относится к профессиональному спорту).

Активная клеточная масса, кг.: 38.6 => 39.6

Показатель содержания в организме метаболически активных белковых тканей. Пониженные значения могут указывать о недостаточности белка в питании или его потере по другим причинам.

В норме и есть тенденция к повышению.

Общая жидкость, кг.: 46.4 => 47.7

Отражает содержание жидкости в организме.

Бывает так, что вес увеличился, но весь плюс за счет воды. Без измерений расстраиваемся, с ними – нет.

Внеклеточная жидкость, кг.: 18.2 => 18.7

Простыми словами, это показатель отеков (самых распространенных типов). Частые причины повышенных значений – употребление большого количества соли, проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками.

Видно, что повысились оба показателя, а внеклеточная еще и не в норме. Что могу сказать – тренировки доказано повышают внутриклеточную воду. Также упражнения травмируют мышцы, в результате чего появляются клеточные отеки и увеличивается внеклеточная жидкость. Еще могут влиять различные БАДы.

На этом мои полномочия все, а если у вас похожая ситуация и на душе неспокойно – сходите к врачу.

Соотношение талия/бедра: 0.84 => 0.85

Еще один показатель здоровья и риска развития заболеваний, как ИМТ, просто по-другому высчитывается.

В норме.

Процент жировой массы, %: 16.5 => 16.4

Количество жировой ткани, выраженное в процентах. Показатель уменьшился, хотя из абсолютных значений видно, что 200 гр. жира прибавилось – значит изменился состав тела.

Фазовый угол, град.: 7.6 => 7.6

Повышенные значения указывают на высокий уровень физической подготовки и работоспособности, низкие на отсутствие активности. Очень низкие – на развитие процессов, связанных с хроническими заболеваниями.

В норме.

Минеральная масса костной ткани (на скриншотах нет, но в отчете есть), кг.: 2.68 => 2.75

Грубо говоря, прочность костей и риски падений с переломами. В норме и слегка прибавилась  после тренировок.

Выводы

Идем верной дорогой и набираем мышц больше, чем жира. Показатели здоровья в норме.

Резюме

Биоимпедансометрия – хороший способ получить полезную информацию о состоянии здоровья. А еще она позволяет отслеживать результаты в динамике и вносить корректировки в программу тренировок и режим питания, если что-то идет не так, как вы планировали.

Процедура проста и доступна – ее можно пройти в большинстве клиник.

Бонус для счастливчиков: если вы девушка с типом фигуры «груша» и любите lower body, можете купить умные весы с функцией анализатора. Разницы по сравнению со специальным прибором заметно не будет из-за технических особенностей измерения.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Следующий пост скорее всего о тренировках при наборе веса.

Если вы пытаетесь набрать вес, следуя популярным советам, у меня для вас плохие новости – скорее всего ничего не получится.

Пост о том, как отличить полезные рекомендации от вредных и организовать режим питания так, чтобы весы показали плюс.

Первую часть можно прочитать здесь.

Распространенные советы по набору

Организации здравоохранения постоянно обновляют рекомендации здорового питания, и часто они бездумно копируются авторами в свои статьи.

Если вы загуглите «Как набрать вес» и перейдете по ссылкам из топ-10, то найдете примерно следующее:

А вот, что можете встретить на Пикабу:

Кратко: авторы советуют увеличить потребление энергии за счет «полезных» продуктов.

И если с энергией все понятно – без профицита калорий вес не вырастет, то к продуктам, которые должны обеспечить этот профицит, есть вопросы.

К чему приводят рекомендации

Набрать вес ни у кого не получается.

Держите классное исследование: «Попытки увеличить вес и изменить рацион питания среди взрослых в пяти странах».

Его авторы сделали обзор самых популярных вмешательств в питание для набора веса:

• И женщины, и мужчины меняли диету: начинали есть больше овощей, фруктов, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

• Мужчины отдельно больше налегали на мясо.

Итоги их усилий:

Среди взрослых, сообщивших о попытках набрать вес, чаще всего сообщалось об изменении диеты: потреблении большего количества фруктов и овощей, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов. Согласно регрессионному анализу, эти попытки имели один из самых слабых размеров эффекта в общей выборке как для мужчин, так и для женщин.

Напротив, попытки потреблять больше калорий были несколько менее распространены, но имели самый сильный эффект в скорректированном анализе.

Ну как вам?

Почему так происходит

Потому что все «полезные» продукты, которые рекомендуют для набора веса отвратительны с точки зрения калорий:

• Белок насыщает, требует много энергии на переваривание и плохо всасывается

• У фруктов большой объем и низкая энергетическая плотность, а еще они содержат клетчатку, которая заполняет желудок и насыщает

• Цельнозерновые содержат клетчатку и антинутриенты – соединения, ухудшающие усвоение питательных веществ

Не поймите меня неправильно: это прекрасные нутриенты и продукты для вашего здоровья. Они должны присутствовать в вашем рационе.

Но увеличивать их потребление с целью набрать несколько килограмм, то же самое, что худеть на тортиках – в теории можно, на практике получается у единиц.

Если вы читали первую статью, то знаете о том, что усвоение питательных веществ ограничено возможностями желудочно-кишечного тракта.

И нужно не нагружать его сверх меры сложными для переваривания продуктами, а наоборот, облегчать его работу.

Как это сделать на практике:

1. Положите «полезные» продукты в основу рациона

Фундамент питания должны составлять овощи-фрукты, разнообразные источники белка и цельнозерновые.

Слишком велики без них негативные последствия для здоровья.

2. Добавьте крахмалистые овощи и крупы

Это картофель, свекла, тыква, рис, макароны, овсянка (№2-3), хлеб.

Они не вызывают тяжести, быстро усваиваются и не влияют на аппетит, а значит прекрасно подходят для формирования профицита калорий.

3. Высчитайте норму белка и забудьте о нем

Одно из самых цитируемых исследований о влиянии белковых добавок на прирост мышечной массы рекомендует потреблять не более 1.62 гр. белка на кг. веса тела в сутки, ввиду отсутствия дополнительного эффекта.

Это при условии, что вы тренируетесь.

Поэтому можете:

• Посчитать свою норму и распределить ее поровну в течении дня

• Или вообще не париться и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. По количеству ориентируйтесь, чтобы к следующему приему появлялся хотя бы зачаток аппетита.

Хорошей идеей будет постепенно наращивать количество белка в рационе, чтобы ЖКТ адаптировался без неожиданных происшествий.

Возьмите для начала 1.2 гр./кг., и посмотрите, как будет реагировать организм. Если все в порядке, можно увеличивать.

4. Употребляйте часть продуктов в виде коктейлей или смузи

Смысл тот же, что и во втором пункте – увеличить потребление калорий, не нагружая ЖКТ.

Например: кефир + овсянка + банан.

5. Оставьте 10% от рациона на сладкое

Зефир, пряники, мармелад, сухофрукты – в этих продуктах нет жиров, это практически 100% простые углеводы. Для создания профицита подходят идеально, на здоровье не влияет – дозы небольшие.

6. Увеличьте количество приемов пищи

У всех разный распорядок дня, и точное количество приемов будет у каждого свое.

Для начала возьмите ваш привычный режим питания и добавьте один прием пищи. Если есть возможность полноценно поесть – хорошо, нет – впихните хотя бы перекус.

7. Ешьте на ночь

Бананы или орехи отлично залетают за 30 минут до сна.

8. Начните силовые тренировки

Без физических нагрузок наберете только жировую массу и бонусом получите фигуру скиннифэт, когда много жира и мало мышц.

В зеркале смотрится плохо, на здоровье влияет негативно.

Если уже начали тренироваться – помните, что у большинства людей тренировки подавляют аппетит. Поэтому будет идеально, если после активности пройдет хотя бы два часа до приема пищи.

Если не получается, перенесите тренировку на вечер, так все ее влияние уйдет на время сна.

9. Используйте протеин

Да, можно без проблем обойтись без него.

Но в отдельных случаях протеин полезен, например, когда вам сложно набрать норму белка продуктами или нет времени на полноценный прием пищи.

10. Считать калории или нет?

Как хотите.

Если считаете, ориентируйтесь на профицит не больше 10%, это граница умеренного набора веса.

Если нет, лучше все равно отслеживайте порции. Любым способом – ладонями, тарелками, штуками, будет от чего отталкиваться, если нет прогресса.

Резюме

Надеюсь, вы уловили идею – нужно создавать небольшой избыток входящей энергии за счет продуктов, которые легко усваиваются. И формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам больше есть.

Со временем новый режим питания станет постоянным, организм адаптируется, а ЖКТ привыкнет к нагрузке.

Но, пока этого не произошло, имеет смысл относится к процессу набору веса как к любой диете. Если чувствуете, что устали себя заставлять, сделайте перерыв, отдохните и восстановите волевой ресурс.

Набор – это долгосрочная цель и извилистый путь, а не прямая дорога.

У вас получится.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Вокруг сотня советов для худеющих, а людей с противоположной проблемой никто всерьез не воспринимает.

Если вес стоит на месте десять лет, тренажерка не помогает, есть больше не выходит – вы по адресу: заваривайте чай, открывайте статью.

1. Кратко вспоминаем основы физиологии

1. Человек не производит собственную энергию, он добывает ее извне.

2. Состояние равновесия полученной и затраченной на жизнь энергии называется энергетическим балансом.

3. Если энергии оказалось больше, чем требуется, энергобаланс становится положительным. А лишнее сохраняется внутри организма в виде белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Фиксируем: вес растет, когда энергетический баланс положительный.

Возникает соблазн решить проблему прямо здесь: хотите набрать вес – увеличьте приход, или понизьте расход энергии.

Но это настолько общее умозаключение, что никому не поможет.

Поэтому нужно разбираться дальше.

2. Ограничивающие факторы набора веса

На энергобаланс одновременно действуют десятки разных факторов, смещающих его в положительную или отрицательную сторону.

Когда фактор мешает достижению цели (набор или похудение), он называется ограничивающим.

Примеры:

Некоторые люди усваивают меньше питательных веществ из еды, чем другие.

Делюсь важной мыслью: с точки зрения физиологии, желудочно-кишечный тракт — это внешняя среда для организма.

Как дупло в дереве.

Просто положить туда еду недостаточно. Чтобы она стала частью вас, ее нужно расщепить и усвоить.

В ходе пищеварения БЖУ распадаются на аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты, которые всасываются в тонком кишечнике.

Процесс катализируют пищеварительные ферменты – белковые соединения, ускоряющие распад белков, жиров и углеводов.

Вам может не повезти, и возможности по усвоению веществ будут ограничены особенностями пищеварительной системы.

Например, в этом исследовании авторы попытались найти связь между весом, ростом и полом с длиной кишечника.

Они выяснили, что существует огромный диапазон вариаций – от 250 до 1300 см.

А здесь показали, что на концентрацию и активность ферментов влияет генетика, хоть и в частном случае.

В итоге, если у вас все плохо с ферментами и небольшой по размеру кишечник, часть еды просто пройдет по ЖКТ – для похудения хорошо, для набора нет.

Люди могут меньше есть из-за проблем с аппетитом.

На аппетит влияют сигналы голода и насыщения:

• Механическое растяжение стенок желудка во время еды

• Снижение уровней гормонов сытости (GLP-1 и PYY)

• Повышение концентрации грелина (гормона голода)

Подробнее о них я писал в прошлой статье.

Если у вас устойчивость к грелину и маленький желудок – вы будете реже чувствовать голод.

Когда есть не хочется, но вы себя заставляете – тратится волевой ресурс. К сожалению, он не бесконечен, бесконечно это делать не получится.

Многие люди слишком активны.

Помните, что у энергетического баланса две стороны?

Основные траты энергии это – деятельность внутренних органов, переваривание продуктов питания, тренировочная и двигательные активности.

И вы даже не представляете, сколько можете потратить на пустом месте.

Исследование, в котором испытуемые сидели в метаболической камере (где совсем нечего делать), показало, что разница в расходе калорий между людьми была существенная: от 100 до 800 ккал.

Авторы заключают:

Большая часть вариабельности 24ЕЕ (суточный расход) у индивидуумов, независимо от различий в размерах тела, обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья».

Для понимания, 500 ккал. – это 20-30 процентов от суточного рациона среднего человека.

А если вы еще и тренируетесь?

• Силовые тренировки в тренажерном зале: 300-400 ккал. в час

• Циклические и игровые виды спорта: бег, велосипед, футбол: 500+ ккал. в час

Причем далеко не факт, что упражнения пробудят аппетит. Кто читал прошлую статью, тот знает.

3. Резюме

Об ограничивающих факторах можно книгу писать. Помимо физиологических существуют когнитивные, поведенческие, социальные и т.д.

И когда вы ставите перед собой цель, в первую очередь нужно найти самый сильный ограничивающий фактор и устранить его, или компенсировать.

Затем следующий, и так далее по цепочке. Конкретные рекомендации будут в следующих постах:

• Какая ошибка в питании сильнее остальных мешает набрать вес

• Как устранить ограничивающие факторы, связанные с питанием

• Тренировки для набора массы

• Влияние типов телосложения, как правильно отслеживать прогресс.

4. В заключение

Сначала я просто хотел написать статью «Как набрать вес», но ее объем оказался слишком большим.

Поэтому она будет разбита на серию и выложена по готовности. Думаю, всего получится 3-4 поста (вместе с этим).

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.