Как не похудеть к лету, а навсегда
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю:
Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения.
Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
О питании спортсменов
Говорят, что питаться «правильно» - это дорого, заморочено и не везде найдёшь… Если вы – Валера, то возможно. Попробуйте оценить себя со стороны.
Спортсменов любителей можно разделить на 3 типа:
- Алёши. Приходят в зал «потому что надо», 3 раза в неделю, посидят на всех тренажёрах, потрещат со всеми знакомыми, поселфились, пошли домой.
- Валеры. Прямо спортсмены-спортсмены. Весь дом увешан плакатами со Шварценеггером, каждая тренировка – борьба с самим собой, не на жизнь, а на смерть. Не выложился на 200% - зря занимался. Принимают все известные БАДы для накачки, жиросжигания и восстановления.
- Игорёши. Нечто среднее между двумя этими вариантами. Тренируются в меру сосредоточено, ведут дневник тренировок. Пропустил тренировку – ну и шут с ней, завтра схожу.
Алёши считают, что самого по себе посещения зала достаточно чтобы позволить себе сожрать слона после тренировки. Взбитые сливки белые – значит, белок, полезно же. Закрывают углеводное окно любым фастфудом. Гамбургер – это котлета, значит, белок. Картофель фри – это же овощ, полезно. Булочка с фруктовым джемом – углеводы и витамины. Выходит, вполне сбалансированное питание?
Валеры понимают, что невозможно набрать мышцы не питаясь очищенным белком из мяса буйвола, выращенного эльфами на берегу Индийского океана, питавшегося исключительно мхом с камней, лежащих на дне Замбези. Органические овощи, руккола, бальзамический уксус, киноа со склонов Анд, и, конечно, помидорки черри. О количестве цветных баночек с БАДами в шкафу Валеры остаётся только догадываться.
Игорёши, как наиболее эволюционировавшие личности, понимают, что белок не только в мясе буйвола, но и в курочке, яйцах и куче других продуктов. Но даже если съел на ночь шавуху – жизнь продолжается!
Чем питаться?
БЕЛОК
Сосиски, колбасы и ветчины – это не белковые продукты, даже если на них написано «диетическое». Посмотрите сколько белка в составе, сколько жира, и всё поймёте. Но и выбирать тунец ручного вскармливания, мясо ягнёнка с альпийских лугов, органические яйца с добавлением витаминов и тигровые креветки из королевской семьи тоже не нужно. Возможно, это вкуснее, но стоит ли оно того? Пошли в магаз, взяли обычный творог, яйца местной куропатки, вместе с этой же куропаткой, рыбку, чечевицу, горошек – не такие дорогие продукты, белка достаточно.
ЖИРЫ
Масла заморские, орехи экзотические – это всё для Валеры. Берите обычное льняное/оливковое масло, обычные орехи, ту же рыбу и прочее.
УГЛЕВОДЫ
Экзотические фрукты, киноа, чёрный рис и подобная лабуда – совсем не обязательно. Обычные крупы – греча, овёс, ячмень и прочее. Сезонные фрукты и ягоды тоже вполне сгодятся.
Выводы:
- питание должно быть сбалансированным, а не обязательно дорогим. Посчитали БЖУ, набрали клетчатку из обычных овощей с грядки дяди Пети, и всё будет в поряде!
Всем добра!
А не пора ли для осени худеть?
диетолог на дистанционке.Чётко-быстро-подробно и с душой
Мучные удивительные
Как выглядят 100 калорий
Рыба или мясо – что лучше для похудения?
Все мы знаем, что для похудения ключевым моментом является дефицит энергии (калорий), т.е. кушать мы должны меньше, чем тратим в течение дня. Но исследователи из Исландского университета утверждают, что есть еще одна «фишка», которая поможет похудению.
Провели исследование, в котором собрали 126 толстяков от 20 до 40 лет, поделили их на 3 группы. Всем трем группам посчитали необходимое количество калорий, создав дефицит в 30%. Примерно 35% калорий состояло из жиров, 17% из белков, остальное из углеводов. Первую группу ежедневно кормили постным мясом (нежирных сортов), второй группе давали по 150 грамм трески 3 раза в неделю, вместо мяса, и последняя группа получала 150 грамм трески 5 раз в неделю. Так они питались в течение 8 недель.
Естественно, на дефиците калорий похудели все, но те, кто потреблял треску 3 раза в неделю, похудели больше, чем те, кто потреблял мясо, а третья группа похудела в среднем на 1,7 кг больше. Эффект диеты на треске был значительным и для общей потери веса, и для уменьшения талии.
Происходит ли это из-за того, что рыба содержит омега-3 жирные кислоты, или много витамина D, либо же таурина – аминокислоты, которая повышает скорость метаболизма, ученые ответить не смогли, но вывод был однозначным – нежирная рыба больше помогает похудеть, нежели нежирное мясо.
Смущает лишь одно – это исследование финансировалось Исландским Министерством Рыболовства, ибо рыбный промысел для исландской экономики имеет важное значение.
Хорошего вам похудения!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356912