Управление гневом.⁠⁠

10 способов, с помощью которых вы сможете управлять своим гневом. И 10 способов профилактики его возникновения.

1. Назвать чувство.

Всё  возможно только благодаря осознанности.

Как только человек понимает, что с ним происходит, он может предпринять необходимые шаги на логическом уровне , волевые действия, которые опосредованно помогут прекратить развитие всё нового и нового гнева.

2. Работа со своими мыслями.

Вспомните, как эмоции могут затмевать разум и подстраивать понимание действительности под свои нужды. Необходимо попытаться по-новому взглянуть на ситуацию так, чтобы перестать видеть в ней (или человеке, её создающем) угрозу. Тогда отпадает необходимость защищаться.

Для этого попробуйте использовать вместо утверждения “он делает это специально для того, что …” на “он не может поступать иначе, потому что …”. Переводим фокус внимания с личности другого человека на обстоятельства, которые способствовали такому его поведению.

Эта техника работает лучше всего тогда, когда человек только что обнаружил в себе гнев. Если он уже разросся в огромный пожар, то влияние доводов сводится к нулю. Это называется “когнитивной несостоятельностью”.

3. Отвлечение.

Иногда переключить своё внимание на то что может успокоить это хороший выбор.

4. Снять напряжение мышц.

При гневе повышается общий тонический фон. Нужно дать мышцам расслабиться.

Помогают разные методы релаксации типа медитации или просто глубокого дыхания.

Также подойдут физические упражнения: после сильной физиологической активации, организм возвращается на уровень низкой активации. Проще говоря: для того, чтобы расслабиться, нужно напрячься так сильно, чтобы после этого автоматом произошло полное расслабление.

Составьте список тех действий, которые помогают вам снимать напряжение мышц. Какой спорт вы любите? Какие способы релаксации вам подходят больше всего. Если этих действий в вашей жизни мало, и хочется больше, сделайте первый шаг к тому, чтобы увеличить их количество в своей жизни (начните искать возможности, например, вместо того, чтобы говорить “да, но…”)

5. Принять свои чувства.

Люди, запрещающие себе злиться перестают ощущать в себе признаки злости. Но злость от этого не куда не уходит. Не видеть злость в себе не равно не злиться. Если не замечать нарастающее раздражение в себе , не принимать его за свою чувство, то любое событие, ситуация где человек ожидал другого могут привести к той фрустрации которая наложится на существующее уже раздражение и готово-сильный гнев, выплеск агрессии на казалось бы мелочь.

"В своей жизни я часто слышу от людей, что они очень взрывные, что у них нет возможности остыть, потому что их гнев чрезвычайно быстро нарастает. Часто это случается именно из-за того, что нет ощущения вот этого фона раздражения. Оно присутствует постоянно. Люди могут ощутить только самый последний, самый сильный взрыв, который привёл к каким-то разрушительным последствиям. А дальше снова тишина. И кажется, что именно этот взрыв помог справиться с гневом, хотя само чувство никуда не ушло, просто снова перестало замечаться."

Достаточно распространённой ситуацией, из-за которой люди предпочитают подавлять эмоции вместо их принятия является то, что они не видят разницы между агрессией и гневом.

Гнев это эмоция, которая может привести к агрессии, а может и не привести. Если человек вовремя его заметил и сделал что-то вместо того, чтобы взорваться,  гнев будет менее разрушающий, и принесёт с собой все свои плюсы.

6. Рассказать о своём гневе.

Одной из важнейших задач эмоций человека является сообщение о них окружению. Поэтому так важно донести эту информацию до  собеседника. И не так важно, собеседник ли вызвал у  это чувство злости или  просто необходимо поделиться тем, что так горит внутри .

Чтобы рассказать о гневе достаточно использование Я-сообщений:

Например сказать: “Я злюсь”, “Я рассержен”, “Я в ярости”, “Это меня бесит” и т.п.

7. Поиск повода для другого чувства.

Злость указывает нам на то, что какие-то наши потребности не удовлетворены. Попробуйте найти их и порадоваться тому, что злость указала нам на них. И теперь у нас есть возможность найти какой-то другой способ решения проблемы.

Или переключение на любопытство, интерес.

Вспомните ситуацию, которая из раза в раз вызывает у вас состояние гнева. Попытайтесь найти в этой ситуации что-нибудь, что будет возбуждать ваш интерес. Это может быть всё, что угодно:

— любопытно, как я смогу в следующий раз выйти из этой ситуации иначе (в момент гнева: любопытно, а смогу ли я сейчас найти что можно сделать вместо злости);

— любопытно, а как он/она себя поведёт в этой ситуации;

— любопытно, а чем всё это может закончится;

— любопытно, а как всё может измениться, если бы мы сейчас внезапно очутились на Красной Площади/голыми/в космосе/с большими табличками в руке/и т.п.;

— любопытно, а как долго я могу сохранять гневное выражение лица;

— любопытно, а можем ли мы прийти к сотрудничеству в этой ситуации;

— и т.п.

Попробуйте задать себе вопрос, начинающийся со слов: “Как интересно…” или “Любопытно…”, и отследите, какие изменения произойдут в вашем организме.

8. Благодарность.

Вспомните человека, на которого вы сейчас сильно-сильно сердитесь и постарайтесь найти несколько причин (хоть самых маленьких), за что можно быть ему благодарными.

Если совсем ничего не приходит в голову, попробуйте вспомнить, что полезного несёт нам эта агрессия. И тогда автоматически будет проще благодарить человека, принёсшего с собой эту пользу.

9. Работа с телом или принцип “зеркала”.

Наше тело и мозг очень тесно связаны между собой. В общем, эмоции не отделимы от понимания тела, потому что они по сути и являются телесной реакцией. Но в бытовой жизни из-за иллюзии того, что у нас есть некоторое “отдельное сознание”, мы выделяем нашу эмоциональную жизнь в одну сторону, а нашу физиологическую — в другую. Благодаря этому можно ввести такое понятие, как “зеркало” или “принцип отражения”. Всё, что происходит в одном месте (мозг, осознание), находит своё отражение и в другом месте (тело, физиологические реакции). И точно также, если мы подумаем, что какой-то человек хочет напасть на нас и разозлимся из-за этого на него, мы можем разозлиться потому, что нам введут адреналин.

Достаточно распространенными являются сведения об эксперименте с зажатой между зубами ручкой. Если это сделать, то доказано, что через некоторое время наше настроение само собой улучшится. Это произойдёт потому, что напрягутся мышцы, отвечающие за воспроизведение радости (улыбка), и тело будет думать, что стало лучше и легче, а значит, так будет думать и наш мозг.

когда вы в гневе:

— раскройте немножко рот. Возможно вы будете выглядеть немного смешно, но это позволит расслабить челюстные мышцы и пошлёт сигнал в мозг, что “всё ок”.

— попробуйте почувствовать свои брови. Расслабьте их. Если не выходит, то сделайте наоборот. Попробуйте сильно-сильно напрячь их и подержите так как можно дольше. Вот пока сможете держать и ещё пол секунды. После сильного напряжения мышцы автоматически расслабятся.

— обратите внимание на свою позу. Часто, когда мы злимся, мы находимся в “закрытой” позиции (руки и ноги перекрещены) или, наоборот, подаёмся вперёд, как будто нависаем над другими, шею наклоняем вперёд и “бычимся”. Если в этот момент попробовать расслабить руки и хотя бы чуть-чуть раскрыться, подбородок поднять чуть выше, чтобы смотреть ровно, и вместо того, чтобы откланяться вперёд, встать ровнее, то также пройдёт автоматически сигнал в мозг “всё ок”.

— дыхание: очень часто задерживаем его. Это первая реакция на страх: сначала замереть. В ситуации же сильного реального гнева (а не воспроизведения), дыхание может наоборот участиться. Возьмите его под контроль. Делайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте через рот (иногда помогает складывать на выдохе губы трубочкой).

10. Гасить появление реактивного сопротивления.

Для того чтобы понять этот пункт надо понимать свои потребности. Зная истинные свои потребности и дав их себе можно избежать бесполезного гнева.

Реактивное сопротивление — это мотивационное состояние, вызываемое в тех случаях, когда индивидуум сознаёт, что его свобода в проявлении некоего конкретного поведения оказалась под угрозой ограничения или уже была ограничена.

Реактивное сопротивление возникает тогда, когда человек чувствует, как кто-то или что-то лишает его выбора или сужает круг того, из чего можно выбирать.

Пост на основе книги "Управление гневом" Албаевой М.Н., в открытом доступе тут: http://govori-slushai.ru/kniga-upravlenie-gnevom/#more-488