Пять, четыре, три, два, один!1
Умеешь самостоятельно снижать тревожность? Знаешь, как предупредить паническую атаку?
Хочешь научиться быстро успокоить себя и вернуться в настоящий момент?
Напоминаю простую технику 5-4-3-2-1.
Сделай ее прямо сейчас, чтобы проверить, насколько изменится состояние.
Нужно просто посчитать:
- ПЯТЬ вещей, которые сейчас вижу.
У меня это тетрадь, ноутбук, мои руки, зеркальце, наушники.
- ЧЕТЫРЕ звука.
Например, шум вентилятора, гул машин, мое дыхание, лай собаки.
- ТРИ тактильных ощущения.
Я сейчас четко ощущаю филейной частью жесткий край кресла, еще прикосновение пальцев к клавиатуре и тепло халата, он такой лохматый и жаркий, аж слишком.
- ДВА запаха.
У меня это пионы и что-то жаренное, кажется волосы на кухне пропитались запахом ужина.
- ОДИН вкус.
Ты можешь облизнуть губы, а я сейчас четко ощущаю ароматизатор зубной пасты.
Еще раз:
5 вещей которые вижу,
4 звука
3 тактильных ощущения
2 запаха
1 вкус.
Просто? Да.
Эффективно? Еще бы.
Возвращая себя в реальность, ты останавливаешь травматичные реакции из прошлого и переключаешься в момент "здесь и сейчас". Поэтому улучшение наступает очень быстро.
Ну как, получилось вернуться в реальность? Как оно?
Напиши в комментах, или поделись своей любимой техникой❤
С пожеланием душевного спокойствия,
Единорожка🦄
Эта техника называется "Здесь и сейчас". Можно еще, когда идешь по улице, мысленно перечислять все, что видишь и добавлять "... здесь и сейчас." Это поможет привыкнуть не вариться в собственных тревожных мыслях.
Я бы ваще был в состоянии перманентной паники с таким количеством кабелей в комнате обитания...
Хорошая методика, пока не дошел до предпоследнего шага - проклятый коронавирус))
Есть техника дыхания 1-2-3-4:
1) Вдыхаете в течении 4 секунд
2) На 4 секунды задерживаете дыхание
3) Выдыхаете в течение 4 секунд
4) Не дышите 4 секунды, а потом шаг № 1)
Перед ПА человек незаметно для себя начинает учащенно и поверхностно дышать, тем самым насыщает кровь кислородом, а из-за этого учащается сердцебиение. Ну а дальше, что происходит вы уже сами знаете... Кто не знает, тому очень повезло.
Вдыхаю глубоко и медленно выдыхаю, параллельно объясняю себе, что наступает приступ тревожности, а не инсульт-судороги-смерть.
Затем переключаю визуальное внимание на что-то максимально не связанное со мной.