Выученная беспомощность⁠⁠

Как избавиться от выученной беспомощности

Выученная беспомощность – это психическое состояние человека, в котором проявлена пассивность и нежелание преодолевать препятствия в жизни. Даже если ситуация предоставляет благоприятные условия, человек не стремится что – либо менять или же прекращает работать над задачей, при возникновении сложностей.

Эксперимент на собаках

Синдром выученной беспомощности впервые описали американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер в 1966 году. Проводился ряд экспериментов на собаках, с использованием разрядов электрического тока.

Алгоритм экспериментов выглядел так:

В одной группе животных подвергали болезненной стимуляции током. Через некоторое время испытуемые смирялись, забивались в угол и не двигались. После этого собак помещали в другую камеру. Здесь располагался рычаг, который отключал электричество. Собаки сохраняли пассивность, продолжая терпеть.

В другой группе животных изначально помещали в камеру с рычагом. Собаки совершали многократные попытки избавиться от болезненных разрядов тока. В конечном итоге у них получалось найти рычаг.

Мартин Селигман предположил, что пассивность животных возникала на основании прожитого опыта и подобное поведение так же свойственно человеку. То есть если человек терпит неудачу в одном жизненном аспекте, то прекращает подобную деятельность и в других сферах жизни. Данный феномен у людей чуть позднее выявили многочисленные эксперименты ученых (Хануза, Шульц, Хирото и др.).

Результаты экспериментов на людях

Дональд Хирото проводил эксперименты на людях под воздействием сильного неприятного звука. Результаты оказались схожими с экспериментами над животными.

Согласно теории М. Селигмана, при негативном жизненном опыте человек убеждается в собственной беспомощности. В последующем, проявляет пассивность, не оценивая собственные ресурсы. Пессимистичный стиль объяснений человека с большей долей вероятности приводит к состоянию депрессии. Депрессия, тревога, подавленное состояние непосредственно влияют на физиологические процессы организма. Таким образом, утверждение, что оптимисты живут дольше и болеют меньше – научно обосновано.

Селигман писал, что женщины в большей степени склонны к депрессивным состояниям, потому что чаще размышляют о ситуации, прокручивая ее в голове. Мужчины же предпочитают действовать, менее склонны впадать в мысленные проигрывания негативных сценариев.

При выученной беспомощности дефицит может проявляться в трех аспектах: поведенческом, эмоциональном и познавательном.

1. Поведенческий: человек не проявляет инициативных действий, не вмешивается в ситуации. Как будто "плывет по течению".

2. Познавательный: ограничение когнитивных функций в обучении новым действиям. Человек попросту не усваивает, блокирует новую информацию.

3. Эмоциональный: человек испытывает подавленное, стрессовое, депрессивное состояние, обусловленное ощущением бесплотности совершаемых действий, чувством собственной никчемности.

Ситуативная и личностная беспомощность

Различают ситуативную и личностную беспомощность.

1. Ситуативная беспомощность проявляется как временная реакция человека в неподконтрольных ситуациях.

От того, каким образом трактуется собственная неудача, будет зависеть, возникнет ли состояние беспомощности у человека. Ситуация воспринимается в пессимистичном ("Не могу это контролировать") или в оптимистичном стиле ("Я прилагаю недостаточно усилий").

2. Личностная беспомощность – постоянная характеристика, которая формируется по мере развития личности. На возникновение синдрома влияет окружающая среда, семья.

Селигман отмечал, что выученная беспомощность формируется уже к 8 годам. Проявления видны в поведении ребенка: в степени самостоятельности и вере в успех.

Источники формирования беспомощности

3 источника формирования синдрома выученной беспомощности в онтогенезе:

1. Неблагоприятные ситуации, которые ребенок не способен контролировать (обиды и критика со стороны родителей и других взрослых, утрата близких, серьезные болезни, разлука и пр.). При этом, если травматичный опыт потерь будет смягчен, у личности сформируется представление о том, что негативные события временны (М. Селигман). В противном же случае происходит фиксация на негативе.

2. Пассивное наблюдение неблагоприятных событий, в которых проявлена беспомощность людей (военные потери, жертвы терактов и пр.).

3. Желание родителей делать что-то за ребенка приводит к тому, что у него возникает дефицит личного опыта взаимодействия с реальностью. Семья играет ключевую роль в формировании беспомощности, о чем свидетельствуют современные исследования. У родителей детей с личностной беспомощностью и у родителей самостоятельных детей обнаружены существенные различия в стилях воспитания (Циринг Д.А.).

Ф. Финхам и соавторы утверждали, что синдром выученной беспомощности относительно устойчив. Бернс и Селигман считали, что беспомощность остается в жизни человека постоянно. Правда, Селигман в дальнейших исследованиях доказывал, что если есть выученный пессимизм, то есть и обратная сторона: выученный оптимизм.

Как избавиться от выученной беспомощности

В книге "Как научиться оптимизму" Мартин Селигман указывает на то, что оптимистичный стиль поведения как противоположный полюс беспомощности может быть использован человеком, который прилагает сознательные волевые усилия.

Мысли человека о том, что попытки действовать не приведут к желаемому результату – блокируют активность, сводят к нулю результаты. Парадоксальность явления состоит в том, что наше мышление формирует внешние события. Мы трактуем события в негативном или позитивном ключе и создаем свое отношение к нему. Это отношение влияет на наши дальнейшие действия и получаемые результаты.

Селигман указывает на 3 параметра стиля объяснения. Анализ параметров дает ключ к преодолению выученной беспомощности:

1. Устойчивость.

Пессимисты убеждены, что неприятности носят устойчивый характер и при мыслях об этом у них опускаются руки ("Начальник постоянно меня критикует", "Я – никчемная личность"). Оптимисты верят, что неприятные события – это временное явление ("У начальника просто дурное настроение", "Я сегодня не в форме").

2. Универсальность.

Пессимисты объясняют собственные промахи универсальным образом, даже если проблема возникла в одной узкой области ("Все мужчины – идиоты"). Оптимисты находят конкретные объяснения для сложной ситуации, при этом нормально функционируют в других ситуациях или сферах жизни ("С этим мужчиной мы не нашли общий язык").

3. Персонализация.

При возникновении неприятностей человек винит себя или обстоятельства. Как правило, люди с заниженное самооценкой, в большей степени склонны к пессимистичному стилю. При адекватном уровне оценки себя человек способен принимать на себя ответственность, при этом не погружается в самокритичные суждения.

От синдрома беспомощности невозможно избавиться и его наличие не представляется критичным. Важно понимать то, что в разных жизненных ситуациях мы проявляем разные адаптивные стили, при этом общие стратегии жизни будут весьма эффективны. Пессимизм укрепляет нашу связь с реальной жизнью и помогает трезво оценивать разные ситуации. Оптимизм, как "жизнь в розовых очках" сам по себе не всегда оправдан. Можно выбирать оптимистичный стиль поведения, но если это оправданно – брать в расчет и пессимизм.

Важно спросить себя, какова цена ошибки в конкретной ситуации? Каковы будут последствия? Если эта цена велика, то оптимистичный стиль будет неверной стратегией. Важно идти рациональным путем, действуя осторожно с минимальными рисками. Когда вариант ошибки – не критичен, навыки оптимизма оправданы. Мы можем идти на риск, получать новый опыт.

Таким образом, важно научиться переключать фокус восприятия и понимать, что мы всегда разные. Вот некоторые способы, которые в этом помогут:

1. Отследите связь между ситуацией, убеждением и последствиями. Важно увидеть в контексте собственной жизни, что пессимизм порождает пассивность, уныние, тогда как оптимизм взращивает энергию и энтузиазм.

Например:

"Я устроился на новую работу, но чувствую себя неуверенным среди профессионалов в этом коллективе". (Неприятность).

"У меня ничего не получится. Я слишком мало знаю и не имею нужного опыта. Я неудачник по сравнению с ними". (Убеждение).

"Я уволился из компании по собственному желанию, я чувствую, что мне там не место". (Последствие).

2. Работайте с негативными мыслями. Убеждения рождают состояние, которое в свою очередь влияет на конечный результат. Механическое повторение позитивных убеждений не дает стойкого результата и часто вызывает внутреннее сопротивление. Преодолеть негативизм можно на уровне критического переосмысления.

Переключитесь на что-то другое, когда возникает привычный поток негативных мыслей;

Оспаривайте негативные убеждения, ищите доказательства того, что они ошибочны;

Дистанцируйтесь в ситуации возникновения негатива, посмотрите на все из позиции третьего лица. Это поможет избежать чрезмерных эмоций.

3. Обращайте внимание на оценку себя. Насколько высока ваша значимость в собственных глазах? Часто люди обесценивают самих себя, не придают должного значения каким – то своим навыкам и качествам. Ведение "Дневника успеха" – хорошая письменная практика для фиксации удачных действий, результатов усилий, личностных изменений.

4. Чаще думайте о позитивном в жизни. Погружайтесь в приятные воспоминания прошлого и мечты о будущем. Вспоминайте те ситуации, в которых вы чувствовали себя победителем, ощущали успех. Примите то, что вам есть чем гордиться и позвольте себе снова окунуться в эти ощущения.

5. Помните, что сама беспомощность может быть некой данностью в жизни. Но ее можно преодолевать за счет принятия ответственности на себя. Если вы сами управляете своими мыслями, вы будете управлять своей жизнью.

Общие выводы

Беспомощность формируется на начальных этапах развития личности ребенка и часто зависит от стиля воспитания родителей, окружающего мира в целом;

Беспомощность бывает ситуативной или личностной;

Личностная беспомощность влияет на физическое состояние человека, здоровье;

Противоположным стилем беспомощности поведения выступает оптимизм;

Оптимистичные люди имеют более адаптивный стиль поведения и могут быть эффективнее в жизни;

От беспомощности невозможно избавиться, важно учиться переключать фокус восприятия в разные полюсы шкалы пессимизм-оптимизм;

Оптимизму можно учиться и при желании трансформировать собственную жизнь.

Источник: https://vk.com/club176064167