Внимательность против прокрастинации
Итак, для преодоления прокрастинации нужно собрать в единый пазл 3 элемента.
1. Физическое состояние.
Как минимум.
Выспаться, поесть нормальную еду без сладостей, иметь лёгкую физическую нагрузку и свежий воздух, не упахиваться в хлам, отказаться на один день от всякой деструктивщины.
2. Мышление
Как минимум.
Определить к чему сам хочешь прийти, решить какие мини шаги сегодня и во сколько точно сделаешь для этого. Всё остальное придётся подвинуть.
Убрать всю отвлекающую хрень из рабочего пространства, оставить только то, с чем работаешь.
Перед началом каждого действия спрашивать себя: Для чего большего я прямо сейчас это делаю? Как это помогает мне прийти к запланированному?
Не начинать рабочий день с ленты или видосов.
И главный элемент, без которого два предыдущих не сработают.
3. Внимательность к текущему моменту
Для тренировки внимательности есть две разновидности упражнений. Формальные и неформальные. Одним без других – никак нельзя.
Вот можно заниматься боксом только на груше без спарринг-партнёра и потом офигеть на ринге. Либо спарринг без отработки техники... – тоже не то.
Так и с внимательностью – сначала упражняемся в спокойной обстановке (формальные упражнения), а затем применяем полученные навыки в жизни в разных ситуациях.
Основа внимательности — умение включить режим наблюдения за текущим моментом.
Принимаем любую удобную позу и начинаем следить за собственным дыханием. Дыхание — идеальный объект для тренировки внимательности. Оно всегда с нами, оно никуда не денется, нам не нужно им управлять, оно ритмичное и каждый новый вдох чем-от отличается от предыдущего.
Я сейчас сижу и дышу. Я знаю об этом. Я здесь сижу и дышу прямо сейчас.
Вот вдох, вот выдох. Это не слова, которые нужно говорить себе в голове, это ощущение, которое нужно просто поймать в себе. Ощущение присутствия в моменте и ощущение наблюдения за тем что происходит с дыханием. Вот поднялась грудь, вот она опустилась. Вот в ноздри зашёл воздух, вот он вышел.
На словах это очень просто. Но по факту продержаться без отвлечений хотя бы минуту — это достаточно сложная задача для начинающего. Первое что начнёт отвлекать — это поток мыслей. Мысли будут просто появляться из ниоткуда, их будет хотеться думать и внимание от дыхания будет уходить в мысли. Затем появятся физические ощущения – будет хотеться почесаться, подвигаться. Суть упражнения в том, чтобы отметить, что именно отвлекло и просто спокойно вернуть внимание к наблюдению за дыханием.
Всего 10-20 минут занятия дают вот такие эффекты:
- Успокаивается психика за счёт активизации парасимпатической системы и начинаешь чувствовать себя просто приятно и хорошо. Снижается тревожность.
- Ум перестаёт генерировать дикий мысленный хаос. Это похоже на то, как бурная река наконец впадает в озеро. Или как в спокойной воде оседает вся муть и она становится прозрачной. Из такого состояния значительно проще определить что для тебя важно прямо сейчас.
- После такой тренировки приступить к выполнению дел становится значительно проще, потому что префронтальная кора мозга, которая стала активнее благодаря использованию наблюдения, будет уже сама в автоматическом режиме подавлять ненужные импульсы от других систем. Это формальное упражение.
А теперь как применить это в реальной жизни.
Когда что-то делаешь — направь на несколько секунд внимание к дыханию, а потом перенеси его на ощущения тела. Если работаешь за компом — почувствуй какие на ощупь кнопки, как ощущается кресло, приконись к любому предмету рядом и изучи его через ощущения: текстура, вес, цвет, блики света. Это вернёт тебя в настоящий момент из мыслей о прошлом и будущем. Поделай так пару минут.
Если внимание ускользает в мысли, отметь что именно это за мысль и снова вернись к ощущениям. А потом медленно вернись к тому, что делал, стараясь не потерять уровня внимательности к происходящему. Установи внимательность как бы впереди всего и пусть всё что происходит сейчас – попадает сначала в её поле.
И тогда произойдёт вот что:
- Все лишние мысли значительно утихнут, оставив пространство для того, что по-настоящему важно.
- Ощущение скуки от процесса, желание поделать что-то другое, вроде как более приятное — растворится в спокойствии, и текущая рабочая деятельность станет просто нормальной. А очень может быть, что и приятной. Потому что прекратится самообман. Постоянное сравнение о том, как будет хорошо в будущем, а значит сейчас недостаточно хорошо.
- Очень высок шанс попасть в состояние потока, о котором написана целая книга, но её автор так и не нашёл способа гарантированно в него попадать. Это состояние, когда работа делается будто сама собой, вообще без напряжения. И вопреки популярному мнению — это не неосознанное состояние, а наоборот — максимально осознанное. Потому что то кино, о прошлом и будущем, которое без перерыва крутит наш мозг, – наконец-то затихает и мы остаёмся только в текущем моменте с настоящими ощущениями от живой реальности.
Внимательность в быту прекрасно тренируется на простых повторяющихся действиях — чистка зубов, мытьё посуды и т п.
И если сочетать 10-20 мин. наблюдения за дыханием утром и вечером с 10-20 мин. внимательности к ощущениям при бытовых делах — то уже всего через пару месяцев можно поймать обалденные эффекты не только в рабочей продуктивности, но и вообще заметить как становишься спокойнее, расслабленнее, менее тревожным.
И самая фишка, что при развитии внимательности — два первых аспекта начинают, наконец-то, работать так, как нужно. Внезапно уже можешь лечь спать без сериала до часу ночи. Не хочется вдруг есть всякий мусор, просто потому что какой-то импульс в мозгу приказал это. Понимаешь, что можно не следовать за имульсом.
При желании отвлечься от работы на ютубчик – начинаешь заранее видеть возникновение этого желания и по привычке, как с дыханием, просто возвращаешься к ощущениям, связанными с работой. И желание расторяется. Ты больше не борешься с ним.
Ты просто смотришь на него внимательно, и оно исчезает, как мираж.
А когда на полную заработают физическое состояние и мышление, то внимательность начнёт прокачиваться ещё больше. Ведь когда ты свеж, выспан, бодр и действуешь по плану — у тебя всегда есть силы и время в графике на упражнения по внимательности.
И вместе с этим вырастает и рабочая продуктивность и качество жизни и значительно улучшается эмоциональное состояние.
Вот такая вот система. Я описал её очень кратко. На самом деле в ней есть и рабочие инструменты для самоконтроля. И множество тонких нюансов. Разные упражнения и техники. Если у тебя есть проблемы с прокрастинацией и появились какие-то вопросы по методам развития внимательности, можешь написать мне, буду рад подсказать:
ВК: https://vk.com/antonius_ross
ТГ: t.me/AntoniusRoss