Увольняем автопилота? Ошибки мышления
Эта и другие мои статьи https://dzen.ru/id/66262be29aebf023f3bbe4f2
Тот, кто пробовал хоть раз медитировать наверняка замечал сколько мыслей роятся в голове в фоновом режиме. Одна цепляется за другую, третью, и вот голова уже как улей, десятки мыслей носятся туда-сюда, а ведь план был сосредоточиться на дыхании.
Возвращаешь себя обратно к дыханию, вдоооох, воздух прохладный свежий щекочет ноздри, наполняет легкие, грудная клетка поднимается, курс евро тоже вчера поднялся, что же делать со сбережениями, береженого Бог бережет, надо продлить страховку на квартиру чтобы не повысили процент по ипотеке, интересно скоро ли сдадут квартиру, надо заказать обмеры, хочу зеленую кухню… интересно 5 минут медитации уже прошло?
Вот примерно так выглядит поток мыслей, о котором я говорю. Для тех, кто не пробовал медитировать и не понимает, о чем я, попробуйте прямо сейчас 10 секунд ни о чем не думать. Те, у кого получилось- Браво! Возможно, для вас статья будет не особо интересной. Остальные кому также как и мне 10 секунд недуманья либо не даются, либо даются титаническим усилием, вперед на встречу приключениям.
Но, возможно вы скажете, думать полезно же, зачем нам учиться не думать или зачем сосредотачиваться на том, как воздух заходит в ноздри, ведь тело само справляется на автомате, на то нам и даны рефлексы: воздух вдыхается, сердце бьется и тд.
Очень хорошее замечание скажу я вам, действительно думать полезно и автопилот нам тоже нужен. Идя по жизни, мы обретаем навыки и умения, которые делаем автоматически хоть глаза закрывай, а руки знают, что делать. Мы же не хотим каждый раз вдумчиво и осознанно разбивать яйцо на сковородку или переключать передачу в машине. Однако, на ряду с полезными автоматическими навыками есть вредители - автоматические мысли, которыми мы себя демотивируем, обвиняем, унижаем, ругаем, критикуем, пугаем и можем даже этого не осознавать. Именно их мы и будем обсуждать в этой статье.
Нам в помощь одно из моих любимых направлений психологии - когнитивно-поведенческая. А нежно люблю я ее за то, что она работает через мозг, а мне как человеку с сильной защитой в виде интеллектуализации (это когда проще сто раз обдумать чем почувствовать), все как раз очень четко по полочкам раскладывает и высвобождает тем самым ресурс на более трудозатратные в моем случае процессы типа чувствования.
Итак, немного теории все-таки надо дать: когнитивно-поведенческая терапия (дальше - КПТ), когниция — это мысль, от сюда и метод, который заключается в отслеживании своих мыслей и поведения с дальнейшей корректировкой того и другого для повышения качества жизни.
Суть такая:
1. Чувствуем, что нам не комфортно, например, вышли из себя, разгневались, сердце стучит, виски пульсируют, из ноздрей и ушей вот-вот повали дым
2. Останавливаемся и смотрим какая ситуация спровоцировала эту реакцию,
например, прямо перед нами заняли парковочное место, на которое мы нацелились. Тут уровень сложности повышается: надо посмотреть какие мысли в этот момент, и не стесняясь в выражениях из записать (чтобы, когда остынете не забыть), например, да как он посмел, олень он лесной?! я что?! Пустое место? Ну, точно, мужик! Все вы одинаковые, никого кроме себя не замечает. И так далее.
3. Даем себе время и уже в спокойной обстановке смотрим и анализируем что за мысли и полезны ли они вам. Анализировать их лучше со списком видов ошибок мышления (по-научному когнитивные искажения). Привожу его ниже в конце статьи.
4. Ну, и задача со звездочкой - исправить ошибки и выработать навык думать избегая, ну, или хотя бы замечая как можно раньше, искажений. Например, из примера с парковкой: «он считает, что я – пустое место» - чтение мыслей – тут мы (на холодную голову) можем понять, что он вполне может так не думать, более того, человек мог быть занят своими мыслями и торопиться по своим делам, а не потому, что он считает кого-то пустым местом и ниже себя. «ну, точно, мужик, все вы одинаковые» - сверхобощение, навешивание ярлыков. – можно начать с того что, во-первых не все мужчины нам знакомы, и пока это так, есть надежда что среди них таки найдется «нормальный», во-вторых, как предлагалось ранее можно предположить что человек так поступил не из-за вас, а из-за свое невнимательности (не заметил что вы тоже на это парковочное место тоже претендуете).
Да, это путь и на изменения потребуется время, но как утверждают ученые наш мозг очень пластичен, и приучая его думать по-новому необходимо будет прикладывать усилия как на тренировке в фитнес клубе, но с каждым разом будет легче и вероятно появится любопытство и азарт отследить и изменить мешающие автоматические мысли.
Для себя на телефоне я завела в заметках вот такую табличку, в которую по ходу вношу события и сопровождающие их мысли и эмоции. Позднее, в уже более умиротворенном расположении духа я сажусь заполнять оставшиеся столбцы.
Поделюсь своим опытом. Поехала я в отпуск на Камчатку. В гостинице подавали завтрак в ресторане с панорамными окнами с видом на рассвет, играла умиротворяющая музыка, вокруг бродили такие же сонные постояльцы как я, пахло вкусной едой и кофе. Каждый день я располагалась у окна и встречала рассвет, в ожидании которого ела завтрак и читала книгу о когнитивно-поведенческой терапии. В одно такое утро недалеко от меня расположилась мама с маленьким ребенком, которые моментально нарушили мою идиллию сначала своими криками, потом включенным на вся катушку мультиками на планшете. Я сидела и медленно закипала пока мой кофе остывал, стискивая в руках мобильник. И тут меня озарило, что, дорогая моя, вот сейчас самое время для прикладывания своих знаний, так что открываем нашу табличку на мобильнике и вперед. Я записала свою мысль: «Многие мамочки считают, что теперь им все должны поклоняться и им все можно, а остальным терпеть шум-гам, остальные не важны, все кто не ЯЖМАТЬ». В другой колонке, посвященной когнитивным искажениям, я записала: чтение мыслей, сверхобобщение, должествование, навешивание ярлыков. Слегка отпустило, я подняла глаза и начала наблюдать за рассветом, потом вышла на открытую площадку чтобы сделать красивые фото, следом за мной вышла эта женщина и заговорила со мной, она оказалась очень приятным человеком, чувствовалось как ей не хватает общения со взрослыми и что она уже настолько задолбалась быть наедине с ребенком что даже не замечает орущий мультик на планшете.
Когнитивные искажения хит парад:
1. Мышление «все или ничего»
Мир в черно-белых тонах. Если не получилось сделать идеально, то считается полной неудачей. Например, сотрудник сделал 5 дел из 10 запланированных плюс 3 незапланированных, которые свалились на него внезапно, но выходит с работы с мыслью «ничего сегодня не успел».
2. Сверхобобщение
Одно негативное событие рассматривается как часть бесконечных неудач. Например, парень позвал девушку на свидание, она вежливо отказала. У него пошли мысли, что ему постоянно так не везет, он не интересен никому и всю жизнь будет одинок.
3. Негативный фильтр
Фиксация на единичном негативном событии. Например, мужчина нахамил женщине в очереди на кассу и женщина думает о том что все мужчины постоянно хамят, да и не только мужчины, но и все люди, мир жесток.
4. Обесценивание положительного
Например, женщине сделали комплимент, а она вместо того, чтобы порадоваться считает что просто этому человеку от нее что-то надо.
5. Катастрофизация/преуменьшение
Преувеличение значимости одного (например, достижения других) и уменьшение до несправедливых микроскопических размеров другого (например, своих достижений).
Например, в моем возрасте у нее уже трое детей, а у меня всего лишь работа. Или, я допустил орфографическую ошибку в письме важному клиенту, все, моя репутация разрушена и жизнь не имеет смысла, я не удачник.
6. Утверждение со словом «должен»
Мотивация себя только через «должен», с помощью кнута, пинков и так далее. В отношении других также используется слова «должен», «надо», «обязан».
Например, я должен всегда приходить вовремя и выглядеть с иголочки. Или он не должен опаздывать.
7. Навешивание ярлыков
Усиленное сверхобобщение. Например, все мужики негодяя, все женщины меркантильные.
8. Персонализация
Брать ответственность на себя за события, которые выходят за пределы вашей ответственности. Например, после консультации клиент не последовал совету, и консультант думает о том, что он плохой специалист раз не удалось донести ценность и убедить клиента следовать предложенному плану.
9. Чтение мыслей (поспешные выводы)
Автоматическое предположение о том, что другой человек думает о вас в негативном ключе. Например, после презентации проекта автор считает, что слушатели думают о нем плохо, что проект не интересный и не стоило затраченного на презентацию времени. При том что ни один слушатель своего мнения в слух еще не высказал и тухлыми помидорами в него не кидали.
Список выше не исчерпывающий, и он разнится от автора к автору.
У кого возникают сложности с классификацией – милости прошу в комментарии, посмотрим вместе.
