Техники психотерапии 04: СТРАХ
Предыдущие техники:
Работа с прокрастинацией
Работа с депрессией
Избавляемся от самокритики
Здравствуйте, сегодня я расскажу о достаточно простой технике, с помощью которой вы может избавится (как минимум - существенно уменьшить) чувство страха (например - страх общения).Для начала, немного теории. Любой страх - это энергия, реализуемая в телесных ощущениях, которую организм выделяет для защиты от какой-то угрозы. Не всякая защита является страхом, но всякий страх является защитой.Существует три универсальных способа защитить самого себя:
1. Бегство;
2. Замирание;
3. Нападение;
БЕГСТВО
является способом мобилизации организма для того, чтобы уйти от потенциальной угрозы. На уровне телесных ощущений оно реализуется в виде цепочки (от менее интенсивного, к более интенсивному):
1. Беспокойство;
Возникает тогда, когда угроза уже маячит на горизонте, но пока либо не осознается, либо еще есть надежда на то, что "пронесет". Нервная система на всякий случай приходит в состояние легкого возбуждения, чтобы в нужным момент организм мог драпануть куда подальше.
2. Тревога;
Угроза уже реальна, находится на ощутимом расстоянии и скорее всего приближается. Нервная система в полной готовности, нужные гормоны уже выделяются, человеку не спокойно.
3. Паника;
Угроза уже рядом, драпать нужно прямо сейчас иначе беда. Эндокринная система пустила в бой тяжелую артиллерию - адреналин, человек начинает беспорядочно метаться.
ОЦЕПЕНЕНИЕ
является способом мобилизации организма для того, чтобы переждать угрозу. Человек как бы прикидывается мертвым до тех пор, пока угроза не уйдет или не исчезнет. На уровне телесных ощущений реализуется в виде ощущений:
1. Тяжести;
Угроза уже появилась, тело начинает процесс сковывания, чтобы двигаться как можно меньше. Волевая активность тормозится.
2. Беспомощности;
Угроза приблизилась, волевая активность подавлена, мысли путаются. Дыхание становится поверхностным и редким. Все внимание фокусируется на источнике угрозы.
3. Ужаса;
Угроза рядом, тело находится в состоянии оцепенения и крайнего напряжения. В голове туман и пустота. Волевая регуляция полностью подавлена, трудно дышать.
НАПАДЕНИЕ
является способом мобилизации организма для того, чтобы устранить угрозу. На уровне телесных ощущений оно реализуется в виде следующей цепочки:
1. Негодование;
Угроза уже появилась, но пока не приблизилась. Человек ощущает раздражение и становится гиперчувствительным к любым внешним воздействиям.
2. Гнев;
Угроза рядом, необходимо ее устранить и восстановить статус кво. Мышечная активность повышается, дыхание становится частым, в голове пустота и шум. Все внимание на угрозу и все мысли о том, как эту угрозу устранить.
3. Ярость;
Все попытки устранить угрозу не удаются, градус напряжение повышается до предела, человек отключается от всех внешних сигналов, кроме сигналов Угрозы. Адреналин качается со скоростью болида формулы-1, неокортекс подавляется, сознание выключается.
Далее общий алгоритм работы со страхом:
1. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали страх.;
2. Где в теле отзывается это неприятное ощущение страха? Голова, шея, грудь, солнечное сплетение, живот, спина, руки, ноги? Где жмет, давит, тяжелеет, холодит, режет?;
3. Какой размер этого ощущения? Форма? Цвет? Насколько глубоко сидит в теле? Статичное или двигается? Сколько весит?;
4. Какой процент вашей общей энергии забирает себе это ощущение, когда вы его испытываете? 50%,70%,90%?;
5. Какой из трех базовых реакций на страх это ощущение соответствует? Я пытаюсь уйти от угрозы, оцепенеть или атаковать в ответ?
6. Когда немного поизучали реакцию страха и описали ее для себя, задайтесь вопросом "Если это страх, то где угроза, на которую реагирует мое тело? Когда мне страшно, то что мне угрожает и где оно находится?";
7. Образ угрозы и его расположение относительно вас сугубо индивидуально, что вам представится первым - то и правильно. Это может быть и что-то абстрактное (черной тучи), либо конкретное (огромный меч нависший над макушкой). Нередко бывает что в качестве угрозы появляются образы животных или даже людей (например, мамы или папы).
8. Для того, чтобы убедится, что вы не фантазируете (извечный вопрос в моей работе - как понять что образ тот самый, и клиент его себе не выдумал), попробуйте приблизить образ к себе и наблюдайте за ощущением страха в теле. Если ощущение меняется, или начнет усиливаться - значит образ правильный.
9. После этого можете попробовать короткий вариант техники (иногда срабатывает). Задайтесь вопросом: "А мне этот страх для жизни вообще нужен?". Если ответ нет - тогда внимательно наблюдайте за образом угрозы с твердым решением расстаться с тем, что вас пугает. Если образ растаял, а в теле пошло расслабление - поздравляю, вы великолепны. Можете попробовать поработать с другим страхом, или сразу побежать проверять результат в реальности.Если ответ "Да" или "Не знаю", или образ не растаял под вашим внимательным взглядом - значит наскоком не получилось, двигаемся дальше.
10. Задайтесь вопросом - "А когда примерно эта угроза, а стало быть и реакция страха на нее, появилась в моей жизни?".
Здесь возможны четыре варианта:
а) Страх образовался еще в детстве в результате какого-то травмирующего эпизода (или серии эпизодов);
б) Страх образовался в детстве, но никаких травмирующих эпизодов на ум не приходит;
в) Страх образовался недавно, в результате какого-то травмирующего эпизода (или серии эпизодов), может быть связан с каким-то значимыми событиями в жизни (переезд, увольнение, развод, смерть близких и т.д.);
г) Страх образовался недавно, но никаких травмирующих эпизодов на ум не приходит;
11. В любом из этих случаев вы имеем дело с застаревшей реакцией. Событие уже произошло и закончилось. Страх выполнил свою функцию - вам удалось сохраниться и выжить (иначе меня сейчас читает зомби, меня это пугает, фу таким быть). Есть ли необходимость дальше боятся?
12. Здесь возможны три варианта ответа (их на самом деле бесконечное количество, просто чаще всего в работе я встречаю именно эти три ответа):
1) Вам страх нафиг не нужен, он вас ограничивает и пользы в нем как в монгольской ипотеке;
2) Страх вам нужен как полезный опыт, который можно использовать для того, чтобы в будущем поступать осторожнее. Например чтобы вы больше не лезли обниматься к собакам с красными от бешенства глазами;
3) Страх вам нужен, но не на постоянно основе, а ситуативно, и не в такой интенсивности как сейчас. Грубо говоря вам нужно не боятся, а быть готовым к быстрой мобилизации, если что-то угрожающее появится на горизонте;
13. Как только вы себе ответили в необходимости данного страха в вашей жизни, наблюдайте, что происходит с образом Угрозы? Она может либо растворяться, либо отдаляться, либо трансформироваться во что-то иное... Критерий правильности - это ощущения в теле. Становится ли вам легче? И если да, то насколько? Сколько процентов от первоначального напряжения осталось? Как оно уходит?
14. После того, как Угроза исчезла, наблюдайте за изменениями в ощущениях. Осталось ли еще что-то в теле? Если нет - поздравляю, вы восхитительны, напишите добрый комментарий и живите счастливо.
15. Если что-то осталось, то опять таки - изучите это. Размер, форма, цвет... Так же, как разжимается кулак, в котором что-то долго держали, так же и разжимается бывшее место страха... Комок как бы расслабляется, и расправляется по всему телу, возвращая энергию в жизненный оборот. Наблюдайте за тем, как ваше тело само по себе расслабяется, когда пропала необходимость в мобилизации...
16. После того, как в теле появится приятные ощущение и вы поймите, что процесс окончен, задайтесь следующим вопросом: "А чему научил меня этот страх? Было ли в нем какое-то рациональное зерно? Может быть он научил меня тому, что с какими-то людьми не стоит связываться, или в определенных ситуациях нужно поступать иначе?".
17. Где находится этот полезный опыт, который вы могли бы получить от того, что вы обладали страхом и расслабились? Внутри вашего тела или вовне? Если внутри - то где? В голове? Позвольте ему как бы распространится по вашему телу, занимая то пространство, которое для вас будет максимально полезным и приятным.Если вовне, то ничего странного. Напоминаю - мы работаем с внешним субъективным пространством, и все что находится там уже часть вашей жизни, но еще не часть вас. Найдите этот опыт вовне и пригласите в свое тело, притяните его как магнитом, позвольте ему просочится и наполнить вас. Опять таки - занимая то пространство внутри вас, которое необходимо занять для того, чтобы вы были максимально жизнеспособны;
18. Наблюдайте за процессом завершения;
Далее, наступает этап предварительной проверки. Представьте себе ту ситуацию, которая вас раньше пугала и проверьте ощущения в теле. Стало ли легче? Если да, то насколько? Если у вас получилось снизить интенсивность ощущения страха хотя бы на половину - это уже отличный результат. Можете дать телу отдохнуть и привыкнуть к новому ощущению, а можете поработать с остатками ощущений по тому же самому алгоритму.
Заключительная проверка - в реальности. Если у вас есть реальная возможность проверить свои ощущения в реальной ситуации, которая вас раньше пугала (публичные выступления, знакомства на улице, отстаивание своих личных границ и т.д.) - то сделайте это. Если легкий страх еще остался - доработайте его по вышеуказанному алгоритму. И так до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать.
На сегодня все, пробуйте, практикуйте и пишите о ваших результатах в комментариях.
P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru