Техника бега для снижения нагрузки на суставы...
После того, как мы начали приучать себя бегать, самое время заняться техникой, так как неправильная техника, это таймер с обратным отсчетом, причем у каждого свое начальное значение.
Каждый из описанных моментов надо тренировать отдельно, так как уследить даже за двумя зонами достаточно сложно.
Начинать надо со спины. Мне кажется, это проще всего, и позволит проще освоить другие моменты. Спина начинается с шеи. Голову держим прямо, взгляд прямой на 20 -30 метров перед собой. Если начинаете смотреть под ноги, опущенная шея утащит за собой всю спину, заставит поднять плечи и напрячь пресс.
Плечи должны быть опущены, а лопатки сведены. Представьте, что вы грудью режете воздух перед собой. Такое положение позволит держать спину ровно без лишних усилий, а у ребер появится возможность расширяться больше, что положительно скажется на глубине дыхания.
Движения рук должны осуществляться строго вдоль оси движения. При этом важно минимизировать скручивающие движения позвоночника. Махи руками делаем от плеча, а не от позвоночника. Угол сгиба в локте подбирается в зависимости от скорости и рельефа, но не должен быть меньше 90 градусов. Кулаки должны быть в районе тазобедренных суставов.
Поясница должна сохранять естественный прогиб, тоесть крестец должен быть слегка отведен назад. Это снизит вертикальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, раскрепостит таз, что снимет часть нагрузки со спинных мышц и позволит не задействовать пресс для поддержания корпуса. Расслабленный пресс нам нужен, чтобы иметь возможность задействовать нижние отделы легких, где эффективность дыхания самая высокая. Раскрепощеный таз нам позволит увеличить амплитуду шага, а значит и его длину. Ну и дополнительно при раскрепощеном тазе лучше амортизация, так как большая часть нагрузки ляжет на мышцы и связки, а не хрящи и кости.
Постановка ноги должна осуществляться так, чтобы вес на нее ложился строго под собой. Тоесть нога вперед выносится незначительно.
Ноги должны двигаться вдоль оси движения, и при толчке не отскакивать в стороны.
Стопу начинаем ставить на область коренного сустава мизинца, после чего прижимаем носок, а затем ставим пятку на опору. Прижим пятки должен совпасть с точкой "под собой" и в этот момент на ногу должен быть перенесен весь вес.
Шаги должны выполняться таким образом, чтобы вертикальные колебания были минимальны. Толкаться надо вперед, а не вверх. Во время бега должно складываться ощущение скольжения по волнам, а не скачек с препятствиями.
Частота шагов должна быть около 180 шагов в минуту. Больше можно, меньшее число шагов приведет к прыжкам и поаышкнию ударной нагрузки на спину и колени. Да и чем короче шаг, тем экономичнее бег.
Выполнение этих простых правил позволит снизить нагрузку на спину и суставы, а так же сэкономить часть энергии.
Всем ЗОЖ, всем здоровья!)