Сжигаем и наращиваем⁠⁠

Довольно долгое время рекомпозиция считалась невозможным, и приводилось довольно много доводов. Например что анаболизм и катаболизм не могут происходить одновременно, поэтому растить мясо одновременно со сжиганием жира невозможно.

Хотя все практикующие тренеры прекрасно знают что это возможно и постоянно происходит. Любой новичок у которого много жира, пришедший в зал и начавший активно тренироваться, одновременно наращивает мышцы и теряет жир, это обычная практика.

Да, катаболизм и анаболизм постоянно происходят одновременно. Вопрос в том кто преобладает, и преобладает ли.

Причем даже у опытных атлетов, а не только у новичков. Что нам для этого нужно? Соблюдать все нюансы по стимуляции максимального мышечного роста с минимизацией катаболизма. Начнем с простого вопроса. Что нужно для роста мышц?

. Белок (строительный материал).
. Вода.
. Энергия. Из пищи в виде углеводов и/или жиров, или в виде жира на теле.
. Стимул (тренировки).

Исходя из этого, что нам нужно делать для рекомпозиции?

. Регулярные силовые тренировки, чем они оптимальнее построены, тем лучше.

. Много белка в питании. Строительный материал и стимулирует анаболизм.

. Много сна, меньше стресса. То же самое-максимально стимулируем анаболизм и угнетаем катаболизм.

. Небольшой дефицит калорий (чем больше у вас жира, тем сильнее можно давить на газ), в районе 500ккал, не больше. Или же вообще баланс калорий.

. Не низкий процент жира. Если у вас на теле почти нет жира, не надейтесь что организм возьмет из него энергию для роста мяса.

Так же нужно помнить, что чем больше ваш тренировочный стаж, тем сложнее вам растить мясо в принципе. А значит и рекомпозиции добиться будет сложнее.

Однако если у вас большой стаж, но вы давно забросили и не тренировались много месяцев, или тренировались "спустя рукава", то вам вполне доступна рекомпозиция.

Источник: метаанализ