Сплит или Фулбоди? Раскладываем по полочкам⁠⁠

Какой все-таки подход использовать при распределении тренировочного объема по неделе за долгие годы понятнее не стало. Фулбоди для новичков, а Сплиты для опытных массонаборщиков или есть еще какие-то критерии выбора? Почему эта дискуссия до сих пор продолжается?

Почему один блогер/тренер говорит одно, а другой - другое? И вроде каждый из них даже ссылается на исследования. После такого складывается впечатление, что даже исследователи не могут прийти к единому мнению.

Как тогда понять, какой же метод распределения объема самый лучший? И какой лучше всего подойдет тебе?

В действительности, в этом вопросе больше света, чем темных пятен. Поэтому давай разбираться, в чем отличие этих подходов и почему блогеры/тренеры разных лагерей все еще дискутируют.

Путаница в понятиях

Есть путаница и недопонимания у самих блогеров и тренеров, которую они потом транслируют на свою аудиторию, и начинается она с того, что у всех них разные понятия о Сплитах и Фулбоди. Но при этом они используют исследования, чтобы подтвердить свою точку зрения и опровергнуть оппонирующую. Но в исследованиях нет понятия Фулбоди или Сплита.

Так могут называться группы испытуемых в исследованиях. Вот пример:

Но системы, по которым вы тренируете все тело или отдельную ее часть, не являются предметом исследования. Исследователи хотят узнать, как часто на неделе хорошо будет создавать механическое напряжение на мышцы для лучших результатов. Поэтому предметом исследования в литературе является низко- и высокочастотный тренинг.

Низкочастотный — это проработка (выполнение недельного объема) одной МГ один раз в неделю.
Высокочастотный — два и более раз.

И путаница заключается в том, что, например, 4х дневный Верх/Низ — это не Фулбоди, потому что все тело за тренировку не прорабатывается, и кто-то его назовет Сплитом. Но это уже и не низкочастотный тренинг, к которому идут претензии другой стороны (назовем их лагерем Фулбоди).

Вот и получается, что есть два лагеря и спорят о том, сами не понимая о чем.

Вопрос надо ставить по другому. Не важно, прорабатываете вы одну часть тела или все тело за тренировку. Вопрос в том, как часто нужно тренировать каждую мышечную группу в неделю?

Ведь даже можно выполнить классический Сплит — грудь+трицепс/спина+бицепс/ноги+плечи — но два раза в неделю. Тогда это все еще Сплит, но уже высокочастотный и он будет обладать всеми преимуществами высокочастотного тренинга. Такими же преимуществами, которыми обладает и Фулбоди. А преимущества у высокочастотного тренинга есть.

Главное преимущество высокочастотного тренинга — вы чаще тренируетесь на свежую

Следовательно, вы выполняете больше нагрузки.

Стимул к росту формируется в ответ на количество проделанной работы. Если мы много поработали, мы сформировали больший стимул. Меньше поработали, стимул меньше. Мы заинтересованы в большем приросте, значит и делать надо больше.

Но при этом, у каждого из нас есть индивидуальные факторы и факторы образа жизни, которые формируют определенное количество тренировочного объема (выраженного в количестве подходов на мышечную группу в неделю), который мы способны комфортно обрабатывать и восстанавливаться после него. И просто так увеличить тренировочный объем (чтобы сделать больше нагрузки), не обеспечив его достаточным восстановлением, мы не можем (мало кто может себе это позволить), так как рискуем уйти в перетрен, травмироваться или словить регресс.

Как можно увеличить количество проделанной работы в рамках ограниченного тренировочного объема? Разделить тренировочный объем на несколько тренировочных сессий.

Когда мы выполняем весь недельный объем за одну тренировку (как частенько происходит при тренировках в сплитах), то с выполнением каждого нового подхода мы накапливаем усталость, а работоспособность мышц снижается.

Получается, что только первые 3-5 подходов оказываются высокоэффективными, а остальные выполняются на утомленные мышцы. Это значит, что вам приходится снижать веса или количество повторений, чтобы завершить запланированный объем. Тем самым вы снижаете механическое напряжение, которое и формирует стимул к росту.

При разнесении тренировочного объема по неделе, вы больше подходов выполняете на свежие мышцы, а значит, вы более работоспособны на большем количестве подходов. Вы создаете больше стимула, это приводит к большему синтезу мышечного белка, больше мышц получается на выходе.

Конечно, это касается высокомотивированных и честных тренирующихся, которые тренируются близко к отказу. Не тренируясь близко к отказу, вы скорее всего не почувствуете повышения производительности при разделении тренировочного объема, так как запас повторений и так большой.

Такой подход не только логичный, но и находит подтверждения в качественных исследованиях.

В исследовании Zaroni с участием Шоенфельда, группа которая выполняла 5 фулл боди тренировок, тренируя каждую мышечную группу 5 раз в неделю, в конечном итоге и сделала больше объема и нарастила мышц больше, чем та группа, которая выполняла 1-2 тренировки на МГ.

Тоже самое произошло в этом исследовании. Там лучшего прироста достигали те участники, которые выполняли 5 подходов за тренировку по сравнению с теми, кто выполнял 10 подходов.

Второе преимущество — вы не достигаете потолочного объема

Понятие потолочного тренировочного объема сформировалось не так давно. Это количество объема с одну тренировочную сессию, которое не приводит к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка, а этот параметр тесно связан с тем, сколько мышцы мы нарастим.

Давайте нагляднее.

Мы приходим на тренировку. Делаем один рабочий подход. Это стимулирует наши мышцы. Делаем еще один, это еще резко увеличивает стимул. Делаем еще и еще. И вот наступает момент, когда новый подход не дает дополнительного стимула. Мы делаем подход, а мышечный синтез он не увеличивает. Каким по счету будет этот подход?

Неопубликованное исследование Кригера показало, что этот потолок наступает уже на 6 подходе за тренировку.

Из опубликованных исследований у нас есть вот это, которое показало резкое увеличение синтеза мышечного белка при переходе с одного до 3 подходов за тренировку.

Есть другое исследование, в котором увеличение происходит при переходе с 6 до 8 подходов за тренировку.

В другом исследовании выход за 8 подходов за тренировку лишь немного увеличивал мышечный синтез белка, но он уже не конвертировался в мышечный прирост.

Если эти данные мы перенесем на классический Сплит грудь+трицепс/спина+бицепс/ноги+плечи, в котором выполняется минимальный эффективный тренировочный объем 10 подходов на МГ, то в каждый из тренировочных дней часть объема будет оказываться за пределом стимулирующего потолка.

А если, как тоже часто бывает, в тренировочный день выполняется 5 упражнений на грудь в 3 подходах (15 подходов в сумме), тогда получается, что 7-9 подходов выполняются с сомнительными преимуществами. Создается высокий уровень напряжения, высокий уровень утомления, но он не так хорошо конвертируется в мышечный рост.

Синтез мышечного белка

Первые две причины — основные причины, по которым высокочастотный тренинг обладает бóльшими преимуществами. Но есть еще одно, которым часто пользуются ярые сторонники фулбоди тренировок. Они говорят, что после тренировки мышечный синтез длится всего сутки, и поэтому спустя сутки есть смысл повторить тренировку на те же мышцы. Иногда вставляют вот эту картинку:

Но есть данные, которые показывают, что уровень мышечного синтеза связан с тренировочным объемом. Чем больший объем вы выполняете за тренировку, тем дольше будет повышен уровень мышечного синтеза после нее, до 36 и 42 часов. Возможно и более.

Если вы выполняете 3-4 подхода за тренировку, как это обычно делается в Фулбоди, тогда действительно есть смысл повторить тренировку как можно раньше, чтобы регулярно поддерживать стабильно высокий уровень мышечного синтеза. Когда вы делаете 8+ подходов за тренировку, синтез будет поддерживаться дольше и у вас есть больше времени для повторного тренинга.

Уровень воспринимаемого напряжения и усилий

Замечено, что физическое утомление и уровень воспринимаемого напряжения при высокочастотном тренинге значительно ниже даже при одинаковом тренировочном объеме.

Тем не менее, есть огромное количество анекдотических данных, которые показывают, что собраться на тяжелую работу одной части тела людям все же проще.

А теперь обсудим парочку заблуждений относительно высокочастотного тренинга.

Почему есть много исследований, которые не находят разницы между высокого- и низкочастотным тренингом?

Много блогеров приводят исследования, называя это "доказательством" того, что нет никакой разницы “между сплитами и фуллбоди”.

Но если бы они читали эти исследования и проанализировали их, прежде чем вставить в свой контент, они бы узнали:

• Что большинство исследований проходит на нетренированных людях. А это те, кто действительно не получают преимуществ от тренировочной частоты. Новички одинаково хорошо растут и на сплитах, и на фуллбоди. Им без разницы, так как мышцы еще чувствительны к нагрузке.

• Многие исследования уравнивают тренировочный объем и тренировочную нагрузку, чтобы сделать результаты исследований чище. Но это и самое главное преимущество высокочастотного тренинга — вы можете делать больше нагрузки. Таким образом ради частоты эксперимента, исследователи обнуляют главную пользу высокой тренировочной частоты.

• Многие исследования сравнивают очень схожие подходы, например тренинг 2 и 3 раза в неделю. Оба метода схожи и оба относятся к высокочастотному тренингу, это и приводит к схожим результатам, несмотря на то, что одна группа работала Сплитами, а другая Фулбоди.

• Во многих исследованиях используется объем в 9-10 подходов на мышечную группу в неделю. А мы теперь знаем, что эффективный объем за тренировочную сессию может доходить до 8 подходов на МГ. При выполнении 9-10 подходов недельного объема за одну тренировку, почти все подходы попадают в диапазон эффективных. Испытуемые просто не сталкиваются с потолочным объемом, не ощущая не себе негативные последствия низкочастотного тренинга.

• Особенно учитывая то, что исследования длятся 6-10 недель, чего недостаточно для статистической мощности. Длилось бы исследование дальше, мы бы увидели ощутимую разницу.

• Когда мы говорим про метаанализы, то они объединяют исследования с разным дизайном, разным тренировочным объемом, испытуемых с разным тренировочным стажем, что снижает их статистическую силу.

Если рассматривать основные аспекты по отдельности, то у высокочастотных тренировок больше преимуществ.

Фуллбоди — это для начинающих

Учитывая данные, которые я привел выше, можно сказать, что новичкам как раз все равно, как тренироваться. А вот опытным, как говорят все данные, Фулбоди или любой другой высокочастотный Сплит окажется более оптимальным решением.

Опытные не могут проработать свои опытные мышцы 3-4 подходами за тренировку

"Как можно проработать мышцу за 3 подхода?"

За три подхода никак. Но за три подхода мы можем создать стимул, а в другой день еще три подхода и еще стимул, а потом еще три. Стимул, разнесенный на несколько дней все такой же стимул. Учитывая, что таким образом можно сделать больше нагрузки, стимул будет тоже больше. Это важнее, чем уровень утомления.

Те блогеры и тренеры, которые говорят, что большие и развитые мышцы не проработать за одну тренировку 3-4 подходами, просто не понимают, как устроена реакция организма на силовой тренинг и опираются исключительно на ощущения.

Вашим мышцам плевать, какой уровень утомления они получили и как часто вы находитесь в тренажерном зале. Единственное, что они понимают, как часто и сколько они получают нагрузки за счет механического напряжения.

Не важно, начинающий вы или нет, стимул определяется количеством проделанной работы, которая выражается механическим напряжением. Напряжение создается объемом. Объем определяется вашим тренировочным стажем. Главное то, выполняете ли вы необходимый вам тренировочный объем или нет. А когда мы говорим о том, чтобы использовать этот тренировочный объем наиболее рационально, тогда необходимо найти такое сочетание распределения объема, при котором вы будете наиболее продуктивны, выполняя больше нагрузки и будете психически устойчивы.

А буду ли я восстанавливаться??

“Если тренировать мышцу 2-5 раз в неделю, она не будет восстанавливаться!!”

И снова, так как мышцам не важно, сколько раз вы приходите в зал, а только то, какую нагрузку они получают, то восстановление будет зависеть от количества нагрузки и утомления, которые выражаются в количестве рабочих подходов.

Когда мы разносим тренировочный объем на несколько тренировок, мы делаем меньше подходов в каждой тренировке, следовательно, и разрушаем мышц меньше во время тренировки. Если разрушаем меньше, значит и восстанавливаемся быстрее, потому что степень разрушения ниже. Итог — нам нужно меньше времени на восстановление.

Когда мы все подходы выполняем в одну тренировку, тогда, естессно, и времени на восстановление надо больше, так как больше мышц разрушается под воздействием выполненного объема.

Какой тренировочных подход подойдет тебе?

Суммируя все вместе, все что мы обсудили:

1. Сперва нужно определить, каков твой тренировочный стаж. Если ты начинающий, тогда с точки зрения гипертрофии, силы и визуальных изменений, тебе пока не важно, как тренироваться. Но данные показывают, что при высокочастотном тренинге уровень воспринимаемого напряжения ниже. Так что это может сыграть свою роль при отработке привычки регулярного посещения зала, т.к. тренировки будут переноситься легче.

2. Если ты более опытный, тогда есть смысл использовать высокочастотный тренинг, т.е. чтобы каждая МГ тренировалась не менее 2х раз в неделю. А вот 2 или 3 или 4, Сплит или Фулбоди?

3. Зависит от того, сколько раз в неделю ты можешь тренироваться. Если 2-3, тогда Фулбоди наиболее предпочтительный вариант. Если 4-6, тогда это может быть и Фулбоди, и Сплиты по типу Верх-Низ, Тяни-Толкай, Тяни-Толкай-Ноги.

4. Учитывая данные потолочного объема, следи за тем, что бы объем за тренировку не превышал 8, а еще лучше 6 подходов на МГ. При достижении 6-8 подходов на МГ появляется больше смысла для того, чтобы еще разделить тренировочный объем. Например, ты делал Верх-Низ и увеличение объема по мере опытности привело к тому, что теперь ты делаешь 8 подходов на каждую МГ за тренировку. Тогда можно рассмотреть вместо Верх-Низ 4х дневный ФБ.

5. Если ты в рамках этих 6-8 подходов за тренировку и думаешь, какой Сплит лучше, тогда смотри на тот, при котором ты достигаешь наибольшей производительности. Производительность — самое важное. Тот подход, при котором ты достигаешь большей тренировочной нагрузки будет самым эффективным для тебя.

6. При каком подходе психологически проще настроиться на тяжелую работу: при работе на одну часть тела или всего тела но по чуть-чуть?

Но главные правила такие: каждая МГ тренируется не менее 2х раз в неделю, не более 6-8 подходов на МГ за тренировку. Остальное, дело вкуса и временных возможностей.

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.