Самопомощь при панических атаках и тревоге
Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы панической атаки (ПА), то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту.
⠀
Способы на первый взгляд кажутся простыми, но поверьте, они очень рабочие.
⠀
Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?
Грудную клетку сковывает спазм, дыхание становиться поверхностное и прерывистое, частое.
⠀
👉Способ первый. Замедленное дыхание, дыхание животом. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на 3 - 4 счетов сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На 3 - 5 - задержите дыхание. На счет 7-9 счетов сделайте протяжный выдох. Повторите так 40 раз.
⠀
Я рекомендую пользоваться секундомером, ибо во время ПА мы считаем слишком быстро и вместо замедления дыхания, разгоняем его. На это мероприятие у вас должно уйти 15 - 20 мин. Если вы справились быстрее - значит, дышали слишком быстро.
⠀
Что происходит с организмом? Давление нормализуется, пульс устаканивается, тело расслабляется, мышечный спазм отпускает, реальность возвращается.
⠀
Что еще происходит во время ПА? Вы охвачены своими мыслями и симптомами, а не тем, где вы и что происходит вокруг. Ваша цель переключить внимание с внутреннего на внешнее, оказаться в #здесьисейчас
⠀
👉 Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо вас, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.
⠀
👉 Многим помогает заняться текущими делами (мыть посуду, пол и прочее), но важно оставаться в здесь и сейчас, концентрироваться на тарелке, которую моете, а не мыть механически.
⠀
👉 Петь. Да, да, петь в слух, не обязательно очень громко. Работает отлично.
⠀
👉 Взять в руки какой-то предмет и начать его описывать не глядя на него. Чувствовать пальцами и озвучивать в слух (даже если вы одни) то, что чувствуете. На какой материал это похоже, что это за выпуклости (глазки, ушки, если это какая-то статуэтка) и прочее.
⠀
Если вас уже охватила ПА, а я уже писала ранее, что происходит мощный выбрасываюсь адреналина в кровь, то можно ускорить его переработку физ нагрузкой, а именно 👉 поприседать. Если у вас нет физ подготовки - от 30 раз. Если вы регулярно занимаетесь - ваша нагрузка больше. Индикатор - вы должны устать и почувствовать мышцы.
⠀
Ну и для продвинутых клиентов, которые уже знают, что ПА - это симптом, с которыми мы уже ходили в тревогу и они уже могут немного отделять свое состояние и реальность - разрешить себе тревожные мысли. Чем больше вы их останавливаете, тем больше зашкаливает тревога. Помните, как в упражнении, в котором нужно перестать думать о розовом слоне. Легализуйте, произнесите в слух или про себя, то, что больше всего сейчас вас тревожит (не то, что сердце остановиться, не про симптом, а то что крутится в голове и страшно его даже пустить в мысли, например, что я буду встречать новый год одна, или, как мне придется жить если я уйду из этих отношений, или как меня будут стыдить если я не сдам этот экзамен, как будет проходить моя операция и так далее).
⠀
Нельзя: измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?... Избегать тех мест и ситуаций, в которых возникла ПА - место не связано с ПА.
Не рекомендую: звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.
⠀
Помните! Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.
Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, мы можем в психотерапии. Добро пожаловать!
⠀
P.S.Будет здорово, если вы в комментариях поделись своими методами. способами, приемами, которые помогают вам!
