16

Самопомощь при панических атаках и тревоге

Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы панической атаки (ПА), то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту.

Способы на первый взгляд кажутся простыми, но поверьте, они очень рабочие.

Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?
Грудную клетку сковывает спазм, дыхание становиться поверхностное и прерывистое, частое.

👉Способ первый. Замедленное дыхание, дыхание животом. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на 3 - 4 счетов сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На 3 - 5 - задержите дыхание. На счет 7-9 счетов сделайте протяжный выдох. Повторите так 40 раз.

Я рекомендую пользоваться секундомером, ибо во время ПА мы считаем слишком быстро и вместо замедления дыхания, разгоняем его. На это мероприятие у вас должно уйти 15 - 20 мин. Если вы справились быстрее - значит, дышали слишком быстро.

Что происходит с организмом? Давление нормализуется, пульс устаканивается, тело расслабляется, мышечный спазм отпускает, реальность возвращается.

Что еще происходит во время ПА? Вы охвачены своими мыслями и симптомами, а не тем, где вы и что происходит вокруг. Ваша цель переключить внимание с внутреннего на внешнее, оказаться в #здесьисейчас

👉 Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо вас, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.

👉 Многим помогает заняться текущими делами (мыть посуду, пол и прочее), но важно оставаться в здесь и сейчас, концентрироваться на тарелке, которую моете, а не мыть механически.

👉 Петь. Да, да, петь в слух, не обязательно очень громко. Работает отлично.

👉 Взять в руки какой-то предмет и начать его описывать не глядя на него. Чувствовать пальцами и озвучивать в слух (даже если вы одни) то, что чувствуете. На какой материал это похоже, что это за выпуклости (глазки, ушки, если это какая-то статуэтка) и прочее.

Если вас уже охватила ПА, а я уже писала ранее, что происходит мощный выбрасываюсь адреналина в кровь, то можно ускорить его переработку физ нагрузкой, а именно 👉 поприседать. Если у вас нет физ подготовки - от 30 раз. Если вы регулярно занимаетесь - ваша нагрузка больше. Индикатор - вы должны устать и почувствовать мышцы.

Ну и для продвинутых клиентов, которые уже знают, что ПА - это симптом, с которыми мы уже ходили в тревогу и они уже могут немного отделять свое состояние и реальность - разрешить себе тревожные мысли. Чем больше вы их останавливаете, тем больше зашкаливает тревога. Помните, как в упражнении, в котором нужно перестать думать о розовом слоне. Легализуйте, произнесите в слух или про себя, то, что больше всего сейчас вас тревожит (не то, что сердце остановиться, не про симптом, а то что крутится в голове и страшно его даже пустить в мысли, например, что я буду встречать новый год одна, или, как мне придется жить если я уйду из этих отношений, или как меня будут стыдить если я не сдам этот экзамен, как будет проходить моя операция и так далее).

Нельзя: измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?... Избегать тех мест и ситуаций, в которых возникла ПА - место не связано с ПА.
Не рекомендую: звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.

Помните! Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.
Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, мы можем в психотерапии. Добро пожаловать!

P.S.Будет здорово, если вы в комментариях поделись своими методами. способами, приемами, которые помогают вам!

Самопомощь при панических атаках и тревоге Па, Панические атаки, Тревога, Тревожность, Психолог онлайн, Психолог, Длиннопост

Найдены возможные дубликаты

+1
Насчет не звонить близким - не согласна. Если только по причине - их не отрывать.
Мне шикарно помогает общение с лучшей прдругой. Ее голос успокаивает, да и она знает, что надо говорить. Единственный момент - она не всегда может говорить. Тогда вышеприведенные советы работают.
раскрыть ветку 1
0
Близкий тогда как спасательный круг. Да, это очень работает , но не приводит к развитию и новому опыту.
0

Скажем так - все это работает, но только в том случае, если тебя не накрывает ПА здесь и сейчас. У меня ПА возникают от психотравмы, давно полученной, я уже научился с этим жить без всякий методик и психиатров, но что это такое я знаю.

Хотя приседания могут помочь, хотя сомневаюсь.

раскрыть ветку 1
0
Я пришла в профессию из своей травмы и ПА. И эти методы помогают, если их делать и делать как описано, в том числе
, элементарно дыхание 40 раз по схеме. Обычно, человек в приходе дышит все же поверхностно и быстрее и тогда да, человек только разгоняет. Психотравму так же хорошо бы проработать. Она не будет так шарашить.
0
Мне помогает мятная жевачка, проговорить про себя длинный стих, холодная примочка на затылок.
Ещё помогает глоток алкоголя, но увлекаться не советую)
0
Картинка правда. Остальное не работает.
раскрыть ветку 1
0
Достаточно ли вы концентрируетесь на том, что делаете ? Если нет, то работать не будет
-8

не бывает панических атак - бывают мудаки которые ищут оправдания не ездить на работу.

раскрыть ветку 4
+2
Везёт тебе - не знаешь, что это такое...
ещё комментарии
ещё комментарии
Похожие посты
47

Панические атаки, тревожное расстройство и их суть

80

Немного о тревожном расстройстве

43

Тревога и сон. Прчины бессонницы

Тревога и сон. Прчины бессонницы Сон, Тревога, Тревожность, Бессонница, Здоровье, Психология, Длиннопост
Показать полностью
511

Вот почему у тебя депрессия и тревожность

Чувствовать, что в жизни есть смысл и цель, что вы на своём месте, что люди видят и ценят вас, что у вас есть будущее.
«Если вы в депрессии, тревожитесь, вы не слабый, не сумасшедший, вы не поломанная машина. Вы просто человек с неудовлетворёнными потребностями».
«Только когда мы на самом деле прислушаемся к этим сигналам, когда мы почтим эти сигналы, зауважаем эти сигналы, тогда мы сможем начать видеть освобождающие, наполняющие, более глубокие решения. Коров, которые ждут своего часа».
Показать полностью
56

Как наладить сон?

National Institutes of Health (NIH). (2012, January). NIH News in Health: Breaking Bad Habits. Retrieved July 10, 2020, from
Показать полностью
238

Понравилась формулировка

101

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство Тревога, Тревожное расстройство, Тревожность, ВСД, Страх, Беспокойство, Длиннопост
Показать полностью
87

Психотерапия панических атак

Показать полностью
64

Как справиться с ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)

Как справиться с ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) ОКР, Тревога, Тревожное расстройство, Тревожность, Психология, Когнитивные искажения, Психиатрия
Как справиться с ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) ОКР, Тревога, Тревожное расстройство, Тревожность, Психология, Когнитивные искажения, Психиатрия
47

На дороге

81

Про тревогу и тревожность

Про тревогу и тревожность Тревога, Тревожность, Психология, Психотерапия, Психолог, Психологонлайн, ВСД, Длиннопост
Показать полностью
356

Как воспитать тревожного ребенка.

114

Как справляться со сложными и негативными мыслями

34

22 признака невроза. Как вылечить невроз?

118

Тревожное расстройство. Что это?

Показать полностью
49

Чего боится тревожный человек

Показать полностью
511

Тревожные расстройства – бич современной цивилизации.

Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: