Обзор некоторых из лучших упражнений для вашей трапеции, включая: Верхние, средние, нижние и упражнения без веса
Обзор некоторых из лучших упражнений для вашей трапеции, включая: Верхние, средние, нижние и упражнения без веса.
Когда люди смотрят на бодибилдеров, они часто замечают, какие у них стройные и длинные шеи. Это потому, что их трапециевидная мышца, большая мышца в форме ската, была перегружена. Начинаясь за головой, трапециевидная мышца спускается по шее и плечам, затем изгибается вниз в форме буквы "V" и заканчивается у основания позвоночника.
Да, люди с большими руками привлекают ваше внимание, но именно огромные мужчины привлекают ваше внимание. Вы можете быть уверены, что они приложили все усилия и не пропустили упражнения из-за "усталости". Вы восхищаетесь их силой и внутренне хотите их объятий. Когда дело доходит до обучения ловушкам, коротких путей не существует. Это требует значительного времени, энергии и мужества.
Существуют разногласия по поводу оптимального дня для тренировки трапециевидных мышц. Некоторые люди считают, что это день для их плеч, в то время как другие утверждают, что это день для их спины. Честно говоря, в оба дня вы сильно наткнëтесь на свои ловушки, но, по моему опыту, мне легче сосредоточиться на своих ловушках, пока я работаю над своими плечами.
В дни спины я обычно концентрируюсь на нижней и средней части спины. Напротив, в трудный день я сжимаю свои ловушки еще сильнее.
Трапециевидная мышца: что это такое?
Одной из наиболее заметных мышц верхней и средней части спины является трапециевидная мышца, и ее можно найти от основания головы до нижних грудных позвонков, а также вдоль лопаточного отдела позвоночника.
Анатомия и функции трапециевидной мышцы
Позвоночный столб состоит из двух симметричных трапециевидных мышц: одной слева и одной справа. Верхняя, средняя и нижняя ловушки трапециевидной мышцы в совокупности называются ловушками.
Лучшие упражнения для трапеции
Гантель пожимает плечами
Мышечные волокна верхних ловушек хорошо реагируют на тренировку с небольшим наклоном бедра и небольшим сгибанием шеи. Потяните гантели вверх и назад диагональными движениями рук. Когда упражнение выполняется таким образом, сила передается от мышечных волокон верхних ловушек к средней линии тела, следуя направлению мышечных волокон.
Если вы немного согнëте шею, мышцы плечевого сустава будут полностью сокращены вместо мышц шеи. При выполнении этого упражнения с гантелями держите плечи повëрнутыми наружу, а руки по бокам с захватом чуть шире ширины плеч. Поскольку мышечные волокна в этом упражнении ориентированы по-разному, оно значительно лучше стандартного упражнения со штангой или гантелями.
Ряды гантелей в наклоне
Несмотря на то, что это упражнение также нацелено на латы, оно отлично подходит для улучшения втягивания лопаток. Для этого упражнения я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, поскольку они позволяют поворачивать плечи за пределы грудной клетки и обеспечивают более широкий диапазон движений.
Как выполнять наклон над гантельным рядом
- Используя наклон 45 градусов, поднесите гантели к верхней части живота / нижней части груди.
- Сгибание брюшного пресса, ягодичных мышц и выпрямляющих мышц сохраняет позвоночник нейтральным, а ядро напряжëнным. Все время держите ноги параллельно земле, чтобы сопротивление было сосредоточено на Ловушках, а не на вашем теле.
Сжатие лопатки
Лучше всего проводить тренировки, которые помогают трапециевидной мышце выполнять свою работу, поддерживая плечо и верхнюю часть спины - если только вы не культурист, пытающийся развить большую трапециевидную мышцу.
Сжатие лопаток вместе - простой метод достижения этой цели. Держите спину и плечи прямыми. Держите лопатки вместе в течение трех секунд, медленно сжимая их вместе. Верните лопатки в расслабленное положение, медленно отпуская их. Для выполнения этой тренировки используйте эспандер или вытяните руки вперед, как штангу для ворот.
Пожать плечами
Еще одна техника для поддержания силы трапециевидных мышц - выполнять простые пожимания плечами. Как отмечает Ковач, "пожатие плечами" - это важное и простое упражнение, которое прорабатывает трапециевидные мышцы. Используйте гантели в руках, если хотите испытать дополнительные трудности.
Когда вы встаëте, сохраняйте прямую осанку. Постарайтесь дотянуться до ушей плечами, подняв их как можно выше. Задержитесь на секунду, прежде чем ослабить хватку. Верните их в состояние спокойствия и расслабления,
Повторите упражнение 20 раз.
Высокая тяга
Увеличьте вес олимпийской штанги, примерно на 50% больше, чем вы бы использовали в вертикальном ряду, выполняемом в строгой форме. Возьмитесь за перекладину хватом под рукой шире, чем на ширине плеч. Отпустите штангу и позвольте ей болтаться перед вами. Затем, выгнув поясницу дугой, отведя ягодицы и плечи назад, опустите штангу до полного разгибания.
Соедините руки, плечи, бедра и ноги вместе, чтобы поднять штангу к груди, когда она будет примерно на два дюйма выше коленной чашечки. Гравитация вернет штангу обратно вниз, как только она достигнет своего конечного пункта назначения. Обязательно используйте свои бедра и ноги в качестве амортизаторов при передвижении.
Вертикальный ряд гантелей с одной рукой
Здесь мне нравится использовать стратегию соотношения веса к повторению. Я выполняю одинаковое количество повторений с любым весом. Затем я выполню по 50 повторений каждой руки с 50-фунтовой гантелью. Если я попытаюсь взять на себя слишком много сразу, я заставлю себя сделать шаг назад и перегруппироваться.
Для этого действия очень важно начинать с локтя. Представьте себя марионеткой с верëвочкой вокруг локтя, которую кукловод использует, чтобы манипулировать вашей рукой. Пожалуйста, не упускайте из виду эту идею: она сослужит вам хорошую службу позже, когда вы почувствуете усталость.
Низкое натяжение торцевой поверхности кабеля
Используйте верëвку и привяжите ее к основанию кабельной стойки с регулируемой высотой. Устанавливая эти ловушки, встаньте примерно в двух футах от крепления, чтобы получить наилучший обзор. Не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине, если хотите использовать это как сжигатель жира. Это будет трудно, но продолжайте идти до конца.
Выберите вес, который достаточно сложен, чтобы вызвать у вас желание бросить, но не настолько сложен, чтобы вам пришлось хитрить до конца сета.
Я надеюсь, что вы сможете с пользой использовать эту информацию в своих тренировках и достичь своей цели мощной, полной спины и хорошо развитых ловушек!
