Нет "дня головы"
Позвольте полюбопытствовать: как ваши дела в зале? Еще думаете над тем, нужен ли отдельный "день рук" или грудь/бицепс + спина/трицепс, как советовал Денчик Борисов в эпоху стриптизёрства и активного потребления волшебных препаратов, — вполне достаточно, чтобы к лету можно было смело щеголять в майке-алкоголичке перед девятиклассницами из очереди к окну выдачи заказов Burger King? Проскакивают ли шальные мысли, чем бы таким-эдаким "добить" грудные после жима штанги лежа, наклонного жима штанги лежа, жима гантелей и кроссовера? А как вам восхитительная мысль добавить ко "дню плеч" пирамиду с двойным сбросом веса (дроп-сет) для упражнения "подъем гантелей через стороны в наклоне"? В журнале с красивой глянцевой обложкой подсмотрели идею гениального трисета: жим ногами + разгибания + сгибания и всё на 15 повторений — и уже готовы завтра с утра опробовать на своих собственных лапах? Ох уж эти методисты-теоретики, расписывающие свои вычурные сплиты словно для подготовки к выступлению на Mr. Olympia... Эту бы энергию да направить в нужное русло: работу, хобби, благотворительность и волонтёрство в конце концов...
Однако, отвлеклись. Принес я в ленту вам пару цитаток из записей замечательного специалиста по фитнесу Сергея Струкова, чья книга "Основы фитнес тренировки 2.0", на мой взгляд, — единственное, что необходимо прочитать для успешного старта занятий в тренажерном зале. Знакомлю вас с его взглядом на построение тренировочной программы (далее текст автора из двух источников).
Что я думаю про вариант сплита с "днём ног", "днём плеч", "днём груди" и т. д.?
Короткий ответ. Такой сплит обычно возникает, когда у человека нет "дня головы".
Более точный ответ, для тех, кто любит придираться к словам. Такой вариант построения тренировок возможен у профессиональных культуристов, впрочем, для них это тоже не единственный вариант.
А что же делать? Тренировка всего тела, с ростом тренированности, в отдельных занятиях акцент делается на "слабые места" и/или планируются отдельные дни - специализации.
Примеры для тренировок 3 раза в неделю (оптимально для большинства людей):
Вариант А: 3 дня в неделю всё тело (и это не означает одни и те же упражнения).
Вариант В: 2 раза в неделю - всё тело, 1 раз - день-специализация (верхняя/нижняя часть тела/не нагружается крупная мышечная группа/не выполняются многосуставные упражнения и т. д.)
Источник: https://vk.com/alterbb?w=wall288192692_313
(А теперь более развернуто):
Сплит или раздельная тренировка предусматривает выполнение упражнений для разных регионов тела в отдельных тренировочных занятиях. «Классический» сплит предусматривает условное разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела.
Причина, по которой спортсмен переходит на сплит – увеличение объёма нагрузки, в частности количества упражнений в тренировочной программе. Обратите внимание, что я написал «спортсмен», так как именно для них и предназначается сплит. Для занятий с оздоровительной целью разделять нагрузку нецелесообразно, в этом просто нет необходимости.
Уточню, в каких случаях может понадобиться сплит:
1) подготовка к соревнованиям по бодибилдингу
2) недостаточно времени для проведения полноценной тренировки.
В интернете можно найти множество видов сплитов. Перечислять все виды не имеет смысла, перейду сразу к вариантам разделения нагрузки.
Наиболее простым видом сплита, является разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Как правило, планируется 4 занятия в неделю, 2 на верхнюю часть тела и 2 на нижнюю. И здесь важно правильно распределить нагрузку. Выделяем два многосуставных упражнения, которые составят основу тренировки. Эти упражнения называются основными или целевыми. Результаты основных упражнений – наша цель и объект контроля. Увеличение силы (или выносливости) мы будем добиваться, прежде всего, в основных упражнениях. Их нужно выполнять два раза в неделю. Ещё одна особенность – основные упражнения выполняются в течение всего большого цикла тренировки. Остальные упражнения программы считаются вспомогательными и предназначены для увеличения результатов в основных упражнениях и сбалансированного общего воздействия программы на организм. Все упражнения тренировочной программы выполняются с соблюдением безопасной техники подъёма веса и запланированного количества нагрузки. То есть, если планируется схема подходов повторений 3 Х 10, то наименьший допустимый объём нагрузки 3 подхода по 10, 9, 8 повторений, обычно, при добавлении интенсивности (величины отягощения).
Пример сплита 1.
Основные (целевые) упражнения: жим под углом для верхней части тела и приседания – для нижней.
День 1. Понедельник (верхняя часть тела, «тяжёлый»2 день).
1. Жим под углом3
2. Подтягивания
3. Жим гантелей, лёжа
4. Рычажная (горизонтальная) тяга
5. Жим сидя в тренажёре
6. Шраги
День 2. Вторник (нижняя часть тела, «тяжёлый» день)
1. Приседания
2. Сгибание голеней в тренажёре
3. Приседания «ножницы» в машине Смита
4. Становая тяга на одной ноге4
5. Подъём на носки в тренажёре
День 3. Четверг (верхняя часть тела, «лёгкий» день)
1. Жим под углом
2. Жим (горизонтальный) в тренажёре
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга гантели в наклоне
5. Вертикальная тяга
6. Вращение плеча наружу в блочной раме.
День 4. Пятница (нижняя часть тела, «лёгкий» день)
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Голени в тренажёре Жим ногами
4. Голени сидя
5. Гиперэкстензия с одной закреплённой ногой
1 Пример программы лишь показывает возможное распределение нагрузки при тренировке с отягощениями и не может использоваться без уточнения индивидуальных особенностей человека.
2 Разделение на лёгкие и тяжёлые дни применяется только для основных упражнений. Характеристики нагрузки в основных упражнениях могут отличаться от характеристик вспомогательных упражнений.
3 Количество подходов, повторений, продолжительность отдыха и размер отягощений подбирается в рамках применяемой периодизации нагрузки в соответствии с целью тренировки.
4 В становой тяге на одной и, особенно, на двух ногах существенная нагрузка приходится на верхнюю часть тела, что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
В моём примере за 4 тренировочных занятия выполняется 22 упражнения. Разумеется, их можно было бы распределить на 3 дня в рамках тренировки всего тела, но сплит даёт следующие преимущества:
1) отдельное занятие переносится легче, в том числе из-за меньшей продолжительности
2) лучше сосредоточенность на основных упражнениях, так как они выполняются вначале тренировки
3) при необходимости можно увеличить объём нагрузки в отдельные дни или во всей программе, тогда как в трёхдневной программе для всего тела резерва увеличения практически нет
4) допускается большее разнообразие упражнений.
Можно встретить описание более сложных сплитов, с проработкой в каждом занятии отдельных мышечных групп. Это нерациональная схема разделения нагрузки, при которой чрезвычайно сложно оказывать сбалансированное воздействие на организм. Приведу пример, исходя из наиболее часто встречающейся классификации мышечных групп, при которой выделяют: мышцы груди, верхней части спины, дельтовидные, мышцы плеча и предплечий, мышцы бедра, голеней, нижней части спины и мышцы живота.
День 1. Грудь, Верхняя часть спины.
День 2. Бедра и нижняя часть спины.
День 3. Дельтовидные, мышцы плеча и предплечий.
Нагрузка на мышцы живота, как правило, добавляется в каждый из дней.
Возникает следующая ситуация. В упражнениях для мышц груди и верха спины также участвуют дельтовидные мышцы и мышцы плеча (двуглавая, трёхглавая и плечевая). Таким образом, если проводить тренировки слишком часто, то мышцы плеча и дельтовидные получат большую прямую и косвенную нагрузку, чем остальные мышечные группы. В то же время мышцам груди, верха спины и нижних конечностей нагрузки может не хватать.
В следующем примере разделение будет на «тянущие» и «толкающие» мышцы. Чтобы не усложнять ситуацию, тренировку ног обозначу как отдельный день.
День 1. Грудные, дельтовидные, трёхглавые мышцы.
День 2. Мышцы верхней части спины, двуглавые (плечевые) мышцы
День 3. Мышцы ног.
В этой схеме хронически перегруженной будет длинная головка трёхглавой мышцы плеча. Более скрупулёзный анализ позволяет отметить, что и в рамках одного дня возникают проблемы. Например, трёхглавые плеча и передние дельтовидные мышцы принимают активное участие во всех жимовых движениях. Непонятно к какому дню отнести задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, первые нагружаются при тренировке верхней части спины, а вторые обеспечивают стабилизацию и/или активные движения, как при жимах, так и при тягах. Но, пожалуй, сложнее всего будет сохранить здоровье суставов, из-за остаточного напряжения в мышцах, которые подвергались нагрузке. После «односторонних» тренировок баланс напряжений мышцы вокруг сустава нарушится, что со временем неизбежно ведёт к негативным последствиям.
Подведу промежуточный итог. Наиболее рациональной схемой сплита является разделение нагрузки на «верх» и «низ» тела, описанное в общих чертах вначале статьи. Прикреплённые к определённым дням недели тренировки могут привести к недостаточной или чрезмерной нагрузке отдельных мышц даже при правильном выборе упражнений. Предотвратить подобные явления поможет периодизация нагрузки (по неделям) и применение лёгких/тяжёлых дней в основных упражнениях.
Прошу обратить особое внимание: сплиты предназначены лишь для подготовленных людей, хорошо освоивших технику безопасного подъёма веса. Начинающим и людям, занимающимся с оздоровительной целью, следует применять тренировки для всего тела.
Необоснованный переход к сплиту – характерная ошибка при тренировках с отягощениями. Как правило, это объясняется «сплит-мышлением» тренера (человека, составляющего программу), рассматривающего тело, как набор частей, которые можно нагружать обособленно. Сплит в таком случае предлагает заманчивую перспективу «конструировать» тело по желанию, добавляя нагрузку на отдельные части. Тем более, сплит позволяет выполнить больше упражнений в одном занятии для мышечной группы. Прямое и косвенное воздействие на мышцы не учитывается, иногда о нём даже не известно. Сплит-мышление обычно затрагивает не только программы, но и анализ техники выполнения упражнений. Проявляется это неспособностью выделить ключевые моменты техники, своевременно обнаружить и устранить опасные отклонения. В итоге, заманчивая на первый взгляд концепция – тренировать «слабые места» в мускулатуре, выделяя для них отдельные занятия, или планируя больше упражнений, приводит к травмам, а иногда вынуждает вообще прекратить тренировки.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Не торопитесь переходить к сплиту, тренировки для всего тела для 90% интенсивно тренирующихся людей – лучший выбор.
• Прежде, чем перейти к сплиту убедитесь, что на достаточном уровне освоена техника упражнений.
• Предпочтительный вариант сплита – разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела при 4 занятиях в неделю.