Как высыпаться с помощью света?
Как известно из школьного курса биологии, в глазу находятся два типа фоторецепторов, которые помогают нам видеть — колбочки и палочки. Относительно недавно, в 1998 году, Игнасио Провенцио открыл еще один тип фоторецепторов, который был назван меланопсином. Эти клетки реагирует на свет, попадающий на сетчатку глаза, и подают сигнал в супрахиазматическое ядро — часть мозга, отвечающий за регуляцию суточных (циркадных) ритмов. Таким образом, организм «понимает» когда во внешней среде наступает день или ночь, и выстраивает свои собственные ритмы соответственно. Любопытно, что меланопсин выполняет свою функцию даже у слепых людей, у которых не удалены глазные яблоки.
Если человека посадить в бункер или в тёмную пещеру, без света, то организм перестроится в «свободный ритм», составляющий примерно 24 с половиной часа. Однако, если создать исскуственный цикл дня-ночи с помощью света, то организм подстроится именно под этот исскуственный цикл, независимо от естественного цикла дня-ночи в той местности, в которой находится бункер. Последний факт говорит о том, что люди могут настраивать циркадные ритмы своего организма произвольным образом.
Именно об этом и будет сказано в сегодняшнем посте — «Как человек может выстроить свои циркадные ритмы необходимым для него образом?». В основе данного поста лежит около тридцати исследований по влиянию света на циркадные ритмы. Поскольку 99% людей источники не читает, то список источников выложу в комментариях, если у кого-то появится желание проверить автора на вшивость.
Выравнивание циркадных ритмов может быть полезно для следующих групп людей:
1. Людей с расстройствами сна, вызванных биологическими причинами;
2. Людей с расстройством сна, вызванной перелётом в другой часовой пояс (джетлаг);
3. Людей, работающих по ночам;
4. Людей, с расстройствами сна, вызванных образом жизни и неправильной гигиеной сна;
Мы не будем говорить о первых трех категориях, и сконцентрируемся на последней. На сегодняшний день огромное количество людей испытывает проблемы с засыпанием, высыпанием и пробуждением. Кто-то засыпает раньше, чем необходимо, кто-то по долгу ворочается и не может заснуть. Если социальные ритмы требуют от нас просыпаться в 7:00, а организм настроен на пробуждение в 9:00, то человек будет хронически не высыпаться. Последствия этого многочисленны, начиная от проблем со здоровьем, и заканчивая социальными проблемами, вроде ошибок на производстве, вызванных недосыпом. Не говоря уже о том, что эффективность человека, лишенного нормального сна будет сильно падать.
Для регуляции своих циркадных ритмов, мы можем решать две задачи:
1. Мы хотим ложиться раньше, чем обычно, а значит нам нужно сдвинуть фазу сна (против часовой стрелки);
2. Мы хотим ложиться позже, чем обычно, а значит нам нужно задержать фазу сна (по часовой стрелке);
Схема для наглядности:
Для удобства, возьмем конкретный кейс — у нас есть человек (назовём его Анатолий), который ложится спать в два часа ночи, а встает на работу в 7:00 утра. Средняя нормальная продолжительность сна — 7 часов, и в данном случае у человека хронический недосып. Анатолий уже пытался ложиться раньше, но ворочался полтора часа, сдавался, залипал в телефон и всё равно ложился в два часа ночи. Допустим, Анатолий хочет засыпать в 12 часов, чтобы спокойно просыпаться в 7:00 утра. То есть нам необходимо сдвинуть фазу сна на два часа.
Для этого, Анатолию нужно в первый день лечь в 23:00, встать в 6 утра и включить холодный свет яркостью в 10 тысяч люкс в течение получаса.
Во второй день процедура со светом повторяется, только теперь Анатолий ложиться в 22:00 и встает в 5:00 утра.
На третий день Анатолия будет клонить ко сну в 12:00 и проснется он в желаемые 07:00 без будильника.
Почему нужна именно такая процедура? Дело в том, что помимо циркадного, у человек так же есть суточный температурный ритм, который может колебаться от 37, 1 градусов до 36, 2. Момент, в котором температура тела находится в своей нижней точке называется «надир». В этот момент человек особенно сонный, и уставший. Воздействие ярким светом ДО надира сдвигает фазу сна (против часовой стрелки), а воздействие ярким светом ПОСЛЕ надира задерживает фазу сна. У здорового человека, надир наступает за два часа до естественного пробуждения.
Если Анатолий засыпает в 2 часа ночи, значит его естественное пробуждение приходится примерно на 9:00 утра, а значит надир наступает в 7:00…Как раз в это время Анатолий встает на работу! Неудивительно, что он чувствует себя разбитым.
В первый день, когда мы просим Анатолия проснуться в 6 утра и пройти светотерапию, мы воздействуем светом до надира (7:00), таким образом смещая циркадный ритм на час назад. Теперь надир Анатолия наступит в 6 утра. На третий день, мы просыпаемся на час раньше надира, проходим светотерапию, и вновь смещаем циркадный ритм на час назад. Теперь надир у Анатолия наступает в 5 утра, а время его естественного пробуждения — 7:00
С процедурой понятно, а что насчет параметров света? Почему он должен быть холодным? Дело в том, что клетки меланопсина особенно чувствительны именно к свету с короткой длиной волны (450 нанометров), а это свет синего спектра:
Таким образом именно холодный свет с синеватым оттенком, температурой в 6500 К и выше, эффективнее всего смещает циркадные ритмы.
Поскольку засыпать за несколько часов до привычного срока может оказаться проблематичным, то во многих исследованиях рекомендуется принимать мелатонин за два часа до предполагаемого отхода ко сну. В случае с Анатолием— в 21:00 в первый день, и в 20:00 во второй день. Поскольку мелатонин является лекарственным средством, перед его приёмом обязательно стоит проконсультировать с врачом на наличие противопоказаний.
Экраны электронных устройств, согласно исследованиям, задерживают фазу сна, то человек ложится позже. Здесь работают два фактора — яркость экрана, и синеватый оттенок. Рекомендуется избегать просмотра экранов телефона, телевизора, монитора за полчаса-час до сна. Если такой возможности нет, то рекомендуется максимально исключить синий цвет спектра, например с помощью специальных очков с фильтром от синего света, либо смена температуры экрана на более теплый.
Многое из исследований в сам пост не попало, поэтому жду ваших уточняющих вопросов в комментариях. На сегодня всё, увидимся в комментариях и в следующих постах.
Предыдущие полезные посты:
Как отучиться трахать себе мозги?
Как перестать зависеть от чужого мнения?
Почта для связи psy.kuz@yandex.ru