Как справиться с руминациями?
В прошлой статье мы разбирали, что такое руминации. В этой статье я предлагаю вам разобрать, что можно сделать, если вы столкнулись с руминациями.
1. Займитесь чем-нибудь
Составьте себе список дел, чем вы можете заниматься вместо руминаций – прогулка, уборка, спорт, творчество, чтение, сделать что-нибудь приятное и т.д.
Деятельность должна быть захватывающей, чтобы вы могли полностью фокусировать на ней внимание.
2. Время на руминации
Если вы заметили, что начали руминировать, запланируйте время на это позже. Переключите свое внимание на текущие дела. В идеале у вас должен быть список вещей, которые вам нужно сделать – уборка, готовка, разобрать шкаф, прочитать книгу и т.д.
Когда время придет, дайте себе 5-10 минут на раздумья. Это дает чувство контроля. Не мысли вами управляют, а вы решаете, когда вы их будете думать. Затем вы возвращаетесь к своим делам.
3. Поговорите с кем-нибудь
Если вам очень сложно прекратить мысленную жвачку – поговорите с кем-нибудь. Тут есть ловушка, вы можете продолжить руминировать в диалоге. Важно говорить о чем-нибудь другом. И лучше вообще не о себе, а о вашем собеседнике. Послушайте его, узнайте, как у него дела. Также вы можете узнать, как другой человек справляется с подобными вашим проблемами.
4. Попробуйте записать свои мысли
Проблема руминаций в том, что мысли ходят по кругу. Попробуйте их выписать. Будет немного странно, если вы одно и тоже будете писать по нескольку раз. Письмо позволяет выделить суть мыслей.
Дальше вы можете посмотреть на свои мысли со стороны и отнестись к ним критично.
5. Превратите руминации в полезные мысли
Вопросы, которые возникают вовремя руминаций не имеют ответа. Почему моя жизнь такая ужасная? За что мне тревожное расстройство? Почему это случилось со мной? Мне так плохо.
Попробуйте задавать вопросы, которые помогут вам найти ответы. Вместо того чтобы спрашивать «почему моя жизнь ужасная», задавайте вопрос «Как сделать мою жизнь лучше». Переводите вопросы «почему?» в вопросы «как?».
6. Медитации
Медитации прекрасно помогают очистить разум от всякого мусора. Примите удобную позу – вы можете лечь или сесть. Закройте глаза и начните медленно дышать. Фокусируйтесь на процессе вдоха и выдоха. Ваша задача ни о чем не думать. Ни единой мысли.
По началу это будет сделать тяжело, поэтому не стоит себя ругать, если вы о чем-то все-таки подумали. Плавно верните свой разум в нужное русло и продолжайте выполнять технику.
Вы можете начать с минимума – 1 минута. Затем попробовать 3 минуты, 5, 10, 15, 20 минут. Постепенно развивайте навыки осознанности и управления своим вниманием.