Как помочь своему позвоночнику
Современный городской человек очень мало работает физически, поэтому навыку приложения силы рационально и безопасно, как правило, не обучен.
Здесь необходимо отметить, что организм может адаптироваться в очень широких пределах и суть неосознанной двигательной адаптации сводится к правилу: если какие-то действия можно выполнить с меньшими затратами энергии, они так и будут выполняться, пока не вмешается сознательный контроль.
Пример: действия при поднимании предмета. Если вам нужно поднять что-то, особенно в условиях ограничения времени, вы согнёте спину, а ноги останутся прямыми. Прямые ноги обеспечат жёсткость конструкции, а согнутая спина перенесёт нагрузку на мощные связки и суставы позвоночника. Почему? Чтобы снизить затраты энергии от сокращения крупных мышечных групп. Но правильно ли это? Нет!
Поднимание и перенос груза.
1. Если у вас есть возможность не переносить, а перевезти на тележке, применить специальные ремни на спину - обязательно воспользуйтесь.
2. Не поднимайте тяжёлых предметов с уровня ниже коленных суставов, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и больше сгибайте ноги.
3. Не носите тяжёлые для вас предметы в согнутых руках без касания туловища. Используйте при переносе прямые руки лишь для поддержки, опирайте предмет на туловище.
4. Не носите долго тяжёлые для вас сумки. Если вам приходится отдыхать, часто менять руки и сгибать туловище в противоположную сторону - распределите вес на обе руки. По-прежнему тяжело? Лучше сходите лишний раз. Ходьба полезна для здоровья.
5. При переносе и подъёме предмета держите его как можно ближе к телу.
На рисунке отображается нагрузка на межпозвонковые диски в разных положениях:
Поза и положение тела.
1. Не сидите в какой-либо позе долго. Даже если вы не можете встать и/или немного походить, просто меняйте положение сидя.
2. Не держите ноги долго согнутыми под острыми углами в коленных и/или тазобедренных суставах.
3. Не позволяйте рукам находится дольше в положениях, при которых они находятся во фронтальной плоскости тела. особенно если они её пересекают (руки за спиной).
4. Не скрещивайте конечности надолго.
5. Не сгибайте спину надолго, особенно без дополнительной опоры.
Находиться долго в сидячем положении — опасно для здоровья.
За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть. По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем.
Однако, стоять за рабочим столом, тоже недостаточно для решения проблемы. Но уж точно периодическая смена положения с сидячего на стоячее будет полезнее постоянного сидения на стуле.
Производители современной офисной мебели уже освоили стоячие рабочие столы:
Выводы.
Выявляйте своевременно позы и привычные, но неправильные движения, которые приводят к боли. Обязательно тренируйтесь с отягощениями 2 - 3 раза в неделю, научитесь наклоняться и приседать с сохранением нейтрального положения позвоночника.
P.S. Лично для себя сделал пометочку на будущее о покупке стоячего рабочего стола.