Как дышать на тренировке? СОТКА день 15/100
Добрый вечерочек!
Сегодняшняя тренировка совместно с ребятами у меня получилась только вечером, после работы.
С утра так же тяжко вставать, пока не могу себя заставить ложиться в 22:00. Засиживаюсь с женой до 11-12 часов.
Начали как обычно - с пробежки, темп очень легкий, разминочный.
К моему удивлению вечером на школьном дворе достаточно много молодежи (ага, я уже тот 30-летний дядька, который про школьников говорит "молодежь")).
Играют в баскетбол/футбол ну и просто гуляют. Также есть взрослые тети/дяди, которые бегают либо ходят быстрым шагом по кругу
Вроде бы уже и вторая неделя началась, а подтягиваюсь все равно по 5 раз, а если больше, то уже тяжело делать правильные идеальные повторения. Может чуть позже станет легче, не знаю.
Сегодняшний инфопост был про правильное дыхание на тренировке
Дословно: Правильное дыхание
О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
1. Сделай вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём).
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делай выдох.
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делай вдох.
Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.
Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь (идеально, если в верхней точке ты сделаешь полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь (идеально, если в нижней точке ты сделаешь глубокий вдох).
Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения (об этом поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Всегда помни, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если ты заметишь, что начинаешь задерживать дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для тебя слишком тяжело, и стоит понизить интенсивность нагрузки.
Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.