Как быть счастливым: советы нейрофизиолога
4 простых совета, как стать более счастливым, от автора книги "Восходящая спираль", нейрофизиолога Алекса Корба.
Самый важный вопрос, который надо задать, если вы чувствуете себя несчастливыми
Несмотря на различия между такими чувствами как гордость, стыд и вина, все они активируют одинаковые нейронные сети в головном мозге, воздействуя на дорсомедиальный префронтальный кортекс, миндалину, островковую долю и, конечно, прилегающее ядро. Всё это входит в нашу reward system – систему вознаграждения. В первых трёх областях наибольший эффект оказывает чувство гордости, а вот в прилегающем ядре – чувства вины и стыда. Именно поэтому людям так нравится обвинять и стыдить самих себя: наш мозг вознаграждает нас за это!
Даже беспокойство может успокаивать лимбическую систему, увеличивая активность медиального префронтального комплекса и уменьшая активность миндалины. Это выглядит контринтуитивным, но если вы переживаете приступ тревожности, любое действие – даже беспокойство – лучше, чем полное бездействие.
Однако, как вы понимаете, у стыда, вины и беспокойства не очень приятные долговременные последствия. Что же делать? Ответ заключается в умении задавать себе вопрос: ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЕН В ЭТОЙ ЖИЗНИ? Потому что чувство благодарности воздействует на мозг на физиологическом уровне. Во-первых, оно активирует отдел ствола головного мозга, который выделяет дофамин (так же действует антидепрессант Велбутрин). Во-вторых, передняя поясная кора начинает вырабатывать серотонин (именно так действует Прозак).
Иногда в жизни наступает полный пушной зверёк, и ничего хорошего не найти – ну и ладно, не очень-то и хотелось. Главное здесь не найти, а искать. Плюс чувство благодарности не просто делает нас более счастливыми, оно ещё и создаёт цикл позитивной обратной связи во взаимоотношениях с близкими.
Но что же делать, если всё совсем плохо и тьма Саурона поглощает Мордор? Есть хороший приём.
Дайте негативным чувствам название
Вы плохо себя чувствуете? Дайте этому чувству имя. Это грусть? Беспокойство? Гнев?
Слишком просто, чтобы быть правдой? Отнюдь.
В исследовании с использованием фМРТ участники разглядывали изображения людей, лица которых выражали разные эмоции. Под воздействием изображений миндалина головного мозга испытуемого проявляла соответствующую активность (что вполне предсказуемо). Но когда испытуемый называл, какую именно эмоцию выражает лицо на изображении, эмоциональная активность миндалины уменьшалась. Ergo, осознанное узнавание эмоции уменьшает её воздействие.
Подавление же негативных эмоций не только не работает, но приводит к противоположному результату: у людей, которые старались делать poker face, лимбическая система иногда была даже более возбуждена, чем при проявлении эмоций.
(Кстати, метод называния эмоций работает не только со своим мозгом. Поэтому он активно используется переговорщиками в ситуациях захвата заложников).
Что ж, если в жизни всё не настолько плохо, но и не совсем как хотелось бы, то вот следующий шаг.
Примите решение
Просто добавь воды прими решение. Этот процесс включает осознание намерения и постановку цели – всё это задействует определённые нейронные сети, снижает активность полосатого тела и нагружает префронтальный кортекс, что уменьшает тревогу и беспокойство.
Какое именно решение принять? Ответ нейрофизиологов: любое «достаточно хорошее». Избегайте перфекционизма, он приводит к излишней активности вентромедиального префронтального кортекса, в то время как признание, что лучшее – враг хорошего, активирует дорсолатеральные префронтальные области, и вы ощущаете больший контроль над ситуацией.
Чувство контроля не только уменьшает стресс. Ситуация активного сознательного выбора ещё и приводит к активации центра удовольствия. Берём двух крыс, делаем им укол кокаина, первая крыса нажимает на рычаг, вторая ничего не делает. Отгадайте, у кого в прилегающем ядре выделится больше дофамина? (Именно поэтому, когда вы идёте в спортзал, потому что надо, потому что должны, то удовольствия не будет. Решение должно быть добровольным).
Итак, вы чувствуете благодарность за всё хорошее в жизни, называете негативные эмоции своими именами и активно принимаете решения что-то делать. Похоже, в этом рецепте счастья не хватает общества других людей. Что бы такого ненапрягающего и весёлого добавить?..
Обнимайтесь
Отвержение обществом воспринимается нашим мозгом так же, как настоящая физическая боль. Для нашего сознания разбитое сердце = сломанной ключице, активируются та же передняя поясная кора и островковая доля.
Зато когда мы в ладу с окружающими, они нас принимают и обнимают – наш мозг доволен и счастлив. Потому что обнимашки ведут к выработке окситоцина, и даже уменьшают физическую боль: фМРТ головного мозга женщин, которых били (несильно) током, показала, что активность центров боли и беспокойства была ниже, когда их за руку держал муж. И чем сильнее брак, тем меньше активность отвечающих за дискомфорт областей мозга.
Так что обнимайтесь! Восемь обнимашек в день, как завещал нам «доктор Любовь» Пол Зак.
Кстати, если поставить кого-нибудь в стрессовую ситуацию, а потом позволить ему увидеться с любимым человеком, то он будет чувствовать себя лучше. Разговор по телефону тоже помогает. А вот текстовые сообщения – нет. Уровень кортизола и окситоцина будет такой же, как при отсутствии контакта.
Выводы:
1. Спросите себя: «За что я благодарен жизни?» Сложно найти ответ? Неважно, главное – сама постановка вопроса.
2. Дайте негативным эмоциям название и они станут меньше вас беспокоить.
3. Примите решение – не обязательно самое лучшее, ведь «достаточно хорошее будет достаточно хорошим».
4. Обнимайтесь, обнимайтесь и обнимайтесь.
Вот такой вот путь запуска «восходящей спирали» счастья. Ведь всё взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон уменьшает боль, что улучшает настроение. Это уменьшает чувство тревоги, что положительно воздействует на способности концентрации и планирования, что, в свою очередь, помогает в принятии решений. Принятие решений ещё больше уменьшает тревожность и увеличивает ощущение радости. Это приводит к появлению новых вещей, за которые можно быть благодарным, что замыкает цепочку «восходящей спирали».
Будьте счастливы!