Исчерпывающее руководство по борьбе с ленью. Все методики в одном посте.
Это последний пост на тему "Как бороться с ленью". Осмысление и применение данных методик, я считаю, будет достаточным, для того чтобы раз и навсегда поставить точку в этом вопросе.
Ниже приведен сделанный для себя, конспект главы книги "Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений" (автор – Дэвид Д.Бернс).
В конце – ссылка на версию для печати, а также сводная таблица всех методов в формате "симптом – метод борьбы"
***
1. Ежедневный распорядок деятельности
Эффективность и, что главное, простота подобных списков сомнений не вызывает: даже если вы не можете заставить себя выполнить абсолютно все запланированные дела, то уже само составление распорядка сказывается в положительную сторону.
Итак, для начала чертим таблицу на две колонки, количество строк в обеих равно количеству часов, собственно, каждая строка обозначает один час. Первую колонку называем "ожидаемое" и помещаем в неё запланированные задачи, выраженные одним-двумя словами.
ВАЖНО: выполнение каждого действия не должно превышать пяти минут.
Довольно типично для составления расписаний и ежедневных планов? Интересные отличия начинаются дальше.
Вторую колонку — "выполненное", — заполняем уже в конце дня. Её мы используем для описания всего выполненного, даже если этого делать вовсе не планировалось.
Ещё одна особенность этого метода в том, что каждому действию во второй колонке нужно присвоить букву: было оно полезным? Ставим "П". Принесло удовольствие? Помечаем, как "У". И сразу же — степень пользы или удовольствия по пятибалльной шкале. К примеру, задачу "одеться" — куда уж проще? — помечаем как "П-1", тогда как чему-либо сложному, требующему усилий (допустим, устроиться на новую работу), заслуженно присваиваем "П-5".
ВАЖНО: очень полезно ежедневно выкраивать время для дел, приносящих удовольствие.
Чем этот метод хорош? Хотя бы тем, что позволяет не только запланировать действия (что само по себе улучшает настрой и повышает желание трудиться), но и даёт материал для анализа вашего отношения к тем или иным делам — так можно при дальнейшем планировании избегать вгоняющих в тоску, неприятных дел, или, по крайней мере, уменьшать их негативное воздействие на ваши эмоции.
ВАЖНО: составлять планы нужно даже на выходные дни, чтобы избежать так называемой "подавленности выходного дня".
***
2. Антипромедлитель
Как часто мы избегаем каких-либо дел только потому, что считаем их неоправданно сложными или неблагодарными? С подобным промедлением можно бороться — нужно только научиться разбираться в ожидании отрицательных результатов.
В ход опять идёт таблица из пяти колонок. Начнём с формулировки откладываемой задачи. Слишком велика и требует приложить усилия и время? Можно разбить её на несколько составных частей, причём желательно — чтобы выполнение каждой занимало не более 15 минут. Этим занимаем первую колонку.
Далее — определяем, насколько сложной кажется задача в процентах. Лёгкая — 1-20%, миссия практически невыполнима — 90-100%.
В третьей колонке, тоже в процентах, устанавливаем предполагаемый уровень удовлетворения от выполнения задания. И — чего теперь-то тянуть, — приступаем к его выполнению.
Зачем тогда понадобились ещё две колонки? Они нужны, чтобы уже после того, как задача выполнена, оценить всё в тех же процентах, насколько она В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ оказалась сложной (колонка четвёртая) и сколько удовлетворения ФАКТИЧЕСКИ принесла (пятая колонка).
Практика показывает, что многое кажется нам куда более сложным, чем есть на самом деле.
***
3. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
Этот метод поможет разобраться, в чём состоит проблема, и поможет подавить стремление к бездействию. Опять же, можно оформить в таблицу, тогда в после формулировки задачи в одной колонке коротко записываем спонтанные мысли, возникающие при обдумывании задачи, а во второй эти мысли стараемся прокомментировать так, чтобы стало понятно, насколько они нереальны и необъективны.
Во-первых, так проявятся причины, по которым вы тянете кота за хвост. Во-вторых, это поможет сделать первый шаг, пусть даже маленький и незначительный, по направлению к тому, чтобы действовать, а не оттягивать и дальше.
ВАЖНО: кажется, что можно обойтись и без записей, но это только кажется: автоматические мысли гораздо легче анализировать, если они выражены в письменной форме.
***
4. Метод позитивных прогнозов
Один из наиболее опасных подводных рифов в борьбе с ленью — мысль, звучащая как "нет никакого смысла что-то делать, если...". Посещают такие? Сейчас узнаем, как с ними можно и нужно бороться.
В основе метода позитивных прогнозов лежит составление планов деятельности, способной повысить потенциал личного роста. Составляя список дел, оцениваем предполагаемое удовлетворение от них в процентах. После же выполнения отмечаем реальную степень полученного удовлетворения. Также можно указывать, один вы выполняли указанные действия, или в компании — а по прошествии определённого времени сравнить и проанализировать результаты.
ВАЖНО: если вас донимают сбывающиеся предсказанные неудачи, этот метод можно совместить с ежедневной записью дисфункциональных мыслей.
Самый прикол в том, чтобы перестать себя накручивать и заранее настраивать на неудачи и отрицательные эмоции. Крайне важно научиться понимать, что настроение себе мы делаем исключительно сами, и чужое мнение о нас и нашем поведении на самом деле погоды не делает. Особенно если вы даже не можете быть уверены, что это мнение вообще есть — в конце концов, как много вы сами думаете об окружающих людях или критикуете их?
***
5. "Но" — не опровержение
"Я мог бы, но..."
Знакомое начало? Если нет — вероятно, проблем с ленью у вас нет, а этот текст вы читаете по ошибке. Эти маленькие "но" — большое препятствие на пути к эффективности.
"Я мог бы, но слишком устал/недостаточно дисциплинирован/это слишком долго/нет настроения" и так до бесконечности. Что можно сделать?
Например, включить мозг и немного подумать рационально: наверняка найдётся как минимум один аргумент против каждого такого "но". Всего-то и осталось, что взять лист бумаги и записать всё это: и действие, и причины, по которым выполнять его сейчас не хочется или не можется, и — главное, — опровержение этих причин. Как только список "но" иссякнет, не останется ничего, кроме как встать и начать действовать, а аппетит, как говорится, приходит во время еды.
***
6. Искусство самоодобрения
Как уже говорилось выше, от нашего отношения к себе и тому, что мы делаем, зависит очень многое: от первого маленького шажка в начинании чего-то нового и до конечного результата. Если кто-то заранее уверен, что ничего стоящего из начинания не выйдет, то откуда возьмётся желание хотя бы попробовать?
Во-первых, нужно точно указать одолевающие вас принижающие мысли. Во-вторых, нужно заменить их на ободряющие.
Постарайтесь хвалить себя за каждый полезный поступок, сколь бы незначительным он не казался — может, сразу настрой и не поднимется, но постепенно наступит улучшение и даже гордость за сделанное.
Самокритика — это хорошо, но следует соблюдать дозировку. Чересчур ярое самоедство не сделает вас успешнее — наоборот, оно может отбить всякое желание двигаться дальше. Вредно позволять себе и отторгать комплименты со стороны, и не поощрять себя — это разрушительно влияет на наш настрой, а он, в свою очередь, воздействует на нашу продуктивность.
Что интересно в этом методе? Здесь не обязательно что-то записывать — дать оценку выполненным заданиям можно и устно, что экономит и время, и силы, и бумагу.
***
7. Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)
Иногда появляются специфические задачи, выполнение которых мы откладываем (такие, например, как генеральная уборка дома или ремонт). Чем больше мы думаем о связанных с ним сложностях, тем меньше остаётся стремления к действию. Стоит попробовать справиться с этой проблемой.
Итак, снова таблица на две колонки: берём мысли о задании и записываем их в первую. В колонке напротив стараемся сопоставить их с более объективными — это поможет обнаружить причины когнитивного искажения, как, например, максимализм, дисквалификация положительного, ошибки в предсказании судьбы, или и вовсе их комбинации. Проблему можно исправить, только поняв, в чём кроются её причины.
Бывают и такие неизбежные и важные события, ожидание которых заставляет заранее нервничать и сомневаться в успехе (представление проекта на работе, защита диплома и т.п.). Многие заранее прописывают и множество раз прокручивают сценарии собственного провала, а это ведёт к негативному программированию. Почему бы не представить, что событие прошло гладко, а вы получили заслуженное одобрение? Разумеется, необходимо понимать, что нет никаких гарантий, а успех зависит от качества проделанной работы, а не от картинки в вашей голове, но зато положительная картинка не заставит вас нервничать, а, наоборот, успокоит.
***
8. Курочка по зернышку клюет
Данный метод заключается в разделении задания на составные части. То, на чём вы никак не можете сконцентрироваться, что утомляет, кажется бесконечным или нудным, но всё равно должно быть выполнено, требует компромисса с самим собой. Не получается настроиться на какое-то занятие и не отвлекаться?
Отвлекайтесь. Пять минут делайте то, что должны, — минуту отдыхайте. Решите, как долго вы хотите заниматься каким-то делом, и занимайтесь им ровно столько; делите время и чередуйте приятное с полезным, планируйте промежутки и прерывайтесь, пусть даже и на середине выполнения задания.
***
9. «Хочу, но не должен»
"Нужно", "я должен", "я обязан" — тот тип модальных глаголов, слишком частое употребление которых ведёт к прямо противоположному результату. Чем больше "я должен", тем меньше сил и желания, стремления и активности, да и жизни совсем как-то не остаётся. Если нет возможности изменить реальность, ничего при этом не потеряв и не разрушив налаженный быт, стоит попробовать изменить своё внутреннее отношение. Как?
Например, заменить "должен" на "хочу". Тогда мысли приобретут менее жёсткий характер мотивации. Начать можно с чего-то вроде "Я буду чувствовать себя лучше, если встану сейчас. Я не должен, но мне понравится". Что такого положительного во всего лишь изменении мыслей? К примеру, появляется ощущение выбора: теперь это не необходимое действие, а принятое вами решение. Более того, вы перестанете чувствовать себя пристёгнутым к поводку обязанностей.
Не помогло и вы всё равно ленитесь встать и заняться делами? Тогда давайте попробуем очередную табличку. В первую колонку помещаем преимущества дальнейшего пребывания в постели, во вторую — его недостатки (или чего угодно другого).
***
10. Первый закон Ньютона
Всем известно, куда ведёт вымощенная благими намерениями дорога. Если же говорить о благих намерениях близких и не очень людей, которые чересчур любят давать советы или пытаться заставить вас изменить образ жизни, то эта дорожка зачастую приводит к обратному результату. Почему? Потому что каждое действие вызывает противодействие:
Гордость, чувство собственного достоинства, подсознательное, инстинктивное нежелание действовать "из-под палки" — и вы из чувства противоречия игнорируете чужие советы, даже если это вредит вам же самим. Что делать?
Заниматься тем, что полезно для вас. Но при этом дать особенно рьяным советчикам понять, что это ваше и только ваше решение.
***
11. Отчетливое представление успеха
ВАЖНО: этот метод требует высокого уровня самодисциплины.
Метод рассматривается на примере желания бросить курить, однако он одинаково действенен и для любой другой задачи, будь то пробежка по утрам или стрижка газона. Состоит из трёх шагов.
Шаг 1. Обдумываем и записываем по пунктам все положительные последствия.
Например:
Когда я брошу курить:
1. улучшится самочувствие;
2. поднимется самоуважение;
3. повысится самодисциплина, можно будет заняться ранее откладывавшимися делами;
4. поднимется тонус: танцы и бег станут доступными;
5. упадет давление; укрепятся легкие и сердце;
6. дыхание станет свежим;
7. уменьшатся денежные расходы;
8. увеличится срок жизни;
9. появится возможность говорить, что бросил курить.
Шаг 2. Теперь каждый вечер перед сном мысленно переносимся в любимое место на природе и максимально расслабляемся, визуализируем каждую приятную деталь, умиротворяемся.
Шаг 3. Продолжая представлять, мысленно обращаемся к составленному списку преимуществ, только теперь воспроизводим его так, словно уже бросили курить и ощущаете все эти положительные перемены прямо сейчас.
Например: "У меня улучшилось самочувствие, и это приятно. Я могу и хочу пробежаться вдоль берега. Воздух вокруг чистый и свежий. Я горжусь собой. Я уважаю себя. У меня повысилась самодисциплина, и я смогу принять любой вызов судьбы."
***
12. Анализ «не могу»
Если вы, почувствовав желание что-то сделать, мысленно говорите себе: "не могу", хотя никакими объективными причинами это не подтверждается, то стоит попытаться сначала проанализировать каждое подобное утверждение.
А потом всё-таки попробовать, начав с малого.
Например, если вы "не можете" сконцентрироваться на чтении, то возьмите одно предложение, прочитайте — и перескажите. Ничего сложного? Тогда ещё шажок навстречу исцелению: перескажите абзац. Получилось? Двигайтесь дальше. Это достаточно просто, верно? И работает с любыми задачами и делами.
***
13. Система «не могу проиграть»
У многих сейчас есть привычка отказываться от начинания, если есть риск претерпеть фиаско. Следует помнить, что провалы и неудачи совершенно естественны, на собственных ошибках мы учимся куда лучше, чем на чужих, так что зачем избегать активности только из-за страхов не преуспеть? Каждый из нас в детстве учился ходить, падая и ударяясь, — резонно ли требовать от пусть и взрослого себя мгновенных успехов в каком-либо новом деле?
Риск есть всегда (финансовый, личный или эфемерный), однако помните: даже в полном провале присутствует доля успеха. Не оставляйте попыток после первой же неудачи, продолжайте пытаться.
А чтобы искоренить страхи и сомнения, набросайте табличку: в первой колонке укажите предполагаемые отрицательные последствия, а во второй — их опровержения или стратегию преодоления.
***
P. S. Что раньше?
Может показаться, что побуждения предшествуют действиям, а потому нужно ждать, пока придёт желание работать. Что ж, тогда можно ждать вечность — и без результата.
ВАЖНО: на самом деле мотивация идёт вслед за действием.
Начните — и придёт азарт и рабочее настроение.
Сводная таблица всех методов ниже
