Найдены возможные дубликаты

+115

Шота вы мне пошлые картинки показываете, дохтырь

+40
Женские трусы же!
раскрыть ветку 2
+7

Блин, где, я не вижу)

раскрыть ветку 1
+6

За волосами кудрявыми

+14
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 2
+1
Этот вообще не помогал нифига.
раскрыть ветку 1
+1

YOU SUCK MY COCK

Иллюстрация к комментарию
+21
😁
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 3
+2

Какая прелесть!)

раскрыть ветку 2
+1

Пикабу удивляет меня)

раскрыть ветку 1
+5
на следующей неделе иду к психологу. Надеюсь на помощь ибо сама не справляюсь. Этот пост вселяет надежду)
раскрыть ветку 2
+3

Отпишись потом, что да как. На всякий случай подписался)

-4

к психологу ходят плаксивые девочки. тру мужики ходят к психотерапевту и психиатру.

+2

Доктор, я сначала увидел лобок,потом жопу, а потом возбужденного психотерапевта!

Вы сможете меня вылечить!?

раскрыть ветку 1
0

Вы не один такой тут, как оказалось)

+3

Вот когда я вижу похожий узел на наушниках, я сразу понимаю, что вытягивать один из концов это ХУДШЕЕ что можно придумать, только туже затянешь и сильнее запутаешь.

Короче, аналогия очень точная.

+2
куча мыслей в голове и мне тебя жаль
раскрыть ветку 2
0
5 diez? :)
раскрыть ветку 1
0
Да
+1
дааа.. с таким количеством неразберихи и за 10 лет терапии в норму не придешь :)
0
странно,чтомногие люди проживают всю жизнь и ни разу не были у психотерапевта
раскрыть ветку 2
0
Для России психотерапия это новый этап - не всем понятный и потому пугающий. Жизнь наших мам, бабушек, дедушек проистекала во времена Советского Союза, а потому научила их терпеть и быть сильными (хотя бы внешне) - никому не показывать свою слабость. Тогда о психотерапии никто не задумывался, а зря...
0
Имеете в виду именно когда человек несчастлив?
0

ого не бритая спина у мужика

0

Реалистичный вариант

Иллюстрация к комментарию
0

гордиев узел

0

Ну, вообще, не так он работает.

Врач может направить человека в нужном направлении, лишь изредка поправлять его, что бы не сбился с пути. Или выявлять ошибки в суждения и мыслях пациента, указывать на них, и говорить как на самом деле все происходит. Это могут быть всякие методы, задания, которые нужно воплощать и выполнять, чтобы, например восстанавливать самооценку туже. Есть куча приемов, которые можно использовать только при групповой терапии, врач задает тон и направление, а дальше все само вертится и т.п.


То есть, врач скорее помогает направить человека на правильный путь.

раскрыть ветку 15
+6

Отнюдь, психоаналитики фрейдисты именно вот тем что на картинке и занимаются. Пустой пиздёжь о событиях, который не особо-то и помогает поправить ситуацию, в лучшем случае сбросить пар от текущих дел.

раскрыть ветку 10
+6

Я вижу на картинке поток мыслей и слов, из которых психолог выделяет главное, ключевые слова, отталкиваясь от чего и будет работать.

+3
Мне лично этот пустой пиздеж помог избавиться от панических атак. С переосмыслением прожитого опыта и травмирующих событий, конечно же.
раскрыть ветку 2
-6

Психоаналитики фрейдисты — это хуисосы и пидорасы, гнать санными тряпками надо их.

Лучше по серьезнее людей найти.

раскрыть ветку 5
ещё комментарии
+2

Есть разные направления психологии)

0

Я коечно извиняюсь, но не тем ли же самым заняты священники в церквях?

0
Насколько туго вам удалось восстановить самооценку? )
0

Например на три буквы)

-3

Примерно так я учу английский

-4

ВОДКА / Виски

Похожие посты
187

От психолога до психотерапевта

Я клинический психолог, закончил первый мед. Сеченова, работал в психиатрии при СИЗО, наркологии и т.д.
В этом посте расскажу, чем различаются специалисты с приставкой ПСИ. ver 2.0

1) Психолог.
Обучение 4 года.
Работает с нормой!
Диагноз, медикаменты вне компетенций. Есть огромное количество направлений психологов: спортивный, детский, специальный, социальный и т.д.

2) Клинический психолог.
Обучение 5,5 лет.
Может помогать психиатру в диагностике, но сам диагноз не ставит и медикаменты не выписывает, и, как следствие, работает с нормой или помогает в адаптации при психиатрии, но строго при взаимодействии с психиатром.
При приëме на работу в мед.учереждении предпочтение отдают тем, кто отучился в медицинском ВУЗе.
(Клиническим психологом может стать и классический психолог при наличии доп.образования)

3) Психиатр.
6 лет меда + 2 года ординатура по психиатрии. Итого 8 лет.
Ставит диагнозы, назначает лечение. С нормой и личностью не работает, работает только с диагнозом.

4) Психотерапевт.
6 лет меда + 2 года ординатура по психиатрии + 4 месяца первичная специализация по психотерапии.
Итого 8 лет и 4 месяца, ВУАЛЯ и по законам РФ человек имеет право называть себя психотерапевтом.
В идеале - ставит диагноз, назначает лекарства и лечит душу.
В реале - после 8 лет медицины и работы с диагнозом трудно за 4 месяцы переучиться и начать ещë и душу лечить.

И отдельным пунктом.
0) Разговорные психотерапевты.
При наличии базового психологического образования можно пойти обучаться направлению разговорной терапии — "гештальту", "психоанализу" и т.д.

При отсутствии базового психологического образования, но при наличии сертификатика с курсов многие называют себя ПСИХОТЕРАПЕВТАМИ, что является некорректным, и именно из-за таких "коллег" у населения подорвано доверие к психологам, Нас ровняют под одну гребëнку с астрологами.

От @Torhumm,

Поправлю-сейчас у клинических тоже бакалавриат и магистратура есть (4 года+2 по желанию). Т.е. сейчас клиническими через 4 становятся. Хотя и специалитет(5,5) где-то остался наверняка

#comment_184644128

P.S. Я оставил 3947 комментариев.
Как уже писал ранее, их колличество не изменится. Зарëкся заходить в комменты, если есть вопросы, просьбы, идеи, пишите в личку по ссылкам.
@posle3budet4, огромное спасибо за помощь в редактировании поста, безмерно благодарен!


Телеграмм канал https://t.me/prizma_psy
Инстаграм https://instagram.com/prizma_psy?igshid=4k4ak39pyf3k
(Контент авторский, тег МОË, на канале и в инсте продаж нет, выкладывание ссылок правилами одобрено)

Показать полностью
53

Как наладить сон?

Нарушения сна встречаются у каждого пятого человека на земле. Согласно клинических рекомендаций NICE (The National Institute for Health and Care Excellence) в большинстве случаев помогает гигиена сна, но к сожалению, именно эти советы мы привыкли игнорировать.


Чаще всего, нарушения сна происходят из-за тревоги или депрессии. Во время этих состояний нарушаются обменные процессы серотонина и как следствие мелатонина. Поэтому для упрощения процесса засыпания во время стрессов или кризисных ситуаций вопрос гигиены стоит более остро.


Но и в целом эти рекомендации помогут улучшить качество сна и как следствие повысить продуктивность.


Общие рекомендации


Авторитетный ресурс sleepfoundation.org издал общие рекомендации которые следует соблюдать даже если у вас нет проблем, так как они необходимы для нормального функционирования мозга.


Кардиотренировки


Бег, плаванье, велосипед, но не ходьба, необходимое условие учащения пульса от 40% покоя) минимум 30 минут в неделю, но не позже, чем за 2 часа до сна;


Здоровые социальные контакты


Как один нейрон не может работать без связей, так и один мозг не может полноценно работать без связи с другими


Режим работы и отдыха


делать каждые 25 минут перерыв в 5 минут и каждые 2 часа 20 минут


Обучение чему-то новому


Новые нейронные связи помогут избежать профессиональному выгоранию и добавить ощущения счастья


Соблюдение режима сна


Мозг любит постоянство, особенно когда знает, что у него есть свое время для отдыха


Медитация


Как спорт - зарядка для тела, так и медитация - разминка для ума

Если у вас есть проблемы с засыпанием обратите внимание на:


Место для сна


Место где мы спим играет одну из ключевых ролей в качестве нашего сна. Не забывайте, кровать – для сна, поэтому старайтесь ложиться в нее только для того чтобы спать. «Ленивые выходные» и просмотр сериалов старайтесь проводить в другом месте, чтобы это не сказывалось на качестве вашего сна.


Помимо этого, есть несколько советов, как должно выглядеть место для сна:

Помещение должно быть чистым, хорошо проветриваемым без посторонних запахов;

Могут нарушать глубину сна посторонние звуки и свет, поэтому имеет смысл купить в спальную плотные шторы и поставить окна с шумоподавлением. Как более дешевый аналог повязка на глаза и беруши;

Постельное белье следует менять не реже 1 раза в неделю;

Температура в помещении может колебаться между 18-24 градусами;

Уделите внимание выборы матраца и подушки. После ночи у вас не должно болеть шея или спина;


Ряд причин, которые могут мешать уснуть

Тяжелая еда на ночь. Помимо трудностей в засыпании, при активном пищеварении (особенно мясных продуктов), вы не сможете отдохнут и скорее всего проснетесь уставшим и разбитым;

Дневной сон. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то дневной сон следует исключить;

Свет от гаджетов. На нашей сетчатке есть рецепторы, которые выделяют серотонин и сообщают мозгу, что сейчас период бодрствования, поэтому можете заменить телефон книгой;

Физическая активность перед засыпанием (уборка, активные игры);

Алкоголь, табак, снотворные и другие психоактивные вещества. Все эти «народные» средства нарушают физиологический сон. У алкоголя – нет безопасной дозы и полезных свойств – это миф, пора перестать в это верить. Среди снотворных – не существует средств, которые бы налаживали здоровый сон.

Кофе и крепкий чай;


Что может помочь уснуть?

Гигиена сна предусматривает наличие некого ритуала с которым формируется определенная привычка засыпать. Помимо этого есть вещи нацеленные на психологическую разгрузки или релаксацию:


Теплая ванна или душ перед сном;

Легкая растяжка, прогулка на улице или не интенсивная йога;

Ведение дневника. Если вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей, то как отличным ритуалом будет записывание этих мыслей в дневник

«Считание барашков». Не обязательно барашков, но, чтобы переключиться вы можете заполнить свою голову «белым шумом», вспоминать имена одноклассников или возводить двухзначные числа в квадрат;


Что если гигиена сна не помогает?

Если не можете все равно уснуть, в течении 20 минут, то вставайте и что-то делайте. Уменьшение время отведенное на сон иногда благотворно влияет на нарушения сна.


Источники:

https://ru.4help.com.ua/gigiena-sna/

http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-...

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

National Institutes of Health (NIH). (2012, January). NIH News in Health: Breaking Bad Habits. Retrieved July 10, 2020, from
Показать полностью
79

Сезонные депрессии

Ученые называют много причин депрессии: и недостаток серотонина (гормона счастья), и дофамина (гормон, вырабатывающийся, когда мы получаем удовольствие, так мозг оценивает и закрепляет полезные для жизни действия), и тип характера. Но, что важно: депрессия – это болезнь. И, к сожалению, люди часто с ней сталкиваются.


Сезонные депрессии – самый распространенный вид. Примечательно, что такими недомоганиями склонны страдать люди с определенными психологическими особенностями:


1. Люди в состоянии жертвы по отношению к миру. Когда причина настроения выносится вовне, зависит от обстоятельств, локус контроля становится внешним, а мышление заключено в рамке проблемы. Проблема – это дистанция между желаемым состоянием и текущим. А если конечной точки не видно, расстояние кажется бесконечным. И, попав в эту систему убеждений, человек застревает в состоянии выученной беспомощности. То есть воспринимает реальность как цепь случайностей, и, не зная как действовать правильно, зачастую делает неправильно.


2. Наличие травматического опыта в детстве. Когда ребенком не смог что-то сделать, проконтролировать. И, став взрослым, не готов к тому, что в мире происходит много случайностей. Парадокс: «я должен, но не могу» - отсюда тревожность, а это обратная сторона депрессии, только тревога направлена в будущее, а депрессия в прошлое. То есть жить в настоящем у человека нет возможности.


3. С тянущимся из детства чувством вины.

Депрессия зачастую заразна. Например в окружении появился такой грустный человек, и мы хотим ему помочь. Стараясь повлиять на него, мы легко можем попасть в ловушку депрессии. Так как не видим положительного результата своих действий и начинаем понимать, что вообще мало на что можем повлиять.


Мощнейший парадокс депрессии: человек сражается со своей печалью, не принимает ее и печалится по поводу того, что ничего не может сделать со своей печалью. То есть с одной стороны болевой синдром, а с другой – борьба с ним.


Первый шаг – это принять, как факт: да, это боль, это время депрессии, да, я влияю не на все. Тогда начинается освобождение энергии, чтобы справиться с болезнью.


А дальше уже маленькими шажочками двигаться в сторону возвращения к настоящей жизни.


Что можно делать:

• Обозначить конкретный временной интервал, когда можно грустить. Вот прямо обязательно страдать с 3 до 5.

• Покупать какие-то мелочи и их выбрасывать. Почему, спросите вы, глупость какая. Но, символический смысл здесь гораздо важнее. Вообще человеку тяжело отказываться в жизни от того, что уже есть. И депрессивные состояния как раз могут быть вызваны этим нежеланием принимать факт того, что чего-то не стало. Трудно смириться с потерей статуса, семьи или работы. Поэтому рекомендация «купить вкусную конфету, надкусить и выкинуть» может быть, как ни парадоксально, чудодейственной. Есть в этом та спонтанность, которой полностью лишены депрессивные люди.


И в тот момент, когда человек полностью принимает данность, перестает бороться, только тогда энергия для восстановления становится доступна. И происходит 2ой шаг – насыщение ресурсами. Ресурсы могут быть из прошлого - воспоминания чего-то хорошего, построение будущего, отождествление себя с какими-то своим героем, вдохновляющим человеком, места силы (там, где чувствовали себя необыкновенно хорошо). Огромный ресурс – дети, род.


И тогда необходим еще один компонент: связь мышления с действиями. То есть человек должен начать что-то делать. Обязательно ставить себе задачи, выполнять их, как домашние задания. Пройтись остановку пешком, купить продуктов, начать чистить зубы другой рукой, даже смена прически может быть таким действием. Потому что беда депрессии – в ее накоплении в теле, в мышцах, в усталости. Именно телесное расслабление благоприятно влияет на эмоциональную и волевую составляющие характера. И так потихоньку человек возвращается к естественным процессам и здоровой психике.

Показать полностью
61

Мотивация при терапии тревоги

Мотивация при терапии тревоги Психология, Психотерапия, Психиатрия, Тревога, Мотивация

Если вы уже осознаете свою проблему, умеете выявлять избегающее поведение и примерно представляете себе иерархию страхов, то может показаться, что дело в шляпе. В действительности же, работа только начинается. Прежде чем пуститься во все тяжкие, отбрасывая одну за другой формы избегания и встречаясь со своими страхами лицом к лицу, может быть полезно получше разобраться с мотивами.

Во-первых, это даст больше осознанности в контексте конкретной проблемы. А осознанность поможет выстроить работу наиболее продуктивно.

Во-вторых, это повысит вероятность того, что вы не сдадитесь на полпути, не передумаете и не опустите руки, попутно обесценивая все то, чего удалось достичь.

Подумайте, где вы находитесь сейчас, каким ресурсом располагаете, что вы можете сделать в ближайшей перспективе и что хотите увидеть в результате.

Чтобы лучше понять, зачем вообще вам что-то делать и к чему нужно готовиться, можно использовать простую таблицу. Просто поделите лист на два столбца: первый — затраты (то, с чем придется столкнуться на пути решения проблемы), второй — выгоды (то, ради чего вы это все затеваете).

Как всегда, пример прилагается.

49

Лечение тревожных расстройств психотерапией и что не так с психологами. Гайд от больного с многолетним стажем. Часть 4

В прошлой части я довольно обстоятельно прошелся по всем противотревожным препаратам. Если вы с врачом уже зашли в тупик, обязательно прочтите.


В этой части я поделюсь субъективным взглядом на то, когда и зачем обращаться к этим специалистам. А главное, как их выбирать и на что обращать внимание.

Лечение тревожных расстройств психотерапией и что не так с психологами. Гайд от больного с многолетним стажем. Часть 4 Тревога, Тревожное расстройство, Психосоматика, Психотерапия, Невроз, Длиннопост

Вообще, с детства был очарован этой сферой. Мне казалось, что психологи это чуть ли не программисты, позволяющие любого человека научить летать силой мысли. Но, как сказал старина Танос: “Реальность полна разочарований”.


Основная беда состоит в том, что большинство психологов - не врачи, сфера психологии в итоге получается не очень научной. Что очень грустно, т.к. дедушка Фрейд пытался сделать ее именно такой.


Исходя из этого, вам стоит понять, почему идти к психологу сразу, когда физически плохо, это не лучший вариант. Во-первых, психолог может не увидеть, что проблемы физиологического характера. Во-вторых, многие психологи относятся к таблеткам с долей недоверия и будут пытаться лечить только сеансами, что по итогу заведет вашу болезнь в куда более сложную стадию. В-третьих, вы рискуете сильно разочароваться, после 10-1000 сеансов, которые не уберут вам головную боль даже на 1%.


Пол года назад я проводил опрос на самом крупном психологическом ру портале. Выяснилось, что случаев, когда долгую(от 1 года) и без триггерную(нет прямой реакции на внешний раздражитель) психосоматику убирали только разговорами, НЕ БЫЛО.


Оптимальным временем для начала работы с психологом будет тот момент, когда вы начнете себя нормально чувствовать физически.


Вам может показаться, что я скептически отношусь к психологии, но это не так. Скорее скепсис ориентирован на рынок психологов. Многие из них готовы браться за все и вся. Например, частое явление из моей практики - психолог пишет, что работает с психосоматикой и тревогой, но при этом не знает, что такое ГТР(генерализованное тревожное расстройство), ТДР(тревожно депрессивное расстройство) или даже, где находится гиппокамп.


Чем реально может помочь психолог


а) поддержать вас;

б) найти причины, из-за которых вы “сломались”;

в) помочь исправить вашу модель поведения и мышления;

г) разобраться в проблемах, которые вас тяготят;

д) дать мотивацию.


Как итог, все это позволит продлить вашу ремиссию и даст возможность плавно уходить от препаратов.


Чего не стоит ждать от психолога


а) что он вас вылечит.


В психологии существует большое количество направлений. Но учитывая тему статьи укажу, на мой взгляд, самые эффективные против тревоги:

Когнитивно поведенческая терапия - ориентировано на то, чтобы в короткие сроки скорректировать реакции, мысли и поведение в тех или иных ситуациях.

Гештальт-терапия - работает с вашими цельными образами восприятия, а точнее с их не закрытостью. Например, вас в детстве избили и вы потом полжизни думаете, как бы ответили и вас беспокоит, почему вы этого не сделали.

Телесно ориентированная терапия - направлено на решение проблем пациента, путем различных телесных упражнений. Например, дыхательные упражнения - одни из немногих, которые реально помогают.


В моем случае КПТ дало наилучший результат, да и по сути это единственное доказательное направление. На нем и советую сфокусироваться. Нюанс правда в том, что копаться в детстве и первопричинах там не любят.


Подчеркну - направлений много, но тратить деньги на остальные, при условии, что вас недавно терзали панические атаки или бессонница, не стоит.


Как выбрать хорошего психолога


1. Желательно наличие медицинского образования.

2. Психолог должен быть приятен в общении.

3. Наличие эмпатии - обязательно. Если он не улавливает вашу мимику и настроение, работать будет трудно.

4. Спрашивайте, на чем он специализируется. Идти к семейному специалисту с вашими проблемами будет не лучшим вариантом. Желательно, чтобы он был специалистом 2-3 направлений. Вариант “Я работаю только с психоанализом” или “я работаю вообще со всеми направлениями” - это плохие варианты.

5. Психолог должен иметь высшее психологическое образование.

6. Поищите бесплатные консультации или сообщения на форумах этого человека. Это сэкономит вам время и деньги.

7. В первый прием не стесняйтесь задавать все вопросы. Если психолог юлит или отвечает общими фразами, это не очень хороший знак.

8. Специалист должен давать обратную связь. Если вы сели и за весь сеанс он задал только пару вопросов, помечая что-то в блокноте - бегите. Такой образ хорош только в кино. Реальная психотерапия строится по-другому.

9. Специалист должен принимать вас таким, какой вы есть. Увидели осуждение, неодобрение, режим наставления в первый сеанс - опять бегите.

10. Избегайте психологов с комплексом бога. Хороший психолог всегда сомневается и доверяет вашему опыту. Ведь вы с собой всю жизнь, а он первый раз вас видит.

11. Вам должно быть с ним классно. Будь он хоть трижды гением в своей области, если вам дискомфортно - не тратьте время.


Многие пишут о том, что необходимо спрашивать про супервизию и прям бумажную версию диплома. Поверьте, психолог может придумать это все на ходу и при недостаточном навыке и эмпатии вы не поймете ничего.


Если вы сходили на 5-7 сеансов и не чувствуете ну никакого улучшения, не бойтесь менять специалиста. Особенно, если он начнет на вас давить со словами “Нужно пробить барьер и все получится”. Также меняйте специалиста, если психолог уходит в эзотерику. Чистка энергии и налаживание связи с космосом или со своим прошлым “я” - не поможет.


Где искать психолога


- Сайт B17;

- Социальные сети;

- По отзывам;

- Профильные медцентры;

- По отзывам на сайтах;

- По публикациям специалистов, в том числе и на пикабу;

- По отзывам знакомых.


Но будьте на чеку. Психологи не бывают универсальны. Тот, кто невероятно классно помог вашему другу, может навредить конкретно вам. Да, психологи могут навредить и такое встречается очень часто.


Детально все не описать. Это огромная тема. В следующих статьях я постараюсь коснуться действующих приемов, которые помогли лично мне, поговорим о депрессии, ПРЛ, шизофрении, БАР, безумном обществе и парадоксах медицины.


Если будут вопросы, пишите в телеграмм t.me/nevrozorij . Там собираются люди с психо- и вегетативными проблемами. Без коммерческой основы, просто общаться.

Показать полностью
47

Когда не стоит помогать

О, эта неловкая ситуация, когда ты что-то делаешь для человека, а в ответ слышишь: "А я тебя ни о чем и не просил". Или когда ты пытаешься помочь, но чем больше ты это делаешь, тем быстрее разговор (или общение вообще) потихоньку сходит на "нет".


А дело в том, что есть жалоба и есть просьба о помощи. Жалоба — это не просьба. Человек, описывая свои злоключения, может просто жаловаться, плакаться, не желая, чтобы кто-то что-то исправлял. Поэтому когда вы вдруг начинаете говорить ему, что делать, он может недоуменно вытаращить на вас глаза.


Человек, который рассказывает о своих бедах, тем не менее может не хотеть ничего менять в своей ситуации потому, что:


— В ней есть какие-то важные для него вещи. В том, чтобы ситуация оставалась такой, какая она есть, присутствует определенный и далеко не всегда очевидный смысл. Например, из детского опыта человек знает, что может получать социальные поглаживания только тогда, когда у него все плохо. Предположим, его жалели и любили тогда, когда он заболевал или претерпевал еще какие-то лишения. Тогда ему не нужно, чтобы все было хорошо, иначе он потеряет право на внимание окружающих. Ему нужно, чтобы все таким и оставалось.


— Человек не готов что-то менять. Такое бывает. Для принятия помощи и, соответственно, для изменений нужно созреть. И это не всегда происходит сразу. Иногда должно пройти какое-то время, прежде, чем человек будет готов поставить точку или хотя бы запятую.


— Будущее рисуется еще хуже, чем настоящее. Чтобы что-то менять, нужно, чтобы было, к чему двигаться. Впереди должно маячить что-то хорошее, ради чего стоит что-то менять.


— Нет ресурсов. Для того, чтобы машина ехала, нужно топливо. Для человека справедливо то же самое. Ему нужно что-то, что поддерживало бы его, помогало бы ему что-то делать. Иногда это мнение других людей, подтверждение его правоты. И этого может потребоваться определенное количество. Или ему нужно передохнуть, взять паузу, собраться с силами.


— Ждет, что ситуация разрешится сама. Иногда человеку нужно, чтобы ситуация изменилась сама по себе, без него. Например, чтобы любимый человек перестал вести себя непорядочно. И пока у человека есть вера в партнера, в то, что он образумится и перестанет так себя вести, он не будет ничего делать сам. Потому что это будет означать крушение его веры и его надежды. Пока ситуация не меняется, все еще остается вероятность, что он\она вернется, что все еще можно вернуть, как было и т.д.


— Хочет, чтобы все изменилось, но не готов сам что-либо для этого делать. Это может быть ситуация инфантильной личности, выросшей в обстановке гиперопеки, где все действия или подавлялись, "потому что ты сама не сможешь", или ставились в вину. Бывает иногда, что люди в семье годами играют в игры только для того, чтобы не сделать самому первый шаг, ибо тогда у партнера появится право поставить его действия ему в упрек.


— Понимает, что это плохо, но не знает, что это неестественно и можно менять. Пример этого — люди, которые живут в ситуации насилия. Нередко они не понимают, что это насилие или что это неправильно.


— Человек и так знает, что делать. И это не вопрос того, как ему поступать. Ему просто хочется поговорить, быть услышанным. Чтобы его не учили, как жить, а посмотрели ему в глаза, взяли за руку, прижали к плечу, просто посидели и выслушали, сказали, что понимают его.

Не наше дело судить, каков человек, если он по каким-то причинам выбирает свои невзгоды вместо благостных перспектив. Наше дело как потенциальных спасателей — не лезть туда, куда нас не просят.


Если человек не готов сам что-то делать, значит, он не несет ответственности за свой выбор. Значит, есть большая вероятность, что и за помощь он не поблагодарит, а, возможно, переведет на вас стрелки, если все пойдет не так. В лучшем случае человек просто не сможет оценить то, что вы для него сделали.


Мой telegram канал - "Психологическое счастье"

Когда не стоит помогать Психология, Негатив, Психотерапия, Помощь, Инфантильность, Лечение, Психолог, Длиннопост
Показать полностью 1
34

Тревога как результат неверной интерпретации телесных ощущений

Тревога как результат неверной интерпретации телесных ощущений Тревога, Страх, Волнение, Всд, Психология, Осознанность, Психотерапия, Беспокойство

Не секрет, что тревожные мысли запускаю вегетативную реакцию:


Начинает учащенно биться сердце, появляется характерное ощущение в груди, затрудненный вдох и т.п. Каждый, кто знаком со своей тревогой, хорошо помнит свой собственный "набор" характерных реакций.


Но часто тревога развивается по обратному алгоритму. Например, выпил человек кофе или быстро поднялся по лестнице, что естественным образом привело к учащенному сердцебиению и другим изменениям физиологических параметров.


Можно и не отследить этот "кофе" или "лестницу", и вообще забыть об этом. Но сердцебиение и возбуждение тревожный человек, скорее всего, заметит. Причем это может происходить даже неосознанно.


А человек знает, что такое физическое состояние, которое есть в данный момент, обычно возникает во время тревоги. Возникает риск неверной интерпретации: «у меня опять развивается тревога!». То есть, адекватным для конкретных обстоятельств ощущениям дается неадекватная оценка.


И дальше запускается алгоритм развития спирали тревоги: внимание на внутренние ощущения и тревога по их поводу - усиление симптомов, подкрепляемых тревогой - усиление тревоги - усиление симптомов… вплоть до развития панической атаки. И всё, как говорит сам человек, «на ровном месте» или «с ничего».


Поэтому важно давать правильную интерпретацию своим ощущениям. И не путать причины и следствия. Одна из формул тревоги такая:


1. Заметить физическое возбуждение, дать ему неверную интерпретацию

2. Обильно полить все это своим вниманием

4. Вуаля, тревога готова!

Показать полностью
87

Серая вуаль: Как я боролась с депрессией и победила

Начало


Три года назад одним февральским вечером я сидела на заляпанном диване в съемной квартире в Алтуфьево и размышляла о том, что если я прямо здесь и сейчас вскрою себе вены, то кто меня здесь найдет и через какое время. Конечно же, начальник – он придет выламывать дверь, когда я перестану отвечать на рабочие письма. Я подняла трубку, позвонила начальнику и сказала, что пусть меня увольняет, больше я на работу не выйду. Работать я больше не могла.

Это был день, когда я первый и последний раз задумалась о самоубийстве. Но слава богу, вместо того, чтобы перейти к действиям, у меня хватило ума позвонить своему психологу и сказать о том, какие мысли меня посещают. Я понимала, что это ненормально. Психолог направила меня к психиатру. Психиатр прописала препараты, которые я два года принимала, и все закончилось хорошо. Но тогда было тяжко.


В своей книге «Демон полуденный» Эндрю Соломон описывает депрессию следующим образом:

- В депрессии ты не думаешь, что надел на себя серую вуаль и теперь смотришь на мир сквозь пелену плохого настроения. Ты думаешь, что пелена - пелена счастья - наоборот, спала с глаз, и теперь ты смотришь на мир реально. [...] Вы можете изгнать демонов из шизофреников, которые ощущают внутри себя что-то чуждое. Но с депрессивными гораздо сложнее: мы считаем, что видим правду.


По-моему, «мы считаем, что видим правду» - это вообще главные слова о депрессии. Я тоже считала, что «просто вижу правду», пока меня за ручку не привели к психиатру. На первой же консультации мне поставили диагноз и выписали препараты.


Вопреки расхожему мнению, человек в депрессии чувствует не столько грусть и тоску, сколько стыд и вину. Стыд за то, что он такой неудачник, а вину за то, что он всем только мешает. Стыд и вина побуждают человека к желанию исчезнуть и не портить чужую жизнь, поэтому он совершает социальное самоубийство.


Но понимаете ли, депрессия – это не только и не столько темные и суицидальные мысли, нет. Это вообще необязательный компонент. Не у всех есть агрессия к себе, не все склонны к гиперобвинению в свой адрес и не все считают себя неудачниками. Но если у тебя адекватная самооценка, это не значит, что ты от депрессии спасен. Тревогу стоит бить и тогда, когда тебе ни хорошо, ни плохо – а просто пофигу. На все глобально пофигу. Ты три часа не можешь встать с кровати, потом 2 часа завтракаешь, потом час куришь и читаешь книжку, и к 6-ти часам ты еле-еле на бровях добираешься на учебу и на паре спишь. Это тоже депрессия, дорогие мои.


Мой путь


Вернемся к моему случаю. Я вам расскажу, как это со мной происходило.


Как я упоминала, в феврале 2017 года у меня была консультация с психиатром. Смотрите, психиатр – это не психотерапевт, который будет искать ответы в твоей психике, а это врач. Врач спрашивает четкие биологические вещи: сколько часов в сутки спишь, насколько тяжело вставать, каков режим дня (или его нет), ощущаешь ли тяжесть в груди, справляешься ли с обычными делами, есть ли скачки настроения. Он спрашивает всё это – собирает анамнез, и на основании этого уже ставит диагноз. Такой распорядок дня, как я описала выше – типичный депрессивный.


У меня же состояние было уже клиническое – я не выходила из дома вообще, ездила только на психотерапию на такси, и всё. Попробовала однажды добраться общественным транспортом – и у меня случился провал в памяти. Я потерялась в городе, стояла и не понимала, где я и куда делось три часа времени. С тех пор я пересела на такси.


Я почти не мылась, мой рекорд – 8 дней без душа. А что, я всё равно не потею и не пачкаюсь – я же просто лежу. Сил нет настолько, что дойти до душа кажется нереальной задачей.


Мне не было ни хорошо и не плохо – большую часть времени я просто спала. В итоге, после сна, долгого просыпания, готовки еды и прочего, активных часов в сутках у меня оставалось только два – этого хватало, чтобы посмотреть один фильм. Дальше всё, снова спатеньки. И так 10 месяцев.


Причины


Да не было никакой особой причины. Просто в течение полугода мне становилось все хуже и хуже. Норма выработки у переводчика – 10 листов в день. Сначала за рабочий день я стала успевать не 10, а 8, потом 6, потом 4, а потом уже 2 листа из дома, лежа на кровати. Узнав про это, мой друг настоятельно посоветовал мне съехать со съемной квартиры обратно к родителям, пока я не залезла в долги. И это был хороший совет, я так и сделала.


Есть версия, конечно, почему это со мной произошло, но это не точно. Знаете про эффект лягушки в кипятке? Если лягушку сразу поместить в кипяток, она это почувствует и выпрыгнет, а если сначала поместить ее в холодную воду и нагревать температуру постепенно, по 0,2 градуса в минуту, лягушка этого не заметит, не выпрыгнет и сварится. Вот и у меня было ощущение, что я просто не выпрыгнула и сварилась. И вареная была потом целый год.


Антидепрессанты


Антидепрессанты сначала назначают в самой маленькой дозе, потом постепенно повышают – это называется титрование дозы. Чтобы выйти на полную дозу и ощутить эффект, требуется месяца два. Сначала ты препарат просто не чувствуешь, а потом начинается побочка – в моем случае, тошнота и полная потеря аппетита. За полгода я похудела на 8 кг, не вставая с кровати. Кстати, лайфхак: чтобы тебя не блевало таблетками сразу после приема, принимать антидепрессанты нужно вместе с едой.


Тошноту надо перетерпеть. Она проходит. Но действовать препарат начинает еще позже. Что мне совсем так похорошело, я поняла, наверное, в июне, т.е. спустя 4 месяца после начала приема. Я начала понемногу выходить из дома. Общаться с людьми было по-прежнему тяжело, даже с самыми близкими. Помню, после 4-часового общения с лучшей подругой я чувствовала себя полностью вымотанной. Хотелось обратно в свою скорлупку.


Еще одна сложность с депрессией – в том, что симптомы болезни человек принимает за черты своего характера. Он может говорить: да все нормально, я просто человек такой мрачный. Нет, не нормально. Просто его депрессия живет с ним уже 10-20-30 лет, и он уже забыл, какова его норма. Я тоже думала, что я просто по жизни такая смурная. Ан-нет – нехватка серотонина. Мне пришлось очень хорошо покопаться в памяти, чтобы вспомнить, что в 8-м классе вообще-то я была веселым, заводным и даже целеустремленным ребенком. А в 9 классе произошло субъективно травматичное событие, которое повлекло за собой подростковую депрессию, а она переросла уже во взрослый махровый невроз. Конечно, мне не всю дорогу было плохо, это было волнами. Но все равно свой анамнез я веду оттуда – итого получается 13 лет латентной депрессии. Неплохо.


Выздоровление


Оно не произошло в один день, конечно. Но через 10 месяцев лечения я уже вполне себе вела полноценную жизнь. Нашла новую работу, стала куда-то выходить, встречаться с друзьями. Ожила.


Что же мне тогда помогло снять с себя депрессивную «серую вуаль»? Конечно, это грамотная связка психотерапия + медикаментозное лечение. Только так. По-другому не выбраться. Одно без другого не работает! Причем, эти специалисты должны работать совместно и обсуждать твой случай, твой индивидуальный прогресс. С психиатром нужно все время быть на связи – лечение постоянно корректируется, на первых порах – еженедельно. Надо быть к этому готовым, если правда хочешь выкарабкаться.


Есть и другие вещи, которые помогли – поддержка близких, музыка (я тогда вытащила себя на концерт Оксимирона в Олимпийском), арт-терапия (я начала витражики рисовать). Но это уже надстройка над базисом лечения.


И, конечно, помогло то, что, как мне кажется, мне удалось отыскать свое призвание – в психологии. Я пошла учиться, и у меня начало получаться. Я обросла клиентами. И жизнь налаживается!

Показать полностью
146

Как выбрать нормального психолога?

Как выбрать нормального психолога? Психология, Психотерапия, Психолог, Длиннопост

Как психолог, могу сказать, что найти нормального психолога — это сложнейшая задача, которая не решается простым "гуглением".


Происходит это потому, что:


1. В странах СНГ отсутствует единая программа подготовки специалистов. В вузах преподают академическую психологию, которая годится для научных работников, но плохо для психологов-консультантов.


Для последних существует около трехсот психотерапевтических школ и направлений, в каждой из которой свои собственные требования, и собственный контроль качества.

Чтобы считаться хорошим психоаналитиком, нужно соблюдать одни требования, для гештальтистов — другие требования.


2. Нет единой системы контроля за деятельностью психологов.


В России, нужно всего лишь зарегистрироваться в качестве ИП, под каким-нибудь 99 кодом, повесить табличку на дверь и все — теперь ты психолог.


Никто не будет приходить к тебе с проверками, или следить за качеством твоей работы. Делай чо хошь и как хошь, к ответственности тебя привлечь почти невозможно.


Вот и развелись всякие шаманы, гомеолопаты, регрессологи и расстановщики...


Наличие диплома, удостоверений и сертификатов ни о чем не говорит — их сейчас рисуют в каждом переходе.


Наличие отзывов — ни о чем не говорит, написать их дело пары неторопливых вечеров.

Членство в какой-то профессиональной организации ни о чем не говорит, потому что в абсолютном большинстве таких организаций нет никакого контроля за работой своих членов. Деньгу заплатил — и живи себе спокойно.


Адекватный совет — обратится по рекомендации знакомых, которые уже к этому специалисту ходили... Но попробуй таких найти. Да и не каждый признается, что ходил к психологу — эта тема до сих пор табуирована и осуждается на нашем постсоветском пространстве.


Я в свою очередь могу порекомендовать следующее:


— Не ходите к психологам, которые дают вам советы. Если только вы сами их об этом не просите. Если вам дают совет без спроса — верный признак дурачка.


— Если вам что-то не нравится в работе с психологом, всегда четко об этом говорите. Если вам что-то не понятно — говорите. Если вам тревожно — говорите. Если после общения с психологом вы почему-то чувствуете себя хуже — говорите. Если вам кажется, что психолого слишком много себе позволяет или некорретно выражается — говорите.


И наблюдайте за реакцией. Если в ответ на ваши замечания психолог обидется, рассердится, начнет вас обвинять или оскорблять — вставайте и уходите. Это недолеченный дурачок, который считает себя лучше вас.


— Не ходите к психологам, которые дают вам рекомендации, выходящие за рамки его компетенции. Например — советы по питанию, спорту или приему каких-то лекарственных средств. Нормальный психолог не будет говорить чушь, вроде: "Вам нужно перестать пить кофе" или "Ешьте меньше мяса", или "Вам обязательно записаться на йогу".


— Вообще, психологи не имеют права давать вам рекомендации по приему лекарственных средств или прекращению приема. Или назначать вам какие-либо медицинские процедуры. Если вы слышите от психолога: "Вам нужно пропить вот это…" или «Вам не поможет это лекарство, вам надо другое…» — то смело требуйте диплом врача. В противном случае можете вставать и уходить — перед вам шарлатан.


— Если психолог начинает советовать вам какие-то курсы или тренинги (без вашей просьбы), или предлагает купить благовония, амулеты или любые другие товары — вставайте и уходите.


—Если психолог обещает вам быстрые результаты, которые не потребуют от вас никаких усилий — вставайте и уходите, вам пытаются продать туфту. Психотерапия — это всегда труд терапевта и клиента, и зачастую труд неприятный и длительный. Любой, кто скажет вам обратное —врет.


— Психолог не должен занимать какую-то этическую позицию, и тем более — навязывать ее вам.

Например, нормальный психолог никогда не скажет, что «развод это плохо, и надо всеми силами сохранить семью». Даже если сам психолог так искренне считает.


Для нормального психолога ВАШЕ мнение является определяющим, и ВАША позиция главная. Если вы считаете, что вам нужно развестись, то задача психолога — помочь вам пройти через этот процесс психологически комфортно.


Исключение составляет только явное нарушение закона или намеренное причинение страданий другим людям. В это случае психолог вправе занять твердую позицию.


— Нормальный психолог никогда не делает тупых предсказаний или прогнозов.

Что я называю «Тупыми предсказаниями»? Например многие сталкивались с школьными психологами, которые говорили такую фразу: «У тебя ничего не получится», «У тебя ничего не выйдет», «Тебе никогда не стать художником», «У тебя нет таланта», «Это не твое», «Тебе там ничего не светит», «Вам не стоит этим заниматься»…


Слышите что-то подобное — ищите другого специалиста. Мы не можем знать, что «ваше», а что «не ваше». Это можете выяснить только опытным путем, и сделать это можете только вы. Наша задача — помочь вам в этом деле, а не ванговать.


— Вообще, если вы слышите от психолога любое осуждение или критику, то смело, вслух, спрашивайте его/ее «Мне не понравилось, что вы сейчас сказали. С какой целью вы сейчас это сделали, что именно вы имели ввиду?». Если психолог начнет мазаться, или огрызаться — звоночек. Скорее всего он/она и дальше будет позволять себе подобные замечания.


— Если психолог не пытается прояснить и отработать все конфликтные ситуации в ваших взаимоотношениях, а делает вид, что конфликтов как будто бы и нет — вставайте и уходите.

Это профнепригодный психолог, который не освоил базовые навыки выстраивания терапевтических отношений.


— Кстати, насчет отношений. Они должны быть построены на взаимном уважении, доверии и принятии. Если вы не чувствуете уважения и доверия к вашему психологу, а его действия воспринимаются как странные или даже отталкивающие — смело поднимайте этот вопрос.


Сразу.


Если сразу не получается — напишите дома список претензий и замечаний к работе, и на следующей встрече зачитайте его.


Нормальный специалист будет искать способы заслужить ваше уважение и доверие. А так же объяснить свои действия, и поменять свое поведение, если оно вам кажется неприемлемым.

Странный специалист будет говорить фразы типа: «Вам показалось», «Проблема в вас или в вашем отношении», «Вы все неправильно поняли», «Вы должны меня слушать, яже спец» и так далее. Если такое произойдет… Да, вы уже знаете что делать.


— Нормальный психолог не строит из себя спеца по все вопросам.

Нормальный психолог смело может вам сказать: «Я не знаю», или «В этот вопросе я не разбираюсь», или «Я не могу это сделать». Любой специалист отлично знает границы своей компетентности, и старается не лезть туда, в чем не разбирается. В лучше случае — порекомендовать того, кто все таки разбирается.


Если психолог строит из себя городского просветленного, который в своем познании настолько преисполнился, что у него есть ответы на все вопросы мира — смело посылайте его в пешее эротическое. Такой гуру зайдет по яйцы в самое болото, и вас за собой утянет.


Я постарался осветить основные моменты, на которые стоило бы обратить внимание при общении с психологом. Если у вас остались вопросы — смело пишите их в комментариях.

Показать полностью
589

Совет от психолога

Совет от психолога Психотерапия, Поведенческая терапия, Психолог, Совет

Я 10 лет работаю в психиатрической больнице и веду частный прием как психолог-психотерапевт. Давно сижу на пикабу и решила тоже написать что-то про свою работу. Тем более почва благодатная. Прибегать к помощи специалистов в решении психологических проблем теперь вроде как даже модно, что в целом радует.


Но во многом из-за этой моды наметился какой-то отраслевой мэйн-стрим: решать проблемы из детства, забарывать последствия каких-то травм прошлого, часто не соизмеряя затраченные усилия и получаемый эффект. Мода толкает людей в сторону трудного, длящегося годами преодоления травматичного детского опыта, который уже деформировал личность, когда рациональнее было бы работать над поведением и социальными механиками, вызывающими трудности в настоящем времени.


Условно, сейчас большинство психотерапевтов помогает с переоценкой и усвоением полученного ранее опыта, но не готовит к получению нового.


Я повидала несколько десятков разных случаев, и в среднем человек после 2-3 ЛЕТ терапии, сообщающий, что он стал чувствовать меньше обиды на мать, выглядит на порядки менее счастливым, чем парень, который научился говорить о своем раздражении и нежелании общаться без скандала и драки, или чем девушка, которая научилась принимать мужское внимание.


Для того, чтобы приобретать социальные навыки сейчас есть специальные тренинги, где за 3-6 месяцев под надзором специалистов в группах изучают различные виды социального взаимодействия. Не надо грызть талмуды с теорией, а отрабатывать социальные механики можно на кошках однокурсниках.


В общем мой профессиональный совет: Хотя корни всех проблем с психикой лежат в детстве, не обязательно докапываться до этих корней, чтобы решить проблему сейчас. Часто есть более легкие способы. Пользуйтесь ими.


Кстати, если у вас есть вопросы про все эти дела – пишите, отвечу.

Показать полностью
87

Психотерапия панических атак

Паническая атака (ПА) – приступ сильной тревоги, страха, часто возникающий без видимых объективных причин, включающий три компонента:

Аффективный – эмоции (тревога, страх);

Когнитивный – мысли (я схожу с ума, я умираю);

Физиологический – телесные ощущения (учащенное сердцебиение, «холодный пот», гипервентиляция легких).

Все три компонента связаны и каждый из них может запускать и провоцировать возникновение ПА.


После первого приступа ПА, часто реакцию запускает когнитивный компонент – человек начинает бояться возникновения ПА («страх страха») и тогда сам по себе этот фактор провоцирует возникновение последующих ПА.

Человек начинает избегать ситуаций, вызывающих тревогу или связанных со страхом, или чрезмерно сосредотачивается на телесных ощущениях и реакциях, настороженно их воспринимает, что вызывает еще больше напряжения и, в результате, большую частоту ПА.

Консультационная работа психолога в начале психотерапии сосредоточена на когнитивном компоненте - необходимо разорвать цепочку, запускающую ПА («если я выйду в открытое пространство – случится приступ»). Хорошо помогает объяснение механизмов ПА и как они возникают и протекают, что «я не схожу с ума и не умираю» - понимание происходящего позволяет снизить остроту тревоги и страх перед возникновением ПА (и тем самым снизить их частоту).


Еще одно средство, которое можно применить в начале психотерапии и даже самостоятельно – дыхательные упражнения. Часто ПА провоцируется гипервентиляцией легких (учащенным дыханием), возникающим в ответ на тревогу или тревожащие мыли. Такие упражнения помогут сбалансировать уровень кислорода и СО2 в крови и тем самым купировать развивающийся приступ.


Более глубинная психотерапевтическая работа подразумевает исследование вытесненных переживаний и отвергаемых «частей личности» и их дальнейшую интеграцию, исследование того, каким образом человек организует свою жизнь.

Причиной ПА могут быть фоновые события жизни – конфликты, стрессовые ситуации, чрезмерные эмоциональные и физические нагрузки. Иногда к такой реакции может привести банальное чрезмерное употребление алкоголя или кофе (вам знакомо переживание стыда и тревоги, мешающее спать на утро после бурной вечеринки? – это не паническое расстройство, это похмелье).


То есть такая реакция в основном возникает у людей, испытывающих трудности с дифференциацией собственных «негативных» эмоций (в этом смысле практики позитивного мышления из разряда избегания и игнорирования неприятных переживаний могут быть вредны), поэтому психотерапия эффективна, как средство развития эмоционального интеллекта, способности замечать и дифференцировать эмоции, «проживать их».


Иногда ПА выполняют функцию сопротивления, когда подавляется какая-то внутренняя часть или вытесняются переживания. Тогда организму проще «соматизироваться», чтобы получить «объективную» причину не выполнять того, что вызывает сопротивление. (Например, где-то встречала описание случая, когда у женщины возникали ПА всякий раз, когда та собиралась ехать к родственнице, к которой та предпочла бы не наведываться, но не могла отказать в силу воспитанности. Ее терапия заключалась в том, чтобы признаться себе в таких «неблагородных» чувствах к родственнице и разрешить себе их испытывать, признаться самой себе, что наведываться не хочется и осознать, почему - легализовать причины. И, таким образом, творчески приспособиться к ситуации.)


В СНГ некоторые врачи для описания ПА до сих пор используют устаревшие термины «симпатоадреналовый криз», «вегето-сосудистая дистония (ВСД)», «кардионевроз», «вегетативный криз» - хочу обратить ваше внимание, что эти термины отсутствуют в Международной Классификации Болезней и не являются общепризнанными. В МКБ-11 «Паническая атака» появилась в качестве отдельного симптома и не обозначает обязательное наличие «Панического расстройства» (как это было в МКБ-10), но может быть связана с рядом заболеваний, диагностика которых не входит в компетенцию психолога, поэтому, при наличии/подозрении ПА, оптимальным будет не ограничиваться только медицинской или только психологической помощью, а подойти к вопросу комплексно: проверить общее состояние своего здоровья, параллельно работая с психологом-психотерапевтом.


Психотерапия в основном направлена на проработку страха возникновения панических атак, выявление их причин (если они психогенные или обусловлены средой), развитие эмоциональной сферы – умения замечать и дифференцировать свои эмоциональные реакции и интерпретировать реакции организма.

Показать полностью
326

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Тревога — больная для меня тема. Два года назад я узнала, что мои "беспричинные" приступы одышки и беспокойства, учащенное сердцебиение, парочка панических атак, оказывается, являются проявлениями тревожности.

Как оказалось, мои отношения с тревогой развиваются уже давно и периодически сильно мешают мне жить и развиваться. Так как тревога — это личная проблема + актуальная тема, про которую почему-то мало кто пишет, я решила сделать о ней пост.


Вообще это вторая часть поста про тревогу. Я решила выложить именно её, так как тут больше практических рекомендаций и меньше "теории". В первой части у себя на канале я объясняю, как работает тревога с точки зрения нейрофизиологии. Рекомендую её прочитать, чтобы до конца понимать, о чём идет речь в этом посте.


Ок, погнали.

Это Морти.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Морти страдает от социальной тревожности. Каждый раз, когда ему приходится общаться с группой незнакомых людей или выступать на публике, он испытывает страх.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Когда он поднимается на сцену, у него учащенно бьётся сердце, лицо краснеет, становится сложно дышать, голос дрожит. Мозг Морти помечает ситуацию как "страшную".


Каждый раз когда Морти предстоит выступать, он начинает сильно переживать, ожидая худшего. В его голове появляются неприятные мысли. Мысли вызывают чувство тревоги. Тревога запускает неприятные физические ощущения: одышка, напряжение в мышцах. Каждый день он чувствует себя "как на иголках".

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

В итоге Морти избегает встреч с новыми людьми, имеет сложности с учебой, где нужно часто выступать с проектами, рано уходит с вечеринок и не ходит в новые места один. Для того, чтобы хоть как-то социализироваться, он начинает выпивать, так как алкоголь помогает снизить чувство тревоги и немного расслабиться в общении с новыми людьми.


Морти застрял в порочном круге тревожности. Его мысли, физические симптомы и действия влияют друг на друга и поддерживают петлю.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Как разорвать порочный круг

Разбираться с тревогой нужно по всем фронтам:

1. Понять, откуда берётся тревога и попытаться разобраться с первопричиной

2. Уменьшить проявления физических симптомов

3. Изменить мысли, вызывающие чувство тревоги

4. Изменить поведение, связанное с тревогой

Лучший способ, который есть в нашем обиходе на данный момент — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (1).

*я намеренно не рассматриваю в этой статье фармакологические методы лечения, так что в этом предложении имеются в виду только нефармакологические способы лечения

КПТ — научно-доказанный вид психотерапии, который хорошо подходит для лечения депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, расстройств пищевого поведения и множества других психических проблем.

Основная предпосылка КПТ состоит в том, что мы можем изменить и преодолеть широкий спектр проблем, изменяя то, как мы думаем и что делаем. Эта идея была тщательно проверена в многочисленных исследованиях (2). На данный момент КПТ — самый исследованный вид психотерапии.

В этой статье я собрала основные техники, которые используются в КПТ при лечении тревожных расстройств, а также постаралась объяснить каждую из них с точки зрения нейрофизиологии.

1. Самомониторинг

Первое, что важно сделать в работе с тревогой — понять, что может её вызывать.

Подумайте, с чем связана ваша тревога? Связана ли она с определенными местами, людьми или ситуациями? Ухудшается ли чувство тревоги в определенное время суток? Самомониторинг — отличный способ выявлять причинно-следственные связи.

Что нужно делать:

Вести наблюдения за уровнем тревоги в течение двух недель (или дольше). Отмечать не только уровень тревоги от 0 до 10, но и контекст ситуации: где вы, с кем вы, что вы делаете, о чем думаете. Ведение дневника повышает осознанность по поводу того, какие ситуации могут вызывать у вас тревожность или чего вы избегаете.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

2. Работа с мыслями a.k.a "приручение неокортекса"

При тревоге мы переоцениваем вероятность того, что с нами произойдет что-то плохое и недооцениваем нашу способность справиться с этим.

Тревожные и негативные мысли порождаются активностью в неокортексе (наш "рациональный" мозг). Проблема в том, что подобные мысли способны активировать амигдалу (отдел мозга, который участвует в формировании чувства страха), даже если мы не сталкиваемся лицом к лицу с нашими страхами.

Знаете, как это бывает: начинаешь с одной негативной мысли, а в итоге через 10 минут ты уже так себе накрутил, что в голове орёт пожарная сирена и крутится ворох мыслей вроде "меня никто никогда не полюбит", "я самый ужасный человек на свете", "у меня никогда ничего не выйдет". Это тот случай, когда активность в неокортексе не играет нам на руку.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Тревожные мысли часто иррациональны и часто представляют из себя ошибки мышления.

Например, мы можем катастрофизировать ситуацию:
"У меня сильно бьется сердце, мне сложно дышать, я точно умираю"

"Если я не сдам этот экзамен, то всё полетит к черту"

"Муж опаздывает домой. Что, если он попал в аварию?"

Или чрезмерно обобщать:

"Я никогда не смогу измениться"

"Я всегда буду бояться"

Когда мы верим в свои иррациональные мысли, мы повышаем активность в амигдале и запускаем тревожную сигнализацию. Как только амигдала включила режим паники, неокортексу сложно вмешаться и "убедить" её замолчать с помощью логики и рациональных аргументов.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать?

Менять мысли, которые приводят к возникновению тревожной реакции. Меняем мысли о ситуации — меняем эмоции и поведение. Такой подход в КПТ называется когнитивной реструктуризацией. Можно сказать, это профилактика активации амигдалы неокортексом.

Цель когнитивной реструктуризации: перевести автоматические мысли, которые возникают быстро и не опираются на доказательства, на осознанный уровень и рационализировать их.

Когнитивная реструктуризация

1. "Поймайте" негативные мысли

Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Ещё они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими и просто становятся частью нас.

Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

2. Идентифицируйте ошибки мышления

Проверьте свои мысли на наличие ошибок мышления.

Какие бывают ошибки мышления — pdf

3. Практикуйте рационализацию

Проанализируйте свои мысли с точки зрения следующих вопросов:

Какие аргументы у вас есть в поддержку вашей мысли? Что подтверждает ее истинность? (реальные факты, а не мнения и оценочные суждения)

Какие есть аргументы против? Попробуйте придумать аргумент против на каждое ваше «за».

Существуют ли альтернативное объяснение происходящего?

Могли ли у другого человека возникнуть какие-то другие мысли? Какие? Насколько они реалистичны?

Что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации?

После разбора запишите "сбалансированную" мысль. Если вы будете практиковать подобный разбор негативных мыслей регулярно на бумаге, то через какое-то время научитесь отслеживать и "отбивать" их у себя в голове.

3. Работа с эмоциями a.k.a "укрощение амигдалы"

Амигдала (область мозга, которая генерирует чувство страха и тревоги) обучается страхам через ассоциативное обучение (об этом подробнее читайте тут). Если мы относимся к определенным ситуациям/людям/местам как к угрозам и пытаемся избежать их, то амигдала будет верить в то, что всё это действительно опасно для нашей жизни. Значит, и реагировать она будет соответствующим образом.

Это чревато застреванием в петле тревожности, так как из-за нашего избегающего поведения амигдала не сможет убедиться в том, что на самом деле все эти стимулы неопасны.

Если амигдала уже "натренирована" реагировать на какой-то стимул (даже если он на самом деле не является опасным) — мы можем её переучить только с помощью нового опыта и воспоминаний. Только так можно изменить сформированные ассоциации в амигдале, другого пути нет.

Тренировка амигдалы — активный процесс, в котором нам помогает лобная кора. Нам удается перестать чего-то бояться потому, что мы активно учимся воспринимать объект страха как менее страшный. А это происходит, когда мы сталкиваемся с потенциально опасной ситуацией, но ничего плохого не происходит.

Вспомните, как страшно было первый раз лететь на самолёте, плавать или водить машину. Однако со временем мы понимаем, что это безопасно и перестаём волноваться.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать?

Сформировать новые воспоминания о триггере через постепенную экспозицию.

1. Выберите страх, над которым будете работать и поставьте конкретную цель

Например: страх публичных выступлений. Цель: выступить на конференции перед сотней человек.

2. Декомпозируйте страх на части

Какие шаги вы можете предпринять на пути к главной цели?

В случае публичных выступлений декомпозиция может выглядеть так:

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

4. Встретьтесь со страхом лицом к лицу

Начинайте с простых действий, которые вызывают у вас минимум тревоги. Постарайтесь оставаться в этих ситуациях дольше, несмотря на дискомфорт. Со временем дискомфорт начнёт снижаться, вы приобретете уверенность в себе и сможете перейти к следующей ситуации в списке.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

5. Ослабляем физические симптомы — релаксация

Возбуждение и неприятные физические ощущения, которое мы ощущаем, когда испытываем чувство страха, запускаются с помощью симпатического отдела вегетативной нервной системы.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Чтобы справиться с этими физическими ощущениями, а также научиться избегать усиления этих ощущений вплоть до паники, необходимо практиковать упражнения для релаксации. При регулярной практике физическое напряжение в теле будет постепенно уходить.

Лучше всего работают техники мышечного расслабления и глубокого дыхания.

Глубокое дыхание

Когда мы находимся в состоянии тревоги, дыхание становится учащенным, появляется чувство нехватки воздуха. Учащенное и поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, в ходе чего увеличивается концентрация кислорода и снижается количество углекислого газа в крови. Из-за гипоксии может возникнуть головокружение, что ещё больше пугает нас.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

При гипервентиляции важно помнить, что это состояние неопасно. Главная задача: постараться замедлить дыхание.

Вдохнуть через нос на 4 счёта. Задержать на 2. Выдохнуть через рот на 4 счёта. Задержать на 2. Дышать лучше всего через диафрагму.

Вот так:

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

При гипервентиляции для того, чтобы привести дыхание в порядок, требуется не менее трех минут глубокого дыхания.

Некоторым людям помогает подышать в бумажный пакет или сложенные руки. Когда мы дышим в бумажный пакет, уровень углекислого газа в крови повышается, поэтому наше дыхание нормализуется.

Учиться практике глубокого дыхания нужно в спокойном состоянии. После этого можно начать применять упражнение в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу.

Глубокое мышечное расслабление

Люди, страдающие от тревоги, часто находятся в таком напряжении весь день, что могут забывать, что значит чувствовать себя расслабленно.

Это упражнение научит различать чувство напряженности от чувства расслабления и отслеживать ситуации, в которых появляется напряжение.

Что делать?

Напрягайте и расслабляйте разные мышцы в теле. Фокусируйтесь на ощущениях, появляющихся во время упражнения. Подробнее об этой технике можно почитать тут.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Мы разобрали все основные техники, которые работают в отношении тревожных расстройств любого типа.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать дальше

Попытка справиться с тревогой самостоятельно — нелегкая задача, особенно если ваша тревожность сильна или существует в течение длительного времени. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в работе с мышлением и поведением — обратитесь за профессиональной помощью.

Моё личное мнение: справиться с тревожностью можно гораздо быстрее с помощью психотерапевта. Я 4 раза подступалась к терапии. То не было денег, времени, то думала, что сама прекрасно справлюсь. Не, не справилась. Созрела только сейчас.


Занимаюсь с когнитивно-поведенческим терапевтом, и это просто огонь. Самостоятельно очень тяжело работать со своей психикой, так как ты просто слеп в отношении глубоко сидящих иррациональных убеждений, которые запускают негативные мысли и тревогу.

Короче, если кому нужны сервисы, в которых можно подобрать психологов/психотерапевтов, напишите в коментах, я скину свой список. Своего психотерапевта нашла через один из них.

Показать полностью 16
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: