10 новых шагов, чтобы уменьшить тревогу и панические атаки
В последнее время тревога превзошла депрессию, СДВГ и все другие состояния и стала проблемой номер один для психического здоровья.
В настоящее время нас осаждает невидимый враг, и уровень нашего беспокойства по большей части выше, чем раньше. Однако в течение некоторого времени беспокойство возрастало, поскольку мы сталкиваемся со всеми повседневными выборами, которые мы должны сделать, как небольшими, так и потенциально меняющими жизнь. Мы живем в очень сложном мире, который усложняет наше существование и создает новую напряженность.
Процесс беспокойства
Большинство людей думают о тревоге как об эмоциональном состоянии, и это так. Но тревога - это также процесс, который начинается с нескольких неприятных эмоций, которые трудно переносить, и которые при определенных обстоятельствах возникают одновременно.
В качестве иллюстрации предположим, что близкий вам человек, обычно отвечает на отправленные вами сообщения в течение пары часов. Вы написали сегодня утром. Время обедать, а вы все еще не получили ответа. Вы запутались (почему он(а) не ответил(а)?), Испугались (а что, если с ней/с ним что-то произошло? А может быть он(а) больше не хочет быть со мной? И т.п.) Эти чувства могут слиться воедино, когда вы чувствуете себя подавленным, и тогда это переходит в тревогу.
К тому же у всех нас есть определенные эмоции, с которыми мы справляемся лучше, чем другие. Например, некоторые люди хорошо справляются с гневом, но другие действуют или просто подавляют свой гнев. Некоторым людям нравится беспокоиться, другие хотят, чтобы это прекратилось, потому что они не могут справиться с этим чувством. Вероятность беспокойства увеличивается с увеличением количества эмоций и «дозы» каждого неприятного чувства, которое мы испытываем.
10 новых способов уменьшить беспокойство
Все мы слышали о глубоком дыхании, внимательности и упражнениях для уменьшения беспокойства. Все они полезны, но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас. Вот 10 шагов, которые можно предпринять, чтобы уменьшить волны тревоги и панических атак, а также 4 шага которые не стоит совершать.
Что не стоит делать
Начнем с того, что только усугубит ситуацию:
1. Использование алкоголя, наркотических или психоактивных средств, чтобы избавиться от чувствительности. Вы не избегаете людей, переживаний или мест. Скорее, вы избегаете чувств, которые они вызывают. Онемение просто ставит вас в порочный круг.
2. Путать избегание и отвлечение с лечением. Вы можете подумать, что полезно отвлечься тем, что вызывает у вас беспокойство. Хотя всем нам нужны занятия, которые нам нравятся, и нам нужно время от времени «уйти от всего этого», этот тип избегания только усугубляет ситуацию.
3. Осуждение себя. Если вы говорите себе: «Что со мной не так?», «Почему я не могу расслабиться?» И т. Д., Вы накладываете «слой суждения» на переживания. К сожалению, самоосуждение помогает сохранить круговорот.
4. Поиск поддержки у других. Когда мы чувствуем беспокойство, вызванное неуверенностью, естественно искать утешения у других. Риск состоит в том, что вы продолжите искать его, даже не решив того, что изначально заставляло вас искать его.
Что делать
1. Признайте, что тревога - это нормальная реакция. Когда мы жили в пещерах, лев был прямой угрозой вашему благополучию. Хотя сегодня коронавирус действительно представляет собой прямую угрозу, многие из других сегодняшних угроз могут быть не смертельными, но физиологический ответ такой же, как и всегда: учащенное сердцебиение, потоотделение, поверхностное дыхание и т. д. разработаны, чтобы защитить вас, делая вас подвижным, быстрым и внимательным. Ваше тело реагирует так, как должно.
2. Спокойно относитесь к тревоге. Многие люди заботясь, стали беспокоиться о том, чтобы предотвратить нарастание вашего беспокойства, обратите внимание, что с вами все в порядке, что вам не нужно реагировать иначе и что вы можете жить (терпеть) эти очень неприятные чувства.
3. Достичь «неудивительной» цели. Вместо того чтобы осуждать себя, как только вы определили свои эмоциональные триггеры (возможно, вы пережили травму и хотите избежать шока), вы можете сказать себе: « Конечно, я волнуюсь в этих обстоятельствах».
4. Разбейте тревогу на составляющие эмоциональные составляющие. Вы обеспокоены, беспомощны, сердиты или разочарованы определенной ситуацией? Разберитесь с каждым из них и управляйте каждым отдельно.
а) Беспокойство: радуйтесь, что вы беспокоитесь. Ожидание смягчит шок в будущем. Например, «Что я буду делать, если COVID-19 вернется в следующем году?» Беспокойство здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в этом необычном обстоятельстве. Вы можете ответить: «Хорошо. Я понимаю, почему я волнуюсь. У меня были проблемы во время укрытия на месте. Что мне делать?" - и придумайте способы, чтобы в следующий раз все было по-другому.
б) Беспомощность и неуверенность: найдите освобождение в беспомощности. Если беспомощность или неуверенность усугубляют ваше беспокойство, подумайте, какие аспекты ситуации находятся вне вашего контроля. Затем поищите способы освободиться. Например: «Я не могу контролировать, когда закончится пандемия, но пока что я буду делать, чтобы защитить себя и своих близких?»
в) Путаница: придерживайтесь дихотомии (логического разделения). Вместо того чтобы говорить, что вы сбиты с толку или испытываете смешанные чувства по поводу чего-либо, скажите себе: «С одной стороны, я хочу пойти и сделать что-то вроде кино или концерта. С другой стороны, меня беспокоит, что случится, когда нормальная жизнь вернется в норму ». Пусть обе стороны «отдыхают» на месте. Наш мозг настолько сложен, что мы можем одновременно иметь две диаметрально противоположные мысли и чувства.
г) Страх: это нормально смотреть на худший сценарий. Что может случиться в худшем случае? Помните, что катастрофизация - важный способ защитить себя от шока или катастрофы. Посмотрите на мир возможностей. Может быть, это будет ужасно, но что еще может случиться? Возможно, этой зимой мы по-прежнему будем дистанцироваться и укрываться от общества, но эти новые лекарства многообещающие. Идея состоит в том, чтобы не увлекаться своим катастрофическим предположением. Скорее примите это как возможность, а затем придумывайте другие, более правдоподобные предположения, не пытаясь отмахнуться от худшего случая. При этом вы можете успокоиться.
5. Не просто делай что-нибудь, сиди здесь! Это означает преодоление тревожных чувств, позволяя им нарастать, а затем выходить наружу. Это включает признание того, что «это тоже пройдет». Буквально сядьте в кресло или прогуляйтесь неспешно. Если гулять можно в парке, даже лучше.
6. Намотайся. Вы когда-нибудь видели или сами ходили на рыбалку и забрасывали леску слишком далеко, и вам приходилось снова наматывать леску? Это та же идея, но по времени. Особенно полезно управлять страхом. Подумайте о том, как будут выглядеть следующие несколько недель или пару месяцев, но беспокойтесь о следующем году через несколько месяцев. Чтобы добиться большей непосредственности, взгляните на свое текущее окружение, примите его и осознайте, что единственная уверенность, которая у нас есть, - это Сейчас.
7. Используйте свои чувства. Беспокойство, страх и даже сожаление и негодование можно использовать для лучшей жизни. Если вы испытываете негодование по отношению к кому-то, кто, по вашему мнению, использует вас, вы можете использовать это, чтобы чаще говорить «нет» и пытаться уравновесить ситуацию, прося о себе. Сожаление можно использовать, чтобы убедиться, что вы больше не предпримете этого действия. Гнев может стать семенем решимости.
8. Лови себя. Снижение беспокойства требует осознанности, усилий, проб и ошибок. Сначала вы можете поймать себя постфактум, но со временем вы можете поймать себя в середине этого факта, и в конечном итоге вы сможете проложить себе путь к тому, чтобы поймать себя в самом начале (или до того).
9. Запомните фразы на набедренном кармане. Запомните одну или две фразы. Допустим, раньше двери открывались легко для вас, но в дальнейшем все стало не так просто. В результате у вас развиваются панические атаки из-за отказа. Когда вы собираетесь запаниковать, вы можете сказать: «У меня совершенно естественная реакция на незнакомую ситуацию». «Неудивительно, что я беспокоюсь! Для меня это все в новинку». «Я ненавижу это, но я переживу это». «Никто никогда не умирал от панической атаки, так что со мной все будет в порядке».
10. Найдите области своей жизни, которые вы можете контролировать. Когда ваш уровень тревожности низкий, вам понадобится более сильный удар, чтобы сбить вас с ног. Один из эффективных способов удержать его на низком уровне - найти как можно больше областей самоконтроля (контролировать - пытаться контролировать других - это не одно и то же). Отделите то, что вы можете контролировать, от того, что не можете, и постарайтесь не добавлять ненужного стресса. Слишком сильный стресс - источник беспокойства.
Предприняв эти шаги, вы обнаружите, что длительность, интенсивность и частота, как минимум стали меньше.
В целом, помните, что тревога предназначена для защиты вас от травм, защиты вас и ваших близких и позволяет вам жить полноценной жизнью.