Техника безопасности в тренажерном зале (пишется кровью)
Приветствую всех пикабушников! Эта заметка о том как же вести себя в тренажерном зале, именно техника безопасности как вести себя чтобы никого не покалечить, ну и самому остаться целым) Я пропущу банальные вещи вроде не ходить в сланцах, брать с собой воду и спрашивать непонятное у тренера, ну и убирать за собой инвинтарь... Это все записано и не раз в клубах и в сети. Речь пойдет о вещах посерьезнее. Кому интересно - добро пожаловать
1) Изучите как правильно пользоваться тренажером (упражнением) ПРЕЖДЕ чем к ниму приступать. КЭП? КЭП. Поверьте многих людей отсутвие представления о том как чем то пользоваться нисколько не смущает. Ведь всегда проще сначала делать, чем искать инструкцию (даже если она нарисована на самом тренажере). а. Возьмите стартовую тренера и спросите обо всех непонятных вещах. б. спросите у дежурного тренера в. спросите у кого нибудь в зале внушавшего доверие в. забить в интернете тренажер и как им пользоваться (хотя бы в 2-3 вариантах и где много лайков) г. не факт что один из вариантов окажется верным, но если использовать все то Вас точно ждет профит. Не следует ничего рвать и ломать.
2) Не проходите рядом, не спрашивайте, не отвлекайте, НЕ ЗАДЕВАЙТЕ людей тренирующихся со штангой или большими весами. Лучше вообше никого не задевать, но ИХ ОСОБЕННО. Дело в том под громадным весом позвоночнику и так не просто и ЛЮБОЕ незапланированное движение может вызвать нехилую травму: от грыж и смещения позвонка до компрессионного перелома. Если же Вы уже профи, тренруйтесь со штангой по возможности дальше от входа, лучше в углу или рядом со стеной, новичков не знающих эту истину к сожалению хватает(
3) Снимайте блины по очереди с разных сторон штаги, справа-слева, справа-слева... Почему - КЭП
4) Вы крутой профи с жимом за 100 и крутой фигурой. Самая "умная" идея которая может посетить Вас - это жать (приседать) с максимальным или околомаксимальным весом, без страхующего. И еще когда в зале почти никого нет. Или вообще никого, ночью в зале одному самый кайф, только ты, зал, и хрен знает где полусонный админ не смотрящий в монитор на камеры. С замками на штанге. Круто! (нет)
5) Необходимость посещения врача ПЕРЕД походом в зал. Особенно если Вы четко знаете о своих болячках, тогда неплохо спросить о противопоказаниях. Ну и аккуратнее с упражнениями, интенсивностью, увеличением нагрузки и т.д. Например имея грыжы во всех отделах начиная с шеи, не самая умная идея идти сразу на сложную йогу, где потребуется связаться узлом ... Кстати позвонки спины очень не любят сочетание разных движений напирер одновременное сгибание и ротация, даже без веса.
Очевидные вещи про которые многие забывают
а. разминка/заминка обязательно
б. Сердце. Пульс не выше 170, если чувствуете что задыхаетесь, прекратите, походите по залу (на более высоких пульсах жир не сжигается, в лучшем случае углеводы, а вот нагрузка на сердце идет бешеная ) Не принимайте холодный душ сразу после тяжелой нагрузки. Отдых между подходами должен быть активным, например ходить и махать руками, а не лежать
в. Во всех упражнениях (кроме пресса, растяжки и т.д.) ОСОБЕННО под весами и ударной нагрузкой (например бег, прыжки), спину нужно держать РОВНОЙ (с естественными изгибами). В жиме ногами спина и ягодицы НЕ должны отрываться.
г. Постепенное увеличение, как весов и интенсивности, от занятия к занятию, так и сложности упражнений. Сначала тренажеры, а потом свободные веса (со знанием техники)
д. При долгом пропуске занятий необходимо начинать с малой нагрузи и только через какое-то время выходить на прежние веса. Через какое - зависит от времени пропуска
И топ самых опасных упражнений:
1) Становая тяга. Самое неправильно что Вы можете сделать это согнуть спину. Особенно в стиле "с##щая собака", но без шуток это может привести к разным травма от грыж до компрессионного перелома позвоночника. Главные моменты по технике, кроме ровной спины: необходима долгая подготовка в этом упражнении, не только в плане техники но и мышц. Даже с небольшими весами. Объясню: у неподготовленно человека, даже знающего что спину нельзя круглить, в связи с закисленным неподготовленных мышц, спина автоматически начнет сгибаться... Кроме того следите за дыханием, перед выполнением упражнения далаете вдох, мышцы живота напряженны и как-бы втягиваются (техника без использования пояса). Таким образом в брюшной полости создается давление "натуживание", которое растягивает и дополнительно фиксирует межпозвоночные диски.
2) Выпады. Любимое упражнение девушек. И одна из самах частых травма в фитнес клубе. Главное, что Вы должны знать - переднее колено (на которое ложиться большая часть веса) не должно сгибать острее 90 градусов. Ну и ноги должны стоять ровно, а корпус не сильно
наклоняться вперед.
3) Жим из за головы (со штангой либо гантелями). Разводки на плечи выше горизонтали. И другие экстравагантые упражнения для которых наши суставы и позвоночник не предназначены. Кстати жим из за головы на вертикальном блоке, в связи с тем что нагрузка на плечи идет по другому - вполне безопасное упражнение.
4) Сомнительная растяжка. Не выворачивайте суставы и не выкручивайте межпозвоночные диски. На упражнении внизу при круглой спине сдавливаются межпозвоночные диски.
Поэтому правильная растяжка на бицепс бедра - справа.
5) Черезмерная интенсивность. Ваш пульс не должен подниматься выше 170, максимум 180 (и то на минуту) ЧСС. Если чувствуете что задыхаетесь, коле в боку -прекратите тренировку, и отдыхайте (отдых АКТИВНЫЙ, то есть как-то двигаетесь, ходите!). И не важно будь это степ, силовая, бокс и даже сами решили "быстро сжеть жир на тренажерах". Берегите свое сердце и ССС систему. Если Вы новичек, через какое то время Вы привыкните кнагрузке и не будете задыхаться. Чтобы сжеть жир наиболее эфеективна длительная аэробная нагрузка (например велотренажер) в СРЕДНЕМ темпе. Если Вам был полезен данный пост - ставьте плюс, нет -минус. Приятной тренировки!