Разбираемся в гормонах настроения. Дофамин, серотонин, эндорфин — в чем разница?
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Его величество серотонин
Наверняка вам интересно, от чего именно зависит счастье.
Счастье будет зависеть от многих факторов, как внутренних, так и внешних. Одним из таких внутренних факторов является гормон серотонин.
Серотонин - химическое вещество, которое выполняет роль в регулировании настроения, аппетита, сна, поведения и других функций организма. Низкий уровень серотонина может привести к депрессии, тревожности и другим психическим расстройствам.
Если говорить простым языком, серотонин – это гормон счастья. Соответственно, недостаток серотонина в нашем организме будет приводить к депрессии, плохому настроению и т.д. На своих приемах я вижу большой всплеск пациентов с депрессиями. Я решила получше углубиться в этот вопрос и поделиться информацией с вами.
Увеличение уровня серотонина улучшает настроение и снижает уровень тревожности у моих пациентов.
Как же увеличить уровень серотонина в нашем организме? Расскажу несколько советов, основанных на реальных исследованиях и публикациях.
1. Употребляйте продукты, содержащие триптофан. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником серотонина. Прием пищи, содержащей триптофан, может увеличить уровень серотонина в организме. Вот несколько продуктов богатых триптофаном: курица, индейка, рыба, орехи, бананы и шоколад.
2. Принимайте добавки, содержащие триптофан.
3. Занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения отлично увеличивают уровень серотонина в организме, а также улучшают настроение и снижают уровень тревожности.
4. В более тяжелых случаях врачи вынуждены назначать пациентам препараты, увеличивающие уровень серотонина. Они могут быть рецептурными или безрецептурными. Одними из наиболее известных препаратов, увеличивающих уровень серотонина, является СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).
5. Избегайте стресса. Стресс значительно снижает уровень серотонина в организме. Поэтому важно управлять своим стрессом, чтобы увеличить уровень серотонина.
6. Спите достаточно. Недостаток сна снижает уровень серотонина в организме. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки.
7. Избегайте употребления алкоголя и никотина. Употребление алкоголя и никотина может снижать уровень серотонина в организме. Поэтому важно избегать их употребления.
8. Придерживайтесь здорового образа жизни, который включает в себя правильное питание, физические упражнения, достаточный сон и отказ от вредных привычек. Таким образом, вы сможете увеличить уровень серотонина в организме и тем самым значительно улучшить своё настроение.
Важно отметить, что перед началом каких-либо изменений в образе жизни или принятия препаратов необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет оценить состояние здоровья и дать наилучшие рекомендации, подходящие для конкретного случая.
Депрессия и гормоны
Депрессия — сложное по причинам своего возникновения заболевание, и она помимо всего прочего тесно связана с уровнем различных гормонов.
Проводились исследования, когда только по уровню гормонов можно было поставить диагноз «депрессия» с достаточно высокой точностью.
Сейчас психиатр при обследовании может предположить недостаток определенных гормонов или избыток других, исходя из беседы с пациентом и тестов. Также возможно он направит к эндокринологу для детального обследования.
Ниже приведен список основных гормонов, нарушение уровня которых либо может спровоцировать депрессию, либо сопровождает это заболевание.
1. Серотонин
- Суть
Один из так называемых «гормонов счастья». Играет ключевую роль в регуляции настроения и циклов сна и бодрствования, способствует благополучию и состоянию счастья.
- Нарушения при депрессии
Недостаток серотонина оказывает глубокое влияние на вероятность наступления депрессии. Кроме того, при низком уровне серотонина у гормона мелатонина (про него ниже) также снижается уровень.
Какие можно выделить признаки низкого уровня серотонина?
1) повышенная тяга к сладкому и фастфуду;
2) частые головные боли;
3) нарушения пищеварения;
4) проблемы со сном — бессонница или частые просыпания по ночам, чуткий сон;
5) повышенная беспокойность и тревожность;
6) чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии, снижение продуктивности и работоспособности;
7) проблемы с половым влечением;
8) ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания;
9) понижение болевого порога.
Как видим, часть симптомов совпадает с симптомами при депрессии.
- Что делать
1) чаще употреблять продукты, которые способствуют выработке серотонина (их довольно много, поэтому не привожу в рамках этой статьи);
2) постараться исключить из жизни то, что вызывает грусть, злость и так далее — очень важно как можно чаще испытывать хорошее настроение;
3) стараться чаще гулять на солнце днём и высыпаться ночью;
4) снизить количество алкоголя, а лучше вовсе исключить его;
5) пить достаточно жидкости;
6) могут также помочь медитация, ароматерапия и сеансы расслабляющего массажа;
7) и конечно, антидепрессанты, например СИОЗС, строго по назначению врача.
2. Мелатонин
- Суть
Это так называемый «гормон сна». У него есть множество функций, в том числе снотворное и антистрессовое.
Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина. Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина.
- Нарушения при депрессии
Недостаток мелатонина очень часто сопутствует эндогенной депрессии. Он вызывает бессонницу, тревожность, чувство отчаяния, нервные срывы.
- Что делать
1) добавить в рацион продукты с высоким содержанием мелатонина (их довольно большой список, поэтому не привожу здесь);
2) днём гулять при солнечном свете, ночью спать в темноте;
3) принимать препараты с мелатонином по назначению врача.
3. Дофамин
- Суть
Тоже «Гормон счастья». Он даёт нам радостные эмоции, связанные с новизной, творчеством, юмором. Дофамин отвечает за мотивацию, память, внимание, контроль движений тела.
Действие нормального количества дофамина:
1) вызывает повышенный интерес к жизни;
2) повышает силу воли;
3) повышает инициативность;
4) увеличивает способность концентрации внимания;
5) увеличивает мотивацию;
6) вызывает убежденность в своей успешности и привлекательности, уверенность в своих силах;
7) обеспечивает здоровый сон;
8) обеспечивает быстрые и правильно направленные мыслительные процессы;
9) отвечает за сексуальное удовлетворение;
10) вызывает довольствие от еды, хобби, любимых занятий.
- Нарушения при депрессии
При низком уровне дофамина человек недобирает положительных эмоций, связанных с новизной, и это может быть одним из компонентов депрессии.
Признаки низкого уровня дофамина:
1) раздражительность;
2) депрессивное состояние;
3) апатия;
4) патологическая немотивированная агрессивность;
5) чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;
6) нарушение метаболических процессов, приводящих к набору веса;
7) повышенный риск развития сахарного диабета и так далее.
Как видим, большинство симптомов связаны так или иначе с депрессией.
- Что делать
1) есть больше белка и меньше насыщенных жиров, также добавить в рацион шоколад и другие продукты;
2) добавить пробиотики (препараты, содержащие полезные бактерии);
3) регулярно заниматься спортом, физической активностью, сексом;
4) следить за длительностью и качеством сна;
5) слушать любимую музыку;
6) практиковать медитацию;
7) больше бывать на солнце;
8) при необходимости включить в рацион витамины и минералы, БАДы;
9) практиковать холодный душ, моржевание;
10) принимать препараты по назначению врача.
Надо быть очень осторожным к тому, что сильно повышает дофамин, например, наркотикам. В дальнейшем ударные дозы дофамина приводят к нехватке его получения естественным путем и человек перестает испытывать удовольствие от чего бы то ни было.
4. Окситоцин
- Суть
Так называемый «гормон любви». Преимущественно вырабатывается у женщин. Основная его задача — способствовать продолжению рода. Также провоцирует схватки у женщин во время родов, а в дальнейшем он играет важную роль в процессе лактации, а также помогает наладить психологическую связь между матерью и ребенком. Способствует затягиванию ран. Наибольший выброс гормона происходит в организме непосредственно перед (приятным) физическим контактом, в предвкушении его.
- Нарушение при депрессии
Механизм действия окситоцина может быть разным в зависимости от пола. Поэтому специалисты не рекомендуют давать женщинам окситоцин при депрессии, иначе эффект может быть обратным. В то же время послеродовая депрессия появляется из-за того, что в организме женщин не хватает окситоцина. В общем, все неоднозначно.
- Что делать
Чтобы повысить окситоцин, есть множество способов:
1) физический контакт: объятия, массаж, близость, рукопожатие и грудное вскармливание;
2) ароматерапия, в том числе масло шалфея мускатного;
3) зрительный контакт и смех;
4) дарение и получение подарков (включая деньги);
5) альтруистическое поведение, например, приготовление еды для других и совместный прием пищи;
6) поглаживание собаки, кошки или другого домашнего питомца;
7) признание в любви;
8) прослушивание успокаивающей музыки;
9) прогулка, разговор по телефону с человеком, которому вы доверяете;
10) просмотр фотографий или видео людей, которые вам небезразличны;
11) шоколад, бананы, авокадо, продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей) и другие.
5. Эндорфин
- Суть
Тоже так называемый «гормон счастья». Эндорфины дают нам чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания, регулируют кровеносное давление и улучшают мозговую деятельность. Также они помогают в борьбе с лишним весом.
- Нарушение при депрессии
Недостаток эндорфинов вызывает душевное страдание, апатию, моральное бессилие — депрессию. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.
- Что делать
Повысить эндорфины помогают:
1) секс (наибольший выброс эндорфинов);
2) темный шоколад, острая пища;
3) физические упражнения;
4) чаще смеяться;
5) посмотреть драматическое шоу;
6) заниматься творчеством: слушать или создавать музыку, танцевать и так далее;
7) иглоукалывание;
8) массаж;
9) сауна;
10) ароматерапия;
11) медитация;
12) волонтерство;
13) встречи с друзьями.
6. Норадреналин
- Суть
Выработка норадреналина возникает при стрессе, нагрузке, эмоциях и приводит системы организма в состояние готовности к оптимальному ответу. Функцию норадреналина можно определить как психическое сопровождение стресса. При этом он влияет на общий уровень активности мозга, нашу подвижность (приводит к тому, что при сильных эмоциях и стрессе нам «не сидится на месте») и сенсорное восприятие, эмоции, потребности, память. Норадреналин также влияет на сосуды и некоторые внутренние органы.
- Нарушение при депрессии
Низкий уровень норадреналина, как и серотонина и дофамина может являться причиной депрессии. Он создает ощущение внутренней опустошенности, уныния, потери интереса к тому, чем человек обычно интересовался, постоянной усталости. Человек может испытывать частые боли в голове, мышцах.
- Что делать
1) есть больше пищи, богатой тирозином: мясо, сыр, рыба;
2) практиковать расслабляющие и сенситивные массажи, секс;
3) получать эстетическое удовольствие (посещение театра, созерцание природы, чтение хорошей художественной литературы и пр.);
4) проявлять свои творческие наклонности, материализацию собственных творческих идей (живопись, игра на музыкальном инструменте, скульптура и пр.);
5) общаться с приятными людьми, которые делятся знанием и мудростью;
6) принимать медикаменты по назначению врача.
7. Кортизол
- Суть
Так называемый «гормон стресса». Он помогает нам реагировать на опасность и справляться с ней. Благодаря кортизолу человек лучше концентрируется, быстрее соображает, в кровь поступает глюкоза, необходимая для работы мышц.
Кортизол:
1) отвечает за регуляцию кровяного давления;
2) отвечает за обмен глюкозы, сахара и инсулина;
3) снимает отечность;
4) оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;
5) ускоряет вывод токсинов;
6) защищает организм от негативного воздействия стресса;
7) оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.
- Нарушение при депрессии
В случае переизбытка кортизол способен вызывать состояние вплоть до панических атак, приводя к повышенной раздражительности, тревожности, агрессии.
- Что делать
1) устранить из ежедневного рациона кофеин, энергетические напитки, иные стимуляторы;
2) отказаться от никотина и приема алкоголя;
3) регулярно посещать массажи, медитировать, слушать спокойную музыку;
4) стараться избегать стрессов;
5) нормализовать режим дня, обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов;
6) правильно питаться, избегая длительных перерывов между приемами пищи;
7) употреблять черный чай;
8) практиковать прогулки на свежем воздухе, поездки на природу, общение с друзьями;
9) практиковать терапию с животными;
10) заниматься приятными делами, хобби;
11) посещать увеселительные мероприятия, смотреть комедии, читать веселые истории, смех — лучший источник снятия напряжения.
8. Гормоны щитовидной железы
- Суть
Щитовидная железа управляет производством многих нейротрансмиттеров. Среди них серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин.
- Нарушение, может усугубить депрессию
Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению уровня адреналина и кортизола, вызывая чувство напряжения и стресса.
Для гипотиреоза характерны такие симптомы:
1) слабость, апатия, усталость;
2) постоянная сонливость днем и бессонница ночью;
3) необоснованный набор веса;
4) сухость и дряблость кожи, выпадение волос;
5) частые запоры;
6) ухудшение аппетита;
7) нарушения менструального цикла;
8) снижение полового влечения;
9) судороги.
- Что делать
1) добавить в рацион морскую капусту, морскую рыбу и морепродукты, йодированную соль и другие продукты;
2) принимать лекарства, витамины и минералы по назначению врача.
Конечно, самое главное при депрессии — обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы он прописал необходимые лекарства. Советы выше — дополнительная возможность помочь себе.
К сожалению, наши возможности в этом плане зависят от степени депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем меньше энергии и мотивации выполнять даже такие простые действия, как принять душ. И все же с помощью близких даже в тяжёлом состоянии можно найти возможности выполнять хотя бы некоторые из рекомендаций.
Ответ на пост «Добываем серотонин и другие нейромедиаторы - наглядно»
Дофамин (мотивация)
Дофамин начал вырабатываться в 10 часу ночи, когда мозг наконец-то переключился из созерцательного режима потолка в: "аврал, через 2 часа выезд, а рюкзак не собран", "о, у меня оказывается есть летние штаны" и "где мои тапочки". Загрузились рюкзаками, вызвали такси и поехали к остановке на которой уже ждал один микроавтобус и 19 человек.
Окситоцин (социальность)
Погрузились, подремали, и в шестом, жутко-холодном часу были на базе Махар. Разбрелись по домикам, переоделись, позавтракали, разбились на компании и каждый пошёл своим маршрутом. Мы восьмером залезли в рено дастер и поехали к точке старта на восхождение к Уллукёль. Я как самый ̶Ж̶и̶р̶н̶,̶ ̶т̶о̶л̶с̶т̶,̶ ̶ умный - ехал на переднем сиденье с четырьмя рюкзаками. Все остальные - поделили заднее сиденье и багажник.
Серотонин (гордость)
Да, я был собой горд первые три км из 20, когда поднимались по бесячему уклону. Потом я подсдох и тащился сзади борясь с желанием развернутся. Особо сильным оно было на последнем подъеме к озеру. Даже думал ну его нафиг, мне и с низу уютненько, и даже рыжий мотиватор посмотрев на меня, предложил составить компанию и подождать пока другие посмотрят озеро. Вот после этих слов включилось пятое дыхание. У самурая нет цели - только путь и тестостерон.
Тестостерон
Да, я мужицкий мужик! Залез на эту долбанную гору на пульсе 160+. Неимоверно горд собой и всеми вокруг. Пара парней пошла купаться, оставшиеся накрыли стол. Присев на холмик, я понял, что обратно идти столько-же. Из плюсов - идти вниз и рядом рыжая женщина, из минусов - всё остальное.
Эндорфин (настроение)
Мы вернулись как-раз под готовый шашлык, шулюм и накрытый стол. Гудят ноги, мышцы забиты, но это приятная усталость. Потому, что дошёл обратно, потому, что больше не надо идти, потому, что чужие но близкие по духу люди рядом за одним столом. А ещё вкусно и сытно.
Вазопрессин (любовь)
Наконец-то сняты трекинговые ботинки, на ногах тапочки, на кровати спальник, на спальнике мы. Прижавшись друг-к-другу смотрим фотографии, делимся впечатлениями и запиваем всё это лимонадом. Потрескивает огонь в буржуйке, на улице холодно, а у нас тепло и уютно.
Мелатонин (восстановление и сон)
Сначала было жарко и я даже выкуклился из спальника. Часа в три утра печка догорела, я подмёрз и залез обратно. Спал действительно без задних ног.
Фенилэтиламин (чувство влюбленности)
Следующий день я могу объяснить только этим гормоном. Иначе у меня просто нет ответа почему я согласился "сбегать посмотреть на водопады" еще на 13 км.
Итого за два дня:
Прошли —- 33 км
Поднялись на высоту —- 1800 метров
Максимальная высота над уровнем моря —- 2 800 метров
Ответ на пост «Добываем серотонин и другие нейромедиаторы - наглядно»
И снова я влюбленный
Дрочу в ночи один.
Всему виной проклятый
ФенилэтиламинЧто надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.
Добываем серотонин и другие нейромедиаторы - наглядно
Тут будет список про возможно все нейромедиаторы. Я не врач, не эксперт, просто в какой-то момент времени меня эта тема заинтересовала и вот делюсь с вами, что смог узнать. Дополнение к этому посту
1) Дофамин (Главный мотиватор):
- Предвкушение действия, а не конечный результат.(на пикабушечку зайти чтобы найти самый самый крутой пост в своей жизни, по магазинам пройтись в поиске чего-то интересного, пойти на свидание, бежать быстрее со школы поиграть в комп, дождаться наконец выходных и улететь на Мальдивы).
- Новизна чего-либо (путешествия, мероприятия, вещи, книги, фильмы, музыка, навыки, девушки, мужчины).
- Новая еда (различные кухни мира, прошерстить все полки гипермаркета, готовить самому новые блюда, наслаждаться любимыми вкусностями).
- Любопытство (авантюра, что-то здесь и сейчас, вечный вопрос "что будет если?" и сделать это на практике).
- Азарт.
- Спорт.
- Здоровый сон.
Работает по алгоритму. Повысили зарплату в два раза? Хорошо, дофамина и денег будет достаточно может месяц, два, три потом все это сжирает инфляция и вот тебе нужно еще в два раза больше, з/п стала опять "обычной".
2) Эндорфин (Общее настроение):
- Физическая активность (достигать эффекта "Уставший - но довольный(ая)", сюда же относится массаж, секс, душ).
- Смех (эффективнее всего в компании друзей).
- Плач (лучше счастливый, чем грустный).
- Слушать музыку.
- Чувство влюбленности.
- Счастливые отношения.
3) Окситоцин (Социальность или чувство единства):
- Прикосновения к человеку (когда руки жмете, целуете свою подругу, обнимаетесь, массаж, секс)
- Заботитесь о ком-то (укрыть котика одеялком, завтрак в постель котику, помогли коляску затащить в автобус)
- О вас заботятся.
- Общение (проведать родственников, встретиться с друзьями, провести время с девушкой, разговаривать с котиком).
- Состоять в социальной группе (мотоциклисты, поисковые отряды, важный совместный проект на работе).- Делать что-то совместно.
- Взаимодействие с животными (покорми, погладь, поиграй, выгуляй).
- Благотворительность.
4) Серотонин (Гордость):
- Внешняя провокация (яркая прическа, чистая кожа лица, улыбка в 32 зуба, дорогая машина, часы, одежда, красивая девушка рядом, красивое спортивное тело).
- Публичность, демонстрация ваших успехов, ваша общая популярность.- Пребывание на солнце или витамин D в зимнее время.
- Физические упражнения (любой спорт ну и секс).
- Когда вас хвалят.
- Омега-3.
- Из еды еще Триптофан 1500 мг в день.
Лидеры:
100 мл молока - 40 мг;
1 куриное яйцо - 130 мг;
100 гр куриного мяса - 290 мг;
100 гр арахиса - 750 мг.
Его много и в обычной еде, так что 3 яйца и 50 гр арахиса в день, остальное с другой пищей восполнится.
5) Тестостерон (Мужской гормон, немного женский):
- Мужество (Противостояние, соперничество, не бояться открывать новые горизонты, не бояться сложностей, решать их, твой бур создан, чтобы пронзить небеса!!)
- Доминация над кем-то.
- Процент жира в норме.
- Спорт.
- Здоровый сон.
- Свежий воздух.
- Повышает уровень дофамина.
- Из добавок более-менее рабочие: цинк, женьшень, левзея, элеутерококк, ашваганда, пажитник, эврикома, трибулус, ДГЭА, мукуна.
Так как это больше мужской гормон, то для женщин тестостерон будет в норме, если эстрадиол в норме. Повышенный уровень - это излишняя агрессивность, . Пониженный - низкое либидо.
6) Эстрадиол (Женский гормон, немного мужской):
- Минерализация костной ткани (кальций, спорт).
- Качество кожи.
- Либидо.
- Холестерин.
- Повышает уровень серотонина.
- Улучшает работу мозга.
Так как это больше женский гормон, то для мужчин эстрадиол будет в норме, если тестостерон в норме. Повышенный уровень - это эректильная дисфункция, сентиментальность, нарушение спермограммы. Пониженный - не интересен секс и задержка в эякуляции.
Хитрость для девушек, в период овуляции концентрация эстрадиола высока и поэтому за 2-3 дня до и после овуляции на фотках вы будете выглядеть гораздо красивее, чем обычно. Можно сделать кучу фоток и потом месяц их выкладывать.
Хитрость для парней, в этот период девушки становятся сексуальными, больше кокетничают, флиртуют, более общительные, даже походка замедляется при ходьбе и девушки делают это не специально - все гормоны. Поэтому в этот период ваш шанс закинуть удочку гораздо выше, чем обычно.
Тестостерон и эстрадиол достаточно сложные гормоны и нельзя сказать но я пытался делай это - будет высокий тестостерон, делай это - эстрадиол. Так что тут надо держать баланс и проверяться на анализы и корректировать уже с врачом.
7) Норадреналин (Осознанный страх):
- Экстрим (гонки, скалолазание, сноубординг, единоборства).
- Страх, который совершается осознано и преднамеренно. (Например просмотр ужастиков, а лучше в компании друзей или побарывание страха высоты).С норадреналином нужно быть аккуратным, так как он затуманивает разум и можно перегнуть палку.
8) Адреналин (Внезапный страх или угроза жизни):
- Его смысла повышать нет, когда надо он сам появляется. Связан с норадреналином.
9) Фенилэтиламин (Чувство влюбленности ):
- Девушка в которую влюблен.
- Парень в которого влюблена.
- Конфетно-букетный период.
10) Вазопрессин (Само понятие любви):
- Сильно связан с окситоцином и чувством привязанности, синоним слова - моногамность. Если хотите стать бабником или плохой девочкой, то необходимо его снизить блокаторами (но это уже на свой страх и риск, а оно вам надо?).
- Срабатывает при чувстве беспокойства и защиты семьи (А ты покушал? А шапку надела? Напиши, когда приедешь? Много на др не пить!).
- Отвечает за регуляцию воды в организме (так что пьем норму воды в день).
11) Мелатонин (Качество восстановления):
- Ложиться спать в одно время и просыпаться.
- Полная темнота и тишина в спальне (беруши, маска для сна).
- Проветривание комнаты перед сном.
- Читать на ночь.
- Создать ритуал перед сном, чтобы мозг на уровне рефлексов понимал, что пора спать.(Например вечерняя прогулка).
- Пребывать на солнце или витамин D.
- Триптофан 1500 мг в день.
12) Ацетилхолин (Интеллектуальные способности и нервно-мышечная связь):
- Учиться чему-нибудь внимательно, не отвлекаясь ни на что!!! (Иностранный язык, игра на пианино).
- Тренировать память.
- Получать новую информацию (например быть в курсе технологий и знаний современного мира и пользоваться ими).
- Витамин B1, B4, B5, B12.
- Глюкоза (медка - для рывка).
- Физическая активность.
Нужен, чтобы помочь себе встретить старость в здравом уме, противоположен норадреналину.
Обсуждение в комментариях приветствуется.