Физкультура и Спорт

Под видом тренировок на массу вам часто подсовывают ерунду:

• Никаких тренажеров, только свободные веса

• Базу – становую тягу и присед – обязательно

• 10-12 подходов в неделю на группу мышц

Видели такие советы?

В редких случаях они работают, но чаще тормозят ваш прогресс. Как на самом деле – разбираемся в статье.

Теория – основные принципы роста мышц

Это нудный раздел с терминами для тех, кто хочет вспомнить физиологию. Если больше интересна практика – вам в следующую главу.

1. Мышцы состоят из мышечных волокон (клеток)

2. Каждое волокно содержит специальные белковые нити – миофибриллы

3. Миофибриллы плавают в саркоплазме – полужидкой внутренней среде клетки

Мышцы растут, если в их волокнах увеличивается объем саркоплазмы или количество/размер миофибрилл.

Но просто так, если вы не подросток в пубертате, они этого не делают. Их нужно простимулировать, например, дать нагрузку на тренировке.

Кстати, стимулом в Древней Греции называли палку погонщика ослов 😄

Когда вам тяжело во время упражнения, мышцы испытывают механическое напряжение и получают сигнал к увеличению миофибрилл. Если чувствуете жжение, мышцы испытывают метаболический стресс или закисление, и получают сигнал к увеличению саркоплазмы. Часто эти два процесса идут одновременно.

Принцип №1. Механическое напряжение и метаболический стресс стимулируют рост мышц.

Запомнили и поехали дальше:

Волокна отличаются по размеру. Есть маленькие и слабые, ориентированные на постоянную работу – неутомимые. Есть большие и сильные, которые включаются при необходимости и быстро устают – быстрые. И средние – промежуточные.

Все они сгруппированы и вовлекаются в работу по порядку. То есть, ваш мозг управляет не всей мышцей целиком, а ее отдельными участками.

Задействуются ли волокна в упражнении зависит от веса отягощения:

1. Большой вес активирует все волокна одновременно, работает вся мышца

2. Средний вес активирует их по очереди, одни волокна работают, другие отдыхают

3. Легкий вес задействует только неутомимые волокна

Здесь самое важное: чтобы дать мышце максимальный сигнал к росту, нужно задействовать все ее волокна. Причем неутомимые увеличиваются незначительно, для максимального эффекта нужно ориентироваться на быстрые волокна.

Этого можно добиться двумя путями: увеличивая вес или увеличивая количество повторений в подходе.

Принцип №2. Для максимального роста стимул должны получить все волокна

Показателем вовлечения волокон в работу может служить мышечный отказ.

Это явление вы ни с чем не перепутаете – мышца просто отказывается сокращаться и продолжать упражнение невозможно.

Тема с отказами – это мутная история.

• Одни исследования показывают, что близость к отказу важна для роста мышц

• Другие видят пользу только в подходах с легкой нагрузкой

• Третьи вообще не находят разницы

Что со всем этим делать расскажу чуть позже.

А пока резюмируем – для роста мышц нужно рекрутировать все мышечные волокна и убедиться в том, что они достаточно поработали. Забегая вперед – обеспечить период восстановления, но об этом в следующей статье.

О питании можете прочитать здесь.

Практика – что делать на тренировке

1. Какие упражнения выбрать

Без разницы, какими упражнениями стимулировать волокна, главное – чтобы работали целевые мышцы.

Ваш квадрицепс будет одинаково расти от приседаний, разгибаний в тренажере или выпадов, главное – соблюдать принципы роста и технику упражнений.

Жим лежа и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц.

Обязательных упражнений не бывает – все люди разные, у кого-то есть травмы, у кого-то высокое давление или проблемы с позвоночником. Все могут накачаться, но нужно подбирать упражнения индивидуально.

Большинство упражнений можно распределить по двигательным шаблонам:

1. Приседания – передняя поверхность бедра (ППБ), ягодичные, приводящие, задняя поверхность бедра (ЗПБ)

2. Наклоны – ягодичные, задняя поверхность бедра, низ спины

3. Жимы от себя – грудные, передние дельты, трицепс

4. Жимы вверх – средние дельты, трицепс

5. Тяги к себе – бицепс, трапеция

6. Тяги сверху – бицепс, широчайшие (задние дельты тоже участвуют в тягах)

7. Кор – пресс, косые, низ спины

Если соблюдать принцип равенства: количество приседаний = количеству наклонов, жимов от себя = тяг к себе, жимов вверх = тяг сверху, и включать все движения в свои тренировки, тело прокачается более-менее равномерно.

2. Каким оборудованием пользоваться

Как и в предыдущем пункте – без разницы. Для роста мышц подойдут: тренажеры, свободные веса, турники, петли ТРХ или эспандеры.

Это инструменты, которые дадут результат, если соблюдать принципы роста и технику упражнений.

Здесь сравнили эффективность свободных весов и тренажеров для набора массы. Спойлер – разницы не нашли.

Почему свободные веса так популярны? Они универсальны – с гантелями можно без извращений прокачать все тело, а тренажер просто большая железка, заточенная под одно движение. Дома поставить сложно.

В теории, чем меньше у вас опыта в тренировках, тем проще должно быть оборудование. По сложности слева направо: тренажеры – эспандеры – ТРХ – свободные веса и турники.

На практике можно использовать что угодно, вопрос ваших возможностей и наличия средств.

3. Количество подходов и отдых между ними

Исследования показывают, что в среднем для набора массы нужно выполнять 10+ подходов на мышечную группу в неделю. Если в подходе 15 повторений, получается – 150+ раз присели, 150+ раз пожали и т.д.

А если вы мужчина и живете в Российской Федерации, ваш рост – 176,4 см (утащил с вики).

Улавливаете мою мысль – усредненные данные хороши, когда речь идет о больших группах людей, но она может ошибаться в частностях.

Оптимальное для вас количество подходов в неделю нужно искать. Если вы быстро восстанавливаетесь, то сможете переварить большое количество подходов, но так везет не всем.

Не найдете свою норму – эффективность тренировок пострадает.

Поэтому записывайте тренировки и отслеживайте результаты, подойдет что угодно: калипер, метр, биоимпеданс. В зависимости от них корректируйте число подходов в большую или меньшую сторону.

Важный вопрос – сколько отдыхать между подходами. Точного времени не назову, но стремитесь к тому, чтобы целевые мышцы полностью восстановились к следующему подходу и вы смогли повторить его без потери эффективности. Обычно это занимает две минуты и более, в зависимости от упражнения.

4. Вес и количество повторов

Тренировки на массу одинаково эффективны в широком весовом диапазоне. Хотите – берите штангу потяжелее и выполняйте меньше повторов, хотите – наоборот. Для массы разницы нет, но она есть для других адаптаций и рисков.

Большие веса до 8 повторений:

• Развитие силы

• Повышенный риск травм

• Долгий отдых между подходами и увеличенное время тренировки

• Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (рекрутируем все волокна, но не держим достаточно под нагрузкой)

Легкие веса от 15 повторений:

• Развитие выносливости

• Высокий метаболический стресс, приходится терпеть жжение

• Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (прекратили подход до рекрутирования всех волокон)

Средние веса 8-15 повторений:

• Развитие силы в меньшей степени

• Риски травм уменьшаются, терпеть закисление не нужно

• Недостимулировать мышцы сложно

5. Нужны ли отказы

Исследования в этой области противоречат друг другу, потому что авторы по-своему определяют мышечные отказы и используют различные тренировочные протоколы. Каждое исследование приходится разбирать отдельно.

Моя практика показывает, что с большими весами отказы не нужны. Такие подходы и без них прекрасно рекрутируют волокна.

С легкими весами достичь отказа сложно, мышцы горят и хочется просто бросить подход. Как раз здесь этого делать нельзя – помните, что волокна вовлекаются в работу по очереди? Закончите раньше времени, стимула к росту не доберете 100%, поэтому тут отказ необходим.

Исследования показывают, что на средних весах можно останавливать подход за 1-2 повторения до отказа, без потери эффективности.

Ну и всегда ориентируйтесь на то, что отказы увеличивают время восстановления до следующего подхода и между тренировками.

5. Фуллбади или сплит

Фуллбади – это тренировка на все тело, сплит – частичная (спина+бицепс/только толкающие).

Между ними нет разницы для набора массы, если количество подходов на группу мышц в неделю одинаковое.

Так что выбирайте по предпочтениям – что больше нравится. Новичкам сплиты покажутся сложнее.

В заключение

Поздравляю, теперь вы знаете базовую теорию и практику тренировок на массу не хуже любого фитнес-блогера/тренера.

Так что хватит мечтать о мышцах – пора их строить 😎💪

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.