Психологические техники для индивидуальной работы
От автора: я рекомендую поместить этот пост в избранное, т.к. мой опыт подсказывает, что эти вещи всегда оказываются актуальными.
Этот список был мной подготовлен к конспекту книги "Психология изменений", если вы пропустили публикацию, то она здесь: https://pikabu.ru/story/o_psikhologii_vsyo_quotpsikhologiya_...
продолжение здесь: https://pikabu.ru/story/prodolzhenie_konspekta_quotpsikholog...
Одна из самых важных техник, варианты которой используются в различных психологических школах и терапевтических направлениях. Назовем ее:
"Перепросмотр"
Целью данной техники является отреагирование чувств, хранящихся в нашей памяти. Как правило, сильные чувства связаны с прошлыми конфликтными ситуациями или с действием постоянного повреждающего фактора, например, сильного давления родителей; хронических ссор в семье, в которых ребенок может не принимать непосредственного участия; картины насилия и так далее. Я немного модифицировал исходный аналог, чтобы человек, который ее практикует, мог работать без терапевта.
Работа начинается с систематического воспроизведения событий своего прошлого. Как правило, в памяти сразу всплывут наиболее значимые ситуации с переживанием сильных чувств. С момента появления переживания этих чувств нужно начинать работу. Момент прихода переживаний сразу отмечается изменениями в теле: краснеют и увлажняются глаза, меняется ритм дыхания, возникает напряжение мышц, комок в горле или давление в загрудинной области. Прежде, чем что-то произойдет, нужно подробно восстановить всю картинку события: участников, кто как был одет; окружающую обстановку. Как правило, это вызовет еще бОльшую вовлеченность в переживания сильных чувств. Когда переживания достигнут пика, чувства нужно выплеснуть, каковы бы они ни были: страх, агрессия, жалость, вина, обида и т.д. Сам процесс отреагирования может быть разным. Можно (нужно) вслух проговорить все, что хочется: обиды, претензии и все-все (если нужно кричать - смело вперед). Можно взять палку и лупить подушку, можно делать это руками. Можно прижать к себе мягкую игрушку и говорить самому себе то, чего тогда не дождался от окружающих. После отреагирования наступает опустошенность. Обязательно нужно проверить себя - снова вспомнить все события той ситуации. Если чувства возникают снова - вернуться к процессу отреагирования и так до полной очистки. Результатом планомерного применения этой техники является полное освобождение прошлого от воспоминаний о сильных чувствах. Как правило, после этого конфликтные эпизоды теряют яркость и становятся блеклыми, формальными воспоминаниями. Для изменений это имеет непреходящее значение. (PS. Оригинал техники описан К. Кастанедой в его книгах, в конспекте книги «Психология изменений» я привожу ее близко к оригиналу).
Типичные трудности в практике этой техники:
1. Конфликтная ситуация настолько острая, что ее невозможно отреагировать и пережить. Для этого нужно применить способ дистанцирования - представить, что находишься за стеклом, как в смотровой возле операционной, потом, что смотришь фильм об этой ситуации. Если и в этом случае ситуация все еще остра, нужно сделать еще один шаг дистанции - перейти в будку кинооператора и наблюдать за собой, смотрящем фильм о конфликтной ситуации. Когда сила переживаний спадет, можно делать первые робки шаги изменения дистанции - в противоположном направлении: будка - зрительный зал - стекло как в операционной - непосредственное участие в ситуации.
2. Не удается отреагировать чувство, потому что сильно вовлечен в ситуацию и фигуры, которые в ней участвуют слишком большие - не хватает ресурсов. Для этого можно манипулировать воспоминаниями: пририсовать усы, например, удлинить ноги персонажам или вырасти самому. Предела фантазированию тут нет.
Классическая техника двух стульев. Ее уже затаскали по фильмам и выхолостили содержание. В оригинале эта техника направлена на осознание внутреннего конфликтного диалога, Перлз называл позиции, участвующие в этом диалоге: Собака сверху и Собака снизу. В отличие от "Перепросмотра" ее нужно применять для переработки тлеющих внутренних конфликтов или психосоматических реакций, например, хронических головных болей. Напоминаю, техника модифицирована для индивидуальной работы.
"Техника двух стульев"
Нужны два стула. На каждом из них, в данный момент времени, будет находиться противоположная сторона диалога. Очень важно! - все монологи произносятся вслух! Начинается процесс с Собаки сверху, доминирующей части, та, которая критикует. Нужно полностью в нее вжиться, озвучить весь ее внутренний монолог: обличающий, бичующий, язвящий. Позицию нужно намеренно усилить: бросать реплики с аффектацией и на повышенных тонах, тыкать пальцем и говорить нелицеприятные выражения, унижать, третировать, преследовать, гнобить (Тиран). Поза - прямая спина, плечи развернуты. Достигнув пика в этой позиции, нужно пересесть на противоположный стул и вжиться в роль Собаки снизу, подчиненной части: лебезить, заискивать, просить прощения, прогибаться, жаловаться на трудности и усталость, просить отсрочки и обещать измениться (Жертва). Физически нужно сжаться в комок, вжаться в стул и пригнуть голову. Чем четче будет воспроизведение противоположных позиций, тем сильнее переживания. Как правило, после этого понадобится перейти к перепросмотру, чтобы отреагировать чувства.
Вариант этой техники - беседа со своими частями, ответственными за определенное поведение. Пример с головной болью: на противоположный стул нужно "посадить" головную боль и вести с ней диалог. Можно пересаживаться на стул с болью и отвечать за нее, но, как правило, ответы от неосознаваемой части всегда "слышны" в голове раньше, чем вопрос заканчивает звучать. Важно, чтобы в момент проведения техники головная боль присутствовала физически. Возможно, что свои ответы боль будет передавать через оттенки ощущений - сильнее-слабее.
Следующая техника нужна для решения центральной проблемы всех изменений - принятие себя. В оригинале она называется
"Изменение личной истории"
В основе этой техники также перепросмотр отношений со значимыми людьми, чаще всего - это родители. Повреждающие отношения - это отношения, в которых родители втягивали ребенка в переживание негативных чувств, заменяя этим признание. Ребенок накапливал дефицит признания, создавая основу последующего неадекватного поведения взрослого. Изменить это можно только одним способом - вернуться в прошлое, дать ребенку то, что он ожидал, но не получил, этим принимая его.
Для этого нужно последовательно пройти по "списку" конфликтных ситуаций, в которых родители создавали в ребенке определенное чувство, например, обиду или вину. Дать ребенку ресурс взрослого, чтобы он изменил свое состояние. Это сложно понять сходу. Остановлюсь подробнее. Например, родители создавали в ребенке стойкое ощущение собственной неполноценности, критикуя его и вызывая чувство вины (теоретический аспект в других записях блога). В детстве у него не было ресурсов пережить этот конфликт, потому что он не мог отделить свои интересы от желаний родителей. Сейчас, возвращаясь в прошлое, мы уже можем понять мотивы родителей и, главное, можем принять того маленького ребенка, который не имел ресурсов. Нужно представить, что он рядом, взять его за руку, поговорить с ним (обязательно вслух), передать ему те чувства, в которых он тогда нуждался - любви и понимания. Обнять и, если его состояние изменилось, позволить ему войти внутрь. После такого входа должен быть непроизвольный глубокий вдох. Это значит, что техника выполнена верно и результат достигнут. И так по всему списку всех конфликтных ситуаций. Окончательный результат систематического применения техники - это полное принятие себя.
Сложности, которые возникают, когда эту технику практикуют индивидуально, конечно, не предусмотришь, но типичные можно здесь рассмотреть. Одно из самых серьезных препятствий - это стойкое отрицание образа себя в детстве. В очной терапии такие препятствия снимаются тренером или терапевтом. В индивидуальной работе - сложнее. Если эти переживания мешают принять себя в детстве, нужно отреагировать сильные чувства в двух предыдущих техниках, а потом уже практиковать эту.
"Интеграция частей"
На первом этапе необходимо выделить эти части и мысленно расписать их главные особенности: типичные диалоги; представить, как бы эта часть выглядела; подумать, что вносит положительного в мою жизнь каждая из них (априори считается, что все части заботятся обо мне, но каждая по-своему). Например, Собака сверху заботится о моем будущем, о моем благополучии, чтобы я не навредил себе безответственными поступками. Собака снизу - это творческая часть, она придумывает что-то новое, умеет радоваться и отдыхать, вносит в мою жизнь разнообразие, развивает меня и т.д. На втором этапе, необходимо найти точки соприкосновения между этими частями. Например, без Собаки сверху Собака снизу натворит таких дел, что потом долго не расхлебать. Ну и так далее. Затем нужно спроецировать образ каждой части на соответствующую ладонь, протянув руки ладонями вверх перед собой, как будто читая раскрытую книгу. Представить, как от каждой ладони к своей противоположности протягиваются еле заметные нити. Затем, двигаясь по этим нитям, постепенно сближать ладони, предоставив им свободу. Если образы проработаны достаточно подробно, то руки сами начинают движение и складываются вместе перед грудью. Далее нужно как бы “вложить” содержимое двух ладоней внутрь себя на уровне средней линии груди. Успех после выполнения этой техники достигается тогда, когда вы почувствуете прилив тепла в груди и непроизвольный глубокий вдох.
Техника необходима для процесса овладения собой (будущая запись блога о теории личности в психологической картине).
"Шестишаговый рефреминг"
Это типичная техника из репертуара НЛП. Для лучшего понимания того, что будет происходить, необходимо обратиться к пониманию изменений в рамках НЛП. Есть часть, ответственная за поведение, есть намерение, которого хочет достичь эта часть, например, получить признание или защитить себя от угрозы. Для НЛП нет проблемы в том, чтобы “заставлять” человека изменить свое намерение. Это выбор его “Я”, и мы не вправе вмешиваться в этот процесс (предполагается, что часть, которая имеет намерение, всегда заботится о нас). Другое дело, что в силу ограниченности нашего опыта или под воздействием шокирующих обстоятельств, способ реализации намерения был далек от совершенства и не учитывал интересы других частей. Есть некая творческая часть, которая генерирует различные способы реализации намерения. Есть бессознательное (как большое, заботящееся о нас “нечто”), которое координирует взаимодействия различных частей, отвечает за целостность и естественность поведения.
На первом шаге пациент обращается к своему бессознательному с вопросом, чтобы часть, которая ответственна за поведение, проявила себя. Получив ответ, переходит ко второму шагу – просьбе, чтобы эта часть открыла ему намерение: зачем она это делает. Получив ответ, просит свою творческую часть сгенерировать несколько новых способов поведения, также реализующих это намерение, но по-другому (совсем необязательно осознавать эти новые способы поведения). Затем просит свою часть, ответственную за изменяемое поведение, “примерить” к себе эти новые способы реализации намерения, новые виды поведения, и, если они подходят, то взять на себя ответственность за них. Вот так, с помощью формальных процедур, проведенных правильно, можно добиться положительного результата.
В этой технике соблюдаются несколько психологических правил. Первое, то, что хочет пациент, не должно подвергаться критике. Второе, изменение заключается не в отказе от чего-то, а в расширении доступных видов поведения, с помощью которых человек добивается своей цели. Третье, от пациента не требуют запредельных усилий: “возьми себя в руки”, “нужно иметь силу воли”, “все дается с большим трудом” и т.д.
Итак, шаги подробнее. Используем все тот же пример о головной боли.
1. Обращаемся с внутренним вопросом (проговариваем его внутри себя) к части, ответственной за головную боль: "Часть, которая отвечает за головную боль, ответь мне, подай сигнал". Ждем какого-то ответа. Это может быть все, что угодно: пульсирование в виске, усиление боли или ослабление, толчок в какой-то части тела, наплыв шумов.
2. Второй вопрос: "Скажи, зачем ты это делаешь?". Ответ может прийти в виде картинок какого-то эпизода из жизни, внезапного понимания или намека. Это принципиальный момент в технике. Если есть четкий ответ и он понятен, можно его переработать другими техниками, описанными выше. Например, головная боль может быть способом говорить "нет" в нежелательных близких отношениях или способом защиты от давления близких. Для проработки этих отношений и используются другие техники. Если нет четкого ответа, переходим к третьему шагу.
3. Просим свою творческую часть сгенерировать новое поведение, которое реализует это же намерение (пока скрытое от нас), но другими способами. Ждем подтверждения от тела.
4. Просим часть, ответственную за текущее поведение, "примерить" эти способы к ее намерению. Ждем подтверждение.
5. Спрашиваем другие части, не конфликтуют ли они с новым поведением? Если тело молчит, идем дальше. Если нет, возвращаемся к шагу 3.
6. Просим часть, ответственную за текущее поведение, взять на себя ответственность за новое поведение.
Техника “Взмаха”
Основа этой техники - ассоциация-диссоциация образов. Ассимилированное (присвоенное) нами поведение входит в нашу структуру образа себя как ассоциированный (ассоциация – объединение, в данном контексте - вросшее) образ. Курильщик не видит себя со стороны, он воспринимает себя курящим: достает сигарету из пачки, зажигает спичку, вдыхает аромат первой затяжки и т.д. Сложившийся паттерн (совокупность, набор) поведения необходимо разрушить, т.к. в случае зависимостей никакое изменение невозможно без разрушения физического компонента привычки. Для проведения техники необходимо занять удобное положение (можно закрыть или не закрывать глаза). Сначала нужно найти подходящий образ себя, в котором наиболее ярко отражается ваша проблема (для страдающего функциональными расстройствами - это, может быть, комок в горле, ощущение изжоги, боль в спине и характерное выражение лица при этом, другие внутренние ощущения). Затем, этот образ запоминается и “натягивается” на себя, т.е. необходимо стать тем, кто вы есть на самом деле в состоянии зависимости. На втором этапе нужно найти образ желаемого будущего состояния, в котором будет отсутствовать эта зависимость. Если вы не находите такой образ в вашем прошлом, его можно сконструировать. Этот диссоциированный образ, т.е. тот, в котором вы видите себя со стороны, должен быть усовершенствован и усилен (добавить красок, яркости, убедительности, силы и т.д.). Как только “изготовление” образа желаемого поведения закончится, его нужно запомнить и “свернуть” в точку, которая помещается на уровне пояса или другой части тела, например, плеч. Далее, собственно, начинается непосредственная работа: восстановить образ с зависимостью, дать себе команду: “Взмах”, - (обычно это делает терапевт), после команды заставить образ желаемого поведения расцвести как бутон цветка с места его нахождения, до заполнения всей воспринимаемой области перед собой. Затем, собрать образ желаемого поведения в точку, поместить его на место, восстановить образ с зависимостью и снова дать себе команду. Обычно, терапевт тренирует пациента 3-5 раз, затем просит пациента проделать процедуру еще 5 раз, но уже самостоятельно. Таким образом, оптимальное количество повторений - 8-10 раз.
Работа со снами
Здесь вам понадобится друг, который будет рядом с вами и будет помогать. Допустим, вам снится регулярный сон или кошмар, который обрывается на пике переживаний. Инструкция партнеру: пусть держит за руку и пытается продолжить сон в фантазиях. От друга важна поддержка и "подстегивание" к фантазированию - продолжению сна. Как правило, фантазирование заканчивается осознанием либо реальных событий в прошлом, либо воображаемых, но скрываемых, страхов.
Следующий набор техник помогает решить одну из самых распространенных проблем: зависимость от переживания чувств. Эта зависимость настолько же тягостна и обременительна, как все остальные: игровая, наркотическая или алкогольная. Человек мучительно и навязчиво переживает однотипные чувства: обиды, жалости к себе, страха, тревоги, неуверенности в себе, мнительности, ревности, вины, агрессии и так далее. Корни формирования такой зависимости, безусловно, в его прошлом - в отношениях с родителями. Поскольку причины возникновения зависимости в прошлом, то и начинать нужно с санации детства. Для этого были предложены техники выше, но этого мало, потому что навык очень прочен и одних устранений причин его формирования оказывается недостаточно (примерно так, как "бросить" курить не отменяет желания закурить снова). Ниже описаны процедуры постоянной работы с самим собой, которые приводят к гарантированному успеху - разрушению старых связей с переживанием чувства. Разумеется, без постоянной практики этих процедур трудно рассчитывать на положительные результаты.
"Охота за чувством"
Если до практики вы сразу вовлекались в переживание чувства, то с этого момента нужно внимательно следить за собой, помня, что это ВЫ хотели, чтобы чувство появилось, равно как курильщик испытывает жгучее желание закурить - это желание его собственное. Необходимо принять в себе, что это зависимость. После этого ежесекундно отслеживать все внутренние переживания и ловить момент, когда внутреннее состояние изменилось. Вмешиваться в процесс переживания нельзя, иначе вы не поймаете момент его появления и не уловите механизмов запуска. Навык отслеживания формируется при настойчивой практике "охоты" за собой и требует постоянного повторения. Всегда есть опасность "скатиться" в привычное русло потакания своему желанию пережить привычное чувство, и тогда оно полностью поглощает вас. С помощью этого навыка достигаются две цели: а) уловить момент запуска переживания привычного чувства; б) не дать себе "поглотиться" переживаниями. Мы всегда больше наших чувств, и только наше потакание привычкам позволяет им нас поглотить - сделать чувство больше нашей личности.
Терапевт может только уточнять нюансы, но никак внутренний процесс формирования навыка охоты за чувством контролировать не может - это полностью дело и ответственность пациента. Этот навык один из самых сложных, но и самый эффективный. Хочешь измениться - практикуй. Не хочешь - не практикуй. После ежесекундной практики этого навыка он сворачивается и уходит в неосознаваемое, как и все наши навыки, в том числе и навык езды на велосипеде. После этого его можно только усложнять - разучиться невозможно. Высшее воплощение навыка охоты за чувством – это умение занимать «третью позицию» - наблюдателя за собой. Наблюдателя, который не вмешивается в переживания, а скользит по ним, отмечая все события вокруг, в том числе и внутренние.
"Рефрен"
Привычные способы запуска переживаний навязчивого чувства разрушаются, как настойчивым желанием не потакать себе в этом, так и помощью в этом процессе постоянным отслеживанием себя. Все эти процедуры ежесекундны и постоянны. Техника рефрена помогает в отмене желания потакать себе. Она также требует постоянной практики. "Постоянной" тут в полной мере постоянной, точнее, абсолютной. Это молитва. Повторять ее нужно каждую секунду, когда для этого есть возможность. Конструируется рефрен после осознания своей зависимости от переживания привычного чувства. Например, "Я не потакаю своему желанию испытывать чувство вины". Первые дни нужно преодолевать внутреннее сопротивление части, ответственной за переживание вины, и это сопротивление необходимо улавливать (охотимся за ощущением сопротивления так же, как за привычным – см. "Охота за чувством").
Удар в ядро ЧСВ (чувства собственной важности)
Эту технику я позаимствовал у Юкио Мисимы. Он представлял, как клинок входит ему в живот, «приучая» себя к харакири, приближая этот миг так, как он бы настал в данный момент. Эта модификация техники Взмаха (постоянное прокручивание одной и той же картинки, аналог текстового Рефрена) приводит к радикальному снижению страха смерти, а, значит, жалости к себе. Поскольку ядро ЧСВ – это жалость к себе, так мы радикально снижаем «всепроникновение» ЧСВ в наши мотивы поведения. Задача практикуемого в том, чтобы сконструировать картинку именно того, чего он больше всего боится в этой жизни, а затем настойчиво прокручивать ее. Частный вариант этой практики – практика «Стерто». В этой практике негативные переживания и картинки стираются «ластиком» всякий раз, когда они внезапно появляются во внутреннем психологическом поле, сопровождаясь текстовым рефреном: «Стерто!»
Комплект техник для углубленной работы с телом без участия ассистента (авторской разработки)
Диагностические растяжки
Мы, с различными нюансами, а то и проблемами, открываемся миру и себе. Эти проблемы можно выявить, анализируя свои чувства и ощущения в ходе выполнения техники растяжек. Для этого нам нужны вспомогательные средства. В дверную ручку, если есть такая возможность, а то и просто в какое-нибудь отверстие на уровне груди, продеть прочную веревку или ленту, способную выдержать вес вашего тела. Затем, стоя лицом к месту крепления, выгнуть спину и напрячься, прилагая усилия к тому, чтобы тянуть веревку за оба конца. Это похоже на то, как человек удерживает нечто, катящееся с горы, т.е., ноги упираются в пол, спина выгнута назад, руки напряжены. В этот момент нужно уловить свои переживания и ощущения. Вторая часть упражнения – это прогиб в противоположном направлении (открыться миру). Руки заведены назад, грудь колесом вперед, ноги снова упираются в пол, и вы как бы «повисаете» на веревке, приложив усилия. Снова чувства и ощущения нужно анализировать на пике физического напряжения.
Практическая часть техники в том, что любая проблема в отношении к окружению или к себе имеет телесную локацию. Если она найдена, можно положить на пол что-то такое, горбящееся, а потом лечь этой частью тела на выступ, раздражая проблемную область. Это поможет обойти собственную защиту и вспомнить все детали проблемы, чтобы потом переработать другими техниками.
Маятник
Нужно соорудить нечто вроде маятника Фуко в Исаакиевском Соборе. Только внизу, под грузом, привязать пучок лент, с тем расчетом, чтобы эти ленты касались тела, если лежать на полу. Напоминаю, это критически важно – выполнять техники полностью обнаженным. Лечь на пол, закрыть глаза и качнуть маятник, чтобы в ходе своего раскачивания ленты «волоклись» по телу. Регистрируем свои переживания и ощущения. Иногда наша проблема настолько велика, что похожа на огромного ежа, которого мы проглотили, и он распирает нас изнутри. Колючки этого ежа выступают из кожи, принося нам весьма неприятные ощущения. Такие люди боятся прикосновений, плохо относятся к своему телу, носят закрытую одежду и не переносят яркого света. Все это можно скорректировать, но только после того, как осознаешь само наличие проблемы.
Снятие зажимов
Техника родом из психологической работы с телом, родоначальником которой был Алекзандер. Это тот певец начала прошлого века, который преодолел свои проблемы с голосом. Дальше последователи школы гештальта взяли на вооружение его техники и повсеместно использовали. В своей обычной психокоррекционной работе я использовал эту технику, не предполагая, что она имеет такое непреходящее значение. Я считал, что любая психотравма или «телесно приземленная» проблема, обязательно препятствует спонтанному движению энергии-чувства в теле (таково было объяснение в теории гештальтизма).
Итак. Первые варианты техники, которые я применял на начальном этапе. Клиент должен был просто дышать, обращая внимание на факт препятствия движению воздуха и дискомфорт в теле. Как правило, по ходу «воздуха» от нижней части тела, что между ног, ко рту (я тогда не знал об этом, просто просил глубоко дышать), возникали области дискомфорта, сначала в районе солнечного сплетения, затем чуть выше – в грудине, потом в области горла, у некоторых, особо изощренных, в области губ. Некоторые начинали еще из области лобка. В общем, все разнообразие психологических проблем находило свое «гнездование» в теле. Затем я просил «выдышать» эти препятствия, концентрируя на них внимание. При этом я давил рукой на область дискомфорта. Результат превосходил все ожидания. Технику можно применять как с ассистентом, так самостоятельно. Главное - касаться рукой "проблемного" места и дышать, выталкивая дискомфорт наружу.