Привет спортсмены! Помогите пожалуйста советом⁠⁠

Я эктоморф, вес 67 кг, рост 188 см, как мне лучше тренироваться, вчера качал руки, сегодня особо боли нет, тянет в руках, сколько должен быть перерыв между тренировками, чтобы мышцы росли?