Почему так сложно заставить себя пойти в зал?⁠⁠

Ну что, опять через силу в зал себя заставляете идти? Раз за разом убеждая себя это нужно, что это полезно. Не думайте, что с вами что-то не так, все вопросы к эволюции :) Собрал немного информации на основе книжки Даниэля Либермана об эволюционной биологии и в целом о том, почему нам порой так сложно пойти побегать или сходить в зал. Можете послушать, либо ниже текст.

Правда в том, что такая функция как «тренировка» ради «тренировки» изначально природой не предусмотрена. Да, наши предки были физически активны, но они никогда не бегали и не ходили просто для того, чтобы оставаться здоровыми или иметь красивое тело. Поэтому давайте поглубже покопаемся в этой теме и подведем какой-то итог в вопросе, нормально ли то, наше сознание так старательно избегает физической активности.

Рождены ли мы для походов в спортзал?

Как мы видим, фитнес центры, спотрзалы, спортивный площадки около дама сейчас стали неизбежной частью жизни современного общества. Сегодня миллионы людей занимаются физической активностью, чтобы сбросить вес, для профилактики каких-то болезней, может быть даже с целью дольше прожить.

Но проблема в том, что любое развитое общество, как правило, либо полностью игнорирует, либо неверно истолковывает некоторые эволюционные взгляды на физические упражнения. И поэтому большинство убеждений, которые у нас сформированы в отношении спорта, являются немного неточными или преувеличенными. Например, что-то вроде того, что у всех нас должно быть врожденное желание заниматься спортом.

И в этом отношении, один из самых популярных современных мифов - это миф, что все дикари, все кто жил в первобытных обществах были атлетично сложены. Основная идея этого мифа заключается в том, что люди, чья культура не пострадала от современного образа жизни, а таких племен на самом деле все еще достаточно много. Т.е. пока мы сжигаем 5G вышки, кто-то еще даже не знает, что существует электричество. И вот идея мифа в том, что они являются суператлетами и поэтому как бы в геноме человека заложено стремление к движению.

И чтобы более подробно изучить корни этого убеждения один профессор биологических наук Гарвардского университета - Дэниел Либерман, отправился в горы Сьерра, чтобы провести исследование племени тараумара, которое известно тем, что бегает на какие-то невообразимые расстояния. Это племя стало широко известно, когда Кристофер Макдугал (это американский писатель) опубликовал книгу «Рожденный бегать», в которой он изобразил этих людей как самых удивительных бегунов в мире, которые регулярно бегают на какие-то невообразимые дистанции, причем делают это босиком.

Как оказалось, Тараумара бежали не потому, что им это нравилось, как в своей книге пишет Макдугал, а делают они это по практическим и религиозным соображениям. Например, когда им нужно охотиться или участвовать в какой-то духовной церемонии.

Получается, что это племя является охотниками-собирателями, как и любое другое племя. Поэтому они вынуждены заниматься многочасовой физической работой, поскольку у них нет оборудования, которое бы делало это за них. И физическая активность, в их повседневном быту, является жизненной необходимостью. Т.е. они не задумываются о том, что «Я вот сегодня побегал, день прошел не зря, я стал более здоров, зацените мои кубики». Даже более того, когда они не охотятся или не обрабатывают землю, люди в этих племенах проводят свое свободное время, отдыхая от работы и занимаясь тем, что мы сегодня считаем нездоровым, т.е. они просто сидят или лежат.

Не чувствуйте себя виноватым, когда ничего не делаете

Ну что, могу поспорить не можете просто сидеть, не чувствуя вины за то, что прокрастинируете. Ведь вместо этого вы бы могли сделать столько всего полезного! Почитать книжку, сходить в зал, побегать, поучить языки. А вы просто сидите и ничего не делаете. И от этой мысли становится еще тяжелее что-то начать и вы еще больше себя грызете, что еще больше все усложняет и так далее вниз по спирали.

Просто сейчас какой-то тренд на движение. Если отдых, то только активный, если это выходные, то на велосипеде в соседний город. Отпуск? Давай поход с палатками на Эльбрус. Я ни в коем случае не говорю, что это плохо, это хороший тренд, но главное чтобы ты это делал потому что получаешь от этого удовольствие, а не из-за давления социума. Как-то так получилось, что общество отняло у людей возможность спокойного отдыха. Возможность ничего не делать. Возможность полениться на выходных. «Иди, беги, делай, зарабатывай.» И мы живем в таком бешенном ритме, что просто не успеваем осознавать, что мы делаем.

Но ведь лень так же важна для нашего организма, как и физическая активность. Когда вы сидите и слушаете то, что я сейчас говорю, ваше тело не бездействует - оно усердно работает, чтобы вам жизнь сохранить. Например, сердце сокращается 60 раз в минуту, просто чтобы перекачивать кровь во все части нашего тела. Кроме того, наш кишечник переваривает кусочек пиццы, который мы пол часа назад съели. Печень и почки очищают вашу кровь, клетки борются с инфекциями и восстанавливают разрушенные ткани. У нас растут ногти, в конце концов.

Современное лабораторное оборудование теперь позволяет точно рассчитать количество энергии, потребляемой нашим организмом в любой момент времени. Т.е. даже когда мы сидим, наши тела расходуют огромное ее количество. Например, обычный человек весом килограмм в 80 сжигает примерно 70 калорий в час. Когда просто сидит. Предположим, что этот человек сидит 24 часа, в этом случае его организм потребил бы около 1700 калорий, что очень много. Это число составляет почти две трети (63%) от общего количества энергии, которую мы тратим каждый день на регулярные занятия, такие как движение, чтение, чихание, разговор. Т.е. даже если вы очень активный человек, вы, вероятно, тратите намного больше энергии на поддержание жизни, чем на любую другую активность.

И когда наше тело не получает достаточного количества энергии, оно испытывает стресс, так как у него недостаточно ресурсов, которые можно использовать на поддержание работоспособности всех частей нашего организма. Как раз поэтому, если человек хочет похудеть, то он не должен подвергать свой организм стрессу, моря себя голодом, а лучше просто придерживаться какой-то диеты, предназначенной для постепенного похудения, сжигая лишь немного лишнего жира каждый день. Иначе это все приведет к обратной ситуации, когда организм поймет, что ерунда какая-то происходит - еды не хватает, энергии не хватает, походу умрем скоро. Он же не понимает, что вы просто пару килограмм сбросить решили. Он включит режим энергосбережения и мало того, что вы все время будете хотеть спать и еле-еле ногами перебирать будете, так вы еще и худеть перестанете, потому что организм начнет стараться откладывать жиры про запас.

Твой стул убивает тебя?

Есть такая книжка – «Вставай!: Почему Ваш Стул убивает Вас и что Вы можете с этим поделать». Написана она врачом Джеймсом Левиным и в ней он пишет, что стулья «стремятся достать нас, причинить нам вред и убить нас» и что «сидение - это новое курение». Справедливости ради, это утверждение, может быть и чуть преувеличенно, но безусловно не так далеко от истины. Проблема в сидение действительно есть, особенно когда человек сидит на неудобном стуле, с искривлённой осанкой и часами подряд.

Очень много исследований показали, что сидение более трех часов в день является причиной 4% смертей во всем мире. По некоторым оценкам, если мы заменим час-два ежедневного сидения легкой физической активностью, даже просто ходьбой, то мы снизим свою смертность на 20-40%.

Но вернемся к нашим друзьям-туземцам и исследованию Либермана, который заметил, что современные общества охотников-собирателей, такие как хадза в Танзании, тоже проводят много времени сидя. Таким образом, долгие часы сидения не являются чем-то новым. Тогда что именно в этом опасного? Т.е. корень проблемы в том, как мы сидим, или в чем?

Люди Хадза действительно много сидят. Но из-за того, что у них нет стульев, они сидят просто на голой земле вытянув ноги или скрестив их. Иногда они могут опуститься на колени или присесть на корточки, что требует постоянных мышечных усилий, т.е. та нагрузка, которая создается в бедрах, икрах и спине примерно – она такая же, как и если бы они стояли. Т.е. вспомните себя, долго вы сможете просидеть на корточках? Да нет. А вот на удобном кресле – долго.

Более того, их сидение менее инертно по сравнению с нашим, они постоянно встают, чтобы заняться другими делами, поменять позу, либо часто что-то делают пока сидят.

Т.е. проблема не в самом сидении как таковом, а больше в многочасовом бездеятельном сидении в сочетании с практически полным отсутствием физической активности. Большинству из нас приходится часами сидеть на работе, потом мы приходим домой и продолжаем сидеть, но уже дома. Поэтому постарайтесь найти способы сидеть более активно, а периодически устраивать променады, чтобы снять хотя бы статичное напряжение. Ну и идеально, конечно, делать небольшие перерывы на зарядку. Пошли там воздух попинали, покрутились, вам уже от этого организм спасибо скажет.

Эволюция не планировала делать нас сильными

Вообще история современного фитнеса началась в 1903 году, когда Анджело Сицилиано, будучи десятилетним подростком, вместе со своей семьей отправился из Италии в Бруклин, для покорения Америки за такой американской мечтой. Но будучи мальчиком достаточно худым и слабым, Сицилиано часто становился жертвой физического насилия. И однажды, солнечным летним днем, когда он сидел со своей девушкой на пляже на Кони-Айленде, «большой, крепкий спасатель», пнул песок в лицо Сицилиано. Он почувствовал себя до такой степени бессильным и неспособным как-то на это ответить, что поклялся, отомстить этому парню при их следующей встрече. Отомстил или нет история умалчивает, но несколько дней спустя Сицилиано отправился в Бруклинский музей со своими одноклассниками. И там он буквально зачаровано смотрел на атлетичные фигуры греческих богов. И в какой-то момент он поймал себя на мысли, что и сам может стать таким, поэтому начал делать то, что мы сейчас называем изометрическими упражнениями (статические силовые тренировки, когда наши мышцы напряжены, но не сокращаются, наверное, самый известный пример – это планка), и в конце концов добился желаемых результатов. А по мере того как он прогрессировал, он параллельно стал таким первым фитнес-инфлюенсером, вдохновляя бесчисленное множество молодых людей тренироваться, чтобы повторить его результаты.

И дальше фитнес развивался и в этой индустрии естественно начали формироваться его поднаправления. Хочу выделить один, который называется primal fitness, сторонники которого считают, что лучше всего тренироваться так, как это делали наши предки - поднимая тяжести.

Наверное, к сожалению для любителей первобытной физической подготовки, представление о том, что наши древние предки были чрезвычайно сильны, на самом деле не имеет под собой никаких оснований. Когда мы смотрим на членов современных обществ охотников-собирателей, мы видим, что они действительно время от времени поднимают тяжелые предметы, но основная нагрузка, возникает при переноске вещей, копании и каких-то бытовых активностях. И как мужчины, так и женщины в этих обществах «худощавы и умеренно сильны, но не мускулисты», как часто их описывают. Таким образом, получается, что помимо культивирования мифа о природной выносливости людей из первобытного общества, индустрия фитнеса создала еще один миф об их невероятной силе.

Упражнения должны быть интересными и необходимыми

Как я уже упоминал, Либерман в своем исследовании, связывает отвращение, которые мы испытываем к физическим упражнениям которые направлены на оздоровление формирование красивого тела с тем, что это в нас природой не заложено, поэтому организм так этому сопротивляется. Но тем не менее, жизнь вокруг нас эволюционировала, все эти технологии, которые нас окружают, которые делают наши жизнь проще, все это сделало нас менее активными. И хотя наша нелюбовь к физическим упражнениям естественна, наша пассивность - нет, поэтому нам нужно тренироваться, чтобы оставаться и здоровыми, и подтянутыми.

Итак, получается, что основная наша проблема в голове. Наш разум никогда не ставил целей мотивировать нас двигаться, если это не является необходимым, приятным или каким-то образом полезным. Получается, чтобы мотивировать себя на тренировки, нам нужно сделать их приятными и необходимыми.

И первое решение – это групповые тренировки. Идея здесь заключается в том, что занятия с другими людьми приносят эмоциональное удовлетворение. Все-таки люди – это социальные существа – нам нравится делать что-то вместе, и физическая активность не является исключением. И получается, что когда нам тяжелее всего, мы уже изнемогаем от усталости и думаем завершить тренировку, просто наличие рядом других людей, которые так же терпят, заставляет нас не сдаваться. Потому что мы видим, что им также тяжело, может быть даже тяжелее, чем нам. И как итог, когда мы доводим тренировку до конца, мы чувствуем удовлетворение от того, что не сдались, что можем доводить задачи до конца, что сильнее, чем думали. И это транслируется нашим сознанием далеко за пределы просто обычных тренировок. Раз я смог здесь вытерпеть, я и вот здесь могу потерпеть, подольше посидеть над дипломом, над книжкой, дополнительно 15 минут позаниматься английским и так далее. Т.е. как-то социализировать свои занятия - это один из способов сделать их более увлекательными и полезными, поэтому, в том числе, люди себе нанимают тренеров.

Но если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, вы можете повысить свою мотивацию, слушая музыку или аудиокниги во время тренировки. Попробуйте также заниматься спортом на свежем воздухе или в красивой обстановке. Все это также добавляет какой-то эстетики, а вместе с этим и повышает удовольствия от процесса.

Помимо этого, не придерживайтесь строго одного типа тренировок. Рутина сильно убивает желание заниматься чем угодно, не только спортом. Поэтому, как говорится, «Разнообразие дает удовольствие». Экспериментируйте, смешивайте разные элементы. А в конце тренировки можете себя чем-то вознаградить, как один из методов позитивного подкрепления, если для вас это работает.

Теперь попробуем подойти с другой стороны. А как нам сделать упражнения необходимыми? Потому что потребность – это очень сильный рычаг для вашего сознания. Очень часто можно встретить случаи, когда человек не занимался, не питался правильно ровно до момента, когда его здоровье сильно ухудшилось, да, там по каким-то причинам, и врач напрямую прописал ему диету и определенную физическую активность. И человек уже понимает, что без этого ему будет намного хуже, поэтому наше сознание уже по-другому начинает к этому относиться. Не как к какой-то нашей прихоти, а как к необходимости и само начинает подталкивать к определенным действиям. Поэтому попробуйте пройти обследование, возможно для вас это тоже станет достаточным мотиватором.

Но если, вы в целом здоровы, вы можете использовать другой мотиватор - деньги. Не так давно узнал, что есть такая платформа - stickK, где ты подписываешься под своими целями. Буквально. Т.е. ты подписываешь своего рода договор, в котором обязуешься делать определенные действия или прийти к определенным целям. Юридические нормы давайте за скобками оставим, но реализовано это очень интересно. Т.е. вы ставите себе цель, вносите какую-то определенную сумму, а дальше, если вы выполните свои обязательства, деньги, которые вы внесли, пойдут как благотворительность в организацию, которая вам нравится. Но, если вы этого не сделаете, то ваши деньги получит организация, которая вам не нравится. Т.е., например, вы хотите поддержать, некоммерческий исследовательский центр, и, в случае успеха ваши деньги пойдут на исследования космоса, а если вы провалитесь, то ваши деньги уходят куда-то, что бы вы не хотели поддерживать, например очень холодно относитесь к ЛГБТ сообществу. Поэтому выбираете его как антагониста. Т.е. здесь не просто денежная, но больше идеологическая мотивация, которая может быть намного сильнее, чем просто потеря денег.

Либо есть другие платформы, которые замораживают ваши средства и вы можете ими воспользоваться только, если достигните цели, которую поставили. Будет такой страх потери денег.

Если же деньги не являются для вас сильным мотиватором, то попробуйте заключать пари, дайте обещание кому-то, кого вы уважаете. Желательно, чтобы это был не ваш друг, а какой-то ваш авторитет. Т.е. тот, кто сейчас на ступеньку выше вас. Так вам сложнее будет не сдержать обещание. Потому что с собой, с друзьями, с родными очень просто договориться. А с человеком, которого вы уважаете и уважение которого вы хотите добиться, это сделать сложнее.

Также можете попробовать вести публичный дневник, в инстаграмме, в ВК. Чтобы другие могли следить за вашим прогрессом. Это тоже будет вас подстегивать.

Подводя итог, хочу вот что сказать. Большинство материалов, коучев, тренеров прямо или косвенно осуждают тех, у кого нет мотивации продолжать или даже начинать заниматься спортом. Но давайте не забывать, что для нас это не естественно и понимание этих причин – это как раз ключ к продуктивности.

И будьте более добры сами к себе.